gtemata.com

Cum de a instrui pentru a alerga mai repede

Chiar dacă aveți nevoie de timp, vă puteți antrena pentru a alerga mai repede. Veți avea nevoie de formare de forță și de formare încrucișată, precum și de exerciții care vă pot ajuta să alergați mai repede în timp, cum ar fi antrenamente de intervale. De asemenea, va trebui să faceți anumite schimbări în stilul tău de viață, să ai un corp mai puternic în general.

paşi

Metoda 1

Consolidarea mușchilor și pregătirea pe traseu
1
Încercați scuturile libere ale corpului. Aceste exerciții nu necesită echipament special, îmbunătățesc echilibrul și întăresc mușchii picioarelor.
  • Începeți să vă ridicați.
  • Stați ca și cum ați fi pe un scaun, dar fără să folosiți într-adevăr un scaun.
  • Evitați să vă aduceți prea mult genunchii. Nu depășiți picioarele.
  • Continuați să mergeți până când vă simțiți că muschii se luptă.
  • Înapoi în picioare. Repetați până când mușchii vă obosesc, apoi faceți o pauză.
  • 2
    Treci peste funie. Jumping coarda poate consolida mușchii și vă poate ajuta să îmbunătățiți viteza.
  • Începeți sărind cu ambele picioare. Stai cu frânghia în spatele tău, adu-l în față și sari ușor. Nu aveți nevoie de un salt mare, trebuie doar să treceți frânghia sub picioarele voastre. Continuați să măriți viteza până când atingeți un ritm constant pe care îl puteți păstra. Acest tip de antrenament îmbunătățește rezistența.
  • Începeți săriți pe picioarele alternative. De fiecare dată când trece coarda, sări pe celălalt picior. În practică, alergați în timp ce sărind frânghia. Această tehnică folosește aceleași mișcări și mușchii ale cursei, astfel că ajută la găsirea ritmului potrivit de a alerga după aceea.
  • Începeți cu un minut de salturi, apoi faceți 30 de secunde. Când rezistența se îmbunătățește, puteți să vă antrenați pentru intervale mai mari de până la 3 minute. Repetați de până la cinci ori.
  • 3
    Ieșiți pe o bicicletă sau înscrieți-vă pentru o clasă de filare. Ciclismul necesită să aveți și furtunuri, cum ar fi alergatul. De asemenea, servește pentru a lucra la ritm.
  • Mergeți cu bicicleta o dată pe săptămână, în loc să mergeți la fugă. Deoarece ciclismul folosește aceleași mușchi și același ritm pe care îl utilizați pentru a alerga, acesta vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și viteza în timp. Alegeți o zonă plană sau ușor înclinată. Încercați să imitați aceeași viteză pe care o aveți în cursul cursei, de exemplu 90 rpm dacă în mod normal executați 180 de pași pe minut.
  • Integrați fotografii care vă imită călătoriile. Faceți-o numai dacă, în mod normal, rulați la intervale, luați un minut și încetiniți timp de un minut.
  • 4
    Încercați llitele cu un picior. Lifturile imbunatatesc echilibrul si puterea muschilor, crescand viteza.
  • Înaintați cu o greutate în fiecare mână.
  • În același timp, ridicați un picior înapoi. Țineți celălalt picior îndoit.
  • Coborâți greutățile sub genunchi, apoi întoarceți-vă încet în picioare. Repetați de 8 ori, apoi treceți la celălalt picior.
  • 5
    Faceți yoga. Yoga poate îmbunătăți flexibilitatea și, prin urmare, viteza. Încercați să o încorporați în rutina dvs. de dimineață pentru a fi mai flexibilă pe parcursul zilei.
  • Încercați, de exemplu, poziția botului de vaca. Când vă așezați, trageți un călcâi în jurul corpului, astfel încât acesta să atingă celălalt șold.
  • Puneți celălalt picior peste primul, tragând călcâiul spre celălalt șold. Călcâiele ar trebui să atingă șoldurile opuse și ar trebui să aveți genunchii suprapuși. Această poziție prelungește mușchii și crește flexibilitatea.
  • 6
    Faceți exerciții pentru miez. Exercițiile pentru nucleu întăresc întregul corp, oferindu-vă sprijin atunci când alergați.
  • Încearcă scândura. Stai jos pe podea. Ridicat pe coate și degetele de la picioare, cu corpul drept. Păstrați poziția. Pentru a crește dificultatea, ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, apoi faceți opusul.
  • Treceți la un singur pod. Lie de partea ta. Rămâi echilibrat pe cot și pe piciorul care este pe pământ, menținând corpul drept. Ridicați celălalt picior în sus și în jos. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

    • Metoda 2

    Utilizați antrenamentul de intervale
    1
    Utilizați antrenamente interval. Într-o anumită perioadă de timp, antrenamentul cu interval îmbunătățește viteza de funcționare, forțându-vă să vă folosiți mai eficient mușchii.
    • Începeți să alergați într-un ritm constant.
    • Mărește viteza pentru un anumit interval. Puteți utiliza indicatoarele de distanță pe o pistă sau un cronometru dacă vă aflați în vecinătatea dvs.
    • Faceți incrementări scurte de aproximativ 20 de secunde.
    • Când atingeți viteza maximă, acesta încetinește.
    • Repetați atâta timp cât puteți, mărind durata antrenamentelor în timp.
  • 2
    Pentru mai multă varietate, încercați fartlek. Similar cu antrenamentul anterioară, va trebui să măriți viteza în fotografii scurte. Dar, în loc să o faci la intervale regulate, va trebui să o faci când te simți gata. Puteți adăuga și alte mișcări, cum ar fi un salt, în loc de o lovitură.
  • Pentru a încerca fartlek, măriți viteza atunci când mergeți în timpul cursei. Atingeți viteza maximă, apoi încetiniți. Alternativ, începeți să vă bateți sau să alergați la genunchii înalți. Nu faceți acest lucru pentru intervale mai mari de un minut.
  • La fel ca și fotografiile, fartlek-ul îți poate îmbunătăți viteza datorită muncii concentrate a mușchilor în momente scurte.
  • 3
    Creșteți intensitatea cu intervale în creștere. Rularea în sus vă ajută să adoptați tehnica corectă. Te forțează să ridici genunchii și picioarele mai mult și să folosești forța brațelor tale. Rularea în sus vă întărește, de asemenea, mușchii, deoarece te face să te lupți cu rezistența gravitației.
  • Alegeți un drum ușor ascendent. Ar trebui să fii capabil să te confrunți cu coborârea în faza de recuperare a antrenamentului tău.
  • Măriți viteza în fotografii scurte. Accelerați pentru perioade scurte, fără a depăși un minut.
  • Utilizați coborârea pentru a vă recupera. Odată ce urcarea este completă, conduceți în jos la lumină.
  • Intervalele în creștere pot îmbunătăți viteza, datorită îmbunătățirii tehnicii și a rezistenței.

    • Metoda 3

    Sfaturi simple pentru a alerga mai repede
    1
    Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de a alerga. Stretchingul ajută la flexibilitate, îmbunătățind efortul.
    • Utilizați întinderea dinamică care mișcă corpul în timpul întinderii. Porniți, de exemplu, prin rotirea brațelor înainte și înapoi, apoi rotirea jumătății superioare a corpului de la o parte la alta.
    • Apoi, încercați lunges frontal. Pas înainte cu un picior, aducând celălalt genunchi aproape la pământ. Repetați cu celălalt picior. Continuați să avansați cu lunges.
    • Treceți la exerciții care vă încălzesc mușchii. De exemplu, ați putea săriți. De asemenea, puteți face o plimbare ușoară pe loc prin aducerea genunchilor în sus, apoi încercând să vă aduceți tocurile cât mai înalte în spatele picioarelor.
  • 2
    Scurtați ritmul. Cei mai rapizi alergători iau mai mulți pași decât cei mai lenți.
  • O modalitate de a scurta pasul este să sară coarda. Încercați să aduceți coarda cu dvs. pe pistă.
  • Începeți în mod normal, pentru a sari coarda, folosind două picioare.
  • Începeți prin alternarea picioarelor, alergând în timp ce sari.
  • Deplasați-vă înainte în timp ce săriți. Când aveți ritmul potrivit, începeți să alergați de-a lungul căii în timp ce continuați să sari coarda. Coarda vă va ajuta să scurtați ritmul.
  • Un alt mod de a scurta ritmul este să numărați pașii pe minut și apoi să încercați să măriți numărul puțin câte puțin.
  • 3
    Lasă mușchii să respire. Asta inseamna ca maximizeaza alimentarea cu oxigen a nasului si a gurii pentru a inspira si a expira. Muschii au nevoie de oxigen pentru a lucra mai bine.
  • Luați ceva timp să respirați. Când alergi, concentrați-vă să respirați în același timp din nas și gură și expulzați zona din ambele. Dacă observați că respirați numai unul sau altul, concentrați-vă pentru o clipă și corectați situația.
  • 4
    Lucrează pe tehnică. Mențineți poziția corectă și atingeți solul cu partea centrală a piciorului. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri.
  • Pentru o postură bună, imaginați-vă că aveți o frânghie care rulează de-a lungul spatelui și care ține totul drept. Ține-ți bărbia în sus și așteaptă cu nerăbdare. De asemenea, încercați să vă relaxați corpul, inclusiv umerii, gâtul și maxilarul.


