gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru un 5K

Un 5K este un maraton perfect pentru cei care au alergat sau pentru cei care și-au pierdut obiceiul de a se antrena și doresc să revină în formă. Pregătește-te să ajungi la linia de sosire!

paşi

Metoda 1

Planul atletic
1
Asigurați-vă că sunteți în formă. Nu trebuie sa fii atlet pentru a conduce 5K, dar bucura-te de o sanatate buna. Puteți începe de la zero, dar corpul dumneavoastră ar trebui să fie bine.
  • Dacă ați suferit de boli cardiovasculare, spate sau picioare sau dacă ați avut altă problemă de sănătate, consultați un medic înainte de a începe să vă antrenați.
  • Ar trebui să faceți examene de rutină chiar dacă vă simțiți bine.
  • 2
    Ia ceva timp pentru a te antrena, mai ales dacă nu ai alergat mult timp, așa că te vei pregăti și vei evita surprize neplăcute.
  • Dacă puteți rula timp de cel puțin doi kilometri fără oprire, puteți începe formarea cu opt săptămâni înainte de 5K.
  • Dacă nu puteți executa 100 de metri fără să vă obosiți, va trebui să începeți cu cel puțin 12 săptămâni înainte.
  • Asigurați-vă că aveți suficient timp să vă antrenați. Efectuarea durează 20-30 minute timp de cinci zile pe săptămână, dar dacă sunteți foarte ocupat, este posibil să aveți dificultăți organizatorice.
  • Idealul ar fi acela de a instrui în jurul aceleiași zile, probabil în funcție de cel al maratonului, în fiecare zi pentru a pune în aplicare o rutină.
  • 3
    Înscrieți-vă pentru maratonul potrivit pentru dvs. Nu alegeți prea mult în viitor sau riscați să amânați antrenamentele.
  • Înregistrați-vă cât mai curând posibil, așa că veți obține angajamentul. Mai târziu vă înscrieți, cu atât mai puțin motivați veți simți să vă antrenați.
  • Înregistrarea în primul rând este, de obicei, chiar mai ieftină.
  • 4
    Deși nu este deloc necesar să cumpărați haine și pantofi scumpe, ar trebui să obțineți îmbrăcămintea potrivită:
  • Pantofi pentru alergare. Dacă le aveți deja, amintiți-vă că pantofii de alergare trebuie schimbați după trecerea a 500-600 km.
  • Nu știți cât timp le-ați folosit? Dacă arata vechi, cumpărați mai bine o pereche nouă.
  • În ceea ce privește hainele, investește în articole de îmbrăcăminte specială pentru rulare (pantaloni scurți, bluze și tricouri) din țesături sintetice precum DriFit și CoolMax. Bumbacul, pe de altă parte, absoarbe transpirația.
  • Luați șosete subțiri și elastice. Evitați bumbacul greu, care nu vă va face să fugi bine.
  • Cronometru. Dacă nu aveți, utilizați telefonul.
  • 5
    Determinați un obiectiv. Vrei să fugi de-a lungul maratonului fără să te gândești la vreme sau la linia de sosire respectând un anumit interval? În acest fel, veți ști ce să vă antrenați din prima zi.
  • Dacă vrei să fugi până la capăt și nu-ți pasă de vreme, nu măsoară în timp ce te antrenezi.
  • Dacă sunteți determinat să ajungeți la linia de sosire după o anumită perioadă de timp, pregătiți-vă după momentul.

    • Metoda 2

    Rulați planul
    1
    Determinați planul pe baza abilităților și obiectivelor dvs. Dacă nu ați mai concurat niciodată, rutina dvs. va fi diferită de cea a unui sportiv care dorește să ajungă la finisajul de 5K în mai puțin de 25 de minute.
    • Planul trebuie scris, astfel încât să știți ce să faceți zi de zi în timpul săptămânilor de antrenament.
  • 2
    Se odihnește două zile pe săptămână.
  • Zilele tipice de odihnă sunt luni și vineri.
  • 3
    Lucrați cu mașini de fitness, călătoriți cu bicicleta sau înotați cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
  • 4
    Întindeți înainte de a alerga: veți avea nevoie de aceasta pentru a maximiza performanța și pentru a nu vă răniți.
  • 5
    Treceți treptat la 5K. Rulați aceeași distanță pentru două zile pe săptămână, cum ar fi luni și joi, și întindeți-o ușor în zilele de sâmbătă și duminică. Iată un exemplu de formare săptămânală ideală pentru cei care nu au concurat niciodată în viața lor:
  • În prima săptămână, alergați 2 kilometri în zilele de marți și joi și pentru sâmbătă la 2.5 km.
  • În a doua săptămână, se desfășoară pe marți și joi la 2.5 km și apoi pe sâmbătă pentru 3 km.
  • Continuați astfel până în a șaptea săptămână, crescând treptat timpul petrecut.
  • Săptămâna trecută, alergați normal și odihniți ziua înainte de 5K în loc să urmați rutina.
  • Du-te pe internet pentru a cunoaște lungimea străzilor din orașul tău. Puteți, de asemenea, să le acoperiți pe banda de alergare, dar este mai bine să se antreneze în aer liber pentru un 5K.
  • 6


    Lasati spatiu pentru flexibilitate. Este frumos să-ți depășești limitele, dar să fii deschis la adaptări: este posibil să nu fugi pentru o zi din cauza unei friguri, a unui alt efort sau a oboselii.
  • Dacă trebuie să treceți peste o zi, tot respectați restul rutinei săptămânale: nu trebuie să pierdeți totul pentru că nu ați putut să alergați o zi.
  • Dacă nu te poți antrena timp de o săptămână din cauza unui răn rece sau minor, nu-ți face griji. Este mai bine ca organismul să se recupereze decât să alerge și să se simtă mai rău. Reluați rutina cât mai curând posibil.
  • 7
    Păstrați-vă sănătos în timp ce vă antrenați pentru 5K, altfel nu veți merge prea departe. Distrează-te, dar în același timp mâncați și dormiți în mod regulat.
  • Consumați trei mese echilibrate și sănătoase pe zi. Se amestecă carbohidrați, proteine ​​și fibre.
  • Du-te în pat și să te ridici în fiecare zi în același timp.
  • Încă mai puteți bea alcool ocazional, dar nu exagerați dacă trebuie să lucrați a doua zi.
  • Nu antrena prea mult. Dacă vă simțiți epuizat fizic, faceți o pauză. Maximul fizic ar trebui atins în ziua maratonului, nu cu câteva săptămâni înainte.

    • Metoda 3

    Noaptea înainte de Ziua cea Mare
    1
    Se odihnește bine noaptea înainte, chiar dacă nu puteți dormi. Cu toate acestea, trebuie să urmați o rutină obișnuită de somn de la începerea antrenamentului.
    • Cu două zile înainte de maraton, nu te obosi prea mult.
  • 2
    Vedeți prognoza meteo în noaptea dinaintea maratonului, așa că veți ști cum să aduceți hainele și să le pregătiți, fără a fi nevoie să le căutați în dulap în acea dimineață. Nu uitați să nu purtați haine grele: corpul se va încălzi în timpul călătoriei.
  • Dacă dimineața este rece, puneți o bluză și lăsați-o la un prieten înainte de începerea maratonului.
  • 3
    Aflați despre lumea maratonilor. Înainte de a merge acolo, trebuie să știți cum au loc aceste evenimente.
  • Cum este ruta? Este circulară sau liniară? Este în dealuri sau în câmpie? Cunoscându-l înainte de a începe să te antrenezi va trebui să te pregătești fizic și mental.
  • Unde sunt stațiile de băut? Veți avea nevoie de ele ca puncte de referință.
  • Unde sunt băile? Maratonul este scurt, dar știind că te va face să te simți în largul tău.
  • 4
    Mănâncă alimentele potrivite. Cu o noapte înainte și dimineața maratonului, evitați mâncarea grea. Mâncarea prea mult sau lipsa de energie vă poate provoca probleme. Iată ce trebuie să faceți:
  • Cu o seara inainte, cina in jur de 6 sau 7, asa ca vei merge la un pat usor. Mancati paste sau orez brun, carne de pui sau peste si legume.
  • Mâncați 1,5-2 ore înainte de cursa, astfel încât să nu vă simțiți plini sau foame: ambele condiții vă vor face să încetiniți.
  • Mananca cereale integrale in dimineata cursei.
  • Dacă sunteți obișnuiți să luați cofeină, beți ceva cafea sau ceai, dar nu exagerați.
  • 5
    Acesta sosește cu cel puțin o jumătate de oră înainte, în locul în care va avea loc cursa, astfel încât să puteți merge la baie și să vă încălziți. În timpul maratonului:
  • Păstrați o atitudine pozitivă. Fiind înconjurat de alți alergători ar trebui să vă încurajeze să fugi mai bine, să nu fiți intimidați sau nervi. Nu trebuie neaparat să câștigi, ci să faci cele mai bune lucruri și să te simți bine fizic.
  • Ascultați muzica preferată și permiteți-mi să vă dau taxa de la început.
  • Apăsați ușor înainte de a începe să alergați pentru a vă menține corpul activ și pentru a vă încălzi mușchii.
  • Întindeți înainte de a alerga.
  • 6
    Faceți ceea ce ați făcut până acum, dar dați maximul. Amintiți-vă că 5K este ultima extensie a antrenamentului. Nu trebuie să fugi mai repede sau mai încet decât de obicei pentru că alții par mai repede sau pentru că vă este frică să vă pierdeți energia.
  • Verificați ceasul pentru a vedea dacă mergeți în mod corespunzător cu orele programate. În ziua cursei vei fi plin de adrenalină, așa că nu fi surprins dacă mergi puțin mai repede decât de obicei. Acest lucru nu este greșit, presupunând că nu vă simțiți epuizați după primele cinci minute.
  • Opriți să beți: încetiniți și hidratați. Nu trebuie să faceți acest lucru la fiecare stație dacă sunteți încărcat, dar încercați să vă obișnuiți cu aceste pauze.
  • Nu uitați să vă distrați! E greu să te pregătești, dar fă-o cu un zâmbet și vei ajunge la linia de sosire!

    • Sfaturi

    • Întinderea după fugă vă va ajuta să vă dizolvați și nu vă va face muschii rigizi.
    • Înainte de sfârșitul antrenamentului, încetiniți ritmul și umblați până când începeți să respirați în mod normal.
    • Nu treceți de o zi de antrenament din cauza ploii. Nu este plăcut să fugiți în aceste condiții, dar se spune că ziua maratonului este însorită.
    • Traversat atat inainte cat si dupa cursa.
    • Monitorizați bătăile inimii sau verificați manual pulsul pentru a le determina. Viteza maximă a inimii dvs. este determinată prin scăderea vârstei dvs. la 220. În timpul antrenamentului, păstrați-vă inima bătând la 75% sau mai puțin din ritmul cardiac maxim.

    Avertismente

    • Dacă simțiți o durere ascuțită, odihniți-vă și aplicați gheață în zona afectată. Dacă nu se îmbunătățește, mergeți la un doctor.
    • Nu vă deshidratați sau vă suprahidrați. Dacă sunteți însetat în timpul alergării sau antrenamentelor, beți, dar nu înghițiți. Suprahidrația poate provoca leziuni grave corpului și creierului, deci nu exagerați în timpul 5K.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • Haine de curse
    • cronometru
    • Înscrierea la maraton
    • Planul de instruire
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit