Cum să îmbunătățiți în 1500 metri pătrați

Oricine se poate îmbunătăți în apartamentul de 1500 de metri, nu contează dacă alergi pentru școala de liceu sau vrei să încerci să alergi într-un maraton de 5 km. Nu va fi suficient pentru a îmbunătăți viteza, dar și forța și rezistența. Rețineți că cu cât timpul este mai bun, cu atât va fi mai dificil să îl îmbunătățiți. Dacă sunteți gata să începeți, mergeți la primul pas.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Fugiți mai bine, mai rapid și cu mai multă forță

Trageți pentru distanțe mai scurte de 1500 m. A sosit timpul pentru a ajunge pe drumul cel bun și pentru a îmbunătăți timpul în 400, 800 și chiar în cele 200 de metri. Dacă puteți rula aceste distanțe scurte într-un ritm mai rapid, veți putea să alergați mai repede la 1500 de metri. Să luăm un exemplu. Dacă faci 800 în 4 minute, dar le poți reduce la 3, vei îmbunătăți cursa în 1500 (deși nu te aștepți să călătorești în 6 minute, deoarece distanța este aproape dublă, deci vei încetini). Iată cum:

Exersarea intervalului de practică pentru 800 de metri. Porniți 800 cât mai repede posibil și, când ați terminat, mergeți la 400 de metri. Repetați exercițiul de patru ori. Amintiți-vă să vă faceți timp. Scopul este de a păstra același timp în toate cele patru exerciții. Unii spun că cele 800 de metri sunt cele mai dificile, deoarece acestea necesită ambii viteză că rezistență.

Exersarea intervalului de practică pentru 400 de metri. Rulați 400 cât mai repede posibil și mergeți la 200 de metri când ați terminat.

Exersarea intervalului de practică pentru 200 de metri. Rulați 200 cât mai repede posibil și mergeți la 100 de metri când ați terminat. Începi să vezi modelul pe care trebuie să-l urmezi?

Practicați-vă pentru a îmbunătăți viteza brațelor. Având brațele puternice și rapide este atât de important atunci când aveți picioare puternice. Iată câteva exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți în această privință:

Exercitarea pentru împușcarea brațelor. Ridicați-vă mâinile, îndoiți-vă coatele până la 90 de grade. Își dați coatele jos și le ridicați din bărbie în buzunar cât mai repede posibil. Faceți trei seturi de 10-20 pentru a îmbunătăți viteza brațelor. De asemenea, vă puteți uita la oglindă în timp ce efectuați exercițiul pentru a vă asigura că brațele dumneavoastră merg înainte și înapoi.

Efectuați același exercițiu în timpul ședinței, ținându-vă picioarele în fața dvs.

Interviuri antrenament. Acest tip de antrenament este efectuat cu o serie de fotografii urmate de odihnă pentru distanțe mai mici de 1500. Ar fi mai bine să le executați pe pistă și ar trebui să vă aflați într-o stare fizică bună înainte de a începe să le încercați. Când începi să te țineți unul pe altul, vei putea să faci mai mult muncind din greu. De asemenea, puteți rula cu viteză mai mare pentru o perioadă mai lungă. Să luăm un exemplu. Rulați într-un ritm delicat timp de 2-3 minute, apoi la ritm normal timp de 90 de secunde și începeți din nou cu ritmul cursei timp de încă 2-3 minute, repetați exercițiul timp de 25-30 minute. Depinde de timpul pe care îl faci, nu de distanța prin care treci, aici este un exemplu de antrenament de interval.

5 minute de încălzire prin lumină urmată de întindere.

30 de secunde la ritmul cursei (la 70-75% din efortul maxim), urmată de 2 minute de curse rapide.

30 de secunde la ritmul cursei (la 75-80% din efortul maxim), urmat de 2 minute de cursa rapidă.

30 de secunde la ritmul cursei (80-85% din efortul maxim), urmat de 2 minute de cursa rapidă.

30 de secunde la ritmul cursei (la 85-90% din efortul maxim), urmată de 2 minute de cursa rapidă.

30 de secunde la ritmul cursei (la 90-95% din efortul maxim), urmat de 2 minute de cursa rapidă.

30 de secunde la ritmul cursei (la 100% din efortul maxim), urmată de 2 minute de cursa rapidă.

5 minute la un ritm lent și răcire.

Practicați pentru a îmbunătăți puterea piciorului. Cu cât sunt mai puternice picioarele, cu atât sunt mai puternice și mai rezistente, permițându-vă să alergați mai repede în anii 1500:

Excursii în pantă. Rulați în picioare, în loc de pe pistă, cu sesiuni de la 30 de secunde la 1 minut și apoi recuperați timp de 1 minut de mers pe jos înainte de a repeta exercițiul. Rulați cel puțin 10 fotografii înclinate odată. Veți crește puterea, puterea și veți îmbunătăți circulația cardiovasculară.

De genunchi. Rulați pe loc timp de 30 de secunde, aducând genunchii la înălțime și cât mai repede, va trebui să atingă cel puțin înălțimea vieții tale.

Du-te pe scări. Fugiți pe scări timp de 30 de secunde - 1 minut, mergeți în jos și repetați exercițiul de 5 ori. Acesta este, de asemenea, un excelent exercițiu cardio.

Îmbunătățiți rezistența. Cele 1500 de metri pătrați sunt o cursă de viteză, dar de asemenea de rezistență, pentru aceasta este necesar să o îmbunătățim. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să mergeți pe distanțe mai lungi, pentru a instrui corpul să rămână puternic până la capăt. Nu înseamnă că trebuie să te antrenezi pentru un maraton, dar trebuie să te simți confortabil să alergi pentru 5 sau 10 km cu viteză mare.

Formare de viteză alternativă cu antrenament de rezistență în zile separate. Iată un exemplu: prima zi pregătită în 4 sesiuni de 800 m care rulează cât mai repede posibil, a doua zi când alergi pentru 5 km cu viteză mare pentru a pregăti rezistența.

Amintiți-vă că atunci când alergați pentru a îmbunătăți viteza, sunteți, de fapt, de asemenea, de formare de rezistență, și invers.

Atunci când călătoriți pe distanțe mai mari, setați un gol pe kilometru, nu întregul traseu. Nu contează dacă vă decideți să o acoperiți în 10, 12 sau 15 minute. Încercați să vă angajați să vă atingeți obiectivele, în loc să vă grăbiți la vârf și apoi să vă epuizați la sfârșit.

Introduceți, de asemenea, câteva urcușuri în formare pentru a îmbunătăți rezistența. Urcarea și traseele dure pot îmbunătăți în continuare rezistența, astfel încât veți putea să călătoriți 1500 în mult mai puțin timp, când va veni timpul.

În cazul în care călătoria vă plictisește, încercați să vă îmbunătățiți rezistența prin alte activități cum ar fi înotul, fotbalul sau baschetul. Puteți alege orice activitate care vă menține în mișcare mai mult de 30 de minute.

Utilizați ghidonurile. Ganterele vă pot ajuta să întăriți brațele și mușchii nucleului, durează 20 de minute pe zi pentru a deveni mai puternică și, prin urmare, mai rapidă. Puteți chiar să lucrați acasă. Obțineți gantere ușoare și efectuați diferite exerciții pentru a îmbunătăți tonul bicepsului, tricepsului, antebrațelor și umerilor. Încercați niște exerciții de ridicare și recul.

Efectuați alte exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea. Dumbbells poate fi util, dar puteți îmbunătăți puterea chiar și fără a utiliza greutăți, stați confortabil acasă. Iată câteva exerciții pentru a încerca:

Squat. Stați în picioare, păstrați-vă spatele drept, flexați-vă picioarele și ridicați-vă de zece ori la rând. Repetați exercițiul de trei ori, vă va ajuta să vă consolidați coapsele.

Se pliază pe brațe. Excelent pentru consolidarea bicepsului și a tricepsului.

Abdominală. Pentru a întări mușchii, sunt suficiente exerciții simple pentru absul înalt și scăzut sau un mic exercițiu pe bicicleta de exerciții.

Partea 2

Îmbunătățiți tehnica

Țineți corpul superior în poziția corectă. Dacă puteți rula în timp ce vă mențineți poziția corectă, veți evita obosirea și risipirea energiei. Acest lucru este suficient pentru a vă face să câștigați câteva secunde în anul 1500. Iată câteva informații pe care trebuie să le știți absolut pentru a menține corpul superior în timp ce rulează:

Îndoiți-vă bine capul. Uită-te în fața ta, spre orizont, nu în jos. În acest fel vă veți ține gâtul și spatele drept.

Păstrați-vă umărul scăzut și nu-i mențineți în tensiune. Dacă umerii încep să se miște în sus atunci când vă obosiți și ajungeți la înălțimea urechilor, agitați-i pentru a scăpa de tensiunea acumulată. Este important să vă mențineți corpul superior relaxat pentru a putea funcționa eficient.

Mutați brațele în mod corect. Păstrați-vă mâinile într-un pumn, dar nu le strângeți, îndoiți-vă brațele înainte și înapoi între talie și partea inferioară a pieptului. Țineți coatele îndoite la 90 de grade.

Țineți spatele și trunchiul drept. Întindeți cât mai sus posibil și păstrați-vă spatele drept. Unele respirații profunde vă vor ajuta să vă îndreptați corpul când sunteți obosit.

Țineți partea inferioară a corpului în poziția corectă. Picioarele și partea inferioară a corpului sunt la fel de importante ca și partea superioară. Iată ce să știți pentru a afla o tehnică adecvată:

Țineți șoldurile în față. Dacă începi să le arci în timpul unei runde, vei exercita prea multă presiune pe spate și nu vei putea să alergi rapid.

Ridicați ușor genunchii în timp ce alergați. Acest sfat, împreună cu o mișcare rapidă a picioarelor și o scurtă pași, vă pot ajuta să călătoriți pe distanțe mai lungi în mai puțin timp. Piciorul dvs. trebuie să lovească pământul de sub corp, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât să se aplece corect în pas.

Nu puneți prea multă forță în pas. Când pasi, puneți piciorul între călcâi și mijlocul piciorului, apoi împingeți rapid înainte cu partea din față a piciorului, menținându-vă gleznele îndoite, astfel încât să puteți exercita mai multă forță. Dați-vă împingerea când greutatea este pe partea din față, astfel încât vițelul să vă ofere un impuls cu fiecare pas, menținând mișcările dvs. luminoase, dar puternice.

Respira corect. Dacă doriți să vă maximizați potențialul în cursă, va trebui să învățați cum să respirați bine. Inspirați adânc din nas și expirați încet din gură. Dacă vi se pare dificil să respirați cu nasul, faceți-vă trenul. Dacă inhalați cu gura, vă puteți găsi fără suflare. Antrenați-vă pentru a vă sincroniza respirația cu pașii. Respirați la fiecare trei sau patru pași, pentru a crea un fel de ritm. Dacă îți dai seama că nu ești în sincronizare, reconcentru pe respirație.

Rafinați tehnica în timpul cursei. Dacă concurezi 1500 pe pistă sau în timpul unei curse, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți timpul pe parcursul cursei, profitând de ceilalți piloți. Iată ce trebuie să faceți:

Du-te în viteză. Nu lăsați ceilalți alergători să vă treacă în fața dvs., altfel va fi dificil să le recuperați pe jumătate.

Aflați ce poziție să alegeți. Dacă conduceți în echipă, aflați unde să vă poziționați. Dacă ești unul dintre cei mai rapizi călăreți ai echipei tale, atunci ar trebui să fii în fața ta. Dacă sunteți cel mai lent, atunci trebuie să încercați să rămâneți în urmă pentru a nu bloca drumul spre oameni mai rapizi.

Nu încercați cu orice preț să rămâneți înainte. Riderii din față sunt cei mai stresați, deoarece decid ritmul ritmului pentru restul grupului, sparg vântul și se pot simți agitați dacă se simt un adversar la călcâie. Dacă nu sunteți cel mai rapid din echipa dvs., încercați să rămâneți închide în primul rând, permiteți altui să decidă pasul și, atunci când aveți ocazia, să îl depășiți. Puteți încerca să o depășiți la 400-200 metri distanță de linia de sosire.

Păstrați cea mai bună poziție. Dacă alergați pe pistă, nu uitați să depășiți pe drepte, nu în colțuri. Dacă vă deplasați în colțuri, veți pierde mai multă energie, deoarece trebuie să călătoriți mai departe decât linia dreaptă. Dacă rulați împreună cu alții, încercați să rămâneți în interiorul căii, pentru a vă deplasa la o distanță mai mică. Această strategie funcționează bine dacă nu sunt prea mulți alergători.

Luați în final. În timpul ultimei runde de 100-200m, trebuie să faceți clic și să executați cât de repede puteți. Nu încercați să mai rămâneți în grup, în acest moment trebuie să vă strângeți toată puterea și să atingeți rapid obiectivul.

Rămâi concentrat asupra a ceea ce este în fața ta. Nu te uita la antrenorul tău sau la ceilalți membri ai echipei și nu încerca să te uiți la cine este în partea sau în spatele tău, altfel vei încetini.

Se încălzește și se răcește eficient. Unele școli de gândire susțin că întinderea înaintea cursei vă poate ajuta să accelerați, să micșorați riscul rănirii și să pregătiți corpul pentru efortul pe care îl face. Alții, pe de altă parte, cred că întinderea pune mușchii sub presiune, ceea ce nu dă nici un avantaj înainte de efort și că în locul său o mică încălzire poate fi mai eficientă.

Dacă decideți să întindeți vițeii, tendoanele genunchilor și gleznelor, faceți puțină întindere în timp ce ședinți.

Pe de altă parte, dacă doriți să vă încălziți, alerga încet timp de un minut sau doi, mergeți pentru câteva genunchi sau alergați în loc pentru a crește ritmul cardiac. Fiecare dintre aceste trei exerciții vă poate ajuta să fugi mai repede.

Partea 3

Rulați în modul inteligent

Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți. Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți timpul este să vă asigurați că aveți cea mai potrivită încălțăminte. Poate părea irelevant, dar dacă încălțămintea dvs. este prea veche, îngustă sau largă, reduceți-vă potențialul. Nu fi timid. Du-te la un magazin de mărfuri sportive, acolo o persoană competentă vă va ajuta să găsiți cele mai bune pantofi. Iată ce să vă păstrați în minte atunci când cumpărați o pereche de pantofi de alergat:

De cât timp ți-ai păstrat vechea pereche de pantofi? Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 500-650 km, adică în fiecare an, dacă faceți cel puțin 15 km pe săptămână sau chiar mai puțin, dacă le folosiți pentru a vă pregăti pentru un maraton. Rularea cu pantofi vechi vă poate încetini și chiar provoca vătămări.

Trebuie să existe cel puțin 2 centimetri de spațiu între vârful de la picior și degetul pantofului. Mulți oameni cumpără pantofi care sunt prea mici pentru ei, deci este normal să arăți ca pantofi de clovn la început.

Pantoful trebuie să fie strâns pe ambele părți și pe gleznă.

Mâncați bine. Trebuie să mâncați suficient pentru a avea energia pentru a alerga, dar nu suficient pentru a vă provoca somnolență sau oboseală. Nu mâncați mai puțin de o oră înainte de a alerga, altfel vă veți cântări. Dacă trebuie să vă confruntați cu o pregătire intensă pe pistă sau cu fotografii, mâncați până când sunteți plini de 2/3. Consumați alimente care conțin carbohidrați ușor digerabili care vă oferă energia de care aveți nevoie fără să vă cântări prea mult. Iată ce trebuie să aveți în vedere pentru a mânca bine și a alerga mai repede.

Echilibrează substanțele nutritive. Nu este suficientă carbohidrații pentru a furniza energie, dar trebuie să consumați și proteine, legume și fructe.

Dacă sunteți de formare pentru a îmbunătăți în anii 1500, nu trebuie să vă supraîncărcați cu carbohidrați. Nu mâncați mâncăruri de paste înainte de a alerga, gândindu-vă că vă vor furniza energia de care aveți nevoie.

Dacă aveți de gând să mănânce o gustare pentru a vă ajuta cu antrenamentul dvs., încercați o banană, o piersică, o jumătate de bară de energie sau o felie de pâine integrală.

Hidratat, hidratat, hidratat. Bea cel puțin o jumătate de litru de apă cu o oră înainte de a alerga. Va trebui să beți cel puțin două litri de apă pe zi.

În plus față de apa potabilă, puteți încerca, de asemenea, să beți o ceașcă de cafea, pentru a merge mai repede. Obișnuiți, totuși, nu o faceți decât în ziua rasei, sau puteți simți un pic de greață.

Pierdeți greutatea dacă este necesar. Dacă nu aveți probleme de greutate pe baza înălțimii și a constituției dumneavoastră, atunci nu este nevoie să vă puneți pe o dietă. Cu toate acestea, câteva kilograme în plus, vă pot încetini. Fiți angajați să pierdeți în greutate în timp ce continuați să alergați regulat și să mâncați alimente sănătoase care vă mențin puternice.

Fugiți în companie. Rularea cu prietenii care se află la aceeași viteză și, eventual, mai repede, te pot ajuta să rămâi motivați și să nu renunți atunci când te obosesc. Indiferent dacă vă aflați pe o pistă, într-un club de alergători sau participați la un maraton local, compania altora vă poate ajuta întotdeauna să vă mențineți în formă și să depășiți înregistrările. În plus, alergarea cu alții vă poate ajuta să vă amintiți în mod constant că bunăstarea fizică este un obiectiv important, la fel de mult ca distracția!

Cronometrat. Indiferent dacă sunteți de curse cu prietenii sau pe cont propriu, obiectivul dvs. este de a îmbunătăți viteza. Dacă doriți să îmbunătățiți viteza, trebuie să faceți o perioadă periodică în timp ce călătoriți 1500, pentru a importa presiunea și sentimentele pe care le veți simți în timpul unei curse reale. Nu trebuie să vă timpați de fiecare dată când alergați sau veți pune prea multă presiune - o faceți cel puțin o dată pe săptămână, pentru a experimenta adrenalina unei curse reale. Dacă vă bateți RP (înregistrarea personală), celebrați și gândiți-vă la toate lucrurile potrivite pe care le-ați făcut pentru a vă atinge obiectivul, veți reuși din nou să vă depășiți.

Setați un timp standard. Dacă plănuiți să câștigați maratonul școlar, atunci puteți să vă îndreptați spre 1500 în 6-6: 30 de minute dacă sunteți o fată, 5-5: 30 dacă sunteți băiat. Dacă doriți doar să vă distrați și să rămâneți în formă, știți că 10-12 minute sunt deja un bun gol. Nu trebuie să fii Usain Bolt să fii mândru de viteza ta, și nici nu trebuie să păstrezi viteza altora dacă corpul tău te roagă să încetinești. Îmbunătățirea vitezei dvs. este un lucru minunat, dar este mai bine să rămâneți în formă și să vă mândriți.

Sfaturi

Rularea este mult mai distractivă când o faci în aer liber și este și mai motivantă. Fugiți pe o banda de alergare numai dacă există o vreme nefavorabilă.
Rularea cu un player MP3 sau cu un prieten poate face activitatea mai distractivă.
Amintiți-vă spunând "mai bună calitate decât cantitate", atunci când faceți sesiuni de ridicare în greutate.
Puteți face împingeri și așezări în fiecare zi, dar cel mai bine este să vă odihniți grupurile musculare între o sesiune de haltere și cealaltă. De asemenea, este întotdeauna mai bine să luați o zi liberă după un antrenament extenuant, pentru a permite corpului să se recupereze complet.
Angajat în timpul unei zile de antrenament intens, și a stat odihnit a doua zi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit