gtemata.com

Cum se efectuează Squats și Lunges

Squats și lunges sunt exerciții fantastice pe care oricine ar trebui să le încorporeze în rutina lor de antrenament, atât pentru a mări masa musculară, cât și pentru a pierde în greutate. Scufundările fac femuralele cvadricepsului, fese, mușchii ischiocraurali și zona lombară, toate într-o singură mișcare. Lunges stimularea cvadriceps femural, muschi ischiocrural, cele ale vițelului și a corsetului abdominal - să permită îmbunătățirea echilibrului și a coordonării. Ambele sunt adesea recomandate ca parte integrantă a instruirii și, odată ce ați stăpânit execuția, puteți adăuga greutăți pentru a face exercițiul mai intens.

paşi

Metoda 1

Squats gratuit de corp
Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 1
1
Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță.
  • Din această poziție de bază poate decide să se răspândească în continuare picioare sau picioare bine departe unul de altul, în funcție de mușchii pe care doriți stimolare- o postura cu cea mai mare distanță este mai mult de lucru glutes și hamstrings, în timp ce cea cu picioarele mai aproape concentrează efortul asupra cvadricepsului.
  • Aplicați ușor degetele de la picioare la exterior pentru a asigura o stabilitate mai mare.
  • Ține-ți brațele afară în fața ta.
  • Imaginea intitulată Scuze și lunges Pasul 2
    2
    Împingeți pelvisul înapoi, îndoind încet genunchii până la 90 °.
  • În loc să vă înșfăcați, trebuie să vă îndoiți ușor șoldurile, astfel încât fundul să se deplaseze spre exterior ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.
  • Continuați să vă îndoiți până când partea din spate a coapselor este paralelă cu solul - genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare.
  • Pentru a efectua o mișcare mai profundă, greutatea corpului ar trebui să fie concentrată pe tocuri și nu pe degetele de la picioare.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 3
    3
    Ține-ți spatele drept și așteaptă cu nerăbdare.
  • Este un detaliu esențial în timpul mișcării, altfel armate o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale, care, la rândul său, ar provoca o tulpina musculare sau hernie de disc.
  • Păstrarea pieptului bine deschis și a ochilor cu fața în față ajută la evitarea îndoirii spatelui în timpul ghemurilor, precum și contractarea abdominalelor.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 4
    4
    Întoarceți-vă încet la poziția inițială.
  • Luați o pauză scurtă atunci când sunteți crouching și apoi încet crește până la poziția de plecare - vă păstrați spatele drept și împingeți cu tocuri.
  • Acordați fese atunci când ajungeți în poziție verticală.

    • Metoda 2

    Squat cu o Structura și un Barbell
    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 5
    1
    Începeți cu o greutate redusă.
    • Cel mai important lucru atunci când se efectuează genuflexiuni este de a respecta dreptul de circulație-tehnica apoi groped de a utiliza greutățile până când sunteți în măsură să realizeze exercițiul perfect corp liber.
    • Începeți cu o unealtă ușoară - puteți utiliza numai bara (care cântărește în jur de 20 kg) și trece treptat la niveluri mai ridicate, pe măsură ce tehnica și puterea se îmbunătățesc.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 6
    2
    Poziționați corect bara.
  • Setează structura, astfel încât bara are puțin sub nivelul de mișcări spalle- respective în securitate scăzută, doar suficient pentru a vă permite să complet cu crouch haltera pe umeri.
  • Când sunteți pregătiți, apăsați în jos sub bară și apucați-l cu o aderență largă, având grijă să vă întoarceți palmele înainte. Așezați mreana pe partea superioară a spatelui (nu pe gât) și, în cazul în care presiunea creează disconfort, utilizați o căptușeală specifică.
  • Imaginea in titlul Squats and Lunges Pasul 7
    3
    Înclinată respectând aceeași tehnică descrisă în secțiunea anterioară.
  • Plasați-vă picioarele mai largi decât umerii, punctele fiind orientate spre exterior.
  • Îndoiți șoldurile și împingeți pelvisul până când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua.
  • Păstrați pieptul deschis, umerii înapoi și așteptați.
  • Amintiți-vă să nu vă îndoiți spatele - este foarte important mai ales atunci când folosiți greutăți.
  • Împingeți-vă cu tocurile pentru a vă recupera poziția verticală și verificați genunchii, astfel încât să nu se dea înăuntru. Dacă se întâmplă, trebuie să reduceți greutatea.
  • Imagine intitulată Scuze și pălmăciri Pasul 8
    4
    Inspirați când scăpați și expirați când vă ridicați.
  • Respirația profundă este esențială atunci când faceți squaturi cu o barbotă foarte grea - dacă vă țineți respirația, puteți simți amețeli, greață sau chiar leșin.
  • Ia-ti respiratia adanca in timp ce te apuci si expira cand te ridici - mentinand acest ritm de respiratie, ai toate energiile de care ai nevoie pentru a-ti continua antrenamentul.
  • Dacă ați decis să vă angajați cu alte repetări, nu vă fie teamă să faceți o pauză pentru câteva respirații.

    • Metoda 3

    Alte variante pentru Squats
    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    1
    Utilizați ghidonurile.
    • Luați două din greutatea pe care o preferați și păstrați-le în fața dvs. aproape de umeri, ca și cum ați fi vrut să faceți o îndoire.
    • Păstrați-le în această poziție în timp ce vă aliniați utilizând aceeași tehnică descrisă în secțiunile anterioare.
    • Dacă doriți să activați această mișcare într-un exercițiu pentru întregul corp, aduce ganterele atunci când ajunge în poziția de top eretta- face acest lucru, de a stimula picioare, corset abdominale, spate, umeri, piept si triceps cu un singur exercițiu.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 10
    2
    Integrați un salt, executați unul sari in salbaticie.
  • Această variantă poate fi efectuată numai cu un corp liber, adică fără utilizarea unor greutăți.
  • Puneți-vă mâinile în spatele capului, crocând ca de obicei și apoi ridicată rapid cu un salt în sus.
  • Coborâți din nou de îndată ce aterizați.
  • Imagine intitulată Scuze și lunges Pasul 11
    3
    Încearcă să stai pe un picior.
  • Țineți brațele direct în fața dvs. la nivelul umărului și ridicați piciorul drept de pe sol.
  • Efectuați exercițiul rămas pe un picior și coborâți corpul cât mai mult posibil, fără a mai așeza piciorul drept pe pământ.
  • Întoarceți-vă încet în poziția verticală și repetați mișcarea de pe celălalt picior.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 12
    4
    Încearcă să stai pe vârfuri.
  • Exercițiul este identic cu greutatea corporală tradițională, cu excepția faptului că trebuie efectuată cu tocurile ridicate cât mai mult posibil și greutatea corpului pe vârfurile picioarelor.
  • La început nu este ușor să mențineți echilibrul, așa că asigurați-vă că stăpâniți tehnica cu mânera și ghidonul înainte de a încerca această variantă.

    • Metoda 4

    Lunges în corp liber
    Imaginea intitulată


    1
    Țineți-vă în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță.
    • Puneți-vă mâinile pe șolduri, țineți-vă spatele cât mai drept, relaxați-vă umerii și păstrați-vă privirea înainte - contractați-vă abdomenul.
    • Lunges ar trebui să fie efectuate pe o suprafață plată, solidă, nu pe un covor de yoga, altfel riscați să vă pierdeți echilibrul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 14
    2
    Faceți un mare pas înainte cu un picior.
  • Lățimea treptei depinde de înălțimea dvs., dar, în general, este cuprinsă între 60 și 90 cm.
  • În timp ce pasi, coborâți pelvisul și îndoiți genunchii până când ambele sunt la 90 de grade.
  • Genunchiul din față nu trebuie să depășească linia de la picioare și partea din spate nu trebuie să atingă solul.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 15
    3
    Reveniți la poziția inițială.
  • Când vă aflați la cel mai jos punct al exercițiului, opriți-vă timp de cinci secunde.
  • Împingeți cu călcâiul din față pentru a recupera poziția de pornire.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 16
    4
    Treceți la celălalt picior.
  • Repetați întreaga secvență care transportă celălalt picior înainte.
  • Nu uitați să păstrați mușchii contractați în timpul întregii mișcări.

    • Metoda 5

    Se scufundă cu greutățile
    Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 17
    1
    Alegeți greutatea pe care doriți să o utilizați.
    • Puteți face lunges cu ambele greutăți, având o gantere în fiecare mână și plasând o mână pe umeri.
    • Cu toate acestea, utilizarea barului ar trebui să fie lăsată de sportivi cu experiență care au dezvoltat un echilibru excelent.
    • Ca și în cazul tuturor exercițiilor de rezistență, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l treptat.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 18
    2
    Să presupunem poziția lunges.
  • Faceți un pas înainte cu un picior ținând ganterele în mâini (de-a lungul laturilor) sau plasând mreana pe trapezul sub gât și între umeri.
  • Ambele genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 ° - partea din față nu trebuie să depășească linia de la picioare, iar partea din spate trebuie să atingă numai podeaua.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 19
    3
    Îndreptați picioarele, dar nu vă întoarceți.
  • Atunci când efectuați lunges cu greutăți, picioarele nu se mișcă până când nu ați ajuns la numărul dorit de repetiții. Rabatați din nou genunchii pentru a efectua exercițiul.
  • Amintiți-vă să vă păstrați coloana dreaptă, umerii în spate și relaxați, bărbia în partea de sus și abdominalele contractate în timpul repetării.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    4
    Schimbați piciorul.
  • Odată ce numărul de repetări a fost finalizat, aduceți celălalt picior înainte și reporniți exercițiul.

    • Metoda 6

    Alte variante pentru Affondi
    Imaginea intitulată
    1
    Efectuați lunges inverse.
    • În acest caz, efectuați aceeași mișcare, dar faceți un pas înapoi în loc de înainte.
    • Această variantă necesită mai multă pricepere și echilibru, obligându-vă să perfecționați tehnica.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 22
    2
    Combină biceps bucle cu lunges.
  • Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral.
  • Pe măsură ce avansați, îndoiți-vă coatele făcând greutățile pe umerii dvs. și completing unul biceps curl.
  • Întoarceți ganterele din partea inferioară în timp ce recuperați poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Scuze și lăcomie Pasul 23
    3
    Lunges în timp ce mersul pe jos.
  • În loc să aducă piciorul din față până la sfârșitul exercițiului, el merge înainte în cameră, împingând înainte cu fiecare pas.
  • Această variantă necesită un echilibru excelent și ar trebui să o efectuați numai dacă deja stăpâniți mișcarea staționară.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 24
    4
    Încearcă lunges lateral.
  • Acestea oferă aceleași avantaje ca cele din față, dar acționează puțin diferit mușchii șoldurilor, feselor și coapsei - în consecință, ele reprezintă o alternativă bună pentru a fi încorporate în rutina de antrenament.
  • Începeți cu picioarele și picioarele împreună, luați un pas mare lateral spre exterior cu membrul drept.
  • Îndoiți genunchiul drept până când se formează un unghi de 90 ° și păstrați piciorul stâng cât mai drept posibil.
  • Împingeți piciorul drept pentru a recupera poziția de pornire și apoi treceți la celălalt picior.

    • Sfaturi

    • Dacă este posibil, faceți aceste exerciții în fața unei oglinzi sau cereți-i pe cineva să vă filmeze - în acest fel, puteți observa erori și corecta probleme de postură, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai eficient.
    • Păstrați soldul și nu vă grăbiți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit