gtemata.com

Cum se dezvoltă fesele

Fese puternice nu sunt doar frumoase pentru a se uita la, dar sunt, de asemenea, necesare pentru a muta corect. Acesti muschi ajuta la mentinerea corpului in echilibru si te protejeaza de leziunile pe care le-ar putea suferi in activitatile de zi cu zi. Cei care petrec mult timp șezând jos au adesea fese slabe. Chiar și atunci, cu exercițiile corecte și o dietă adecvată, puteți obține mușchii visurilor voastre.

paşi

Partea 1

Pregătire în greutate
1
Faceți în mod regulat genuflexiuni. Nu puteți doar să vă consolidați fesele cu scaunele, dar este încă un exercițiu fundamental, cel mai eficient pentru corpul inferior.
  • Țineți picioarele aliniate la umeri, îndreptându-vă puțin spre exterior. Ține-ți spatele drept și așteaptă cu nerăbdare. Dacă vă ajută, găsiți un punct pe peretele din fața dvs. pentru a vă concentra. Fixați-o pe durata exercițiului.
  • Inspirați și îndoiți la înălțimea șoldurilor, împingând fese înapoi. Continuați să vă aduceți șoldurile înapoi, pe măsură ce genunchii încep să se îndoaie.
  • Dacă este făcută corect, o ghemuire ar trebui să vă ofere același sentiment ca atunci când vă așezați pe tocuri. Concentrați-vă pentru a vă alinia genunchii cu picioarele.
  • Pentru a efectua un ghemuit în mod corect, asigurați-vă că șoldurile coboară sub nivelul genunchilor. Când ați învățat tehnica, încercați să mergeți mai adânc pentru a face exercițiul mai dificil.
  • Expirați și împingeți picioarele pe podea pentru a vă întoarce în poziție verticală. Acordați fese și aduceți șoldurile înainte până ajungeți la poziția de plecare.
  • Dacă nu ați ridicat niciodată încărcături înainte, încercați să lucrați cu bara doar pentru a afla tehnica corectă. Puteți chiar să faceți scuturi gratuite. Aceste exerciții sunt definite "aerisite" și sunt perfecte pentru încălzire.
  • Când începeți să utilizați greutățile, încărcați mreana pentru a putea efectua 5 repetări complete. De fiecare dată când coborâți și reveniți într-o poziție în picioare, ați terminat o repetare.
  • 2
    Efectuați lunges cu greutăți. În ceea ce privește squats, păstrați-vă spatele drept și fixați un punct în fața dvs. Împingeți-vă picioarele de la umeri și relaxați-le pe cele din urmă. Găsiți o greutate potrivită pentru a ține în fiecare mână.
  • Pas înainte cu un picior până când genunchiul este îndoit la un unghi de 90 ° și nu este aliniat cu glezna. Genunchiul posterior ar trebui să fie îndoit la 90 °, dar nu trebuie să atingă solul.
  • Împingeți cu călcâiul piciorului din față, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul alternând picioarele.
  • Testarea lunges inverse. Să presupunem poziția de plecare pentru cădere. În loc să faceți un pas înainte, faceți unul înapoi. Ține-ți spatele drept, așa cum ai face pentru o împingere frontală. Vom avea nevoie de un echilibru mai mare pentru acest exercițiu. Asigurați-vă că ați învățat tehnica corectitudinii față în față înainte de a încerca o cădere inversă.
  • Lunges sunt exerciții excelente pentru corpul inferior, dar vă pot tensiona foarte mult genunchii. Luați pași mai mici dacă simțiți durere. Veți lucra întotdeauna pentru a crește mobilitatea.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 3
    3
    Luați pași cu greutăți. Găsiți o mică platformă sau un pas. Cu un ghidon în fiecare mână, puneți un picior pe pasul cu spatele drept. Împingeți cu piciorul din față și ridicați restul corpului pe platformă.
  • Când ridicați corpul, expirați.
  • Puneți piciorul dominant pe teren. Ieșiți de pe platformă și reveniți la poziția de plecare. În ceea ce privește lunges, ar trebui să alternați piciorul cu care fiecare repetiție începe.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 4
    4
    Fă ceva deadlifts. Acestea sunt exerciții compuse care fac munca corpului inferior, dar ajută la întărirea trunchiului și a spatelui.
  • Stați cu spatele drept în fața unei barje încărcate cu greutăți. Țineți picioarele aliniate cu umerii și cu mreana deasupra lor.
  • Păstrați spatele drept și șoldurile încă, coborâți și țineți bara. Mâinile trebuie să fie ușor mai late decât picioarele. Când luați ferm bara, coborâți șoldurile și îndoiți ușor genunchii.
  • Pentru a ridica greutatea de pe sol, împingeți cu picioarele și trageți în sus până când vă întoarceți în poziție verticală. Inhalați când vă ridicați.
  • Contractează toate mușchii corpului în timp ce ridică greutatea. Strângeți fese, activați miezul și nu vă arătați spatele.
  • După ce ați ridicat greutatea, nu lăsați mreana. Utilizați mișcarea inversă pentru ao readuce la sol. Ținând toți muschii contractați, împingeți șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii. Stabiliți un punct în fața dvs. și mutați tot corpul în același timp. Nu vă aplecați în față și nu vă îndoiți spatele.

    • Partea 2

    Instruire gratuită a corpului
    1
    Adăugați exerciții de greutate corporală la programul de antrenament. Puteți face unele exerciții care în mod normal necesită greutăți chiar și fără a le folosi. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică, puteți efectua antrenamente gratuite aproape oriunde.
    • Pentru a efectua o ghemuitură fără greutăți, plecați ca și cum ați fi în fața suportului ghemuit în sala de gimnastică. Împingeți picioarele ușor peste umeri și păstrați degetele de la picioare spre exterior. Folosind aceeasi tehnica ca si in greutate, coborati soldurile si impingeti fese inapoi. Pentru a vă menține echilibrul, țineți-vă brațele în fața dvs. atunci când vă scăpați.
    • Puteți purta ușor lunges fără a utiliza greutăți. Tehnica este exact aceeași.
    • Pentru a lovi cu piciorul înapoi, luați aceeași poziție de plecare ca o îndoire, dar plasați genunchii pe teren. Ridicați un picior înapoi până când coapsa este paralelă cu solul. Țineți coapsa perpendicular pe sol și împingeți în sus. Coborâți încet limbajul și repetați-l pe celălalt.
  • 2
    Încearcă să faci un pod. Pentru a face un pod scurt, se află pe spate, cu tălpile picioarelor pe sol și cu genunchii la 45 °. Ține-ți umerii și brațele pe podea. Împingeți-vă cu tocurile și ridicați șoldurile cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de două secunde. Întoarceți lent corpul la sol.
  • Când ați învățat să conduceți perfect podul scurt, încercați podul drept. Acesta este un exercițiu foarte similar cu îndoirea inversă. Stați cu picioarele în fața dvs. și puneți-vă mâinile aproape de șolduri. Împingeți pieptul în sus și contractați fesele. Mențineți întinderea timp de câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.
  • Pentru a face un pod complet, întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile aproape de cap. El ridică întregul corp de la sol și arcuiește spatele. Împingeți șoldurile în aer și contractați picioare, fese și miez. Respirați adânc și asigurați-vă că întindeți toți mușchii. Țineți poziția timp de 1 sau 2 secunde, apoi reveniți la sol.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 7
    3
    Efectuați colibele cu picioarele. Stați pe partea dvs. și plasați-vă capul pe brațul inferior. Țineți celălalt braț în fața corpului, cu palma în jos. Extindeți ambele picioare și ridicați partea frontală la aproximativ 30 cm de cea inferioară. Ridicați piciorul inferior pentru a ajunge la piciorul cel mai înalt. Coborâți lent și ambele și aduceți-le înapoi la pământ.
  • O altă variantă este să vă culcați cu spatele plat și cu picioarele direct în fața dvs. Ridicați încet picioarele până la un unghi de 90 °. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți picioarele fără a atinge podeaua.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 8
    4
    Du-te la curent. Rularea este un antrenament excelent pentru fese și picioare. Orice tip de accident vascular cerebral poate spori partea inferioară a corpului, dar focurile sunt cel mai potrivit exercițiu.
  • Pentru o provocare mai mare, alerga în sus. Fotografiile de vârf sporesc fesele mai mult, deoarece fac ca flexorile șoldului să funcționeze la maxim.
  • Rularea este o activitate cu impact ridicat și poate avea efecte negative asupra articulațiilor. Dacă nu puteți alerga, încercați să utilizați o bicicletă eliptică sau o exercițiu.
  • 5


    Experimentați cu alte exerciții. Există multe exerciții care lucrează fesele și partea inferioară a corpului. Cercetați și găsiți cele care vă plac cel mai bine, pentru a le integra în programul dvs. de formare. Pentru unii oameni, schimbarea exercițiilor de multe ori este o modalitate de a menține motivația ridicată.
  • De asemenea, puteți încerca înscrierea pentru un curs yoga. Este un antrenament excepțional pentru a întări mușchii, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și tonul corpului.

    • Partea 3

    Menținerea unei diete adecvate
    Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 10
    1
    Fiți atenți la ceea ce mâncați. Dieta joacă un rol foarte important pentru întărirea feselor și, în general, pentru îngrijirea corpului. Dacă nu combinați exercițiile cu o dietă sănătos, nu veți obține rezultate bune.
    • Pentru cele mai bune rezultate, calculați nevoile calorice recomandate. Veți avea nevoie de multă energie pentru a vă antrena. Dacă doriți să scăpați în greutate, luați mai puține calorii decât arzi. Dacă doriți să creșteți greutatea, faceți exact opusul. În orice caz, asigurați-vă că echilibrați antrenamentele cu caloriile luate.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 11
    2
    Faceți mese echilibrate. Aveți nevoie de proteine ​​pentru a crește masa musculară, dar pentru energie aveți nevoie de carbohidrați. Nu vă concentrați prea mult pe un singur nutrient. Pentru a profita la maxim de dieta dumneavoastră, aflați cu certitudine ce aveți nevoie de calorii.
  • Aproximativ 15% din dieta ta trebuie să conțină proteine ​​și aproximativ 55% carbohidrați.
  • Proteinele slabe, cum ar fi puiul și peștele, sunt mai bune decât carnea roșie. Pregătiți o masă vegetariană de două sau trei ori pe săptămână pentru a modifica dieta.
  • Mănâncă boabe întregi, cartofi dulci și pâine integrală de grâu pentru a obține o energie sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 12
    3
    Mancati grasimile potrivite. Pentru a rămâne sănătoasă, corpul are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi sănătoase. Le puteți recunoaște, deoarece acestea sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grăsimile, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de semințe de in și uleiul de șofrănaș, fac bine. Dacă o grăsime este solidă la temperatura camerei, cum ar fi untul, evitați-o.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului 13
    4
    Bea multă apă. Apa este esențială pentru a menține corpul hidratat. Încercați să beți un pahar de apă pentru fiecare 20 de minute de activitate fizică.

    • Partea 4

    Aflați să știți fesele
    Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 14
    1
    Dezvoltați mușchii potriviți. Dacă încercați să aveți un fund frumos, amintiți-vă că este compus din trei mușchi principali. Luați în considerare toate acestea atunci când vă creați programul de antrenament.
    • Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din această zonă și unul dintre cele mai mari din întregul corp. Când te ridici de la poziția ghemuită sau îți întinzi coapsă, folosește acel mușchi.
    • Gluteus medius și gluteus minimus au funcții similare. În timpul alergării, stabilizați piciorul după impactul cu solul. De asemenea, ajută la rotirea coapsei.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 15
    2
    Descoperă-ți forma naturală. Nu vă concentrați prea mult pe un anumit tip de scaune. Ca și în restul corpului, formele voastre se datorează în mare parte geneticii.
  • Dacă aveți fese mari sau mici, este probabil un factor ereditar. Încă mai puteți lucra la aceste mușchi și le puteți face mai puternice, dar este posibil să nu le puteți schimba forma.
  • Imaginea intitulată Construiți mușchii capului Pasul 16
    3
    Modificați-vă cursurile. Cea mai bună modalitate de a obține cele mai frumoase fese este ca toți cei trei mușchi ai grupului să lucreze cu multe exerciții diferite. Nu vă bazați doar pe squat pentru a vă tonifica fesele.
  • Fesele răspund la formarea de forță și formarea de rezistență. Unele dintre fibrele lor se micșorează rapid, adică reacționează la mișcările explozive și sunt intensificate în timpul exercițiilor precum squats.
  • Fesele conțin, de asemenea, mușchii a "lentă contracție", care reactioneaza la exercitii aerobice si alerga.

    • Sfaturi

    • Faceți exerciții cu greutăți care vă pun în dificultate o singură dată sau de două ori pe săptămână pentru a permite feselor să se recupereze.
    • Acordați fese de fiecare dată când împingeți squats, exerciții de picior sau greutate corporală care se întinde.
    • Asigurați-vă că vă întindeți înainte de a efectua aceste exerciții, mai ales dacă folosiți greutăți.

    Avertismente

    • Alternați exercițiile pentru a evita supraburarea anumitor mușchi specifici.
    • Când ridicați greutățile cu mânerele, utilizați a "rack de putere" sau "ghemuit". Datorită acestor echipamente veți putea ridica mai multă greutate fără a risca o vătămare dacă ar trebui să vă eliberați mușchii înainte de sfârșitul exercițiului.
    • Fiti atenti la exercitiile care tensiunea articulatiilor si partea inferioara a spatelui. Dacă ați suferit leziuni anterioare, consultați un medic înainte de a începe să urmați un program de antrenament.
    • Încălziți-vă câteva minute cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, înainte de a vă deplasa la exerciții de rezistență. De asemenea, poate fi utilă întinderea dinamică. Luați câteva minute pentru a întinde static (extensii menținute pentru mai mult de câteva secunde), după antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit