gtemata.com

Cum să executați distanțe mai lungi

Doriți să fugi mai mult și să vă măriți rezistența? Urmați acești pași pentru a vă derula mai mult și pentru a profita la maxim de antrenamentul dvs.

paşi

Metoda 1

Tren pentru a alerga mai mult
1
Participă la un program. Ca totul, rezistența ta va crește și ea mult dacă te antrenezi regulat. Alegeți ora din zi care credeți că vă poate îmbunătăți cel mai bine pregătirea (unii preferă dimineața, alții seara) și numărul de zile pe săptămână pe care îl dedicați cursei. Va trebui să alergi cel puțin de două ori pe săptămână, până la maximum patru până la cinci zile - dacă te duci mai departe, mușchii tăi nu vor avea suficient timp să se odihnească și să se regenereze. După ce ați setat programul, urmați-l. Veți observa că, treptat, veți putea să alergați mai mult și mai bine.
  • 2
    Tu decizi ce pas să urmezi. Amintiți-vă că, cel puțin la început, cursa rapidă și cursa de rezistență sunt două exerciții distincte. Pentru a mări rezistența, începeți cu o viteză rapidă înainte de a trece o cursă susținută. Ar trebui să simțiți că vă antrenați fără să vă strângeți sau să vă suprasolicitați. Încercați să respirați cu un ritm constant, adică, trei pași respiră cu nasul dvs., două pași respiră prin gură. Pentru a rula mai bine și mai mult, asigurați-vă că picioarele se odihnesc ușor pe vârful picioarelor. Când măriți rezistența, creșteți viteza și distanța.

    • Metoda 2

    Rulați distanțe mai mari
    1
    Urmăriți-vă dieta. În zilele în care lucrați, mâncați carbohidrați complexi în cantități (cum ar fi fructele și legumele) și proteinele. Luați băuturi cu electroliți pentru a vă asigura că sărurile dvs. minerale sunt adecvate, dar și o mulțime de apă pe parcursul zilei. Încercați să nu mâncați cel puțin cu două ore înainte de cursa.
  • 2
    Verifică-ți respirația. Dacă începeți să vă simțiți obosiți, aveți grijă de cantitatea de oxigen pe care o introduceți. Respirația ideală pentru accidentele grele presupune inhalarea din nas și expirarea gurii. Ar trebui să vă permită să obțineți mai mult oxigen și să eliberați mai mult dioxid de carbon, oferindu-vă mai multă energie pentru a termina cursa.
  • 3


    Continuați ocupat - sau nu. Pentru a vă menține mintea ocupată și departe de conștientizarea propriei dvs. oboseală, încercați să ascultați un MP3 player în timpul călătoriei. Alternativ, puteți prefera tăcerea, să vă relaxați mintea și să vă concentrați doar pe rulare. Alegeți cel care vă place cel mai bine.
  • 4
    Stabiliți obiective. Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a renunța, dați-vă imediat obiectivul de a ajunge, de exemplu, până la un copac. După ce ajungeți acolo, vă puteți gândi să ajungeți la următoarea piatră. Poate încerci să o faci într-o limită de timp, ai un ceas. Asigurați-vă că obiectivul dvs. este la îndemână, atât literar, cât și figurativ.
  • 5
    Ține capul sus. Nu priviți pe teren - cu nerăbdare îmbunătățește stilul de funcționare, îl face mai liber.

    • Sfaturi

    • Întindeți după încălzire.
    • Motivarea este al tău cel mai bun aliat dacă doriți să obțineți rezultate. Veți colecta ceea ce semănați. Dacă vă antrenați din greu, mâncați calea cea bună și urmați programul, într-un timp scurt, puteți rula pentru 10 km.
    • Dacă suferiți de astm sau de o altă boală care vă împiedică să vă deplasați pe distanțe lungi, luați un inhalator cu dvs. sau alergați pe distanțe scurte, umblați și apoi începeți din nou să alergați.
    • Nu credeți că nu puteți face acest lucru, încercați să vă dați tot ce este mai bun și că sunteți cel mai bun atlet din lume.
    • Aduceți-vă o sticlă de apă și o cârpă umedă pentru a vă răcori.
    • Încercați să mergeți în locuri unde drumurile sunt drepte sau unde există peisaje frumoase.
    • Când te duci la fugă, începe să mergi repede. Menținerea unui ritm rapid vă va permite să alergați mai mult și mai repede, ceea ce este cel mai bun lucru pentru o cursă de tracțiune.
    • Du-te cu un prieten, te va încuraja.
    • Nu fumați. Fumatul compromite performanța dvs. în cursă.
    • Aveți grijă să aveți o pereche frumoasă de pantofi de alergare cu suporturile corespunzătoare.

    Avertismente

    • Consultați un medic înainte de a face față unor trasee grele după o perioadă de viață sedentară.
    • Dacă vă simțiți ușor sau cețoasă, opriți-vă imediat și mergeți încet câteva minute înainte de a vă așeza.
    • Bea prea multă apă înainte de cursa poate, de asemenea, dezechilibra hidroelectrolitele, punându-vă în poziția de a vă obosi serios. De asemenea, ați putea vărsa și leșinați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit