gtemata.com

Cum se ridică picioarele cu o minge de medicină

Efectuarea de ridicare cu picioarele, cu o minge medicament oferă mușchii picioarelor și abdomenului un antrenament mai bun, deoarece corpul tau lucreaza pentru a menține echilibrul, ca răspuns la instabilitatea cauzată de minge medica- la muschii care sunt folosite pentru echilibru va deveni din ce în ce mai puternic. Mingea medicală sau mingea "Elveția" a fost creat în 1960 și utilizat în Elveția pentru terapie fizică. Aceste bile sunt încă folosite pentru terapie și pentru ergonomia corpului, dar acum au devenit populare pentru antrenamentele la domiciliu și la sala de sport.

paşi

Iată câteva exerciții simple de ridicare a picioarelor care stimulează mușchii vițeilor, coapsei și șoldurilor. Făcându-le în mod regulat, acestea vor îmbunătăți puterea și coordonarea. Chiar și abdominalele vor fi instruite, dar exercițiile descrise în acest articol sunt specifice tonului picioarelor.

Metoda 1

Vițelul se ridică
Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu o bala de exerciții Pasul 1
1
Într-o poziție verticală, zdrobiți mingea între piept și perete, ținând picioarele pe podea.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 2
    2
    Ridicat încet pe vârfuri. Păstrați această poziție pentru câteva secunde.
  • Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 3
    3
    Întoarceți-vă încet într-o poziție naturală, cu picioarele așezate pe podea. Completați 12 repetări ale acestui exercițiu și repetați pentru 3 seturi.

    • Metoda 2

    Legătura Curl
    Imagine cu denumirea Face lifturi cu o minge de exerciții Pasul 4
    1
    Lie pe spate și pune picioarele pe partea superioară a mingii medicamentului. Țineți picioarele și spatele drept.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 5
    2
    Îndoiți genunchii și rotiți încet mingea spre tine. Păstrați această poziție pentru câteva secunde.
  • Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 6
    3
    Scoateți mingea înapoi în poziția inițială, întinzând picioarele. Completați 15 repetări ale acestui exercițiu, pentru 3 seturi.

    • Metoda 3

    Coapsă se îndoaie într-o poziție așezată
    Imaginea intitulată
    1
    Ridicați mingea cu coapsele și traversați-vă brațele pe piept.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 8
    2
    Încercați să vă alăturați coapselor prin zdrobirea mingii dintre picioare. Păstrați poziția pentru câteva secunde.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 9
    3
    Eliberați încet coapsele. Completați 20 de repetări ale acestui exercițiu, pentru 3 seturi.

    • Metoda 4

    Presiunea coapsei într-o poziție întinsă
    Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 10
    1
    Mutați pe partea dreaptă și traversați-vă mâinile în fața corpului.
  • Image cu titlul Ridicarea picioarelor cu balon de exerciții Pasul 11
    2
    Dacă este prea greu să țineți capul în sus, puteți îndoiți cotul inferior pentru a vă odihni capul pe mâna dvs.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 12


    3
    Puneți mingea între picioare și ridicați încet. Folosiți-vă șoldurile și fesele în timp ce vă ridicați și nu vă ridicați restul corpului.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 13
    4
    Reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Completează 15 repetări, de preferință în grupuri de câte 3.

    • Metoda 5

    Șoldul permanent
    Imaginea intitulată
    1
    Stați pe piciorul drept și întindeți-vă piciorul stâng în fața dvs., plasând piciorul stâng pe minge.
  • Imaginea intitulată Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pasul 15
    2
    Încearcă încet mingea spre tine prin îndoirea genunchiului piciorului care nu atinge podeaua. Păstrați poziția încetând să aliniați mingea.
  • Imaginea intitulată
    3
    Schimbați cele două părți până când ați terminat 20 de repetări ale acestui exercițiu. Repetați pentru 3 seturi.

    • Metoda 6

    Coborând șoldul
    Imaginea intitulată
    1
    Lie pe spate cu bratele de partea ta.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu bile de exercițiu Pasul 18
    2
    Puneți vițeii pe partea superioară a bilei, menținând picioarele drept și paralele unul cu altul.
  • Imaginea intitulată Faceți lifturi cu picioare cu un balon de exerciții Pasul 19
    3
    Ridicați fesele de pe podea în timp ce vă ridicați.
  • Imaginea intitulată
    4
    Cu fese încă în aer, îndoiți picioarele și rotiți mingea mai aproape de tine. Aveți grijă să nu rotiți partea inferioară a spatelui.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea picioarelor cu un balon de exerciții Pas 21
    5
    Împingeți picioarele încet, păstrându-le paralel unul cu celălalt și reveniți la poziția de pornire.

    • frecvență

    Începătorii ar trebui să încerce să facă o serie de 10 până la 16 repetări pentru fiecare exercițiu. Completați până la 20 de repetări a câte trei seturi în fiecare zi.

    Sfaturi

    • Sweat poate face balonul alunecos - poarta adidași și îmbrăcăminte pentru a acoperi brațele și picioarele pentru a evita alunecarea pe minge.
    • Bilele de medicamente se pot uda în timpul exercițiilor - mai bine să ai un prosop la îndemână pentru al menține uscat.
    • Sunt necesare câteva sesiuni înainte de a începe să vă simțiți confortabil cu o minge de medicamente. Pentru exerciții în picioare, vă recomandăm să vă puneți mâna pe perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
    • Lucrați liniștit la început dacă aveți un echilibru slab. Cu practica zilnica, echilibrul ar trebui sa se imbunatateasca in cateva saptamani.
    • Încercați să o faceți în timp ce vizionați televizorul.
    • Formarea va fi mai eficientă dacă o faceți încet și corect, făcând fiecare mișcare intenționată.
    • Rezistența va îmbunătăți rezultatele. Odată ce ați învățat un exercițiu, încercați să adăugați rezistență utilizând greutățile gleznei. Începeți cu o greutate ușoară și creșteți treptat.
    • Asigurați-vă că respectați recomandările fabricantului de minge privind presiunea aerului, precum și recomandările privind înălțimea și greutatea. Dacă este posibil, vizitați o sală de gimnastică și experimentați cu diferite mărimi de bile până când găsiți cea potrivită pentru dvs.
    • Nu țineți respirația în timpul exercițiilor. Ai nevoie de oxigen pentru a-ți face să funcționeze mușchii.

    Avertismente

    • Opriți orice exercițiu dacă simțiți durere sau disconfort.
    • Chiar dacă lucrați cu o minge și nu cu o mașină, țineți minte că pot apărea vătămări. Cel mai bun mod de a rămâne fără leziuni este să faceți fiecare exercițiu corect și încet.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mingea medicală (uneori denumită minge elvețiană, minge de yoga sau minge de echilibru)
    • Prosoape (opțional)
    • Sticle de apă (opțional)
    • Greutăți glezne (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit