gtemata.com

Cum să practici ridicarea și șederea

Acest exercițiu de intensitate medie întărește șoldurile, pelvisul și mușchii din partea superioară a spatelui, în același timp întărind coapsele și fesele.

paşi

Metoda 1

Puneți-vă în Poziția inițială
Imaginea intitulată Faceți o ședință de exercițiu în picioare Pasul 1
1
Puneți un obiect mic între genunchi, cum ar fi o minge sau o pernă, și stați pe un scaun astfel încât soldurile și genunchii să formeze unghiuri drepte. Picioarele dvs. trebuie să fie plantate ferm pe teren și spatele drept.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință de exercițiu în picioare Pasul 2
    2
    Aliniați-vă picioarele, genunchii și șoldurile și împingeți-vă înainte, pentru a vă putea întinde cât poți. Puneți-vă mâinile în spatele capului și țineți-le împreună, ca și cum ați fi pe cale să faceți abs.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulă Faceți o ședință la un exercițiu permanent
    1
    Ridică-te ferm fără să-ți miști picioarele. Obiectul va trebui să rămână ferm între picioare și mâinile tale vor trebui să rămână în spatele capului tău.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință de exercițiu în picioare Pasul 6
    2
    Odată ridicată, genunchii nu vor mai fi îndoiți, dar spatele încă arcuit, coborât și revenit la poziția inițială de ședere. Repetați exercițiul de câte ori doriți - dar amintiți-vă, nu trebuie să vă mișcați niciodată picioarele!

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Faceți o ședință de exercițiu în picioare Pasul 5


    1
    Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți să vă așezați pe o gimbală. Procedând astfel, veți pierde un echilibru mic și va fi mai dificil să vă ridicați, dar rezultatul va fi că vă veți întări mai mult picioarele.

    Metoda 4

     frecvență
    Imaginea intitulată Faceți o ședință la un exercițiu permanent Pasul 7
    1
    Repetați acest exercițiu de 10 ori pe fiecare set de exerciții. Faceți cel puțin 3 seturi de exerciții.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 3
    2
    Pentru a vedea unele rezultate, încercați să faceți 3 seturi de exerciții de 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, crește numărul de seturi de exerciții și de câte ori pe săptămână când le faceți.

    • Sfaturi

    • Pentru a face acest exercițiu mai ușor, puteți crește înălțimea scaunului sau puteți scădea greutatea obiectului dintre picioare.
    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a rezistenței și flexibilității șoldurilor, pelvisului și a mușchilor din partea superioară a spatelui.

    Avertismente

    • Ați putea fi rănit dacă nu faceți exercițiul corect, cum ar fi ruperea mușchilor picioarelor și șoldurilor.

    Lucruri de care ai nevoie

    • scaun
    • Obiect între 15 și 20 cm
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit