Cum să te antrenezi pentru semifinal
Completați jumătate de maraton, o cursă de 21.0975 kilometri, necesită un antrenament care merge dincolo de simpla CORSA- necesită o pregătire lungă, atât mentală cât și fizică, de aceea este recomandabil să urmeze un antrenament specific, ceea ce face schimbări în stilul lor propriu de viata in vederea rasei, indiferent daca vrei sa castigi, sau pur si simplu vrei sa ajungi la linia de sosire. Acest articol oferă informațiile de care aveți nevoie pentru a vă pregăti mental și fizic pentru ziua cea mare!
paşi
Metoda 1
Pregătiri pentru pregătirea pentru semimaraton1
Determinați-vă abilitățile. Autocarele recomandă să fie difuzate pentru 16 sau 24 de kilometri pe săptămână, înainte de a începe să se antreneze pentru semestrul maraton. Dacă tocmai ați început și nu puteți merge mai departe aceste distanțe, așteptați să obțineți mai multă rezistență înainte de a participa la o cursă.
2
Începeți cu un avans mare. Seminarul maraton are nevoie de câteva luni. Nu alegeți o cursă care lipsește puțin, pentru că trebuie să aveți timp să vă pregătiți bine.
3
Înscrieți-vă pentru o cursă. Când plătiți efectiv pentru înregistrare, durata formării este stabilită automat. Marcați data pe calendar și pregătiți-vă pentru luni de exerciții interesante până în ziua cursei.
Metoda 2
Urmați o instruire specifică1
Stabiliți un program de instruire. Identificarea unui program înainte de a începe antrenamentul pentru un maraton vă ajută să rămâneți concentrat fizic, dar oferă și motivația potrivită pentru a avansa. Este, de asemenea, util pentru a urmări progresul și a rămâne axat pe obiectiv.
- Există mai multe site-uri care oferă programe de formare diferite bazate pe nevoile sportivului. Alegeți programul care se potrivește cel mai bine aptitudinilor și orarelor.
- Dacă este prima competiție în care participați, nu exagerați prin alegerea unui program de instruire menit să îmbunătățească timpul. Selectați un program conceput pentru a ajunge la linia de sosire, iar data viitoare puteți încerca să vă bateți timpul personal.
- Când începeți antrenamentul, completați un jurnal pentru a urmări progresul, performanța individuală și lucrurile de îmbunătățit.
2
Curse alternative scurte și lungi, cu pregătire încrucișată. Majoritatea programelor includ un calendar care vă spune exact ce să faceți în fiecare zi de antrenament.
3
Pregătiți un program care se potrivește programului dvs. Încercați să intrați în curse în rutina zilnică, astfel încât să nu vă forțați să vă schimbați obiceiurile pentru a găsi timp pentru a vă antrena. Este ușor să renunți atunci când antrenezi conflicte cu alte aspecte ale vieții.
4
Nu exagerați. Forțând riscul de antrenament de a suferi vătămări care vă vor împiedica să participați la cursă. Nu distrugeți planurile alegând un program prea avansat, pe care nu îl puteți confrunta încă.
Metoda 3
Puneți cursurile de pregătire în ziua practicării cursei1
Urmați o dietă sănătoasă atunci când vă pregătiți pentru cursa. Nutriția joacă un rol important în formare și, odată cu abordarea rasei, trebuie să fiți sigur că corpul este într-o formă perfectă acordând atenție la ceea ce mănânci.
- Când conduceți distanțe lungi, 65% din totalul caloriilor trebuie să provină din carbohidrați complexi, 20% din grăsimi nesaturate și 10% din proteine.
- Creșteți aportul de carbohidrați în săptămâna dinaintea maratonului pentru a pregăti organismul pentru provocări fizice.
- Nu mâncați prea mult cu o zi înainte de cursa, pentru că vă puteți simți cântărit, încetinind ritmul.
2
Păstrați-vă hidratat. Veți începe să beți multă apă în timpul antrenamentului într-un mod natural, dar în timpul zilelor dinaintea cursei trebuie să acordați o atenție deosebită hidratării.
3
Odihnea. Ultimul ciclu de antrenament trebuie să aibă loc cu câteva zile înainte de cursă, astfel încât organismul să aibă destul timp să se recupereze. Cu o zi înainte de cursă, odihniți-vă sau faceți o călătorie scurtă, dar nu obosiți prea mult.
4
Distrează-te în timpul cursei. Puneți formarea în practică și acordați atenție ritmului pentru a ajunge la linia de sosire.
Sfaturi
- Cumpărați pantofi potriviți atât pentru antrenamente, cât și pentru ziua cea mare, asigurându-vă că aveți o perie cu o perie. Probabil că va trebui să cumpărați mai mult de o pereche dacă urmați o astfel de pregătire intensă. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 500 sau 800 de kilometri.
- Reduceți riscul de vătămare prin aplicarea pachetelor de gheață în caz de durere și respectând zilele de odihnă între antrenamente.
- Încearcă să rămâi motivați din prima zi, având întotdeauna în vedere motivul care te determină să termini jumătatea maratonului. Antrenamentul va fi inutil fără a avea o mentalitate adecvată. Vor fi zile când te îndoiești că o poți face sau vrei să o faci, așa că trebuie să fii gata să muncești din greu atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere mental, rămânând concentrat asupra scopului.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum de a instrui pentru cursa de cross country
Cum să te antrenezi pentru un 5K
Cum să te antrenezi la 10 km
Cum să tren pentru o competiție de triatlon pe distanțe lungi
Cum să te antrenezi pentru o mizerie tare
Cum se rulează 5 km în 20 de minute
Cum să executați cei 400 de metri pătrați
Cum să conduci un maraton
Cum să conduci un semifinal
Cum să fii pregătit fizic pentru fiecare eveniment
Cum să fii cel mai bun într-o cursă transnațională
Cum se face cursa de obstacole de 300m
Cum de a vă îmbunătăți timpul de călătorie în 3 kilometri
Cum de a îmbunătăți timpul de călătorie pe 400 metri pătrați
Cum să organizezi un maraton
Cum să pregătiți o cursă cu o zi înainte
Cum se pregătește pentru cursa pe distanțe lungi
Cum să pregătiți un maraton (începător)
Cum să vă stabiliți obiectivele
Cum să câștigi o cursă
Cum de a câștiga o cursă de țară