gtemata.com

Cum sa faci lifturi pentru picioare

Platformele de ridicare a picioarelor se numără printre cele mai bune exerciții pentru formarea abdominalelor și a picioarelor. Puteți efectua multe variații, în funcție de starea fizică și nivelul de intensitate pe care îl căutați în formare. Dacă doriți să știți cum să efectuați ascensoarele piciorului și să începeți să aveți un corp mai puternic și mai tonifiat, începeți să citiți de la Pasul 1.

paşi

Metoda 1

Platforme verticale de ridicare
Imaginea intitulată
1
Lie pe spate cu picioarele întinse în fața ta. Lungimea unui deget ar trebui să fie îndepărtată. Păstrați-vă mâinile plat pe sol lângă solduri, palme pe podea.
  • Puteți folosi un covor de yoga pentru a fi mai confortabil.
  • Dacă suferiți de dureri de spate, puteți ridica un prosop și îl țineți sub curba spatelui, chiar deasupra șoldurilor.
  • Mai mult, dacă stați pe o bancă și nu pe teren, veți avea mai multă libertate de mișcare și vă puteți ridica și coborî mai mult picioarele.
  • 2
    Îndoiți genunchii și ridicați picioarele. Ar trebui să țineți vițeii în paralel cu podeaua și cu coapsele perpendiculare. Păstrați-vă degetele de la picioare, ridicând abdominalele la nivelul coloanei vertebrale. Ar trebui să țineți coapsele perpendiculare pe corp și pe coamele paralele.
  • Țineți-vă ochii și fața îndreptată spre tavan și evitați tensionarea gâtului, privindu-vă picioarele. Acest lucru vă va ajuta să evitați durerile de gât. Dacă simțiți că vă mișcați prea mult capul și gâtul, ridicați bărbia mai sus.
  • 3
    Extindeți picioarele și degetele de la picioare spre tavan. Faceți-o cât mai lent posibil. Amintiți-vă să nu vă arcuiți spatele inferior, sau vă puteți răni și exercițiile fizice nu vor fi la fel de eficiente.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu, puteți sări peste Pasul 2 și ridicați picioarele până la tavan fără a le îndoi. Abdominalele tale vor lucra mai mult.
  • 4
    Coborâți încet picioarele. Portal la câțiva centimetri de la sol. Nu lăsați gravitația să facă lucrul pentru tine - controlați mișcarea. Țineți brațele în același loc, dar folosiți-le pentru a forța și sprijini greutatea în timp ce coborâți picioarele.
  • Rezistați nevoii de a vă pune picioarele pe pământ dacă doriți să obțineți la maximum exercițiul.
  • Nu uitați să respirați! Mulți oameni se blochează atunci când fac acest exercițiu.
  • 5
    Incetiniti daca exercitiul este prea usor. Pentru un antrenament mai greu, puteți să vă ridicați picioarele numărând până la zece, apoi să le micșorați din nou numărând până la zece. Acest lucru va afecta foarte mult abs, dar va face exercițiu mai dificil.
  • Pentru o provocare mai mult mai mult, puteți practica pentru a ridica picioarele de 20%, dețin poziția a doua, trageți în sus la un alt 20% dețin poziția de o secundă și așa mai departe până la finalizarea exercițiului. Puteți să le reduceți în același mod.
  • 6
    Repetați 3 seturi de lifturi cu 10-20 picioare. Începeți cu 3 seturi de 10 și obțineți 3 seturi de 20.

    • Metoda 2

    Picior de ridicare cu mingea de antrenament
    Imaginea intitulată
    1
    Stai la pământ. Țineți brațele pe șolduri și picioare întinse în fața dvs. Utilizați un covor de yoga pentru a fi mai confortabil.
  • 2
    Puneți o minge între picioare și ridicați picioarele. Folosirea unei mingi de antrenament sau a unei mingi de medicamente va adăuga rezistență la exercițiu și va face mai dificilă. Puneți greutatea între picioare, țineți-o ferm și apoi începeți să vă ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe restul corpului.
  • 3
    Coborâți cât mai încet picioarele. Cu cât sunteți mai lent, cu atât mai mult vă veți rezista gravitației și veți forța mușchii să mențină controlul. Acesta este un antrenament excelent pentru ABS, dar acest lucru necesită mai mult efort decât lifturile de picior normale.
  • 4
    Completați 3 seturi de 5-10 lifturi cu bile. Deoarece aceste exerciții sunt mai dificile, ar trebui să începeți cu mai puține repetări până când sunteți gata să măriți numărul. Apoi, puteți începe să finalizați 3 seturi de lifturi cu 10-20 picioare cu greutate adăugată.
  • 5
    Asigurați-vă că exercițiul este mai dificil. Dacă vă puteți ridica picioarele cu mingea între picioare, puteți repeta exercițiul în timp ce încercați să ajungeți la minge cu brațele.
  • Ridicați brațele și picioarele în același timp, astfel încât să puteți înțelege mingea în mâini și apoi să o dați în spatele capului. Apoi, el ridică din nou brațele și picioarele și își mută greutatea între brațe și picioare.
  • Întoarceți greutatea la sol cu ​​picioarele și ridicați-o din nou pentru a deplasa greutatea în brațe încă o dată. Acest lift avansat cu piciorul va arde cu siguranță abs dvs. - și brațele tale.

    • Metoda 3

    Ridicarea picioarelor în suspensie
    Imaginea intitulată
    1


    Rămâneți agățat pe un bar cu brațele. Țineți mâinile și brațele ușor mai îndepărtate de umeri. Țineți ferm bara și vă uitați direct în fața dvs. pentru a evita întinderea gâtului. Păstrați-vă corpul drept și drept, cu picioarele împreună. Degetele ar trebui să fie îndreptate spre tine.
    • Dacă sunteți în sala de gimnastică, bara ar putea avea mânere.
  • 2
    Ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe corpul dvs. Țineți degetele de la picioare în timpul exercițiilor fizice. Este posibil să nu puteți să le ridicați la fel de mult cum ați dori la început. Păstrați-vă spatele drept și evitați tentația de a vă apleca cu spatele sau de a vă îndoiți picioarele.
  • 3
    Coborâți încet picioarele. Când vă aduceți picioarele la înălțime completă și simțiți că ardeți în miez, reduceți lent. Încercați să faceți acest lucru cât mai lent posibil pentru a vă face muschii să muncească mai mult.
  • Asigurați-vă că vă coborâți încet picioarele tu în loc să se bazeze pe inerția mișcării.
  • 4
    Completați 3 serii de 10 ascensoare în suspensie. Când puteți completa cu ușurință exercițiul, comutați la 3 seturi de 20.
  • Varianta de suspendare a ridicării picioarelor este cea mai bună pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu pune aceeași presiune pe partea din spate a variantei mincinoase.
  • 5
    Faceți exercițiul mai ușor dacă trebuie. Dacă aceste ascensoare pentru picioare sunt prea exigente pentru dvs., vă puteți ridica picioarele cu genunchii îndoiți. Pentru această variantă a exercițiului, îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele împreună când ridicați genunchii cât mai mult posibil, aproape până la piept. Apoi, coborâți picioarele și repetați-vă. Acest exercițiu este mai puțin exigent pentru abdominali.

    • Metoda 4

    Efectuați mai târziu ridicarea picioarelor
    Imaginea intitulată
    1
    Lie pe partea ta cu capul pe cot. Uită-te direct în fața ta. Folosirea cotului pentru a vă menține capul ridicat va împiedica obosirea gâtului.
    • Țineți celălalt braț în fața dvs. cu palma în jos.
  • 2
    Ridicați încet piciorul superior cât de mult puteți. Piciorul trebuie să crească cu cel puțin 30 sau 60 cm. Puteți să țineți mâna liberă pe partea sau pe podea, în fața dvs., pentru a vă menține echilibrul. Continuă să te uiți direct în fața ta și nu te uita la picior.
  • Asigurați-vă că țineți șoldurile suprapuse și corpul în continuare.
  • 3
    Coborâți încet piciorul. Păstrați încă corpul, cu excepția piciorului, și coborâți-l încet până când acesta este adus înapoi peste celălalt. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept și evitați îndoirea înainte când ridicați piciorul.
  • Pentru o provocare mai mare, reduceți-l, dar păstrați-l la aproximativ 2-3 cm de la piciorul inferior pentru a vă simți ca partea să ardă mai mult.
  • 4
    Efectuați 15 repetări pe această parte și repetați pe cealaltă parte. Odată terminat cu un picior, întoarceți cealaltă parte și vărsați și repetați exercițiul.
  • Acesta este un exercițiu excelent pentru partea laterală a corpului. De asemenea, vă va permite să îmbunătățiți aspectul scaunului! Cele mai multe ascensoare de picior se concentrează pe partea din față a corpului, astfel încât acest exercițiu este foarte util pentru crearea unui antrenament complet!

    • Sfaturi

    • Continuați treptat. Depășirea repetărilor sau a greutății înainte de a vă pregăti de fapt poate să vă pună mușchii într-un pericol grav și veți găsi dificultăți în continuarea instruirii.
    • Dacă utilizați bilele de medicament, începeți cu una care nu depășește 3 kg. Mai târziu, schimbați la 5 kg.

    Avertismente

    • Încercați să păstrați mingea de fitness între picioare: dacă se încadrează asupra dvs., vă puteți răni singur.
    • Dacă vă simțiți leșin sau leșinați în timp ce faceți exercițiile, consultați un medic, mai ales dacă se întâmplă acest lucru frecvent.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit