gtemata.com

Cum să conduci un semifinal

Un semi-maraton, de aproximativ 21 de kilometri, poate fi o provocare foarte satisfăcătoare pentru sportivii de toate nivelurile. Jumătate de maraton sunt alegeri comune pentru riderii cu experiență care se pregătesc pentru primul lor maraton, dar aceștia sunt un obiectiv care poate fi atins chiar de cei care au alergat. Dacă obiectivul dvs. este de a adopta un stil de viață mai activ, de a termina cursa la un anumit moment sau de a participa la un eveniment caritabil, instruirea este esențială pentru a ajunge la linia de sosire.

paşi

Metoda 1

Primii pași
1
Evaluați starea dvs. de fitness. Decideți dacă sunteți pregătiți să conduceți un maraton de jumătate.
  • Înainte de a conduce un semestru maraton, ar trebui să puteți efectua o alergare sau o alergare de 5 km de cel puțin 3 ori pe săptămână.
  • Cel puțin, ar trebui să poți alerga într-un ritm bun timp de 30 de minute.
  • 2
    Ca o etapă următoare, alegeți evenimentul în care doriți să participați.
  • 3
    Multe organizații caritabile dețin maraton, jumătate de maraton și rulează la 5 km pentru a strânge fonduri pentru cauzele lor. Dacă sunteți interesat de o cauză specifică, cum ar fi ecologia, drepturile animalelor sau cercetarea în domeniul cancerului, căutați un eveniment care să contribuie la aceasta.
  • 4
    Înscrieți-vă la evenimentul în care doriți să participați.
  • Înregistrează-te devreme, pentru că mulți maratoniști sunt deja plini de luni înainte de eveniment.
  • Informațiile de înregistrare vor indica, de asemenea, cerințe speciale, cum ar fi timpul minim de finalizare, pe care ar trebui să-l planificați pentru a vă planifica pregătirea.

    • Metoda 2

    Antrenați-vă pentru Semi-maraton
    1
    Începeți antrenamentul cu cel puțin 12 săptămâni înainte de data de semifinale.
  • 2
    Găsiți piste sau căi prin care puteți evalua cu precizie distanța pe care o călătoriți.
  • 3
    Creați un calendar de antrenament și plasați-l unde veți vedea adesea, pentru a rămâne motivat pentru fiecare zi de antrenament.
  • 4
    Petreceți primele două săptămâni de funcționare de două ori la 5 km, cu o cursă de 6,5 km la sfârșitul săptămânii.
  • 5
    Creste zborurile mai scurte de 0,75 km la fiecare doua saptamani, iar cea de weekend de 1,5 km.
  • 6
    Creșteți cursa de 1,5 km în fiecare săptămână în ultimele 3-4 săptămâni de antrenament pentru a putea efectua o alergare de 15 km cu o săptămână înainte de semifinale.


  • 7
    Se odihnește cel puțin o zi între o alergare și alta. Treceți în aceste zile pentru a face salturi scurte de mai puțin de 5 km sau pentru antrenamente pentru alte sporturi sau activități de fitness.
  • 8
    Dedicați-vă o zi pe săptămână să se întindă și să se antreneze cu greutăți ușoare sau medii. Ai putea lua un curs de yoga sau pilates pentru a te asigura că ai pregătit calea corectă în zilele astea.
  • 9
    Se odihnește o zi în fiecare săptămână. Evitați cele mai strenuoase activități ale unei plimbări în zilele libere.

    • Metoda 3

    Programați în avans pentru Ziua cea mare
    1
    Reduceți intensitatea antrenamentului în săptămâna dinaintea semestrului de maraton. Reduceți distanța dintre curse la 3 și 6,5 km și petreceți mai puțin timp pe celelalte antrenamente.
  • 2
    Se odihnește în cele două zile care preced semestrul de maraton. Somneste mult! Cel puțin opt ore pe noapte.
  • 3
    Luați o masă ușoară și nutritivă înainte de cursa și mâncați alimente pe care le consumați în timpul antrenamentului. Adu-ți băuturi și gustări pentru tine când cursa se termină.
  • 4
    Pregătește-ți echipamentul pentru cursa, cum ar fi un cronometru și pungi de glicogen și o schimbare de îmbrăcăminte cu o noapte înainte de cursa. Pregătește hainele pentru a alerga la timp, pentru a minimiza stresul în ziua călătoriei.
  • 5
    Întindeți încet și cu atenție după trecerea liniei de sosire pentru a facilita recuperarea.

    • Sfaturi

    • Încercați o combinație de alergare și mers pe jos ca o cursă dacă nivelul de rezistență este scăzut.
    • Lipsa somnului este legată de performanțele atletice slabe și crește riscul de rănire. Adormiți timp de cel puțin opt ore pe noapte în fiecare zi, începând cu săptămâna dinaintea cursei.
    • Pentru cele mai bune rezultate, urmați o dietă nutritivă în timpul antrenamentului. Cei care conduc de obicei încearcă să urmeze o dietă care include 65% carbohidrați complexi și 10% proteine.
    • Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul antrenamentului. Se cântărește înainte și după fiecare fugă și beți apă sau băuturi sportive după ce alergați pentru a recupera fluide pierdute.

    Avertismente

    • Este posibil să se rănească din cauza nivelurilor prea mari de activitate. Asigurați-vă că vă odihniți bine în zilele în care nu veți alerga și vindeca zone care suferă de gheață sau de fizioterapie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit