gtemata.com

Cum se face abs

Efectuarea de exerciții pentru abs este o modalitate rapidă de a întări acei mușchi. Începeți cu exercițiile clasice și apoi încercați câteva versiuni mai avansate.

paşi

1
Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe pământ.
  • 2
    Puneți mâinile pe umerii opuși, astfel încât brațele dvs. să fie traversate peste piept sau să le puneți în spatele capului. Acest lucru vă va permite să țineți un punct central de ridicare.
  • 3
    Strângeți ușor mușchii abdominali prin aducerea ombilicului mai aproape de coloană vertebrală.
  • 4
    Țineți picioarele pe pământ, ridicați-vă mai întâi capul și apoi umerii. Concentrați-vă privirea asupra genunchilor îndoiți cât vă contractați mușchii abdominali. Ridicați-vă de pe podea până ajungeți la un unghi de 90 de grade sau până când coatele vă ating nivelul genunchiului.
  • 5
    Țineți poziția o secundă. Introduceți ușor pieptul înapoi la sol, dar încercați să îl mențineți ușor înălțat. Acest lucru înseamnă că nu vă odihniți spatele complet, dar păstrați-l ușor arcuit.
  • 6
    Repetați pașii de la 3 la 5 până când exercițiul este complet. Realizați numai două sau trei repetări dacă sunteți începător și creșteți numărul ușor în timp, pe măsură ce creșteți puterea. Veți reuși, probabil, să pierdeți în greutate în acest fel!

    • Alte tipuri de exerciții



    1
    Lucrați pe abdominalele laterale prin efectuarea abdominalelor oblice.
  • 2
    Faceți un abdominale de biciclete pentru a vă antrena și picioarele.
  • 3
    Lucrați pe abdominale joase prin efectuarea de abdomene.
  • 4
    Faceți abdominalele pe bile pentru exerciții dacă suferiți de dureri de spate și doriți să minimalizați efortul părții dureroase.
  • 5
    Asigurați-cuțit-jacks pentru a lucra pe piept și picioare.
  • 6
    Învață să faci exerciții abdominale pe care le folosești în armată dacă vrei să-ți antrenezi absulările cât mai mult posibil.

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă puteți menține picioarele ferm pe pământ, cereți unui prieten să o facă. Sau găsiți un obiect greu și puneți picioarele sub el. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați.
    • Moderarea este cheia pentru fiecare exercițiu abdominal, deoarece acești muschi sunt literalmente centrul corpului. Dacă vă gândiți pentru o clipă, toate acțiunile normale pe care le efectuați necesită utilizarea abdominalelor. Având în vedere acest gând, aveți grijă să nu exagerați exercițiile, nu riscați să vă provocați dureri sau răniri. Dacă sunteți începător, începeți cu prudență și creșteți treptat intensitatea exercițiilor.
    • Când devin mai puternici, încercați o variantă a acestui exercițiu folosite în Pilates: păstrați partea ta mâinile de partea în piept și ridicați-vă, portalul înainte și apoi alzale simultan în piept și allungale înainte. Păstrați-vă umerii relaxați și nu mișcați prea mult capul. Când vă întoarceți în poziție, puneți-vă brațele lângă piept din nou.

    Avertismente

    • Amintiți-vă că singura modalitate de a vă întări muschii este să le împingeți dincolo de pragul de rezistență. Dar dacă faci prea multe repetări și începi să simți durere, înseamnă că exagerezi. Opriți-vă, în orice caz, nu veți putea să faceți exercițiul corect.
    • Nu faceți exerciții abdominale dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Îndoirea spatelui vă expune la riscul de fracturi de stres.
    • Evitați greșelile obișnuite:
    • Dacă țineți mâinile în spatele capului, asigurați-vă că nu vă împingeți capul cu brațele în timp ce vă ridicați. Va fi natural să faceți acest lucru, dar această împingere vă va împiedica mușchii gâtului. Dacă țineți brațele într-o altă poziție, nu uitați niciodată să vă angajați capul și gâtul în exercițiu.
    • Nu încercați să vă puneți capul pe genunchi. Cu cât te ridici mai mult de la sol cu ​​atât mai bine, dar până la o anumită limită. Dacă spatele începe să se îndoaie, veți face prea mult efort cu partea inferioară a spatelui.
    • Dacă nu vă puteți menține picioarele pe pământ și nu le-ați asigurat în nici un fel la sol, va trebui să faceți un efort suplimentar cu coapsele pentru a încerca să le păstrați în jos. În cazul în care picioarele vă obosesc înainte de abdominale și vă forțați să opriți, întregul exercițiu ar fi fost inutil.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit