gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru triatlon

Cu efort constant, puteți reuși să realizați lucruri pe care nu ați visat niciodată să le faceți. Comunitatea iubitorilor de triatlon include oameni foarte diferiți, însă toți aceștia pur și simplu iasă și o practică. Angajamentul unei astfel de afaceri dure (care alt sport include unul "sprint" timp de 90 de minute?) dezvoltă o camaraderie puternică și un sentiment de sprijin reciproc. Cu o pregătire simplă, dar corectă, și tu poți deveni un triatlat.

paşi

Partea 1

Obțineți echipamentul pentru următoarea dvs. cursă
1
Alegeți tipul călătoriei la care doriți să participați. Pentru prima dvs. cursă, ar trebui să alegeți un triatlon Sprint. Cu toate acestea, este foarte dificil! Când te duci să te înscrii, întreabă cum se va desfășura cursul - distanțele pot varia semnificativ.
  • sprint: cursa mai scurtă (deși foarte greu) include înotul de 800 de metri, 24 de kilometri cu bicicleta și 5 kilometri de alergare. Distanțele nu sunt fixe ca cele ale triatlonilor mai lungi care au stabilit parametrii.
  • Triatlonul olimpic: este cel mai comun triatlon. Include o distanță de 1,5 kilometri pentru a înota, 40 de kilometri cu bicicleta și 10 kilometri de alergare.
  • Polul IronmanInclude 1.93 kilometri de înot, 90 de kilometri pe bicicletă și 21 de kilometri de alergare.
  • Triatlonul Ironman: include 3.9 kilometri de înot, 180 de kilometri cu bicicleta și un maraton de curse de 42.2 kilometri. Acest tip de triatlon este probabil cel mai cunoscut.
  • 2
    Abonează-te. Există mai multe site-uri web și reviste pe care le puteți utiliza pentru a căuta competiții de triatlon și înscrieți-vă. În SUA, de exemplu, veți găsi următoarele: TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, revista revista LAVA si Triathlete Magazine (reviste sunt o resursă importantă pentru a găsi ceva care s-ar putea găsi interesante pe triatlon ).
  • Înainte de a vă înscrie la un concurs, trebuie să vă informați despre detaliile care se găsesc de obicei pe site-ul cursei. De exemplu, este ruta pe câmpie sau plină de urcușuri și coborâșuri? Este partea de înot într-un ocean plin de valuri sau într-un lac plat? Dacă ați înotat recent, alegeți un corp de apă ușor de urmărit. Unele curse de triatlon sunt off-road, iar acest lucru ar putea atrage mai mult, dacă preferați să călătoriți mai mult în munți decât pe pista sau pe asfalt.
  • 3
    Obțineți echipamentul adecvat. Pentru a obține rezultate bune într-un triatlon, aveți nevoie de echipament decent. Puteți decide să meargă pentru o rulare, biciclete și înot purta un tricou vechi și o pereche de pantaloni scurți sală de gimnastică, dar cu 10 minute și trebuie, de asemenea, pentru a lupta cu pielea ta. Fă-ți o favoare și primești echipamentul potrivit. Veți avea nevoie de:
  • Costume de baie, ochelari și căști. Dacă înoțiți în apă rece, ar trebui să cumpărați un costum umed, care vă va menține cald chiar și atunci când temperatura apei scade. Fiți atenți, totuși, pentru că un costum vă poate restrânge mișcările. Dacă intenționați să purtați una pentru cursa, asigurați-vă că o încercați mai întâi.
  • O casca de dimensiuni si o bicicleta fiabila. Drumurile biciclete, bicicletele de munte și bicicletele hibride se vor descurca bine. Nu este absolut necesară o bicicletă specifică pentru triatlon sau biciclete de încercare de timp - evident, dacă aveți, cu atât mai mult cu atât mai bine.
  • Scurtari de antrenament pentru ciclisti. Purtat fără scutece, vă va ajuta să limitați durerea (picioarele vă vor răni suficient, de ce să adăugați dureri spatelui și pielea iritată?).
  • Pantofii de ciclism și pedalele cu eliberare rapidă pot fi utile, dar o puteți face foarte bine fără ea.
  • O sticlă de apă. Va fi cel mai bun prieten al tău.
  • O pereche bună de pantofi de alergare. Nu vă cheltuiți toți banii pe pantofi, ci mergeți la magazinul dvs. preferat de sport și ridicați o pereche care vă va potrivi bine. Asistenții magazinului vor insista să te ajute și să-i lași să o facă. Ei știu ce fac.

    • Partea 2

    Deveniți un triatlat
    1
    Antrenați-vă pentru fiecare parte a evenimentului. Va trebui să înotați, să mergeți și să alergați în timpul cursei. În fiecare săptămână, prin urmare, pentru antrenament, ar trebui să înotați, să mergeți și să alergați. Cel mai simplu lucru este să faci fiecare activitate de două ori pe săptămână, rezervând o zi de odihnă.
    • Restul este imperativ. Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. Nu vă gândiți la odihnă ca și cum ar fi o pierdere de timp - departe de ea - este o modalitate inteligentă de a antrena.
  • 2
    Învață să construiești un program de pregătire pentru triatlon. Există multe etape de pregătire care vă pot ajuta să obțineți un succes maxim în triatlon. Puteți utiliza aceste etape pentru a planifica un antrenament potrivit pentru starea dumneavoastră de fitness. În acest fel, veți învăța cu intensitatea potrivită pentru mijloacele fizice. Cei care se apropie de triatlon pentru prima dată ar trebui să înceapă de la etapa Base. Etapele de formare includ:
  • Stadiul de bază oferă distanțe crescute și intensitate scăzută.
  • Stadiul de dezvoltare oferă distanța maximă și intensitatea medie.
  • Stadiul de vârf are o distanță descrescătoare și o intensitate ridicată.
  • Stadionul Corsa include distanța descendentă și intensitatea descrescătoare până la mediu.
  • Etapa de descărcare asigură o scădere a distanței și o scădere a intensității până la un nivel scăzut.
  • Există faze de descărcare înainte și după rasă, conform programului.
  • 3
    Planificați foaia de parcurs. Diferitele tipuri de triatlon necesită diferite programe și ore de antrenament. Momentul depinde, de asemenea, de starea dvs. de formă și de stilul vostru de viață (dacă, de exemplu, sunteți foarte ocupat cu munca sau aveți o familie).
  • Distanțele de sprint au nevoie de 4-6 săptămâni de antrenament, în timp ce distanțele olimpice sunt de până la 3-6 luni.
  • Dacă vă antrenați pentru competiții Ironman, asigurați-vă că urmați etapele de pregătire pentru a vă asigura siguranța. Antrenamentul pentru aceste curse poate dura de la 6 luni la un an.
  • 4
    Instruit în sesiuni proporțional cu distanța de curse. Înotul este adesea de 10-20% dintr-o cursă, plimbarea cu bicicleta este de 40-50%, iar cursa este de 20-30%. Când te antrenezi, gândește-te.
  • Gândiți-vă și la tipul de rasă pe care trebuie să-l faceți. În ce fel de apă va trebui să înoți? Va trebui să călăriți și să alergați pe urcușuri? În ce fel de teren? Dacă vă puteți antrena în condiții similare cu cele ale traseului, cursa va rezerva mult mai puține surprize.
  • 5
    Programați câteva "cărămidă" cu cel puțin o lună înainte de evenimentul în care doriți să participați. o "cărămidă" este o instruire în două discipline, una după alta. Cea mai importantă sesiune este o plimbare de 45 de minute urmată de o plimbare de 15-20 de minute. Acest lucru servește pentru a vă obișnui cu modificările din grupurile musculare implicate.
  • Chiar dacă înota ca un pește, alerga ca fugi de lupi și pedală, ca și cum nu ar exista ziua de mâine, dacă nu se poate face cu aceste discipline consecutiv, nu ai nici o speranță într-un triatlon. Fac zei "cărămidă" va învăța corpul dvs. cum să se ocupe de acești pași în timpul cursei.
  • Puteți schimba tipul de formare în funcție de ziua ai putea dedica de week-o zi la înot, unul pentru alergare, unul la o bicicletă, o întindere, una la sesiunile de odihnă și două "cărămidă" care combină tipurile de exerciții fizice.
  • 6
    Evaluați dacă este potrivit să vă înscrieți în programul de înot pentru a deveni mai calificați în apă. În general, aceste programe acceptă înotători de orice nivel. În mod sigur, ajutorul unui instructor expert nu va fi un prejudiciu.
  • Adresați-vă antrenorului de înot unde se desfășoară sesiunea de antrenament și dacă aveți secțiuni de mare deschise. Piscina este bine, dar nu este același lucru în comparație cu marea sau cu un lac.
  • Dacă este posibil, înotați într-un pătrat din piscină și nu împingeți pereții - nu veți avea șansa de a vă odihni la fiecare 25 de metri atunci când vă aflați în largul mării.
  • A deveni un înotător bun vă va ajuta în performanța triatlonului general, dar nu uitați că partea de înot este cea mai scurtă (și unii susțin cel mai puțin semnificativ) din triatlon.
  • 7
    Introduceți triathlon de încercare în cursul dvs. de formare. Ai putea petrece mult timp pe sporturile individuale, dar nu ar trebui să conduci un triatlon pentru prima dată în cursă. Puteți lucra la tranziții cu triathlon de încercare.
  • Este o idee bună să mănânci și să bei în timpul antrenamentului. Puteți să faceți o gustare după înot și înainte de a alerga. Stați hidratat și asigurați-vă că nu aveți o picătură de zahăr în timpul antrenamentului.
  • 8
    Începeți de la cursele Sprint. De obicei, acest lucru înseamnă că trebuie să călătoriți 700 de metri în înot, la aproximativ 24 de kilometri cu bicicleta și 5 kilometri de alergare. Nu trebuie să încercați să stabiliți un record de viteză, ci să utilizați cursele ca experiențe de formare. Puteți folosi cursele Sprint ca punct de pornire pentru distanțe mai mari (olimpic, semi-ironman și ironman) sau puteți decide să vă concentrați pe cursele Sprint. Dar va trebui să concurezi pentru a pune împreună diferitele tipuri de instruire.
  • Sprints sunt un loc bun pentru a începe. Nu puteți începe niciodată din partea de sus a scării, deci un triatlon mai scurt este un început bun. Este, de asemenea, mai puțin riscant pentru sănătatea ta.
  • 9
    Tren în timpul iernii folosind o rolă de antrenament pentru biciclete. În timpul sezonului rece puteți face o mulțime de lucru pe distanțe lungi, ceea ce va crea o rețea puternică de capilare în picioare. Acestea vor fi esențiale în timpul verii, în timpul sezonului competițional.
  • De îndată ce poți, treci în aer liber. Va trebui să vă obișnuiți cu ghidonul bicicletei. Ciclismul exterior este foarte diferit de călătoria în interior.

    • Partea 3

    Urmați un program de instruire
    1
    Planificați programul pentru săptămânile 1-3. În prima săptămână ar trebui să începeți, să stabiliți o rutină și să vă familiarizați cu echipamentul. Iată un program simplu pentru primele săptămâni, potrivit pentru 12 săptămâni de antrenament pentru o cursă olimpică:
    • Luni: Restul
    • Marți: Biciclete timp de 30 de minute
    • Miercuri: Înoțiți pentru 750 de metri
    • Se mărește la 1000 de metri de a treia săptămână
    • Joi: 30 de minute de călătorie
    • Vineri: Yoga pentru 30 de minute
    • Sâmbătă: 20 km ciclism și înot (cărămidă)
    • Duminica: 5 km de alergare și înot (cărămidă)
  • 2
    Crește distanțele în săptămânile 4-7. Când sunteți confortabil cu rutina dvs. de antrenament, ar trebui să vă testați prin mărirea treptată a distanței. Iată un exemplu de program pentru săptămânile 4-7:
  • Luni: Restul.
  • Marți: Biciclete timp de 30 de minute
  • Crește la 45 de minute în săptămânile 6 și 7
  • Miercuri: înotați pentru 1500 de metri
  • Se mărește până la 2000 de metri de săptămâna 7
  • Joi: 30 de minute de călătorie
  • Vineri: Yoga pentru 30 de minute
  • Se mărește la 60 de minute în săptămânile 6 și 7
  • Sâmbătă: 30 km ciclism și înot (cărămidă)
  • Crește la 40 km în săptămâna 6 și 50 km în săptămâna 7
  • Duminica: 6,5 km de înot și înot (cărămidă)
  • Crește la 8 km în săptămânile 6 și 7
  • 3
    Concentrați-vă pe distanța și viteza în săptămânile 8-12. Acum este momentul sa incercam ante sa alergam, sa inotam si sa mergem mai repede, in timp ce continuam sa crestem distanta. În cazul unei pregătiri programate, va trebui să călătoriți mai departe. Pentru formarea la distanță, va trebui să terminați mai repede. Iată un exemplu de program pentru săptămânile 8-12:
  • Luni: Restul
  • Marți: Biciclete timp de 60 de minute
  • Miercuri: Înotați pentru 2000 de metri
  • Mărește până la 2500 de metri de săptămâna 10
  • Joi: 30 de minute de călătorie
  • Vineri: Yoga pentru 60 de minute
  • Sâmbătă: 55-70 km ciclism și înot (cărămidă)
  • Duminica: 10 km de alergare si inot (caramida)
  • Crește la 11,5 km în săptămâna 6 și 13 km în săptămâna 7


  • 4
    Ia o zi liberă. Restul este bun pentru corp, deci chiar și atunci când vă aflați în cea mai intensă fază de antrenament, vă permiteți o zi liberă pe săptămână să vă odihniți. Ar putea fi mai ușor să alegeți întotdeauna aceeași zi a săptămânii.
  • 5
    Anulează descărcarea înainte de o cursă. În cele două săptămâni anterioare unei curse, ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentelor. Aceasta înseamnă continuarea instruirii mai puțin intensitate și pentru distanțe sau momente mai scurte. Pentru o descărcare de două săptămâni, trebuie să urmăriți reducerea volumului de antrenament cu 20% în primul și 25% în cel de-al doilea. Ar trebui să vă odihniți complet cu o zi înainte de cursa și să evitați să vă ridicați cât mai mult posibil.
  • 6
    Ascultați-vă corpul. Când te antrenezi pentru o competiție atât de intensă, trebuie să asculți ceea ce îți spune corpul. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătoși și să vă antrenați în siguranță.
  • Verifică ritmul inimii. Îmbunătățind starea de fitness, ritmul cardiac de odihnă ar trebui să încetinească. Ar trebui să fie mai lent dimineața când te trezești. Încercați să calculați ritmul cardiac pentru 10 secunde, în fiecare dimineață. Verificați-l în fiecare zi pentru a vă cunoaște bătaia în repaus. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât în ​​mod obișnuit, este posibil să fiți bolnav sau corpul dumneavoastră să nu fi recuperat de la antrenamentul din ziua precedentă. Dacă frecvența este prea mare, săriți antrenamentul pentru acea zi.
  • Nu instruiți dacă aveți febră sau alte simptome precum frisoane sau dureri musculare.
  • Acordați atenție simptomelor precum scurtarea respirației, leșin, amețeli sau dureri în piept. Aceste simptome pot indica probleme cardiace. Nu mai lucrați și consultați un medic dacă vă faceți griji.
  • Dacă ați fost bolnav, asigurați-vă că vă întoarceți la formare cu răbdare și așteptări rezonabile până când vă veți recupera complet.

    • Partea 4

    Includeți antrenamentul forței
    1
    Introduceți cursuri de forță în programul dvs. de formare. Ele sunt fundamentale pentru a pregăti corpul pentru triatlon, dar sunt de multe ori trascurati.Per o cursa de anduranta ca triatlon, va trebui să aibă mușchi puternici precum și posibilitatea de a acoperi distanțe mari.
    • Forța de antrenament este de asemenea importantă pentru prevenirea rănilor.
    • Antrenează-te timp de 15-20 de minute cel puțin de 1-2 ori pe săptămână. Măriți frecvența cu 10% pentru fiecare săptămână a programului. Reduceți intensitatea antrenamentului de forță timp de o săptămână la fiecare 3 săptămâni pentru a permite corpului să se recupereze.
  • 2
    Cereți o evaluare fizică unui instructor personal. Un antrenor personal vă poate ajuta să identificați grupurile musculare din corpul dvs. care au nevoie de întărire sau sunt prea dezvoltate. Puteți, de asemenea, să planificați un program de formare adaptat nevoilor dvs.
  • 3
    Încearcă instruirea în circuit. Circuit de antrenament este o serie de exerciții scurte, intense care fac diferite grupuri musculare de lucru. Vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența.
  • Pentru a îmbunătăți rezistența musculară, vă pregătiți prin efectuarea unui număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică. Începeți cu 5-10 repetari din fiecare dintre următoarele exerciții, 20-30 repetari pentru a ajunge la atunci cand ajungi abdominali mai puternice, push up-uri, genuflexiuni, fandari, inversata fandari laterale și scândură. Repetați acest circuit de 10 ori.
  • Pentru a îmbunătăți puterea musculară, încercați să ridicați greutățile sau să folosiți mașini. Efectuați 15 repetari ale următoarelor exerciții: de ridicare banca de rezerve, dip cu triceps dumneavoastră, de tracțiune, de ridicare cu spatele stând cu gantere, curbați bicepsul stând cu gantere, picior de presa, răsuci cu flexorii coapsei, cu ridicare vițeii și abdominali cu bila de stabilitate. Repetați acest circuit de 2-6 ori.
  • 4
    Lucrul pe agilitate. Veți avea nevoie să vă asigurați că puteți lucra la cel mai înalt nivel atunci când concurați într-un triatlon. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai rapid și mai greu. Încercați exerciții de agilitate pentru a îmbunătăți viteza și mișcarea, cum ar fi saltul pe trepte, cursele laterale și genunchii înalți.
  • Obțineți o scară pentru agilitate pentru aceste exerciții. Aceasta este o scară plat de funii care este împământată. Puteți face una prin tragere pe trotuar cu cretă sau prin plasarea de sfoară sau șir pe pământ.

    • Partea 5

    Introduceți mai multe calorii în dietă
    1
    Completați. Voi urmați antrenamente destul de intense - pentru oricine. tu absolut imperativ că luați suficiente lichide și energie (carbohidrați) pentru a rămâne puternici. Întotdeauna purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă și mâncați suficient.
    • Calculați câte carbohidrați și lichide aveți nevoie, atunci câte carbohidrați sunt prezenți în produsele alimentare și băuturile pe care le consumați. Ar trebui să luați aproximativ 30-60 de carbohidrați pe oră, în funcție de mărime, vârstă și sex. Discutați cu medicul dumneavoastră și spuneți-i despre programul dvs. - el vă va da instrucțiunile adecvate.
    • Urmați-vă cu atenție dieta. Aveți nevoie de boabe întregi, legume, fructe și carne slabă. Stai departe de alimentele procesate! Va trebui să aveți grijă să nu pierdeți mai mult de 0,5 - 1 kg pe săptămână pentru a menține energia.
  • 2
    Planificați-vă mesele după antrenament. În caz contrar, veți sfârși prin a nu lua o doză adecvată de nutrienți. În mod normal, oamenii sunt împărțiți în două categorii: cei care nu vor să mănânce nimic după antrenament și cei care mănâncă tot ce văd. Nici una dintre ele nu este strategia potrivită.
  • Asigurați-vă că vă hrăniți pe calea cea bună la sfârșitul antrenamentului (planificați înainte ceea ce veți mânca pentru a ușura lucrurile). Lojile de ciocolată și sandvișurile cu unt de arahide sunt opțiuni excelente de a rezista până la cină.
  • 3
    Pranzul trebuie să fie masa principală. Dacă te antrenezi după-amiaza sau noaptea, ultimul lucru pe care trebuie să-l faci este să stai și să mănânci la ora 21 și trebuie să mănânci masa în timp ce dormi. Nu numai că ar fi mai greu să dormi, dar producția de grăsimi corporale ar crește, la fel ca și greutatea.
  • Aveți o masă mai bogată la prânz și una mai ușoară la cină. Masa de seară poate fi compusă din:
  • leguminoasele
  • Ouă și pâine prăjită
  • Supă de legume și crotoni
  • Sushi și smoothie de fructe
  • 4
    Stocați-vă pe gustări. Nu permiteți să treacă mai mult de 4 ore fără a mânca. Ați devenit o mașină care arde calorii, deci aveți nevoie (merit, de fapt) suficientă energie. În acest fel, veți evita, de asemenea, prea mult timp după formare și mențineți nivelul de insulină sub control.
  • Planificați gustări, astfel încât să nu rămâneți niciodată mai mult de patru ore fără a mânca sau bea. O gustare adecvată ar putea include iaurt scăzut de grăsimi, o mână mică de fructe uscate, piureuri de fructe, salata de fructe, baruri de bună calitate, pâine malț cu brânză de vaci și roșii.
  • 5
    Nu exagerați cu grăsimi și carbohidrați. Cu siguranță aveți nevoie de energie, dar majoritatea vor primi din partea nutrienților. Asigurați-vă că ați angajat cele drepte carbohidrați e grasimile corecte - nu copleșiți pâinea albă cu unt.
  • Calculați nevoile dvs. calorice în fiecare zi și asigurați-vă că luați în considerare caloriile arse cu antrenamentul.
  • 6
    Rămâi hidratat. Starea hidratată este o prioritate în toate programele de formare. Încearcă să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Băuturile nu se iau în considerare! Unii ar putea, de fapt, să vă deshidrateze.

    • Sfaturi

    • Încercați tranzițiile de la o disciplină la alta înainte de prima dvs. cursă. Trebuie să aveți posibilitatea să treceți rapid de la înot la ciclism, apoi să vă dezbrăcați de pe bicicletă și să îl păstrați, pentru a putea începe cursa într-un timp scurt. Acești pași pot fi foarte complexi dacă nu ați făcut niciodată o testare înainte.
    • Căutați două sau trei curse în zona dvs. Cursele vă ajută să vă concentrați asupra motivului pentru care vă antrenați. Dacă vă gândiți la o singură rasă, acest lucru va pune prea multă atenție asupra acesteia. Întotdeauna va exista o cursă care nu va merge bine. Dacă planificați mai multe curse într-un sezon, veți putea să vă antrenați cu mai multă seninătate. La urma urmei, este o distracție!
    • Practicați înotul în ape curgătoare și ciclism.
    • Provocați unui prieten să facă un triatlon cu dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivat și vă va permite să înotați în siguranță, deoarece regula numărul 1 în timpul înotului este "nu înota niciodată singur".
    • Ascultați-vă corpul. Ultimul lucru pe care îl doriți este să vă rănească și să vă forțați să renunțați la cursa.
    • Întotdeauna încălziți înainte de antrenament. După antrenament, faceți stretching. Mulți oameni încearcă să se întindă fără încălzire, ceea ce dăunează mușchilor. Mulți renunță la întindere atunci când mușchii sunt calzi. Aceasta întărește mușchii și îi dăunează.
    • Amintiți-vă că scopul triatlonului este să vă distrați. Deci, fă-o!
    • Căutați grupuri de triatlători în zona dvs. Puteți încerca pe internet sau în cele mai aglomerate săli de sport.
    • Fiecare sport are indicații proprii. Pentru înot, căutați informații despre tehnica apelului "Imersiune totală". Pentru ciclism, căutați o bicicletă potrivită. În ceea ce privește cursa, căutați informații despre tehnica numită Pose Running.
    • Practicați tranzițiile între înot și ciclism, ciclism și alergare. Veți economisi o mulțime de timp dacă sunteți calificați în aceste etape de călătorie.

    Avertismente

    • Hidratarea este esențială. Trebuie sa bei in partea de biciclete, pentru ca nu o poti face in apa si ar trebui sa o eviti in timpul cursei. Echilibrul și moderarea sunt esențiale pentru a evita deshidratarea sau hiponatremia.
    • Pentru a cultiva rezistența și forța, trebuie să întăriți cu atenție corpul și apoi să vă recuperați complet. Exagerează cu efort sau nu dedică suficient timp pentru recuperare sunt greșeli tipice începători.
    • Nu începeți niciun program de fitness fără permisiunea medicului.
    Afișați mai multe ... (18)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit