gtemata.com

Cum să tren quadriceps fără greutăți

Quadriceps femoris este un grup mare de mușchi al coapsei care se extinde de-a lungul frontului femurului până la genunchi. Numele, în latină, înseamnă "cu patru capete ale femurului"dar se numește, în general, simplu cvadriceps. Pentru a întări aceste mușchi puternici și subțiri, mulți oameni folosesc greutăți și mașini de gimnastică. Cu toate acestea, există numeroase exerciții pe care le puteți face fără a fi nevoie de instrumente grele sau scumpe. Unele dintre cele mai eficiente includ ridicări laterale, squats și lunges.

paşi

Metoda 1

Creste lateral
1
Așezați-vă pe teren în timp ce stațiți pe partea dreaptă. Asigurați-vă că partea inferioară a corpului, de la talie până la glezne, formează o linie dreaptă. Lifturile laterale sunt potrivite pentru întărirea mușchilor stabilizatori ai cvadricepsului, cum ar fi rectul femural.
  • 2
    Așezați mâna stângă pe pământ, în fața trunchiului. Vă va ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce faceți exercițiul. Dacă doriți, vă puteți odihni capul pe brațul drept pentru a fi mai confortabil.
  • Alternativ, puteți pune cotul drept pe pământ pentru a vă menține torsul ridicat. De asemenea, în acest caz, verificați dacă picioarele și părțile laterale sunt perfect aliniate și formează o linie dreaptă.
  • 3
    Ridicați încet piciorul stâng. Trebuie să formeze un unghi de aproximativ 45 ° cu cel pe pământ. Păstrați abdominalele contractate în timp ce vă deplasați piciorul în sus, vă vor ajuta să nu pierdeți greutatea și să cădeți. Inhalați în timpul mișcării. Încercați să păstrați piciorul perfect drept cu genunchiul cu fața înainte.
  • 4
    Coborâți piciorul pentru ao readuce în poziția inițială. Continuați să vă păstrați abdominalele contractate în timp ce aduceți piciorul înapoi pe celălalt și inhalați. Chiar și în acest caz trebuie să rămână perfect drept.
  • Expirați cât vă ridicați piciorul și inspirați, pe măsură ce îl scăpați, vă ajută să respirați într-un ritm constant. O respirație adecvată este esențială pentru ca exercițiile să fie eficiente.
  • 5
    Păstrați piciorul ridicat. Masa musculară actuală poate fi insuficientă pentru a putea dezvolta pur și simplu prin ridicarea piciorului fără a utiliza greutăți. Pentru a mări această masă, țineți piciorul ridicat timp de 60 de secunde sau până când nu mai puteți să-l luați. Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori consecutiv.
  • 6
    Efectuați exercițiul la viteză mare. Majoritatea cvadricepsurilor sunt compuse din fibre musculare rapide, care necesită o mișcare rapidă și explozivă. Pentru a le pune în acțiune, jucați 3 seturi de 20 de repetări cât mai repede posibil.
  • 7
    Mutați-vă în partea stângă și repetați exercițiul cu piciorul drept. Urmați instrucțiunile din pașii anteriori, inversând pur și simplu partea laterală a corpului. Efectuarea aceluiași număr de repetiții cu ambele cvadriceps va asigura că ele sunt întărite în mod egal.

    • Metoda 2

    Fandarile
    1
    Luați poziția naturală verticală. Divergeți-vă picioarele prin alinierea picioarelor la umeri și asigurați-vă că greutatea corpului este distribuită în mod egal pe ambele. Dacă doriți, vă puteți pune mâinile pe șolduri pentru a vă îmbunătăți echilibrul. Aceasta este poziția de plecare, la care va trebui să reveniți după fiecare repetare.
  • 2
    Faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Așezați mai întâi călcâiul și apoi treptat restul piciorului până când acesta aderă complet la sol.
  • Lățimea treptei trebuie să corespundă aproximativ la dublul distanței care separă umerii.
  • Ar trebui să inhalați în timp ce faceți pasul înainte.
  • 3


    Rabatați genunchiul din față. Când piciorul este complet aderent la podea, îndoiți genunchiul astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 °. Pe măsură ce îndoiți genunchiul din față, piciorul din spate va trebui să se îndoaie, iar genunchiul va trebui să ajungă cât mai aproape de podea.
  • Genunchiul piciorului din față trebuie să fie în linie cu glezna corespunzătoare.
  • 4
    Reveniți la poziția de pornire. Pentru aceasta, împingeți piciorul din față pe podea și întindeți piciorul în timp ce îl aduceți înapoi. Ar trebui să simțiți coapsa dreaptă să intre în acțiune pentru a vă aduce înapoi la poziția inițială. Luați-vă poziția naturală în poziție verticală și aliniați-vă picioarele în spatele tău.
  • Întreaga mișcare corespunde unei repetiții cu piciorul stâng.
  • 5
    Repetați exercițiul cu celălalt picior. Urmați instrucțiunile din pașii anteriori, dar de data aceasta aduceți piciorul drept înainte. Este important să se alterneze cele două părți ale corpului pentru a împiedica mușchii să se dezvolte într-un mod diferit.
  • În final, veți fi repetat cu piciorul drept.
  • 6
    Continuați să efectuați lunges, alternând picioarele. Ar trebui să completați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe fiecare parte a corpului. Este cantitatea corectă de a întări și de a defini mușchii cvadricepsului.
  • Dacă aveți probleme cu genunchii sau vă simțiți durere în timp ce faceți lunges, încercați să efectuați lunges inverse. Procesul este în esență același, dar trebuie să faceți un pas înapoi, mai degrabă decât înainte.

    • Metoda 3

    îndesat
    1
    Luați poziția naturală verticală. Divergeți picioarele și orientați ușor picioarele picioarelor spre exterior. Brațele rămân extinse de-a lungul laturilor. Împingeți ușor umerii spre spate, apropiindu-vă de lamele umerilor, pentru a vă forța să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți exercițiul.
  • 2
    Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți fese înapoi și în jos, ca și cum ați încerca să stați pe o cutie mică. Păstrați-vă abdomenul strâns, respirați și aduceți-vă brațele în față - vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul.
  • Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. În caz contrar, vă veți forța prea mult să riscați să vă răniți.
  • Dacă mușchii nu sunt flexibili, este posibil să nu puteți aduce coapsele paralele cu solul. Nu contează, ghemuit cât poți, fără să simți durere.
  • 3
    Împingeți tocurile de pe podea pentru a vă întoarce în poziție verticală. Greutatea corpului trebuie să cântărească în principal pe tocuri în timp ce te ridici. În acest fel, nu riscați să vă aplecați în față sau să forțați excesiv genunchii. Extindeți picioarele până când acestea sunt complet drepte și aduceți-vă brațele înapoi în lateral.
  • Inspirați cât timp vă întoarceți și expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.
  • 4
    Realizați 2-3 seturi de câte 10-15 repetări fiecare. Este cantitatea ideală pentru a ajuta atât la dezvoltarea, cât și la întărirea mușchilor. În primele câteva ocazii, este posibil să nu reușiți să finalizați numărul recomandat de repetiții - nu contează, faceți-le pe cele pe care le puteți și creșteți treptat treptat, pe măsură ce cvadricepsul devine mai puternic.
  • În cazul în care squats normale sunt prea simple pentru tine, încercați squats sari. Mișcarea este, în esență, aceeași, cu excepția faptului că, atunci când te ridici, trebuie să sari cât de sus poți.

    • Sfaturi

    • Păstrați-vă absența constantă în timp ce efectuați aceste exerciții. Acest lucru va face mai puțin dificilă menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră și mai puțin probabil să vă rănească spatele.
    • Nu este nevoie de îmbrăcăminte de înaltă compresie pentru a efectua aceste exerciții, lucru important este să purtați îmbrăcăminte confortabilă.
    • Ar trebui să lucrați pe o suprafață ușor căptușită pentru confort suplimentar, cum ar fi un covor sau un covor de yoga.
    • Încearcăexercițiu de alpinist montan, dacă în plus față de antrenamentul musculaturii picioarelor pe care doriți să îmbunătățiți sănătatea sistemului cardiovascular.

    Avertismente

    • Nu antrenați doar cvadricepsul. Dacă nu faceți exerciții pentru întărirea spatelui picioarelor, de exemplu, tendoanele din spate ale genunchilor, veți crea dezechilibre care vor avea repercusiuni asupra tuturor mușchilor. Aceste dezechilibre sunt cauze frecvente ale rănilor și bolilor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit