gtemata.com

Cum să devii mai rapid în fotbal

Calciul necesită viteză și rezistență. Nu trebuie să fii Usain Bolt pentru a avea o carieră de succes, dar este, fără îndoială, merită să te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți imaginile explozive. Pentru a deveni un jucător excelent, trebuie să aveți și o viteză mentală excelentă, inclusiv simțul anticipării și abilitatea de a schimba rapid direcția și gestul tehnic. Dați maximul pe dreptunghiul de joc devenind mai rapid și mai agil în cursă, în controlul mingii și în timpii de reacție.

paşi

Partea 1

Deveniți mai rapid
Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 1
1
Practicați-vă cu fotografii pentru a crește viteza maximă. Prin pregătirea dvs. la viteze mari pe distanțe relativ scurte, veți putea să alergați mai repede. Un exercițiu de acest tip sunt fotografii.
  • Rulați la viteza maximă de 20-30 de metri.
  • Asigurați-vă că vă mișcați brațele ușor și relaxat în timpul exercițiilor fizice. Țineți-i aproape de corp.
  • Concentrați-vă pe menținerea unui ritm neted și fluid, cu genunchii înalți.
  • Păstrați-vă capul relaxat și într-o poziție naturală.
  • La sfârșitul fotografiei, alerga încet sau mergi pentru a te întoarce la poziția de plecare.
  • Completați 2-4 repetări ale exercițiului.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 2
    2
    Executați exerciții de accelerare. O schimbare a ritmului este crucială în fotbal, de multe ori mai mult decât viteza maximă de deplasare. Exercițiile de accelerare vă ajută să atingeți viteze mari și să încetinească mai eficient, precum și să vă permiteți să faceți celelalte antrenamente într-un ritm mai rapid. Iată un exemplu simplu:
  • Rulați într-un ritm lent de 10 metri.
  • Trageți pentru 10 metri.
  • Rulați din nou într-un ritm lent pentru încă 10 metri.
  • Trageți din nou pentru 10 metri.
  • Incetiniți la 5 metri.
  • Întoarceți-vă la punctul de plecare prin plimbare.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 3
    3
    Utilizați o scală de viteză. Acest exercițiu permite creșterea vitezei, agilitatea corpului inferior, echilibrul și coordonarea. Pentru a utiliza acest instrument orizontal, trebuie să alterați între un cuier și celălalt în timp ce rulează. Pentru a îmbunătăți viteza, utilizați un cronometru în timpul exercițiilor, încercând să vă bateți înregistrările.
  • Puteți găsi scări de viteză în aproape toate marile lanțuri de articole sportive.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 4
    4
    Încearcă antrenamentul la interval. Pentru a utiliza eficient viteza câmpului, trebuie să vă obișnuiți cu schimbările de ritm. Pentru a face acest lucru, încercați 30 de minute de antrenament interval. Alternați o alergare ușoară (5-10 minute) cu perioade scurte de activitate mai intensă, cum ar fi:
  • Dați clic.
  • Cursa pe trepte sau în sus.
  • Exerciții cu scări.
  • Utilizarea mingii în combinație cu activitățile anterioare.

    • Partea 2

    Creșterea agilității
    Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 5
    1
    Tren pentru a îmbunătăți viteza de reacție. Pentru a fi rapid în teren nu este suficient să alergi - trebuie să știi cum să schimbi direcția, pasul sau gestul tehnic rapid și des. Pentru a îmbunătăți timpii de reacție, exercitați în timp ce antrenorul sau un coleg de echipă vă spune (sau mai degrabă vă dau un semn) pentru a schimba activitatea. Încercați să reacționați cât mai repede posibil. Încercați să efectuați o combinație similară de exerciții:
    • Modificări rapide în timpul cursei.
    • Shots la comandă.
    • Se joacă la "1, 2, 3, stea".
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 6
    2
    Extindeți îmbinările. Pentru a accelera, trebuie să vă întindeți și să utilizați și genunchii și gleznele. Când alergi sau faci alte exerciții, concentrează-te asupra pașilor lungi și uniformi. Cresterea distantei de pasi si cresterea muschilor in acest fel va ajuta sa va imbunatatiti viteza.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 7


    3
    Practicați cu mingea. Pe măsură ce vă antrenați pentru a mări viteza cu care vă deplasați pe teren, nu neglijați controlul mingii. Amintiți-vă că fotbalul este în primul rând un sport în care corpul inferior al jucătorilor se mișcă în contact cu mingea și cu solul. Pentru a deveni nu numai rapid, dar rapid și bun la controlul mingii, trebuie să lucrați la agilitate.
  • Atingeți mingea ori de câte ori aveți șansa, folosind toate părțile piciorului (exteriorul, interiorul, talpa și gâtul).
  • Efectuați exerciții de dribling în viteză, lovind ușor mingea înainte și urmând-o cu un singur clic.
  • Practicati schimbarile rapide de directie cand luati mingea si faceti exercitii de dribling cu viteza. Puteți face acest lucru chiar și atunci când încercați să depășiți o minge a adversarului la picior.
  • Faceți niște exerciții în care mingea este aruncată de partea dvs. Întrebați antrenorul sau colegul de echipă pentru a ține mingea la umăr, la 5 metri distanță de dvs. Când o lasă să meargă, încercați să ajungeți la ea și să o verificați înainte de ao răsfoi a doua oară.

    • Partea 3

    Planificați un program de instruire
    Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 8
    1
    Încălziți-vă. Faceți întotdeauna întinderi și exerciții scurte pentru a vă încălzi mușchii înainte de o sesiune de antrenament de viteză. Aceasta serveste pentru a pregati mintea si corpul. Dacă nu vă încălziți în mod corespunzător, puteți risca să vă răniți.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 9
    2
    Începeți cu pregătirea pentru viteză. Aceste exerciții trebuie să fie întotdeauna prima parte a sesiunii de antrenament (după încălzire). Deoarece acestea necesită o mare putere și putere, ar trebui să le faceți atunci când sunteți încă cool, altfel este posibil să nu atingeți și depășiți limitele.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 10
    3
    Efectuați exerciții plyometrice și greutate. Pentru a îmbunătăți viteza în fotbal, trebuie să devii mai puternic și mai rezistent. În plus față de exercițiile în care încercați să vă reduceți înregistrările, încercați să faceți pregătiri plyometrice (explozive) și greutate, cum ar fi:
  • Jumps.
  • Squat.
  • Burpees.
  • Bench lift.
  • Ridicați.
  • Curl cu picioarele.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 11
    4
    Ia o zi liberă. Formarea pentru a deveni mai rapidă este foarte obositoare. Este foarte important să introduceți o zi de odihnă între sesiunile de formare. Dacă încercați să vă deplasați mușchii atunci când sunt obosiți sau inflamați, nu veți obține rezultate și riscați doar să vă răniți.
  • Imagine intitulată Obțineți mai repede pentru fotbal Pasul 12
    5
    Concentrați-vă pe tehnică și numai după viteză. Este inutil să deveniți mai rapid dacă faceți greșeli tehnice sau faceți un exercițiu. Asigurați-vă că cunoașteți bine noțiunile de bază ale fotbalului înainte de a lucra la acest aspect. Concentrați-vă pe a face lucrurile în mod corect, apoi gândiți-vă să deveniți mai rapid mai târziu.

    • Sfaturi

    • Aveți grijă de fitness atunci când încercați să obțineți mai repede - de exemplu, mâncați bine și stați hidratat.
    • Nu încercați să vă îmbunătățiți viteza dacă sunteți încă foarte tânăr. Trebuie să așteptați aproximativ 12-18 luni după atingerea ratei de vârf, care apare de obicei la adolescenta timpurie (chiar înainte pentru fete).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit