gtemata.com

Cum de a instrui spatele

Groapa mare este cea mai mare dintre cele trei mușchii din spate. Datorită unor exerciții specifice care o vizează, puteți arde calorii și vă puteți mări puterea. Corpurile puternice îmbunătățesc, de asemenea, simetria corpului superior și vă ajută să vă mențineți poziția corectă.

paşi

Partea 1

Tren cu echipament
1
Utilizați un aparat de greutate. Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a antrena coloana vertebrală este utilizarea unei mașini specifice la o sală de gimnastică locală.
  • Mașina pe care trebuie să o utilizați are greutăți atașate la o bară pe care o puteți trage în sus și în sus pentru a vă întări mușchii. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, folosirea unei mașini este adesea cea mai bună alegere pentru a aborda acest tip de antrenament.
  • De obicei, exercițiul se face așezat pe o podea în mișcare, tragând bara în jos din poziția ghemuită. Puteți ajusta greutatea și scaunul în funcție de mărimea și formularul dvs. Discutați cu unul dintre instructorii din sala de gimnastică dacă nu știți cum să reglați mașina.
  • Pentru a pregăti lats-ul, faceți un exercițiu numit tracțiune cu lats. Stați pe bancă și păstrați-vă mâinile ușor mai deschise decât umerii. Trageți încet bara spre piept, menținând lamele umerilor întinși în spatele dvs. Întoarceți progresiv la poziția de plecare. Încercați să finalizați 12-15 repetări pe serie.
  • Începeți cu greutăți ușoare și creșteți-le treptat în săptămânile.
  • 2
    Utilizați o bandă de rezistență. Este o banda elastica, cu manere pe ambele capete, folosita in multe exercitii. Puteți să-l cumpărați în multe magazine de produse sportive sau pe internet. Puteți face multe exerciții pentru a antrena coloana vertebrală datorită acestui instrument.
  • Încercați să vă îndreptați înainte. Pentru acest exercițiu, ar trebui să vă puneți picioarele puțin spațiate deasupra centrului benzii. Îndoiți-vă doar înainte, coborâți genunchii și țineți ambele capete ale sculei, formând un unghi de 90 ° cu acesta. Trageți articolele de îmbrăcăminte spre șolduri, stoarceți umerii, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10-12 ori.
  • Puteți încerca, de asemenea, o tracțiune mincinoasă. Legați trupa de un obiect slab și ferm, cum ar fi piciorul unui pat. Stați pe spate, îndoiți genunchii și țineți unul din capetele trupelor cu brațele peste cap. Acum, trageți cureaua spre piept și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-10 ori.
  • Tracțiunea cu mușchii din spate tren în principal partea superioară a spatelui. Adunați banda la un obiect situat în partea de sus, ca un copac sau o bară orizontală în sală. Îngenuncheați-vă, întoarceți torsul spre trupă și țineți unul dintre capete cu brațele întinse peste cap. Îndoiți coatele pentru a trage scula spre podea. Contractează-ți mușchii din spate în timpul exercițiilor fizice, apoi întoarce-te încet la poziția inițială Repetați de 10-12 ori.
  • 3
    Efectuați tracțiunea. Puteți lucra și pe coloana vertebrală prin introducerea tracțiunilor în programul dvs. de antrenament. Puteți face aceste exerciții grație unui bar în sala de gimnastică.
  • Țineți bara de tracțiune cu palmele îndreptate spre piept. Păstrați mânerul aproape de umeri.
  • Țineți spatele drept și zona lombară îndoită. Pieptul trebuie să iasă ușor în față.
  • Expirați și trageți până când ajungeți la bar cu capul. Inhalați și returnați corpul în poziția de pornire.
  • Dacă nu ați încercat niciodată o tracțiune înainte, este posibil să aveți nevoie să faceți exerciții înainte de a putea integra cu succes acest exercițiu în antrenament. Numărul de repetări pentru a juca depinde de forma dvs. generală. Începeți prin a încerca să finalizați cât mai multe tracțiuni, înainte de a vă simți prea obosit, apoi creșteți treptat numărul în timp.
  • 4
    Utilizați ghidonurile. Pentru a utiliza aceste instrumente pentru a instrui coloana vertebrală, aveți nevoie de o bancă înclinată la un unghi de 30 °. Alegeți greutatea ganterelor în funcție de starea dvs. de fitness, dar ar trebui să începeți cu cele mai ușoare unelte posibile dacă sunteți începător.
  • Luați-vă pe bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Păstrați spatele drept și umerii înapoi.
  • Îndoiți coatele, trageți ganterele în piept, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Încercați să finalizați 10-12 repetări.

    • Partea 2

    Tren fără echipament
    1
    alerga "îngerul zăpezii răsturnate" și "delfin fotbal". Dacă preferați să nu folosiți echipament sau doriți să completați exercițiile pe care le puteți face acasă în cadrul programului dvs. de formare obișnuită, există multe mișcări de corp liber care pot spori coloana vertebrală. Cele mai simple două sunt cele descrise mai jos.
    • la "îngerul zăpezii răsturnate", fiind înclinat cu brațele și picioarele pe părțile laterale ale corpului. Palmele ar trebui să fie orientate în jos. Ridicați-vă mâinile și umerii la câțiva centimetri de podea și mutați brațele peste umerii dvs. până când vă întâlniți degetele. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Țineți-vă brațele întinse și coatele încuiate pe toată mișcarea. Încercați să terminați 3-5 repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între fiecare.
    • Pentru a efectua lovitura delfinilor aveți nevoie de o bancă. Stai pe el, cu șoldurile aliniate la partea de jos. Ar trebui să țineți jos bancheta cu mâinile pentru a vă susține. Punându-ți picioarele departe de corp și ținându-ți șoldurile întinse, ridică-ți picioarele și țineți poziția timp de 5 secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire, apoi repetați-o. Încercați să terminați 3-5 repetări, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între fiecare.
  • 2


    Încercați exercițiul "supraom". Aceasta este o activitate bună pentru coloana vertebrală. Pentru început, întindeți-vă cu bărbia pe pământ, gleznele împreună, brațele întinse înainte și picioarele cu fața în afară.
  • Prin contractarea mușchilor spatelui și a umerilor, ridicați-vă brațele și picioarele câțiva centimetri de la sol. Încercați să ridicați mâinile și picioarele la aceeași înălțime. Încercați să țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Completați 3 seturi ale acestui exercițiu, cu 30-60 de secunde de repaus între repetări.
  • 3
    Integrați-vă în programul dvs. de formare permanentă pentru a vă îmbunătăți poziția. Aceste mișcări vă pot ajuta să vă consolidați spatele.
  • Înclinați-vă încet încet, cu șoldurile și umerii aliniate. Continuați să aduceți pieptul paralel cu podeaua, formând un unghi de 90 ° cu corpul.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări, cu 30 de secunde de întrerupere între seturi.

    • Partea 3

    Îmbunătățiți performanța
    1
    Încălziți-vă înainte de antrenament. Pentru ridicarea greutăților, începând cu încălzirea este esențială. Nu trebuie să treceți imediat la antrenamentul coloanei vertebrale. Înainte de a începe, încercați să efectuați 10 minute de activitate aerobică, cum ar fi o plimbare ușoară.
  • 2
    Asigurați-vă că vă faceți plimbari. În timpul exercițiilor specifice pentru acești muschi, asigurați-vă că sunt întotdeauna contractați. Dacă nu vă mișcați corect mâinile și coatele, puteți să vă strângeți bicepsul.
  • Când vă antrenați lats, asigurați-vă că nu țineți coatele prea strânse. Acest lucru face ca armele să funcționeze, contractând bicepsul mai mult decât muschii spatelui.
  • Țineți încheieturile departe de corp în timpul exercițiilor din spate. Acest lucru ajută la a face mușchii din spate de lucru și nu biceps.
  • 3
    Utilizați tehnica și forma corectă. Trebuie să vă asigurați întotdeauna că faceți mișcările potrivite pentru fiecare exercițiu.
  • Forma corectă este esențială, mai ales pentru ridicarea greutăților, deoarece lucrați în mai multe grupuri musculare. Dacă nu sunteți sigur ce este tehnica potrivită, cereți sfatul unui instructor personal sau unui expert în fitness. Dacă mușchii suferă foarte mult după antrenamente, chiar și după o zi liberă, probabil că nu faceți exercițiile în mod corespunzător și corpul dumneavoastră simte așa.
  • Nu trebuie să faceți niciodată haltere sau să folosiți echipament de gimnastică fără a cunoaște tehnicile corecte. Din păcate, nu este ușor să înveți prin observație simplă, deoarece ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie sigur pentru tine și pentru construirea ta. Trebuie să vorbiți întotdeauna cu un antrenor personal, un fizioterapeut sau alt profesionist în domeniul fitness înainte de a adăuga exerciții de ridicare a greutății la programul de antrenament.
  • 4
    Restul între antrenamente. Consolidarea coloanei vertebrale este o formă a masei musculare sporite, deci este esențial să se odihnească între sesiuni. Nu trebuie să antrenezi aceiași mușchi timp de 2 zile la rând și nu se recomandă să faci asta mai mult de 2-3 zile pe săptămână. Dedicați-vă celelalte zile activității aerobice.
    • Afișați mai multe ... (23)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit