gtemata.com

Cum se face clic mai repede

Snapping, sau care rulează la viteză mare pentru intervale scurte, poate fi interesant și distractiv. Pentru a deveni un ticălos bun, cu toate acestea, nu suficiente explozii de energie pentru a încerca să vă mișcați rapid picioarele: pentru a excela într-adevăr în fotografii, va trebui să fie disciplinați și să urmeze un program de formare regulat. De asemenea, trebuie să vă asigurați că rulați să utilizați energia eficientă și că aveți grijă de starea generală de fitness. Acești trei factori combinați vă pot ajuta să atingeți viteze pe care nu le considerați posibile.

paşi

Partea 1

Creați o rutină
Imaginea intitulată Sprint Faster Step 1
1
Încălziți-vă. Va trebui să vă încălziți și să vă relaxați mușchii. Pentru a face acest lucru, încercați o combinație de funcționare a luminii și întindere dinamică, înainte de a trece la exerciții de funcționare.
  • Pentru a începe, alerga de-a lungul traseului de câteva ori într-un ritm uimitor. Nu utilizați prea multă energie în acest stadiu, va trebui să vă încălziți mușchii.
  • De obicei, a fost recomandat să se întindă înainte de a alerga. Se crede acum că întinderea înainte de activitatea fizică poate duce la răniri.
  • Încercați în schimb extensiile dinamice. Acestea sunt mișcări ușoare ale brațelor și picioarelor efectuate fără probleme și continuu, fără a menține mușchii întinși într-o anumită poziție.
  • De exemplu, s-ar putea să stați aproape de un perete și să vă mișcați piciorul înainte și înapoi, înălțându-vă înălțimea după fiecare repetare. Apoi, întoarceți și întindeți celălalt picior.
  • 2
    Preluare. Pentru a păstra muschii în vrac, pentru a preveni leziunile și de a reduce durerea după antrenament, să ia câteva minute după fiecare probă de formare în exerciții ușoare, cum ar fi jogging, iar ultimele cinci sau zece minute de întindere fiecare mușchi. Va trebui să vă întindeți picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul.
  • Stretchingul ajută la eliminarea deșeurilor, cum ar fi acidul lactic, care se acumulează în mușchi, provoacă umflături și dureri și ajută la regenerarea musculară.
  • Această etapă este importantă pentru toate tipurile de pregătire, dar mai ales pentru alergare, care utilizează întregul corp.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 3
    3
    Efectuați exercițiile. Când vă încălzi mușchii și le-ați slăbit, faceți exerciții pentru a crește ritmul cardiac și pentru a vă pregăti corpul pentru o acțiune reală. Puteți efectua exerciții de alergare, în care veți începe într-un ritm rapid și accelerați la o lovitură. Există multe alte mari exerciții pentru sportivi:
  • Genunchii înalți: plimbați-vă genunchii la piept.
  • Exerciții de braț: creați L cu brațele, folosind coatele drept colțuri ale lui L. Apoi bateți brațele înainte și înapoi, folosind doar umerii pentru a le mișca. Alternați mișcările, aducând cotul unei brațe înapoi și celalalt până la bărbie. Când sunteți familiarizat cu mișcarea, crește viteza. Efectuați exercițiul la viteză maximă cât mai mult posibil.
  • Pași lungi: faceți pași lungi cu picioarele, aduceți genunchii în sus. Ideea este de a acoperi cât mai multă distanță posibil în numărul mai mic de pași. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (mai ales pe talpa piciorului). Dacă ați făcut-o, ați putea să vă pierdeți echilibrul și să vă poticniți.
  • Pedala înapoi: rotiți-vă și alergați înapoi. Utilizați tocurile și împingeți spre exterior, într-o mișcare asemănătoare unei lovituri.
  • Cursa alternativă de lumină și fotografii: rulați la 10 metri, apoi trageți timp de 50 de minute. Acest exercițiu este minunat pentru schimbarea vitezelor - schimbarea bruscă a ritmului vă îmbunătățește "viteza explozivă", un aspect care poate fi fundamental pentru fotografiile dvs. De fapt, exercițiile care merg de la intensitate scăzută la cea mai mare sunt cele mai eficiente pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare și a rezistenței, deoarece acestea ajută oxigenul pompelor organismului mai eficient când trageți și vă ajutați să nu obosiți.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 4
    4
    Proiectați un program de instruire potrivit pentru dvs. Nu există un program perfect pentru toată lumea, deoarece fiecare persoană are nevoile și angajamentele sale. În mod ideal, ar trebui să petreceți cel puțin trei zile de lucru pe viteză și două pe ridicarea greutăților. Iată un exemplu de program:
  • Luni (Viteză): executați de zece ori pentru 80 de metri (de cinci ori două fotografii de 80 de metri, cu pauze de 2 minute la sfârșit), de șase ori pentru 70 de metri, de patru ori pentru 60 de metri, de trei ori pentru 20 de metri și o dată pentru 100 de metri.
  • Marți (greutăți): mergeți la sala de sport și lucrați la toate mușchii. Încercați să păstrați toate formele mușchilor - toate servesc pentru a alerga și sunt chiar mai importante pentru fotografii.
  • Miercuri (viteză / rezistență): executați de patru ori pentru 300 de metri. Este important să dați maximul în aceste curse. Formarea de rezistență întărește inima și te va face mult mai rapid.
  • Joi (semi-viteză): executați de cinci ori pentru 200 de metri, de trei ori pentru 100 și de două ori pentru 50 de ani.
  • Vineri (greutăți): du-te înapoi la sala de sport și măriți încărcătura. Odată ce ați stăpâni un anumit exercițiu, asigurați-vă că luați noi provocări - când corpul dumneavoastră învață să efectueze anumite mișcări, devine mai eficient, ceea ce înseamnă că vă veți forța mai puțin să faceți aceleași sarcini și nu veți mai progresa. Evitați această apariție prin schimbarea regulată a regimului de antrenament.
  • Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă recuperați la sfârșit.
  • Se odihnește în weekend. Aveți nevoie de timp să vă odihniți și să vă regenerați mușchii.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți-vă tehnica
    1
    Încearcă să alergi pe degetele de la picioare. Deși dovezile științifice despre această tehnică nu sunt certe, mulți oameni cred că funcționarea pe vârfuri vă poate ajuta să vă mișcați mai repede. Cu cat piciorul ramane in contact cu pamantul, cu atat viteza va fi mai mare.
    • La început va părea nenatural. Încercați să rulați desculți, apoi reluați tehnica cu pantofi.
    • Rularea pe tocuri îți dă articulațiile, mușchii și ligamentele. Creați unul "V" nefiresc între piciorul inferior și piciorul care pune stresul inutil asupra zonei.
  • 2
    Măriți ritmul. S-ar putea să te gândești că a face pași mai mari duce la o viteză mai mare, dar nu. La urma urmei, nu putem avans cu picioarele noastre în aer. Cu pași mai scurți puteți accelera mai mult (dacă o faci așa).
  • Când te întinzi prea mult, pierzi tehnica potrivită. Piciorul din față ar frâna întregul corp. Ar trebui să transportați greutatea peste picior și "sări", pierderea tehnicii și a vitezei.
  • Efectuarea unor pași normali vă va ajuta, de asemenea, să nu vă obosiți imediat.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 7
    3
    Înclinați puțin înainte. Numai două grade pot face diferența între o lovitură bună și o lovitură excelentă.
  • Acest lucru nu înseamnă că purtați toată greutatea înainte, astfel încât întotdeauna trebuie să luptați pentru a evita căderea. O înclinație ușoară este suficientă pentru a se deplasa mai rapid fără a pierde echilibrul.
  • Este important să nu vă sprijiniți înapoi. În unele cazuri, când vă apropiați de linia de sosire sau verificați poziția oponenților, vă veți înclina înapoi sau veți privi în sus, modificându-vă tehnica. Acest lucru vă poate încetini. Poți să te uiți după ce ai terminat de filmat!
  • 4
    Folosește-ți brațele. Bratele tale vă pot da mai multă presiune dacă le mișcați în direcția corectă. Ar trebui să se sincronizeze cu picioarele, pentru a vă împinge înainte.
  • Gândiți-vă la formarea unui L: ar trebui să vă aduceți pumnii relaxați pe bărbie și apoi să-i împingeți înapoi cu coatele.
  • 5
    Push. Niciodată nu ar trebui să decelerați în timpul unei lovituri. Dacă nu alergi la viteză maximă, vei pierde timp prețios. Dacă observați că vă încetiniți, concentrați-vă pe accelerarea din nou. Dacă este o problemă pentru tine de a menține viteza maximă până jos, începeți încet. În mod ideal, ar trebui să terminați mai repede decât ați lăsat.
  • Dacă conduceți o cursă, începând din spate vă poate oferi un impuls psihologic pentru a vă recupera. Cine începe deloc și se obosește, în unele cazuri crede că a câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășit de cei care au salvat energia la început.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 10
    6
    Respirați eficient. Ar trebui să vă sincronizați mereu respirația cu pașii dvs.
  • Nu există un acord complet cu privire la respirație, mai ales dacă este mai util să respirați din nas sau din gură sau dacă are vreo diferență. Cel mai important lucru este să vă asigurați că aveți suficient oxigen în corpul dvs., încercați atât să respirați cât și să luați cel care arată cel mai bine.
  • Dacă nu sunteți obosit, dar vă simțiți mușchii obosiți, încercați să respirați mai profund. Probabil doar mușchii au nevoie de oxigen mai mult.
  • În plus față de munca pe tehnica și abilitățile de funcționare, ar trebui să lucreze, de asemenea, pe respirație. Concentrați-vă asupra acestuia când vă încălziți, astfel încât să fiți gata pentru o respirație corectă și profundă în timpul filmărilor.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 11


    7
    Mâncați bine. Este important să urmați liniile directoare privind produsele alimentare, care pot aduce beneficii tuturor oamenilor. Sportivii au totuși nevoi alimentare suplimentare.
  • Carbohidrații sunt esențiali, deoarece eliberează multă energie și vă dau putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt exemple bune.
  • Consumul de proteine ​​conștient este, de asemenea, necesar pentru a crea fibre musculare. Luați în considerare proteinele slabe cum ar fi curcanul și ricotta.
  • Campionul mondial Usain Bolt urmează o dietă compusă din cartofi, paste și orez, pui și carne de porc și evită hrana rapidă.
  • De asemenea, va trebui să consumați mai multe calorii în timpul unei zile decât persoanele mai puțin active. Găsiți timpul pentru a avea un mic dejun sănătos în fiecare zi, mai ales când trebuie să vă antrenați.
  • Dacă trebuie să vă pregătiți pentru o alergare, completați alimentele potrivite. Cu toate acestea, evitați cele mai grele alimente în orele de dinaintea cursei. Nu veți dori să aveți probleme cu stomacul.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 12
    8
    Rămâi hidratat. Toată activitatea fizică pe care o faceți vă va determina să pierdeți multe lichide prin transpirație, astfel încât să rămâneți hidratat va trebui să beți multă apă. Dacă te antrenezi sub soare, e și mai important.
  • O regulă bună este de a umple un litru de apă pe kilogram pierdut în timpul antrenamentului. Prin urmare, cântăriți-vă înainte și după antrenament puteți obține o idee despre cât de mult trebuie să beți. De exemplu, un jucător de fotbal ar putea pierde două kilograme datorită transpirației în timpul antrenamentelor.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 13
    9
    Du-te adesea la sală. Înălțarea în greutate sau formarea de forță, dacă este făcută corect și respirația corectă, ajută foarte mult la creșterea vitezei și ar trebui să o integrați în programul dvs. de două ori pe săptămână.
  • Înălțarea de greutăți care vă împinge la limită (dar nu la punctul în care vă agitați) vă pregătește mușchii la focuri, mărind masa și făcându-i mai rezistenți la durere.
  • Fiecare sală de gimnastică este diferită și oferă diferite mașini. Asigurați-vă că utilizați cele care vă permit să lucrați în mod special pe picioarele dumneavoastră.
  • Nu depășiți limitele de formare sau riscați vătămări grave. Se îndreaptă treptat la cele mai mari greutăți.
  • Dacă nu doriți să începeți antrenamentul imediat la sala de gimnastică, puteți lucra acasă.
  • 10
    Lucrează pe mușchii picioarelor. Mucoasele piciorului sunt, în mod firesc, cele mai importante pentru a alerga rapid. Utilizați o mașină ghemuită pentru a vă stimula cvadricepsul. Faceți diferite exerciții ca aceasta, cum ar fi săriturile și ascensoarele. Puteți încerca, de asemenea, multe exerciții cu barul pentru a întări picioarele:
  • Realizați lifturile de la sol. Găsiți un bar lung care poate suporta multă greutate. Încărcați-o, coborâți-o în poziție ghemuită și apucați-o. Acum ridică-te. Acum, înclinați-vă înainte folosind spatele și încercați să atingeți picioarele cu bara, ținând-o cu mâinile. Ar trebui să vă simțiți să lucrați cu vițeii, cu cei mai importanți mușchi pentru a alerga.
  • Încercați "puterea curată", o manevră care implică coborârea în squate pentru a strânge o barbotă lungă, apoi ridicați rapid în timp ce ridicați mreana cu brațele.
  • Faceți squats cu o barbell. Puneți un bar lung pe umeri, ținându-l cu ambele mâini. Apoi, cu picioarele în afară, faceți niște lebede, menținând bărbia paralelă cu solul.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 15
    11
    Lucrați pe abdominale. Lucrul pe abdominale durează mult timp, dar un "nucleu" puternic va face totul mai ușor și de aceea merită. De asemenea, vă poate ajuta să preveniți rănirile.
  • Un exercițiu bun pentru ABS este menținerea unui barbot ponderat (12 sau 22 de lire sterline) sau gantere și efectuarea abdominalelor normale.
  • De asemenea, lucrați la absulul inferior. Pentru un antrenament bun pentru abdomenul inferior, găsiți un pol sau ceva asemănător (de exemplu, suportul pentru picioarele unei bancuri, balustrada patului etc.), îl țineți strâns, vă așezați și efectuați ridicarea cu picioarele . Țineți picioarele împreună și trageți-le în sus și coborâți-le foarte încet. Ar trebui să simțiți arderea abdominalelor inferioare și veți ști că exercițiul funcționează.
  • 12
    Lucrați pe umerii voștri. Chiar și umerii sunt importanți pentru o împușcătură rapidă. Ele dau corpului impulsul necesar pentru a alerga rapid, accelerand accelerarea si controlul. Dacă aveți o presă de umăr sau o bancă de presă în sală, asigurați-vă că le folosiți.
  • Banchetele sunt, de asemenea, foarte utile pentru bavete.
  • Aveți grijă când vă antrenați umerii și gâtul. Vătămările din această zonă sunt extrem de dureroase și vă împiedică să vă antrenați mult timp.
  • 13
    Fugiți în sus. Rularea în sus este nu numai bună pentru plămâni și mușchii picioarelor, dar vă ajută să vă îmbunătățiți în mod natural tehnica. Veți observa că vă sprijiniți automat pe tălpile picioarelor și vă sprijiniți puțin înainte.
  • Gândiți-vă la fotografii în mișcare, ca un amestec de fotografii și haltere. Este un exercițiu care vă permite să ardeți o mulțime de calorii și să vă întăriți mușchii vițeilor.

    • Partea 3

    Optimizați performanța dvs.
    Imaginea intitulată Sprint Faster Step 18
    1
    Obțineți echipamentul potrivit. Chiar dacă nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pe haine și încălțăminte dacă doriți doar să alergați mai repede, echipamentele de înaltă calitate vor fi utile dacă doriți să participați la competiții.
    • Obțineți pantofi specifici pentru fotografii. Veți avea nevoie de pantofi ușori care au curele de cale. Cu cât vor citi mai bine cu atât va fi mai bine și tot timpul petrecut pe sfaturi va fi mai puțin dureros dacă aveți urme de pistă.
    • Purtați hainele potrivite. Senzația de confort este esențială. Îmbrăcămintea pe care o utilizați pentru a vă antrena va trebui să rămână bine și să vă păstrați corpul la temperatura potrivită. Cu excepția cazului în care le găsiți cu adevărat utile, totuși, nu va trebui să cumpărați încălzitoare pentru picior de compresie: cercetările sugerează că nu îmbunătățesc performanțele mult.
    • Începeți blocurile de pornire. Dacă într-adevăr doriți să deveniți un ticălos bun, obțineți blocurile inițiale de reglementare. Ele vă ajută să vă dați un impuls de la linia de start. Ar trebui să le găsiți în cel mai apropiat magazin sportiv.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 19
    2
    Fugiți cu alți oameni. Rularea cu alte persoane va îmbunătăți aproape sigur performanța dvs., va fi o parte a unei echipe sportive sau veți rula cu prietenii. Concurența prietenoasă vă va ajuta să găsiți motivațiile.
  • Rularea cu prietenii, fie pe o serie de benzi de alergat sau pe o pistă, vă poate oferi un impuls pentru a fi cel mai bun lucru greu de găsit în tine. Vaderea altor persoane din colțul ochiului (sau încercarea de a vă depăși) vă va face să mergeți mai repede.
  • Imaginea intitulată Sprint Faster Step 20
    3
    Cronometrat. Fotografiile sunt măsurate în cele din urmă cu viteza și timpul necesar pentru a ajunge de la A la B. Pentru a înțelege dacă vă îmbunătățiți cu adevărat, va trebui să vă faceți timp.
  • Probabil doriți să setați noi înregistrări personale. Încercați să o faceți, totuși, numai de 2-3 ori pe zi cel mult - atunci când alergi pentru un timp, performanța ta va începe să se înrăutățească. Te-ai simți frustrat și obosit și nu ai putea să îți reproduci cele mai bune momente.

    • Avertismente

    • Nu mâncați prea mult înainte de a alerga sau puteți suferi crampe în timpul unei lovituri.
    • Ridicarea unor astfel de greutăți ca să scuture sau să experimenteze durerea de spate poate provoca daune și nu poate beneficia.
    • Nu alerga niciodată când simți durere. Limp sau promovarea muschilor va cauza mai multe leziuni altor muschi.
    • Dacă tocmai ați înlăturat o breșă sau o tencuială, așteptați câteva săptămâni în plus înainte de a alerga.
    • Aveți grijă la fotografiere. Munca grea este grozavă, dar puteți suferi răni.





    Afișați mai multe ... (40)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit