gtemata.com

Cum să vă măriți rezistența în cursă

Sunteti fondator si doriti sa cresteti rezistenta cardio pentru maratoni? Sau poate că sunteți începător al cursei și doriți doar să obțineți un mic ritm pentru a vă putea face primele 2 sau 3 km? Indiferent de nivelul dvs. de calificare, indiferent dacă sunteți începător sau un alergător experimentat, acest tutorial vă oferă câteva sfaturi pentru a vă aduce performanța la nivelul următor.

paşi

Partea 1

Creșteți rezistența cu antrenamentul de intervale
1
Exersarea intervalului de practică. Acest mod de antrenament oferă câteva avantaje care vă permit să obțineți maximum de cursa și să vă măriți rezistența.
  • Dezvoltă capacitatea cardiovasculară. Cursa de rezistență vă poate lăsa fără suflare. Prin implementarea interval de formare, crește capacitatea anaerobă (capacitatea organismului de a lucra în absența oxigenului), care, combinate cu capacitatea aerobă (în prezența oxigenului, cu curse simple si serii lungi), vă permite să atingă o viteză mai mare .
  • Ardeți calorii. Explozia de energie care are loc în faza intensivă a antrenamentului de interval crește cantitatea de calorii arse. Acest lucru este valabil chiar și în fazele relativ scurte de fotografii cu intensitate ridicată.
  • Acest lucru adaugă interes pentru rutina de antrenament. Poate părea ceva de mică valoare, dar dacă te plictisești în timpul obișnuit de rutină, poate deveni mult mai dificil să rămâi motivați.
  • 2
    Rulați intervale constante. Acesta este cel mai simplu mod de a practica instruirea la intervale. Este suficientă alternarea fazelor de alergare de intensitate ridicată cu altele cu intensitate redusă, dar cu aceeași durată.
  • Începeți cu 10 sau 15 minute de încălzire. Începeți cu o plimbare rapidă, urmată de o călătorie lentă, măriți viteza la sfârșitul perioadei de încălzire și începeți o cursă completă. În acest fel, corpul este încălzit în mod corespunzător înainte de a seta o viteză intensă.
  • Dacă aceasta este prima dată când antrenezi la intervale, trebuie să-ți antrenezi corpul pentru a te obișnui cu etapele provocatoare. Rulați la viteză mare timp de un minut, urmată de două minute de alergare lentă sau de mers pe jos. Repetați intervalele de la 6 la 8 ori. Păstrați acest exercițiu timp de câteva săptămâni până când începeți să vă familiarizați cu această tehnică. Apoi reduceți timpul de recuperare / odihnă de 30 de secunde până când puteți menține un raport de 50/50 (de exemplu, faceți un minut de exercițiu intens, urmat de un minut de recuperare). Asigurați-vă că sunteți gata cu corpul și măriți mental intensitatea intervalelor într-un ritm mai rapid înainte de a începe să reduceți timpul de odihnă / recuperare.
  • Terminați cu 15 - 25 de minute de răcire. Reduceți efortul prin inițierea unei curse ușoare și apoi încet încet să mergeți spre sfârșitul fazei de răcire.
  • 3
    Efectuați antrenamente cu interval piramidal. Începeți cu fotografii scurte, de intensitate ridicată și apoi consolidați alergarea astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de mare intensitate să fie etapa centrală a antrenamentului. Apoi, reduceți treptat fotografiile la o intensitate mai mică înainte de a termina cu răcire. Aceasta este o tehnică ceva mai complexă decât intervalele constante și este o idee bună să folosiți un cronometru pentru a păstra timpul.
  • Se încălzește timp de 10-15 minute. După cum sa descris mai sus, începeți cu o plimbare rapidă urmată de o alergare ușoară, măriți viteza la sfârșitul încălzirii, pentru a ajunge la intensitate ridicată la sfârșitul fazei de încălzire.
  • Rulați timp de 30 de secunde la intensitate ridicată și apoi la o intensitate scăzută timp de un minut. Continuați după cum urmează:
  • 45 secunde la intensitate ridicată, 1 minut și 15 secunde la intensitate scăzută.
  • 60 secunde la intensitate ridicată, un minut și 30 de secunde la intensitate scăzută.
  • 90 secunde la intensitate ridicată, 2 minute la intensitate scăzută.
  • 60 secunde la intensitate ridicată, un minut și 30 de secunde la intensitate scăzută.
  • 45 secunde la intensitate ridicată, 1 minut și 15 secunde la intensitate scăzută.
  • 50 de secunde la intensitate ridicată, un minut la intensitate scăzută.
  • Terminați cu 20-30 de minute de răcire, care se termină cu o plimbare liniștită.
  • NOTĂ -> Când începeți orice program de antrenament de interval trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este sănătos și gata să-l pună în practică. Dacă exagerați sau începeți un antrenament intens prea devreme, riscați să provocați vătămări corporale. La fel ca atunci când lucrați pentru a mări distanțele pe care le călătoriți, nu trebuie să creșteți brusc. Trebuie să fie o creștere graduală. Dacă vă antrenați pentru o anumită competiție, faceți mai multe intervale cu perioade mai lungi de odihnă cu câteva luni înainte de cursa. Pe măsură ce abordați concurența, creșteți intensitatea și reduceți recuperarea.
  • 4
    Faceți intervale variabile. Dacă jucați un sport precum tenisul, în plus față de alergare, știți că nevoile de viteză și rezistență variază în funcție de condițiile jocului. Intervalele variabile ajuta să se unească într-un model imprevizibil intervale de mare intensitate cu cele de intensitate scăzută, jucând într-o izbucniri neregulate mai realiste de viteză, care fac parte din condițiile de sport.
  • Se încălzește timp de 10-15 minute cu un accident vascular cerebral ușor.
  • Creați o alternanță de intervale. Rulați două minute la intensitate ridicată și apoi alergați încet timp de două minute, recuperați treizeci de secunde. Rulați la viteza maximă timp de 30 de secunde și apoi încet timp de 45 de secunde. Se amestecă intervalele într-un mod complet aleator. Cel mai important este că, după intervale lungi la intensitate ridicată, puteți asigura momente de recuperare mai lungi decât cele pe care le faceți de obicei pentru fotografii scurte. În primele câteva perioade de odihnă, perioadele de odihnă sunt mai lungi până când organismul se obișnuiește cu acestea și puteți reduce momentele de recuperare.
  • Se lasă să se răcească timp de 15-25 minute.
  • 5
    Setați un program de intervale pe o bandă de alergare. Când rulați intervalele pe o banda de alergat, mașina creează o viteză și o înclinație alternantă, provocând noi provocări imprevizibile. Cel mai important este să vă asigurați o încălzire adecvată și o răcire ulterioară, dacă acești pași nu fac parte din programul de instruire interval.

    • Partea 2

    Creșteți rezistența prin Cross Training
    1
    Introduceți o antrenament de greutate în rutina dumneavoastră. Acest lucru vă ajută să vă gestionați energia în timpul cursei, ceea ce înseamnă utilizarea mai eficientă a oxigenului atunci când alergați. Încercați să exersați cu greutăți libere, să folosiți mașinile sau să faceți alte exerciții de rezistență de trei ori pe săptămână.
  • 2
    Faceți intervale de ciclism de mare putere. Pedalare pe o bicicletă staționară prin stabilirea unui program de mare intensitate, acest lucru vă permite să construiască muschii chiar mai mult de picioare de funcționare în rampă, cu avantajul de a nu crea un impact asupra articulațiilor.
  • În timp ce pedalați pe bicicleta de exerciții, creșteți treptat rezistența utilajului până când abia puteți roti roata.
  • Ridicați-vă și faceți intervale de pedalare cât mai repede posibil. Stați jos și reduceți tensiunea dintre intervale. De exemplu:
  • Ridicați și pedalați greu timp de 30 de secunde. Apoi stați jos, reduceți rezistența și pedala mai lent timp de 1 minut.
  • Continuați să alterați pedalarea în picioare și înaltă intensitate cu momente de ședere și pedale moi timp de 1 minut.
  • Puteți efectua, de asemenea, intervale piramidale de 30, apoi 45, apoi 60 și în final 90 de secunde. Apoi, descreșteți prin intervale de 60, 45 și apoi 30 de secunde. Asigurați-vă că faceți plimbări mai moi atunci când stați între intervale de mare intensitate.
  • Înscrieți-vă pentru lecții de filare - instructorul va stabili instruirea cu o serie de exerciții de pedalare pregătite anterior, ceea ce vă va mări semnificativ rezistența.
  • 3
    Practicați-i pe unii înotați. Puteți înota să faceți o pauză după un antrenament dificil sau pur și simplu puneți unii din acest sport în rutina dvs. pentru a schimba antrenamentul. Înotarea are avantajul de a acționa asupra mușchilor din partea superioară a corpului, care în general sunt slab dezvoltați în alergători.

    • Partea 3

    Alte idei pentru creșterea rezistenței
    1
    Creșteți kilometrajul cu 10% pe săptămână. De exemplu, dacă alergi pentru 3 km pe zi, adaugă 10% în fiecare săptămână, apoi 300 m, la alergarea zilnică. Continuați să adăugați 10% pentru a crește rezistența. Asigurați-vă, totuși, pentru a comuta între antrenament. De exemplu, alerga pentru 30 km pe săptămână, crește la 33 km în săptămâna următoare. Dar următorul se întoarce să ruleze puțin "mai puțin, pentru a permite organismului să se adapteze (apoi înapoi pentru a rula pentru 25-30 km). Apoi, în săptămâna următoare, încercați să ajungeți la 40 km, apoi reduceți din nou la 32-35 km și așa mai departe. Treptat veți fi în măsură să vă întăriți pregătirea. Kilometrajul maxim pe care îl aspirați depinde de cursa pe care doriți să o faceți.
  • 2
    Faceți o plimbare lungă în weekend. Dacă sunteți obișnuit să alergați 3 km pe zi în timpul săptămânii, încercați să faceți 5 în weekend.


  • 3
    Rulați mai încet și mai mult. De exemplu, conduceți pentru 60% din abilitățile dvs., dar pentru distanțe mai mari. Cursa pentru o călătorie lungă ne permite să construim rezistență și nu este o competiție. Asigurați-vă că aveți câteva zile de antrenament mai ușoare înainte și după aceste curse.
  • 4
    Încercați să faceți exerciții plyometrice. Acestea sunt exerciții cum ar fi sărind frânghia și săriturile pe degetele de la picioare, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea tehnicii de funcționare prin reducerea timpului când picioarele se odihnesc pe pământ.
  • 5
    Mărește ritmul spre sfârșitul cursei. În ultimul trimestru al antrenamentului, încercați să alergați cât mai repede posibil înainte de a începe răcirea. Acest exercițiu vă va ajuta să combateți oboseala la sfârșitul ciclului.
  • 6
    Fugiți pe terenuri diferite. Indiferent dacă vă antrenați în aer liber sau pe o banda de alergat, schimbați frecvent pantele pentru a oferi un stimul cardio mai mare pentru a vă exercita.
  • 7
    Modificați dieta. Reduceți carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine ​​slabe și legume. De asemenea, faceți mese mai mici, mai frecvente.

    • Partea 4

    Creați un program de instruire
    1
    Configurați un program. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți consecvent și să vă respectați rutina de antrenament. În acest fel veți reuși să vă atingeți obiectivul de creștere a rezistenței și vă va oferi și posibilitatea de a monitoriza distanțele: puteți menține un ritm constant? Ești capabil să rulezi mai mult sau mai repede (sau ambele) sau ai ajuns la un platou? Iată un exemplu de planificare care vă poate ajuta să dezvoltați rezistență și viteză:
    • Ziua 1 - Intervale statice. Încălziți-o timp de 15-20 de minute, apoi alergați la viteză mare timp de un minut, urmat de un minut de recuperare, apoi de 15 secunde de alergare lentă sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale între 6 și 8 ori. Păstrați un timp constant pentru fiecare fază (cu un cronometru) și apoi faceți 20-30 de minute de răcire, încetinind treptat până când ajungeți la plimbare.
    • Ziua 2 - Luați o plimbare incomodă (numai 3-8 km, în funcție de nivelul de instruire pe care l-ați atins).
    • Ziua 3 - Intervale intermediare. Încălziți-o timp de 10-15 minute, apoi efectuați un anumit interval piramidal, așa cum este descris mai sus.
    • Rulați la un ritm moderat timp de 15 minute, apoi faceți o sesiune de exerciții cu interval variabil.
    • Terminați cu 20-25 de minute de răcire, care se termină pe o plimbare liniștită.
    • Ziua 4 - Calatorie moderata (3 pana la 8 km, in functie de nivelul de antrenament).
    • Ziua 5 - Deplasare moderată (3 până la 8 km, în funcție de nivelul de instruire).
    • Puteți crede că este o mulțime de odihnă, dar amintiți-vă că ați alergat destul de greu în a treia zi. Și din moment ce veți alerga și în ziua a 6-a, este bine să vă odihniți să fiți pregătiți pentru o pregătire intensă.
    • Ziua 6 - Accident vascular cerebral lung. Începeți încet și păstrați un ritm ușor, cu un ritm care vă permite să conversați în timp ce alergați timp de 40 până la 90 de minute. Poate fi util să ai un prieten sau un membru al familiei dispus să fugă cu tine sau cel puțin să te urmărești pe o bicicletă.
    • Ziua 7 - Zi de odihnă (3 până la 8 km, în funcție de experiența și formarea pe care o aveți. La fiecare 8 săptămâni, faceți o zi liberă).
  • 2
    Alter puțin. Împingeți-vă puțin peste o dată la trei săptămâni cu această tehnică:
  • Găsiți un traseu în zona dvs. sau o zonă plană de aproximativ 400 de metri unde puteți rula. Evitați drumurile, deoarece acestea au tendința de a avea pante - adesea piciorul în apropierea trotuarului este la un nivel semnificativ mai mic decât pe partea de drum.
  • Stretch cu întindere dinamică (nu static) și o ușoară încălzire (de exemplu, 25 push-up-uri sau un pic de jogging).
  • Faceți o călătorie de 400 m, urmată de o călătorie normală de 400 m. Efectuați rutina de declanșare timp de cel puțin 3 km.
  • Depășiți-vă posibilitățile. Când ați atins limitele de anduranță, luați notă de timpul și locația călătoriei dvs. Luați în considerare această distanță și durata minimă și încercați să o depășiți. Când sunteți mai bine, ridicați din nou obiectivul.
  • Faceți întotdeauna un pic "răcoroasă". După fiecare alergare, nu trebuie să opriți brusc antrenamentul. Opriți alergarea și începeți să mersați până când ritmul cardiac revine la normal. Încheiați cu exerciții de întindere.
  • 3
    Păstrați angajamentul. Nu vă abandonați rutina, nu vă spuneți că veți alerga mâine, nu vă spuneți că sunteți prea obosit sau că sunteți prea ocupat. Fugiți dimineața pentru a vă asigura că vă antrenați și nu vă gândiți la asta în restul zilei.

    • Sfaturi

    • Nu renunta niciodata. Dacă credeți că nu obțineți rezultate mai bune, știți că nu este adevărat.
    • Țineți minte că vă spun "Acum sau niciodată" într-adevăr funcționează. Chiar dacă nu reușiți să obțineți mai mult, sunteți oricum în formă bună!
    • Dacă alergi când temperaturile sunt ridicate, trebuie să bei multe pentru a-ți menține corpul hidratat, deci asigura-te că ai mereu apă cu tine.
    • Ascultați sfatul altor alergători. Alăturați-vă unui club runner sau participați la un forum online pentru a afla trucurile puse în practică de către alții care și-au sporit rezistența la curse.
    • Păstrați un jurnal în care scrieți detaliile despre rutina dvs. de antrenament. Veți putea vedea într-o clipă modul în care v-ați îmbunătățit în timp.
    • Utilizați greutăți glezne dacă doriți să vă angajați într-o provocare mai mare.
    • Nu exagerați în alergarea cât mai repede posibil, riscul de vărsături.

    Avertismente

    • Ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că vă întindeți, încălziți-vă și răcoriți-vă. De asemenea, obțineți niște pantofi de mărime potrivită.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit