gtemata.com

Cum să fii cel mai bun într-o cursă transnațională

Vrei să fii cel care îi face pe ceilalți alergători să mănânce praf într-o cursă transnațională? În acest articol veți învăța elementele de bază pentru a reuși într-o cursă de școală secundară din străinătate.

paşi

Imagine intitulată Fii mare la pasul crucii 1
1
Formare. Dacă vrei să fii cel mai bun, trebuie să te antrenezi mai mult decât alții. Practici din ianuarie până la sfârșitul sezonului, sporindu-și intensitatea în săptămânile trecute. De exemplu, în timpul iernii trebuie să vă antrenați atât cu greutăți, cât și cu exerciții cardiovasculare (de câteva ori pe săptămână).
  • Imagine intitulată Fii mare la pasul 2 de croazieră
    2
    Creșteți intensitatea pe măsură ce cursa se apropie. Rămâneți în formă în mod constant, în loc să vă concentrați exercițiile în ultima lună.
  • Începând cu luna martie, ar trebui să începeți să conduceți 3-5 kilometri pe zi, cu o zi de odihnă pe săptămână.
  • Din aprilie, când vremea devine mai ușoară, instruirea ar trebui să fie mai obositoare. Puteți începe să derulați 3-8 kilometri pe zi, cu o zi de odihnă săptămânală. Alternate de alergare cu exerciții de viteză, runde lungi lent, alergări lente și antrenament în sus.
  • În luna mai, luna în care trebuie să fiți în formă, trebuie să vă intensificați pregătirea. Faceți alergări mai viguroase (posibil 5-10 kilometri cu o zi liberă), alternând între diferite tipuri de curse. De exemplu: luni = 30 minute de antrenament marți salita- = 5 km în viteză miercuri = 10 kilometri de funcționare lent joi = vineri = cursa zi cronometro- Convalescent Sâmbătă = 8 km cursa lunga duminică lent = 40 minute de urcare.
  • Vara începe în iunie și ar trebui să începeți cu o antrenament mai greu și mai greu. Iunie și iulie sunt lunile cruciale atunci când vine vorba de practică ... sau merge sau o rupe. Începeți să alergați de două ori pe zi, cu distanțe mai scurte, de exemplu 4 kilometri de două ori pe zi, unul dimineața și celălalt după-amiaza seara. Măriți kilometri treptat, astfel încât până la sfârșitul lunii iunie să fie difuzate 11-12 mile pe zi, întotdeauna în două sesiuni zilnice.
  • În iulie, continuați să alergați de două ori pe zi, concentrându-vă pe viteză. Ar trebui să puteți crește treptat distanța și intensitatea. Continuați să alterați tipurile de călătorie în fiecare zi. De exemplu, luni s-ar putea să mergi în sus dimineața și să te concentrezi pe viteză în după-amiaza târziu și așa mai departe în zilele următoare.
  • În luna august, concentrați-vă mai mult pe viteză și veți vedea că veți fi în formă perfectă pentru cursa cross country. Continuă să fugi din greu și în septembrie vei fi de neînvins.
  • Imaginea intitulată Fii grozavă la trecerea în cruce a țării 3
    3
    Faceți o pauză. Pentru a fi cel mai bun nu este necesar să vă aducem la capăt puterea voastră. Antrenați-vă puțin în fiecare zi și încercați să vă mențineți corpul în mișcare cu traiectorii lungi.
  • Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 4
    4
    Concentrează-te pe respirație. Învață să inhalezi adânc pentru a obține cât mai mult oxigen în plămâni.
  • Imaginea intitulată
    5
    Întotdeauna faceți exerciții de întindere înainte de a începe să alergați. Pentru a nu avea crampe sau nu rănit, amintiți-vă încălzirea înainte de a rula este important, vei avea o cursă, sau dacă este un antrenament simplu.
  • Imaginea intitulată Fii mare la pasul 6 de croazieră
    6
    Este important să urmați o dietă echilibrată. Mâncați cantitatea potrivită de alimente și încercați să evitați zaharurile. Pentru cină cu o zi înainte sau pentru micul dejun puteți mânca paste: eliberați energie în organism la momentul potrivit.
  • Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Pasul 7


    7
    Începeți să participați la concursuri. De obicei, aceste întâlniri merg din septembrie până în octombrie și noiembrie. Acest lucru se datorează faptului că clima începe să fie rece, dar nu atât de mult încât trebuie să vă îmbrăcați excesiv.
  • Imagine intitulată Fii mare la Cross Country Running Step 8
    8
    Dă-ți un ritm și fugi calm. Începeți cursa în ritmul propriu, fără a dori să mergeți prea repede sau veți fi fără aer în cel mai scurt timp. Mergeți cu aceeași tendință pe parcursul cursei până când vedeți linia de sosire (dacă nu puteți merge mai repede când vă apropiați de sfârșit, păstrați viteza).
  • Imaginea intitulată Fii mare la pasul crucii 9
    9
    Nu te supără prea mult. Dacă te simți neputincioasă, oprește-te! Nu este nevoie să vă luați dincolo de limită.
  • Imaginea intitulată Fii mare la etapa de croazieră 10
    10
    Nu credeți că trebuie să câștigați tot timpul. Dacă veți continua să vă antrenați la maximum, alții vă vor considera o persoană care încearcă să se îmbunătățească, mai degrabă decât pentru ceea ce dorește să câștige cu orice preț.
  • Imaginea intitulată Fii mare la pasul crucii 11
    11
    Încearcă să nu-ți faci prea mult dorința de a concura. Bucurați-vă de funcționare și nu luați atitudinea "Vreau să câștig cu orice preț!". În caz contrar, puteți deranja și alți alergători, care ar putea să vă saboteze pentru că nu te-au făcut să câștigi.

    • Sfaturi

    • Păstrați-vă motivația ridicată - fără motivație și disciplină, nu veți face niciodată nimic bun. Mulți dintre cei care citesc acest articol nu vor fi candidații ideali pentru formarea descrisă, pentru că nu știu să se motiveze. Nu vă pierdeți în mulțime.
    • Nu te antrena dincolo de limitele tale. Dacă simțiți durere undeva, puneți niște gheață, faceți o baie și odihniți o zi. Dacă rulați cu o problemă fizică, puteți face mai rău.
    • Luați niște pantofi potrivite pentru a alerga. Obțineți sfaturi de la un personal specializat în magazin.
    • Trenul! Dacă nu exersați suficient, nu veți reuși să finalizați cursele de cross-country.
    • Exerciții cu greutăți și exerciții de corp liber (callisthenics). În acest fel, veți putea rula mai mult.
    • Blistere. Ei chiar doare. Purtarea șosetelor de gleznă va fi anti-estetică, dar eficientă.
    • În ziua liberă, totuși, încercați să faceți o activitate fizică, cum ar fi înotul sau ciclismul.
    • Dacă aveți vremuri mai vechi la care să vă referiți, încercați să le îmbunătățiți pentru a vă duce la un nivel mai înalt.

    Avertismente

    • Observați poziția și suportul picioarelor.
    • Dacă credeți că vă răniți, mergeți la un doctor și vizitați-o.
    • Este important să aveți o zi de odihnă în timpul antrenamentului.
    • Nu utilizați ciorapi care produc blistere.
    • Evitați să vă răniți.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • Haine tehnice de funcționare
    • motivaţii
    • pasiune
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit