gtemata.com

Cum să formați picioarele și fesele

Obținerea picioarelor și feselor înapoi în formă vă oferă șansa de a vă arăta dulapul de vară și arătați o nouă pereche de pantaloni scurți sau blugi subțiri. Nu este ușor să antrenezi aceste părți ale corpului, dar vei reuși fără probleme odată ce ai învățat câteva exerciții-cheie. Dacă doriți să purtați bikini sau haine mai ușoare, fără a vă îngrijora de partea B, încercați să faceți următoarele exerciții.

paşi

Metoda 1

Trenul coapselor și picioarelor
Imaginea intitulată Obțineți picioarele și fundul în formă Pasul 1
1
Fugiți pe scări. Găsiți un zbor de scări care nu este foarte abruptă și are cel puțin 30 de pași. Începeți să-l urcați, apoi mergeți în jos. Apoi, alerga în sus de 2 ori și plimbă 1 timp când cobori. În cele din urmă, alerga în sus de 3 ori și merge 1 în jos. În acest fel, veți completa un întreg circuit. Repetați acest lucru de câte ori este posibil în 20 de minute.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea scărilor, puteți încerca într-un teren de sport. Pașii sunt ideali pentru acest antrenament.
  • Dacă vă simțiți inconfortabil, sprijiniți mânerul pentru a vă asigura.
  • Asigurați-vă că pe scări nu există alți oameni. Cu siguranță nu vrei să-i lovești și să-ți pierzi echilibrul!
  • Acesta este un exercițiu aerobic ideal pentru picioare. Cu cât crește ritmul cardiac, cu atât mai multe grăsimi și calorii veți arde. Rulați-l pentru intervale mai mari de timp pentru a crește intensitatea și a elimina mai multe calorii.
  • 2
    Efectuați o alunecare laterală. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea umerilor, cu degetele afară. Faceți un pas spre dreapta, scăzând până când vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Ridicați și aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare. Repetați la stânga pentru a finaliza o întreagă repetare. Fanne 15 pe picior.
  • Pentru a adăuga greutate suplimentară și pentru a-ți face și brațele, încercați să strângeți un ghidon de 1-5 kg ​​pe mână.
  • 3
    Efectuați curelele spate cu piciorul îndoit. Disponibil pe toate patru cu o spate dreaptă, brațele răspândite la lățimea umerilor și a picioarelor, răspândite la lățimea șoldurilor. Ținând piciorul drept îndoit la 90 °, ridicați-l prin împingerea tocului în tavan până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua. Țineți poziția timp de 3 secunde, strângând mușchii picioarelor și feselor. Coborâți piciorul până când vă odihniți genunchiul pe podea. Repetați cu cealaltă. Efectuați 2-3 seturi de 20 de repetări pe picior.
  • Mișcările trebuie să fie controlate și lente, cu o spate dreaptă. În acest fel, mușchii funcționează mai bine și nu riscați să vă suferiți.
  • 4
    alerga vițelul crește. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea șoldurilor, aliniați perfect picioarele, genunchii și șoldurile. Împingând degetele de la picioare, își ridică tocurile. Țineți timp de 2 secunde, asigurându-vă că împiedicați gleznele să-și piardă stabilitatea sau să denatureze. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 30 de repetări.
  • Puteți folosi gantere sau a kettlebell pentru a face exercițiul mai intens.
  • Pentru ao intensifica mai mult, se sprijina pe un pas, o agenda telefonica sau o alta suprafata mica si stabila, cu tocurile care ies putin din margine. Ridicat ca întotdeauna, dar când vă scădeați, împingeți călcâiele chiar mai departe pentru a le întinde mai adânc.
  • 5
    Fugiți-vă ridicarea picioarelor. Cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor, coborâți-vă încet pentru a efectua o ghemuire, împiedicând genunchii să vă depășească degetele de la picioare. Ridicați încet și ridicați un picior care se extinde complet în lateral. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări pe picior.
  • Pentru a intensifica exercițiul, puteți adăuga o bandă de rezistență la gleznă. Acest instrument implică în plus mușchii atunci când faci squat, adăugând greutate și intensitate la ridicarea picioarelor.
  • 6
    Efectuați jumătățile la român. Într-o poziție în picioare, cu picioare ușor îndoite, apucă un ghidon de 1-5 kg ​​pe mână. Îndoiți-vă la talie, astfel încât bustul să fie paralel cu podeaua. Coborâți ganterele de-a lungul coapselor, menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Întoarceți ganterele în sus și recuperați poziția inițială pe măsură ce contractați mușchii coapsei. Faceți 20 de repetări.
  • Spre deosebire de ghemuit, țineți picioarele drepte, îndoind ușor genunchiul. Asigurați-vă că nu vă extindeți complet picioarele pentru a preveni rănirea și disconfortul.
  • Dacă doriți să adăugați mai multă greutate, puteți efectua și acest exercițiu cu o barbotă. Când vă aplecați înainte, glisați ușor bara în jos și ridicați coapsele pentru a finaliza mișcarea.
  • 7
    Efectuați lunges cu arcul. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele în afară de umeri. Îndoiți-vă pentru a efectua o împingere, faceți un pas bun în spatele dvs. în diagonală și la stânga cu piciorul drept - între timp, plecați și îndoiți piciorul stâng la 90 °. Îndoiți-vă brațul drept în sus, apropiindu-vă mâna de fața dumneavoastră și țineți brațul stâng lăsat lângă torsul pentru a echilibra. Când te ridici, adu-ți piciorul drept înapoi în centru, recuperând poziția de plecare. Faceți următoarea încercare imediat.
  • La început, pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcările, faceți exercițiul încet. Puteți pierde cu ușurință echilibrul sau întindeți un mușchi.
  • Schimbați între laturi pentru a efectua lunges - între repetiții și celălalt, faceți un salt mic pentru a adăuga o componentă aerobă la exercițiu.
  • Pentru a crește intensitatea, țineți apăsat timp de câteva secunde. Alternativ, după împingere, ridicați genunchiul la piept, în loc să îl luați imediat în poziția de plecare.
  • 8
    Fugi i toe jack. Într-o poziție verticală, vă alăturați-vă picioarele și lăsați brațele să cadă în părțile laterale. Faceți un salt pentru a vă răspândi picioarele și a vă ridica brațele, ca și cum ar fi una tipică jumătate de salt. Când săriți pentru a vă aduna picioarele, îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare, implicând mușchii picioarelor. Repetați timp de 30-50 de secunde.
  • Acesta este, de asemenea, un exercițiu aerobic util. Încercați să măriți intervalele odată ce deveniți mai puternici.
  • 9


    Efectuați un salt lateral cu un singur picior. Într-o poziție verticală, odihnindu-se pe un picior. Săriți-vă pe picior de la o parte la alta, ținându-vă brațele îndoite la 90 ° lângă torsul dvs. pentru un echilibru bun. Repetați timp de 30-50 de secunde cu un picior, odihniți-vă timp de 1 minut, apoi repetați-l cu celălalt.
  • Puteți începe saltul într-un ritm mai lent până când sunteți obișnuiți cu asta, dar încercați să creșteți viteza și timpul pentru a vă îmbunătăți pregătirea aerobă și musculară.
  • Asigurați-vă că ați angajat muschii picioarelor pentru o mai bună stabilitate.

    • Metoda 2

    Faceți fesele să funcționeze
    1
    Efectuați squats cu salt. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele ușor dezumflate. Înclinați-vă înainte pentru a face o ghemuire până când picioarele dvs. au asumat un unghi de 90 ° - ușor de pe coapse. Săriți, apropiați picioarele și aterizați împreună cu picioarele, aproape ca și cum ar fi fost jumătate de salt. Întoarceți-vă la poziția ghemuită cu un salt pentru a începe următoarea repetare. Fa-o 20.
    • Acest exercițiu include, de asemenea, o componentă aerobă care promovează eliminarea grăsimilor, precum și eficientizarea și întărirea mușchilor.
    • Dacă doriți să încercați o variantă mai avansată, trageți alternativ picioarele, în loc să aterizați pe picioare împreună. Această mișcare oferă o atingere suplimentară de întindere și dificultate.
  • 2
    face step-up. Stând în picioare în fața unui pas, a unei bănci, a unui scaun sau a unei alte suprafețe suficient de solide pentru a vă susține greutatea, plasați piciorul drept pe ea. Urmați-vă la suprafață cu piciorul drept și urmați-l cu stânga. Du-te în jos cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția de plecare cu piciorul drept. Efectuați 10-12 repetări pe picior dominant.
  • Pentru a adăuga intensitate, încercați să folosiți gantere, astfel încât exercițiile fizice să fie mai dificile. De asemenea, puteți crește viteza pentru a efectua antrenamentul aerobic.
  • Dimensiunea treptei trebuie aleasă pe baza stabilității și a capacității. Începeți cu o înălțime care se potrivește cu abilitățile dvs. și creșteți-o când creșteți.
  • 3
    Fugiți cu gura mort lift. Luați un mâner de 2 kg în fiecare mână și puneți-l pe coapse cu brațele întinse. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea șoldurilor. Îndoiți încet genunchii de 90 ° în timp ce faceți un ghemuit, evitând astfel că acestea depășesc vârfurile picioarelor. Mutați brațele pe podea, menținându-le drept. Ridicat pentru a finaliza exercițiul. Faceți 15 repetări.
  • Încercați să măriți numărul de repetări atunci când deveniți mai puternici.
  • 4
    Efectuați lunges lateral. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea șoldurilor. Luați un pas lateral larg cu piciorul drept, înclinându-vă și îndoind genunchiul drept 90 °, fără a vă depăși degetul. În acest fel, piciorul stâng se va îndrepta. Puneți mâna pe podea pentru a găsi sprijin și echilibru. Ridicați-vă, aduceți piciorul drept mai aproape spre stânga pentru a vă odihni. Realizați 15-20 de repetiții pe picior.
  • Vrei o variantă mai avansată? De fiecare dată când te ridici de la suflare, îndoi piciorul din spatele tău și atingi fundul piciorului. De asemenea, puteți crește viteza pentru a adăuga o componentă aerobică exercițiului.
  • 5
    Face podul. Întinde-te pe podea într-o poziție în sus și îți răspândi picioarele în afară de șolduri, odihnindu-le pe o bancă, pe un scaun sau pe o canapea. Rabatați genunchii 70-90 °, cu vârfurile picioarelor îndreptate spre tavan. Apăsați tocurile de pe bancă și ridicați șoldurile spre tavan, contractând fese. Coborâți șoldurile pentru a finaliza o repetare. Fanne 15.
  • Efectuați cât mai multe repetări pe cât puteți. Dacă nu puteți trece la un set de 15 repetări la început, încercați să măriți seturile odată ce mușchii sunt strânși.
  • Pentru un antrenament mai avansat, faceți acest exercițiu cu un singur picior pe bancă, nu pe ambele.
  • 6
    Faceți squaturi pe perete. Într-o poziție verticală, plasați-vă spatele, umerii și fese pe perete, cu picioarele ușor distanțate de suprafață. Păstrați picioarele în afară la aceeași lățime ca șoldurile. Derulați în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți poziția timp de 1 secundă, apoi creșteți din nou. Efectuați 12 repetări.
  • Pentru a intensifica exercițiul, încercați să folosiți o minge de pilates sau să vă opriți în poziție ghemuită timp de câteva secunde. Mingea nu este la fel de stabilă ca și peretele, așa că va face ca fesele și abdominalele să funcționeze mai mult. Ținând în poziție mai mult intensifică formarea picioarelor și a feselor.
  • 7
    Faceți ghemuirea plată. Într-o poziție verticală, împrășați picioarele cât mai mult posibil în funcție de pregătirea dvs., cu vârfurile picioarelor îndreptate spre exterior. Luați un ghidon de 1-5 kg ​​pe mână sau a kettlebell, cu brațe direct în fața ta. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, cu picioarele și degetele picioarelor îndreptate spre exterior. Țineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi îndreptați-vă picioarele, menținând călcâiele plat. Pe măsură ce vă ridicați, contractați coapsele și fesele. Faceți 15 repetări.
  • Atunci când faci aceste lebede, asigurați-vă că genunchii nu merg peste degetele de la picioare, îndreptându-se spre exterior. În caz contrar, puteți răsuci gleznele și vă puteți răni.
  • Dacă doriți să adăugați o componentă cardio la acest exercițiu, să faceți saltul când vă întoarceți la poziția de plecare înainte de a efectua un alt ghemuit.
  • 8
    Faceți exercițiul hip raise. Luați-vă pe spate, genunchii îndoiți în fața dvs., brațele și mâinile așezate pe podea. Ridicați fesele, aduceți trunchiul la poziția punții și mențineți-vă brațele la sol pentru a vă menține stabil. De aici, ridicați piciorul drept până când genunchiul dvs. se îndreaptă spre tavan. Riabbassala. Faceți același lucru cu stânga pentru a finaliza exercițiul. Realizați 15-20 de repetări.
  • Pentru a mări componenta aerobă a acestui exercițiu, repede alterați picioarele.
  • Asigurați-vă că spatele este drept și că brațele se sprijină pe podea. Cu siguranță nu vrei să te rănești prin înăsprirea spatelui sau pierderea echilibrului!

    • Sfaturi

    • Asigurați întindere după antrenament.
    • 15-30 minute după ce ați făcut tărie și / sau antrenament aerobic, asigurați-vă că luați proteine ​​și carbohidrați. Când lucrați muschii, trebuie să aveți o sursă bună de proteine, de aproximativ 8-16 g - îi puteți găsi în brânză, lapte și carne. Dacă ați dezvoltat, de asemenea, un antrenament intens aerob, consumați aproximativ 15-30 g de carbohidrați, care se găsesc în lapte, cereale integrale și fructe.
    • În timp ce puterea exercită ton și dezvoltă mușchii, este, de asemenea, necesar să faceți un antrenament cardiovascular pentru a arde grăsimi și calorii și pentru a câștiga masa musculară slabă. Unele dintre exercițiile descrise în acest articol includ aerobic, dar adăugarea unui antrenament cardiovascular vă va ajuta să rămâneți în formă mai bună. Activități precum alergarea, mersul pe jos, jogging-ul și înotul măresc frecvența cardiacă și ajută la eliminarea caloriilor, reducând grăsimea în timp. Încercați să adăugați aerobic la antrenamentul săptămânal pentru rezultate mai bune.
    • Nu faceți antrenament de forță în fiecare zi. Nu vă va permite să obțineți mai mulți mușchi, deoarece nu se vor putea regenera corect între sesiuni. Între formarea de forță, faceți o pauză de 24 de ore și profitați de aerobic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit