gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru semifinal

Completați jumătate de maraton, o cursă de 21.0975 kilometri, necesită un antrenament care merge dincolo de simpla CORSA- necesită o pregătire lungă, atât mentală cât și fizică, de aceea este recomandabil să urmeze un antrenament specific, ceea ce face schimbări în stilul lor propriu de viata in vederea rasei, indiferent daca vrei sa castigi, sau pur si simplu vrei sa ajungi la linia de sosire. Acest articol oferă informațiile de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mental și fizic pentru ziua cea mare!

paşi

Metoda 1

Pregătiri pentru pregătirea pentru semimaraton
1
Determinați-vă abilitățile. Autocarele recomandă să fie difuzate pentru 16 sau 24 de kilometri pe săptămână, înainte de a începe să se antreneze pentru semestrul maraton. Dacă tocmai ați început și nu puteți merge mai departe aceste distanțe, așteptați să obțineți mai multă rezistență înainte de a participa la o cursă.
  • 2
    Începeți cu un avans mare. Seminarul maraton are nevoie de câteva luni. Nu alegeți o cursă care lipsește puțin, pentru că trebuie să aveți timp să vă pregătiți bine.
  • Dacă sunteți începător, trebuie să vă antrenați cu 20 de săptămâni înainte de cursa.
  • Dacă sunteți un alergător intermediar, trebuie să vă antrenați timp de 16 săptămâni.
  • Dacă sunteți un alergător cu experiență, antrenați timp de 12 săptămâni.
  • 3
    Înscrieți-vă pentru o cursă. Când plătiți efectiv pentru înregistrare, durata formării este stabilită automat. Marcați data pe calendar și pregătiți-vă pentru luni de exerciții interesante până în ziua cursei.
  • Ai putea să te înscrii într-un grup. Instruirea într-o echipă sau pur și simplu cu un prieten poate oferi o motivație extraordinară în timpul celor mai grele luni.
  • De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru a susține un proces. Obțineți sponsorizarea de către niște prieteni pentru a fi difuzate în scopuri caritabile. În timpul antrenamentului, veți fi mai motivați să nu dezamăgești pe cei care cred în tine.

    • Metoda 2

    Urmați o instruire specifică
    1
    Stabiliți un program de instruire. Identificarea unui program înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton vă ajută să rămâneți concentrat fizic, dar oferă și motivația potrivită pentru a avansa. Este, de asemenea, util pentru a urmări progresul și a rămâne axat pe obiectiv.
    • Există mai multe site-uri care oferă programe de formare diferite bazate pe nevoile sportivului. Alegeți programul care se potrivește cel mai bine aptitudinilor și orarelor.
    • Dacă este prima competiție în care participați, nu exagerați prin alegerea unui program de instruire menit să îmbunătățească timpul. Selectați un program conceput pentru a ajunge la linia de sosire, iar data viitoare puteți încerca să vă bateți timpul personal.
    • Când începeți antrenamentul, completați un jurnal pentru a urmări progresul, performanța individuală și lucrurile de îmbunătățit.
  • 2
    Curse alternative scurte și lungi, cu pregătire încrucișată. Majoritatea programelor includ un calendar care vă spune exact ce să faceți în fiecare zi de antrenament.
  • Scurturi scurte sunt folosite pentru a recupera tonul după mai mult timp. În general, implică călătoria între 5 și 8 kilometri.
  • Călătoriile lungi sunt de obicei efectuate o dată pe săptămână, mărind distanța în timp. În cele din urmă, cea mai lungă rasă va fi cursa în sine.
  • Antrenamentele de antrenament implică practicarea unei biciclete sau a unui bazin de înot pentru a întări corpul în anticiparea cursei.
  • 3
    Pregătiți un program care se potrivește programului dvs. Încercați să intrați în curse în rutina zilnică, astfel încât să nu vă forțați să vă schimbați obiceiurile pentru a găsi timp pentru a vă antrena. Este ușor să renunți atunci când antrenezi conflicte cu alte aspecte ale vieții.
  • Dacă se întâmplă să săriți o cursă lungă, schimbați programul introducând-o a doua zi.
  • Dacă renunțați la câteva călătorii scurte, nu este sfârșitul lumii. A doua zi, începeți din nou de unde ați rămas.


  • 4
    Nu exagerați. Forțând riscul de antrenament de a suferi vătămări care vă vor împiedica să participați la cursă. Nu distrugeți planurile alegând un program prea avansat, pe care nu îl puteți confrunta încă.
  • Nu încercați să compensați cursele pierdute adăugând prea mulți kilometri la următoarea călătorie. Organismul are nevoie să se obișnuiască cu trecerile mai lungi treptat.
  • Dacă întindeți un muschi sau simțiți durere, luați o zi liberă. Nu riscați o rănire prin tensionarea prea mult.

    • Metoda 3

    Puneți cursurile de pregătire în ziua practicării cursei
    1
    Urmați o dietă sănătoasă atunci când vă pregătiți pentru cursa. Nutriția joacă un rol important în formare și, odată cu abordarea rasei, trebuie să fiți sigur că corpul este într-o formă perfectă acordând atenție la ceea ce mănânci.
    • Când conduceți distanțe lungi, 65% din totalul caloriilor trebuie să provină din carbohidrați complexi, 20% din grăsimi nesaturate și 10% din proteine.
    • Creșteți aportul de carbohidrați în săptămâna dinaintea maratonului pentru a pregăti organismul pentru provocări fizice.
    • Nu mâncați prea mult cu o zi înainte de cursa, pentru că vă puteți simți cântărit, încetinind ritmul.
  • 2
    Păstrați-vă hidratat. Veți începe să beți multă apă în timpul antrenamentului într-un mod natural, dar în timpul zilelor dinaintea cursei trebuie să acordați o atenție deosebită hidratării.
  • Când începeți să călătoriți pe distanțe mai mari, luați obiceiul de a purta o sticlă mică de apă (în mână sau de a le lega la viață), astfel încât să puteți rămâne hidratat chiar și în timpul cursei.
  • Evitați să consumați cantități excesive de alcool sau cafeină în zilele dinaintea cursei, deoarece aceste substanțe tind să deshidrateze corpul.
  • 3
    Odihnea. Ultimul ciclu de antrenament trebuie să aibă loc cu câteva zile înainte de cursă, astfel încât organismul să aibă destul timp să se recupereze. Cu o zi înainte de cursă, odihniți-vă sau faceți o călătorie scurtă, dar nu obosiți prea mult.
  • 4
    Distrează-te în timpul cursei. Puneți formarea în practică și acordați atenție ritmului pentru a ajunge la linia de sosire.
  • Dacă simțiți nevoia de a merge sau de a opri în timpul cursei, nu există nici o problemă. Începeți din nou să rulați imediat ce vă simțiți pregătit.
  • Adresați-vă prietenilor și familiei să vină și să vă înveselească, astfel încât veți fi mai motivați să atingeți obiectivul.

    • Sfaturi

    • Cumpărați pantofi potriviți atât pentru antrenamente, cât și pentru ziua cea mare, asigurându-vă că aveți o perie cu o perie. Probabil că va trebui să cumpărați mai mult de o pereche dacă urmați o astfel de pregătire intensă. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 500 sau 800 de kilometri.
    • Reduceți riscul de vătămare prin aplicarea pachetelor de gheață în caz de durere și respectând zilele de odihnă între antrenamente.
    • Încearcă să rămâi motivați din prima zi, având întotdeauna în vedere motivul care te determină să termini jumătatea maratonului. Antrenamentul va fi inutil fără a avea o mentalitate adecvată. Vor fi zile când te îndoiești că o poți face sau vrei să o faci, așa că trebuie să fii gata să muncești din greu atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere mental, rămânând concentrat asupra scopului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit