Cum de a consolida partea inferioară a corpului

Forța din partea inferioară a corpului ne ajută în multe feluri, când mergem, când alergăm și când ne dorim să ne mărităm rezistența. Mușchii primare ale corpului inferior, pe care ar trebui să se concentreze asupra, sunt răpitorii, sau mușchii externi ai adductori coscia-, sau mușchii interiori ai gastrocnemian coscia-, sau mușchii gluteus maximus ale polpacci-, și anume glutei- mușchii din spatele coapsei - și cvadricepsul, sau mușchiul frontal al coapsei. Pentru a întări aceste mușchi, va trebui să faceți o mulțime de exerciții.

conținut

Paşi
Sfaturi

paşi

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 1

Intareste interiorul si exteriorul coapsei. Puteți utiliza o mașină sau benzi de rezistență.

Masina - Stați cu picioarele în interiorul mașinii și picioarele pe suporturi, în timp ce împingeți greutățile cu partea exterioară a coapsei. Pentru a lucra în interiorul coapselor, puneți picioarele din mașină cu picioarele pe suporturi și picioarele în afară. Abordați picioarele, împingând greutatea. Repetați ambele exerciții timp de 8-12 ori.
Benzi de rezistență - înfășurați articolele de îmbrăcăminte în jurul gleznelor. Ridicați-vă și stați pe un obiect stabil, asigurându-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă mișca picioarele în lateral. Pentru a face ca partea exterioară a coapsei să funcționeze, țineți-o pe una din picioare și împingeți-o pe cealaltă departe de tine, forțând trupa. Pentru a face partea interioară a coapselor să funcționeze, începeți în aceeași poziție, dar în loc să mutați piciorul spre exterior, traversați-o în fața corpului de cealaltă parte, forțând banda. Va trebui să repetați acest exercițiu de 8-12 ori pentru fiecare mușchi și fiecare picior.

Imagine intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 2

Utilizați greutatea corpului sau greutăți pentru a vă face să funcționeze mușchii vițelului.

Body liber - stați pe o suprafață înaltă, cu tălpi și călcări ferme care ies din margine. Ridicați încet celălalt picior de la sol și folosiți piciorul în picioare, împingeți corpul în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori și apoi treceți la celălalt picior.

Greutăți - stați pe o suprafață uniformă, cu o greutate pe fiecare umăr, pe care o țineți de mâini. Stați încet pe capete și întoarceți-vă la podea. Repetați de 8-12 ori pe serie.

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 3

Întărește mușchii coapsei cu ajutorul unei mașini.

Folosind o mașină de prelungire a picioarelor, stați și puneți picioarele în spatele barei. Acest lucru ar trebui să se bazeze pe partea din față a gleznelor. Înclinați lent înainte greutatea pentru a răspândi complet picioarele din fața dvs. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori pe serie.

Utilizați mașina de sus în jos. Veți sta pe un stomac înclinat sub un unghi. Puneți gleznele sub bara. Împingeți-o încet spre bara pentru ao ridica la tavan, până când picioarele dvs. se află la o distanță mai mare de 90 de grade. Coborâți picioarele și bara prin revenirea la poziția de pornire. Repetați 8-12 ori pentru fiecare serie.

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 4

Îmbunătățiți durerea pentru a întări fesele. Puteți face acest exercițiu gratuit sau cu greutăți.

Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu brațele pe șolduri. Dacă doriți, puteți ține gantere. Faceți un pas lung înainte, ținând piciorul din spate pe pământ. Când piciorul din față este bine fixat, îndoiți genunchii și coborâți-vă la podea. Începeți ușor și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori pe set pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 5

Faceți squat. Squats sunt o modalitate de a instrui folosind doar greutatea corporală. Incercati sa faceti o ghemuita de picior, ceea ce este mai dificil si va permite sa va intariti mai mult musculatura si sa o faceti mai repede.

Imaginea intitulată Construiți forța inferioară a corpului Pasul 6

Consuma mai multe proteine.

Strângeți informații despre proteine. Mergeți la biblioteca locală și căutați o carte despre această substanță. Faceți cercetări pe internet și documentați. Proteina este esențială în dieta umană.

Citiți etichetele a tot ceea ce mâncați sau beți. Derulați în jos pentru a găsi proteinele. Încercați să integrați alimente care conțin cel puțin 5-10g de proteine în dieta dvs. Evitați să mâncați prea mult grăsimi și carbohidrați.

Aflați ce alimente sunt cele mai bune pentru un sportiv. Iată câteva exemple de alimente bogate în proteine: ouă, fasole, carne.

Aflați cum să știți rolul proteinelor. Proteinele sunt moleculele care alcătuiesc mușchii și repararea țesuturilor musculare. După antrenament, proteinele promovează regenerarea celulelor. Este esențial să obțineți suficientă proteină ca parte a dietei.

Încearcă să elimini alimentele din dieta ta. Evită alimentele prelucrate și fast food, cele care conțin zaharuri și grăsimi saturate.

Sfaturi

Muschii pe care îi antrenați ar trebui să fie obosiți și arși ușor la sfârșitul fiecărei serii.
O repetare este un exercițiu complet
De obicei, o serie cuprinde 8-12 repetări.
Numărul de repetări și serii pe care trebuie să le finalizați depinde de condițiile de fitness.

Afișați mai multe ... (1)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit