gtemata.com

Cum sa faci exercitii abdominale pe un scaun

Consolidarea mușchilor abdominali este importantă pentru buna poziție și pentru protecția împotriva problemelor de sănătate asociate cu obezitatea și acumularea internă a grăsimilor în jurul organelor vitale. Exercițiile de ședere sunt populare în rândul persoanelor care petrec mult timp la un birou, iar pentru persoanele în vârstă care pot face uz de stabilitatea suplimentară a unui scaun. Puteți să vă tonați abdomenul și chiar să vă strângeți talia făcând câteva exerciții de 5 până la 7 ori pe săptămână. Deoarece abdominalele sunt un grup de mușchi mici, conectați, aceștia beneficiază de exerciții zilnice și rareori au nevoie de o zi de odihnă între ei. Veți vedea o listă de exerciții ușor de dificil și vă puteți baza rutina asupra a ceea ce puteți face. Pe măsură ce abdominalele devin mai puternice, veți putea trece la exerciții mai complicate. Acest articol vă va spune cum să faceți exerciții abdominale pe un scaun.

paşi

Metoda 1

Rulați abdominalele
Imagine cu denumirea Face un antrenament ABS într-un scaun Pasul 1
1
Găsiți un scaun durabil, fără roți sau cotiere, și puneți-l pe o suprafață plană. Purtați haine confortabile pentru a obține cele mai multe exerciții. Respirați adânc timp de 2 minute înainte de a începe rutina.
  • 2
    Stați pe marginea scaunului. Asigurați-vă că aveți poziția corectă, cu o curbă normală a "S" formate de spate. Umerii tăi ar trebui să se întoarcă, ca în cazul în care lamele umărului se strâng ușor, iar bărbia ar trebui să privească.
  • 3
    Plasați-vă brațele în părțile laterale, ca și cum v-ați prins picioarele. Întoarceți pelvisul spre interior pentru a împiedica abdominalele și șoldurile să se îndepărteze de coapse. Protejați-vă în spate cu spatele ușor îndoit, până când atingeți spatele scaunului și ridicați încet până când vă întoarceți în poziția inițială.
  • Faceți această mișcare în gesturi lente și constante, durează aproximativ 5 secunde. Se odihnește pentru o secundă când atingeți scaunul și reveniți încet. Inspirați în timp ce mergeți înapoi și expirați când vă ridicați. Repetați această mișcare de 10 ori.

    • Metoda 2

    Întoarce pe scaun
    1
    Stați drept pe marginea scaunului. Poziționați picioarele astfel încât acestea să fie puțin mai îndepărtate decât lățimea umărului, pentru a vă oferi mai multă stabilitate. Deschideți brațele în lateral, până când acestea sunt paralele cu solul.
  • 2
    Mișcați trunchiul și brațele spre dreapta și mențineți corpul într-o răsucire ușoară timp de 3 secunde. Întoarceți-vă încet spre centru, apoi faceți aceeași răsucire la stânga pentru încă 3 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.
  • Pentru o versiune avansată a acestui exercițiu, țineți mâinile mai aproape de picioare. Prindeți ferm partea dreaptă (piciorul sau scaunul) cu mâna dreaptă și încercați să vă alăturați mâna stângă spre dreapta. Așezați mâna stângă în dreapta sau pe coapsa dreaptă. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe fiecare parte.

    • Metoda 3

    Curbe oblice
    1
    Poziționați picioarele astfel încât acestea să fie puțin mai îndepărtate decât lățimea șoldurilor. Puneți mâinile în spatele gâtului, astfel încât coatele să fie drepte și paralele cu capul. Încercați să întâlniți lamele.
  • 2
    Asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Contractează mușchii centrali și coboară cotul drept în partea dreaptă. Mișcarea ar trebui să fie doar laterală, nu înainte sau înapoi.
  • 3
    Ridicați corpul pentru a reveni la poziția inițială. Coborâți cotul stâng în partea stângă. Repetați exercițiul de 5 până la 10 ori pe fiecare parte, asigurându-vă că abdominalele sunt contractate tot timpul.

    • Metoda 4

    Suspensii abdominale
    1
    Întoarceți-vă în poziție verticală pe marginea scaunului. Plasați-vă mâinile plat pe suprafața scaunului. Va trebui să vă asigurați că folosiți un scaun ferm, fără o pernă, deoarece va trebui să vă echilibrați în timp ce vă ridicați greutatea în timpul exercițiilor fizice.


  • 2
    Contracteaza abdomenul si ceilalti muschi ai torsului. Ridicați picioarele la 5 sau 10 cm de podea. Utilizați brațele pentru a vă ridica scaunul de pe scaun, la fel de înalt ca mânerul dvs. vă permite, sau aproximativ 2,5 sau 5 cm.
  • 3
    Țineți poziția timp de 10 secunde, păstrând spatele drept. Opriți dacă vă simțiți mușchii excesiv de obosiți și pierdeți poziția corectă. Coborât încet în scaun și se odihnește timp de 10 secunde.
  • 4
    Repetați exercițiul de 5 ori. Lucrați pentru a obține poziția de la 20 secunde la 1 minut.

    • Metoda 5

    Legătura contracțiilor
    1
    Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept. Contractează-ți mușchii abdominali și trage-ți picioarele spre piept când te apleci ușor. Ar trebui să formați o poziție așezată a "V"în timp ce se odihnesc pe osul sacru.
  • 2
    Îndoiți genunchii în piept în timp ce inhalați. Îndreptați picioarele și înclinați-vă înapoi pe măsură ce expirați. S-ar putea să vă simțiți atingând spatele scaunului în timpul acestui exercițiu, dar încercați să nu puneți nici o greutate pe el.
  • 3
    Repetați a doua parte a exercițiului pentru a vă îndoi și a vă întinde genunchii de 10 ori. Întoarceți-vă încet picioarele la sol când ați terminat. Se odihnește timp de 1 minut și se repetă de 1 sau 2 ori.
  • Acesta este un exercițiu avansat și o variație a unei posturi pilates, care se face de obicei pe un covor. Încercați acest exercițiu numai dacă sunteți în stare să păstrați forma corectă pentru toate exercițiile anterioare. Spatele trebuie să rămână în poziție verticală în timpul întregului exercițiu.

    • Sfaturi

    • Dacă puteți găsi doar un scaun cu roți, puneți-l pe perete sau pe masă, astfel încât să nu se poată mișca.

    Avertismente

    • Nu încercați o rutină de exerciții abdominale dacă suferiți de dureri cronice de spate înainte de a vă consulta medicul. Medicul sau terapeutul ar putea sugera poziții diferite care vor ajuta la reducerea durerii.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un scaun ferm și ferm
    • Haine confortabile
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit