Cum să conduci un maraton

Cumpărați echipamentul corect pentru cei care rulează. Din fericire, nu este scump și există numeroase magazine de sport care vând magazine decente. Cel mai important lucru este ceea ce vă puneți pe picioarele dvs. și deși mulți preferă să alerge desculți, majoritatea sportivilor poartă pantofi. Pantofii de alergare ar trebui să susțină și să protejeze piciorul - începe cu cunoașterea nevoilor picioarelor tale. Există trei tipuri de picioare: pronator (atinge pământul cu partea exterioară a spatelui călcâiului), suporatorul (atinge piciorul exterior care se rotește în acea direcție) și neutrul (o combinație a celor două). Fiecare picior are diferite posibilități în ceea ce privește vânătăi, iar pantoful servește la corectarea și la minimizarea pagubelor în cel mai bun mod posibil. Bruce Fordyce, Manualul lui Marathon Runner, (2002) ISBN 1-85974-723-X Cel mai bun pariu este să mergeți la un magazin specializat de încălțăminte în loc de alte produse, deoarece vă va oferi un personal cu o bună cunoaștere a acestuia. Unele pantofi pot fi personalizate pentru o performanță mai bună, astfel încât să încercați să înțelegeți dacă încălțămintea curentă este potrivită.

Adoptați un stil de curse potrivit pentru dvs. Înainte de a începe antrenamentul, evaluați postura și încercați să efectuați imediat mișcările potrivite. În timp ce nu există doar o cale corectă, puteți menține o postură relaxată, trunchiul drept și coloana alungită. Când alergi, ține-ți brațele în picioare lângă tine și evită să te ridici sau să te miști de la dreapta la stânga pentru a-ți consuma respirația. Acordați atenție zonei gâtului și umărului - dacă sunteți tensionat, puteți fi sfâșiat. Încercați să vă amintiți să vă relaxați, astfel încât experiența dvs. să fie mai liniștită.

Părțile. Antrenează trasee ușoare la început, evitând urcatul și tot ceea ce este dificil. Efectuați scurte alergări pentru a începe să vă obișnuiți cu corpul. Alegeți o zonă sigură, plină de distracție, cu multă mulțime, pentru a vă face interesantă experiența! Când plecați, vor exista momente când doriți mai întâi să mergeți și apoi să rulați. Adaptați-vă la ceea ce vă simțiți la început, deoarece va fi calea corpului vostru de a vă spune că trebuie să se adapteze. Acum că ești afară, du-te. Chiar și cei mai bine călătoriți alergători de maraton consideră că mersul pe jos în anumite ocazii pentru a atenua rigiditatea. Nu încercați să vă timpați la începutul acoperirii distanțelor deja calculate. Dacă nu puteți ajunge acolo, este posibil să vă descurajați și să fiți tentați să renunțați. În plus, de fiecare dată când începeți să alergați, dați-vă 10 minute înainte de a vă opri - acele 10 minute care vă dau energie și vă aduc în perspectivă mentală pentru a continua.

Luați în considerare ideea de a vă alătura unui club sau unui grup de alergători de maraton. Chiar dacă nu intenționați să vă antrenați în mod regulat, este o modalitate bună de a obține informații și sfaturi de încredere și vor exista evenimente în care puteți participa pentru a vă testa progresul. Aceasta vă va motiva, de asemenea.

Participați la prima dvs. cursă. Mulți alergători ar fi util să fie atașat la distanță scurtă pentru a evalua modul în care acestea sunt de gând: distanțe scurte vă permit să înțeleagă unde venim și dacă sunteți gata pentru cei lungi. Există curse de la 5 la 10 km care sunt perfecte pentru a începe, dar chiar și cele pe care le credeți că sunt bine. Când faceți o cursă, nu vă gândiți să fiți în frunte: vă faceți timp și faceți propriul dvs. ritm printre cei care au abilități similare cu ale dvs. Fiind cu care este mai rapid se poate esaurirti rapid, mai ales demoralizzandoti prima dată: în cele din urmă se va ajunge acolo, dacă asta e ceea ce vrei, dar pentru acum, este o chestiune de a avea un pas bun și ajunge la partea de jos a cursei.

Treceți la jumătate de maraton. Odată ce te simți bine despre tine în distanța lungă de cel puțin 10 km, următorul pas este să te confrunți cu jumătatea maratonului. La aceste niveluri, sunteți în stare să o conduceți acum și nu sunteți departe de maraton. Evident, va fi mai greu decât ceilalți, iar formarea trebuie să fie vizată. Concentrați-vă pe dezvoltarea rezistenței cu curse forțate, semi-lungi sau mai lungi alternante cu odihnă. Întotdeauna includeți o zi de odihnă în timpul săptămânii pentru a vă recupera. Există mai multe programe de antrenament posibile, deoarece, care este începător în domeniul semimaraton și maraton clasic și va trebui să faceți unele cercetări cu privire la aceasta pentru a afla cele mai bune. Este important să existe zile de odihnă în programul săptămânal și un pic de flexibilitate. Apoi, aveți și alte experiențe de alergare și coborâre, pe nisip, intervale cu sesiuni de viteză etc. În plus, nu doar să fugi, chiar și instruirea încrucișată vă va ajuta să oferiți muschilor odihna potrivită. Sporturile potrivite în acest caz sunt înotul, bicicletă, sală de gimnastică, plimbări și dans.

Odată ce te simți bine cu ritmul frecvențelor și știi că ai o anumită rezistență pe distanțe lungi, poți lua în considerare ideea de a participa la un adevărat maraton. Alegerea uneia dintre cele pe care doriți să le executați este una dintre cele mai bune modalități de a vă baza libertatea. Nu devin doar un plan general (rulează maraton) într-un anumit (care rulează la New York, la 5 noiembrie), dar odată ce ați cheltuit bani pentru a aplica (de obicei între 40 $ și 100 $) pe care le va avea, de asemenea " stimulent financiar! În general, odată ce sunteți pregătit pentru maraton, va trebui să vă dați în jur de 18 săptămâni pentru un antrenament adecvat, mai mult dacă simțiți nevoia. Notă - dacă ați executat jumătate de maraton în cadrul pregătirii dvs., va trebui să aveți timp să vă recuperați înainte de al face pe celălalt.

Faceți un plan specific. La fel ca și pentru jumătate de maraton, va trebui să faceți cercetări specifice pentru a găsi un antrenament potrivit pentru fitness, abilități și teren. Și trebuie să aveți un plan: cei care nu se antrenează după un anumit card nu ajung nici măcar la linia de start. Orice plan aveți de ales trebuie să includă o creștere a distanței progresive de la mijloc până la maraton complet. Cele mai bune planuri încep de la 3 la 16 km, care treptat cresc pentru a include diverse terenuri, cum ar fi dealurile și plajele. Este important să fiți absolut conștienți de faptul că nu există lacune în acest sens - oricine scrie sau spune că este posibil să fie gata în două luni sau mai puțin trebuie raportat! Încercați să schimbați adesea zonele de antrenament - după un timp, monotonia dată de scenariul repetitiv poate opri entuziasmul. Fiecare lucru pe care doriți să îl purtați în acea zi va fi testat în primul rând a maratonului - asta inseamna sa pasi pe pantofi si sa te adaptezi la haine, sa stii pasul tau si sa incerci totul.

Pregătește-te mental. Formarea nu este numai fizică, ci și psihică și există multe lucruri care pot fi făcute pentru a încuraja abilitatea de a finaliza cursa. Unele dintre cele recomandate includ:

Faceți alegeri adecvate în zilele dinaintea maratonului. Mănâncă doar carbohidrați, dar nu exagerați, nu trebuie să puneți în greutate înaintea cursei. Sfatul este de a crește consumul de carbohidrați cu 65% până la 90% și de a bea multe băuturi izotonice. Cu toate acestea, ar trebui să fiți ghidați în aceste alegeri de către persoane care sunt foarte informați ca specialiști în nutriție sau experți în sport.