  • 5
    Utilizați o bandă de alergare. O banda de alergare vă forțează să urmați un ritm, iar acest lucru vă poate îmbunătăți viteza în timp. Încercați să finalizați un anumit interval la o viteză ușor mai mare decât în ​​mod normal.
  • Când alergi pe banda de alergat, urcă timp de 1-5 minute, apoi încetinește.
  • 6
    Fă-ți brațele pentru tine. Concentrați-vă pe îndoirea brațelor aproape de corpul dvs. și acest lucru vă va ajuta să vă păstrați picioarele în linie. Ținerea picioarelor în linie este o tehnică corectă și te poate ajuta să fii mai rapid.

    • Metoda 4

    Faceți schimbări în stilul dvs. de viață
    1
    Fii persistent. Cel mai bun mod de a îmbunătăți puterea și a alerga mai repede și de a instrui în mod constant. Încercați să nu săriți antrenamentele chiar și atunci când programul dvs. o cere.
  • 2
    Întotdeauna păstrați echipamentul de antrenament pregătit. Când ajungi acasă după un antrenament, scoateți hainele murdare din pungă și le înlocuiți cu cele pe care le veți folosi pentru următoarea sesiune. Eliminați toate obstacolele posibile pentru antrenamentele dvs.
  • 3
    Alegeți un timp convenabil pentru antrenamente. Adică alegeți unul care va face bine în viitor. Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, este posibil să nu puteți urma un program care include sesiuni de formare dimineața, deci alegeți un alt moment.
  • 4
    Fugi cu un grup de oameni. Un grup de oameni nu numai că vă va încuraja să mergeți mai repede, dar vă va face să vă simțiți mai responsabil, împingându-vă să nu pierdeți antrenamentele.
  • 5
    Schimbă-ți antrenamentele zi de zi. Dacă te antrenezi mereu în același mod în fiecare zi, vei ajunge în curând la un stand. Prin schimbarea lucrurilor, veți continua să vă consolidați mușchii.
  • Acesta este motivul pentru care este important să facem trening de formare. Încercați să înlocuiți o bicicletă sau un nou antrenament de curse o dată sau de două ori pe săptămână.
  • 6
    Rest. Dedicați câteva zile să vă odihniți. Nu trebuie să fugi cel mai mult în fiecare zi.
  • 7
    Urmați o dietă sănătoasă. Asigurați-vă că dieta dvs. include alimente care vă pot aduce succes. Faceți mese echilibrate care includ cantități abundente de fructe și legume, precum și proteine ​​slabe.
  • 8
    Ia energie pentru antrenamentele tale. Înainte de antrenament, faceți o gustare bogată în carbohidrați, care vă va oferi energia de care aveți nevoie.
  • Evitați zaharurile simple, cum ar fi dulciurile și sucurile, și mâncați carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi cerealele integrale și fructele.
  • 9
    Ia suficient somn. Corpul trebuie să fie odihnit pentru a funcționa corespunzător și pentru a se recupera de la oboseală și dureri musculare.
  • Dacă aveți probleme în a vă aminti să vă culcați mai devreme, puneți un ceas cu alarmă cu 30 de minute înainte de a dormi, pentru a vă reaminti să vă pregătiți.

    • Sfaturi

    • Felicitati-va. Încurajați în loc să vă hărțuiți pentru că nu obțineți rezultatele dorite. Va fi mai ușor să încercați.

    Avertismente

    • Nu vreau să fac prea mult într-un timp scurt. Ai putea fi rănit dacă vrei să te pregătești să conduci un maraton într-o săptămână.
    Afișați mai multe ... (41)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit