gtemata.com

Cum se tonifiază scaunul rapid

Cine nu ar vrea o parte tonic B? Firming această parte a corpului este destul de ușor. În practică, fesele sunt pur și simplu mușchi, astfel încât să puteți efectua antrenamente vizate pentru a le întări. Doar câteva exerciții-cheie pentru a le tonifica rapid, dar nu uitați că este la fel de important să urmați o dietă sănătoasă. Încercați acești pași și veți fi pe drumul cel bun pentru a avea o parte solidă B.

paşi

Partea 1

Faceți exercițiile corecte
Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 1
1
Încearcă pod. Exercițiul podului, uneori numit ridicarea pelvisului, este unul dintre cele mai eficiente și orientate spre fese. Dacă o faceți în mod consecvent, ar trebui să-l tonifici în cel mai scurt timp. Sunteți un începător? Realizați cel puțin 15 repetări de 2 ori pe zi. Măriți-le când sunteți mai bine instruiți.
  • Cum să efectuați versiunea clasică a acestui exercițiu? Luați-vă spatele cu genunchii îndoiți. Țineți picioarele ferm pe podea. Acum, împingeți pelvisul în sus și contractați fesele. Apoi, bazinul coboară din nou. Realizați toate repetările programate pentru programul dvs. de antrenament.
  • Lie într-o poziție în sus cu genunchiul stâng îndoit, păstrând în același timp piciorul drept drept. În acest moment, ridicați piciorul drept pentru al alinia cu coapsa stângă. Împingeți pelvisul în sus, păstrând piciorul drept ridicat. Apoi, pelvisul și piciorul jos din nou. Schimbați piciorul și repetați același exercițiu pe cealaltă parte.
  • Pentru o versiune mai avansată, extindeți un picior în aer de fiecare dată când ridicați pelvisul. Ridicați mai întâi pelvisul, apoi piciorul. Păstrați poziția timp de 10 secunde. Apoi, aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare înainte de a coborî pelvisul.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 2
    2
    Utilizați ghidonurile. Exercițiile de tonifiere din partea B care implică utilizarea de gantere vă permit să vedeți rapid rezultatele. Amintiți-vă că fesele sunt mușchi, deci este important să faceți cel puțin puțin antrenament anaerob. Puteți să le cumpărați sau să folosiți ganterele pe care le găsiți în sală.
  • Îndoiți genunchii și luați ganterele de pe podea. Ar trebui să le țineți cu o prindere înaltă, ținându-vă palmele în fața ghidonului.
  • Stați în picioare ținând ganterele în mână, apoi coborâți-le prin îndoirea genunchilor. Se repetă. Este un exercițiu simplu care vă face să vă îndoiți genunchii în timp ce țineți greutăți: este util pentru a vedea rezultatele mai repede.
  • De asemenea, puteți face un alt exercițiu cu ganterele pentru a tonifia fesele. Luați o pereche de gantere ușoare. Țineți-vă un picior și ridicați celălalt picior în spatele dvs., îndoind genunchiul. Îndoiți-vă și coborâți corpul cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 3
    3
    Încercați squats. Acestea sunt unele dintre cele mai simple exerciții pentru tonizarea feselor și nu necesită nici un echipament. Ele sunt, de asemenea, cele mai comune pentru întărirea laturii B imediat.
  • Pentru a face una genuflexiuni, răspândirea picioarelor la lățimea șoldurilor și îndoire, creând un unghi de 90 ° cu picioarele. Apoi, ridică-te. Secretul de a alerga bine? Asigurați-vă că vă apăsați pe tocuri în timp ce vă ridicați, nu pe degetele de la picioare. Picioarele trebuie ținute ferm pe podea. Din nou, faceți 2 seturi de 15 repetări dacă sunteți începător, dar le puteți mări odată ce sunteți mai instruiți.
  • O variantă a ghemuiturii constă în a izbucni în timp ce genunchii sunt îndoiți. Pentru a face acest exercițiu, răspândiți picioarele la lățimea șoldurilor. S-a micșorat, creând un unghi de 90 ° cu picioarele. Când vă aflați în această poziție, înmuiați puțin.
  • Squats cu kick-back sunt chiar mai eficiente. Cum se face acest exercițiu? După efectuarea unui ghemuit, întindeți un picior înapoi în timp ce vă întindeți brațele înainte. Apoi repetați ghemuirea și schimbați piciorul. Te vei afla într-o poziție ghemuită, cu un picior în spatele tău și cu brațele întinse înainte.
  • Efectuați o ghemuire cu un salt. După ce faceți un ghemuit, ridicați-vă brațele pe cap și săriți cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 4
    4
    face plãmîni și plie. La fel ca și squaturile, lunges și pliés sunt alte exerciții destinate feselor. Ele sunt ușor de învățat și vă permit să obțineți rapid rezultatele.
  • Pentru a face o cădere, răspândiți picioarele la lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie îndreptate în față. Faceți un pas lung înainte, evitând că genunchiul trece peste degetele de la picioare. Îmbrățișați tocurile pentru a menține un echilibru bun. Apoi, ridicați-vă și recuperați poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior.
  • Puteți încerca, de asemenea, plié: nu este o mișcare rezervată exclusiv dansatorilor! Este, de asemenea, un exercițiu ideal pentru tonul feselor. Divergeți picioarele ușor mai largi decât umerii și îndreptați-le spre exterior. Țineți-vă spatele drept și brațele întinse în fața dvs., coborâți în poziția ghemuită, apoi utilizați fese pentru a vă ridica și a vă recupera poziția de plecare. Repetați mișcarea timp de 1-2 minute.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 5
    5
    Încercați yoga și pilates. Pozițiile acestor discipline vă vor relaxa și vă vor îmbunătăți flexibilitatea, dar multe sunt utile și pentru tonifierea feselor. Prin integrarea lor în obiceiurile zilnice, partea B va deveni rapid mai fermă.
  • Încercați poziția câinelui cu capul în jos și cel al câinelui cu 3 picioare. Așezați ambele mâini și cele două picioare pe podea - cât mai mult posibil, cu spatele în sus. Pentru poziția de câine cu 3 picioare, ridicați piciorul drept cât mai mult posibil ținând piciorul stâng și ambele mâini ferm pe podea. Apoi, schimbați piciorul.
  • Păstrați fiecare poziție pentru 5 respirații. Aceste tipuri de exerciții ajută la crearea mușchilor conice și slabe, ideale pentru femeile care doresc să tonifice, dar să evite să devină mai mari.
  • Chiar și poziția războinicului tonifică fese. Pentru a face acest lucru, extindeți ambele mâini pe cap și priviți spre tavan. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și cu zgomotul, menținând piciorul stâng în spatele dvs., cu ambele picioare ferm pe podea. Apoi schimba-ti piciorul.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 6
    6
    Adăugați greutăți la exercițiile dvs. Când te antrenezi pentru tonul feselor, de exemplu, faci squats sau lunges, poți adăuga greutăți de 2-5 kg: vei vedea că vei face antrenamentul mai eficient și că rezultatele nu vor fi prea lungi.
  • Nu mișcați greutățile repede. Dacă dețineți o poziție de cel puțin 30 de secunde, veți face mișcarea mai eficientă.
  • Experții recomandă alegerea greutăților cele mai grele pe care le puteți ridica, deși acest lucru vă conduce adesea să faceți mai puține repetări ale unui exercițiu. Este o tactică care vă permite să vedeți rezultate bune mai repede.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 7
    7
    Faceți un program de antrenament de 3 ori pe săptămână. Acest tip de antrenament este ideal pentru partea B. De fapt, multe dintre exercițiile sale sunt specifice feselor și le tonizează din diferite unghiuri. Veți efectua diferite tipuri de exerciții, astfel încât mușchii vor fi complet instruiți.
  • Secretul de a avea un fund frumos este de a dezvolta masa musculara. Nu veți putea avea o parte B tonifiată cu exces de grăsime. Antrenamentul de formare include, de obicei, exerciții anaerobe.
  • Exercițiile pe circuit includ, de asemenea, exerciții aerobice. Acest echilibru este perfect. Dacă efectuați doar exerciții de tonifiere (cum ar fi squats și lunges), veți reduce cu greu grăsime. Pentru tonul feselor, trebuie să scapi de excesul de grăsime: aceasta înseamnă că trebuie să adăugați un antrenament cardiovascular. Puteți să o faceți prin alergare, mers și pedale.
  • Majoritatea circuitelor au cel puțin 3 circuite separate. Fiecare dintre ele implică de obicei 3-5 exerciții cu câte 10-15 repetări fiecare. Între un circuit și altul, odihniți, apoi treceți la următorul.
  • Pentru combaterea celulitei, experții sugerează să faci 2 exerciții destinate corpului inferior pentru fiecare exercițiu care vizează zona superioară.

    • Partea 2

    Alimentarea corectă
    Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 8
    1


    Nu mai mânca complet mâncare nesănătoasă. Cu greu veți putea tonul feselor doar cu activitate fizică. Dacă urmați o dietă proastă, exercițiul nu va fi suficient pentru a contracara efectele alimentelor, așa că scăpați de ceea ce vă doare.
    • Problema alimentelor junk? Acesta conține multe grăsimi și calorii, dar și o mulțime de sodiu. Aceasta din urmă provoacă retenție de apă, astfel încât partea B va arăta mai mare și celulita se va înrăutăți.
    • Sodul de produse alimentare junk vă va face să vă simțiți obosiți, astfel că va fi mai greu să găsiți energia pentru a juca sport. Pe scurt, consumarea acesteia implică mai mult de un dezavantaj.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 9
    2
    Evitați carbohidrații simpli. Dacă nu le arzi imediat, corpul le transformă în grăsimi și le stochează. Deci, ține departe cât mai mult posibil de carbohidrați simpli: au doar 1 sau 2 molecule de zahăr, astfel încât organismul le digeră foarte repede.
  • Carbohidrații simpli includ alimentele care conțin melasă, sirop de porumb și miere. Bomboane, băuturi nealcoolice, gemuri și sucuri de fructe sunt doar câteva exemple.
  • Evitați alimentele albe. Orientat după această regulă generală bună. Pâinea albă și zahărul rafinat trebuie eliminate deoarece nu au o valoare nutritivă bună. Grasimile se vor termina direct pe fese (dar si pe abdomen si solduri). Acest lucru înseamnă, de asemenea, că ar trebui să evitați pastele rafinate.
  • Preferați carbohidrații complexi, cum ar fi legumele proaspete, ovăzul și orezul brun. Acestea vă vor permite să absorbi carbohidrații, dar cantitatea va fi mai mică și nu va acumula grăsime pe spate. Carbohidrații complexi necesită o digestie mai lungă.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 10
    3
    Urmați o dietă echilibrată și sănătoasă. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să moară de foame (amintiți-vă că fesele sunt mușchi, deci au nevoie de calorii și de proteine). Ar trebui să încercați să mâncați alimente naturale (nu conserve sau conservate) și să le echilibrați.
  • Încercați să mănâncați carne slabă cum ar fi pește și carne de pui. Puteți adăuga și ton și albușuri de ou. Sunt surse bune de proteine.
  • Nu cădeți în capcana răcoritoarelor și a barelor de proteine. Lista ingredientelor vă poate șoc. În schimb, obțineți cea mai mare parte a caloriilor din alimentele proaspete pe care le găsiți la magazin alimentar sau la producătorul de fructe de mare. Evitați, de asemenea, alimentele dietetice umplute cu îndulcitori artificiali.
  • Legumele, nucile, fructele proaspete și cerealele integrale sunt fine. Magazin zilnic, astfel încât să vă concentrați asupra achiziționării alimentelor proaspete și perisabile.
  • Limitați cantitatea de produse lactate. Nu beți sucuri de fructe îndulcite sau băuturi carbogazoase. Citiți etichetele produselor alimentare. Dacă știți cât de multe zaharuri sunt adăugate în pâine, pansamente de salată, sosuri pregătite și sucuri de fructe, veți obține o surpriză plăcută acasă!
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 11
    4
    Bea multa apa. Menținerea hidratării optime pe parcursul zilei va face ca partea B (și chiar pielea) să arate mai frumoase.
  • De exemplu, dacă aveți celulită, va fi mai puțin vizibil dacă consumați suficientă apă. Ar trebui să beți în mod regulat pe parcursul zilei.
  • Aceasta înseamnă că cofeina și alcoolul nu merg bine, deoarece determină deshidratarea. Eliminați paharul de vin pe care vi-l dați în fiecare noapte și ceștile de cafea pe care le bei dimineața pentru a avea o parte mai frumoasă B.

    • Partea 3

    Tonificarea feselor prin efectuarea de schimbări zilnice
    Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 12
    1
    Sună fese pe parcursul zilei. Dacă nu ai prea mult timp să te antrenezi, poți încă să susții partea B. Fii activ pe tot parcursul zilei. Un stil de viață sedentar este extrem de dăunător pentru sănătate, forțează organismul să stocheze și alte grăsimi.
    • Dacă faceți un loc de muncă sedentar, asigurați-vă că vă ridicați și călătoriți în timpul pauzelor sau la prânz.
    • Sună fese pe măsură ce le umbli cu bună știință. Pentru a face acest lucru, țineți tocurile cât mai mult timp posibil pe teren. Când le ridicați, deplasați greutatea pe vârful picioarelor și aplecați asupra lor. Contractați fese pe parcursul zilei. Fă-o conștient.
    • Încercați să înlocuiți scaunul de birou cu o minge de yoga. Puteți tonul feselor chiar și atunci când stați la birou, răspundeți la telefon sau lucrați la computer. În plus față de a face bine pe partea B, va consolida, de asemenea, partea centrală a corpului.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 13
    2
    Ridică-te mai des. Dacă stați toată ziua, fesele pot atrofia. Chiar și cele mai mici mișcări contează. În schimb, dacă petreceți toată ziua la birou și apoi coborâți pe canapea în fața televizorului, partea dvs. B nu va fi afectată prea puțin.
  • Scapă de scaunul pe care îl folosești în birou. Cereți angajatorului să îl înlocuiască cu o locație dinamică. Alternativ, puteți face un exercițiu în timp ce lucrați pur și simplu prin trezirea mai des.
  • Du-te pe scări, nu luați ascensorul. Parcați mai departe decât de obicei, deci va trebui să mergeți mai mult. Mergeți cu bicicleta la lucru. Dacă se efectuează în fiecare zi, aceste mici trucuri pot face diferența. Secretul trebuie să fie constant. Umblați cât se poate de repede.
  • Imaginea intitulată Tone Your Butt Fast Step 14
    3
    Urmăriți progresul dvs. Nu vă ignorați greutatea și nu vă ascundeți cu haine libere. Trebuie să măsurați în mod constant rezultatele obținute.
  • Faceți fotografii o dată pe săptămână pentru a urmări progresul. Când aveți o zi proastă, examinați prima fotografie pentru a vă aminti de ce doriți să vă schimbați.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare. Mulți experți cred că scrierea a ceea ce mănânci în fiecare zi vă va ajuta să fiți cinstiți în legătură cu dieta dumneavoastră.
  • Cântărit aproape în fiecare zi. Dacă vă opriți să vă cântăriți, puteți să vă lăsați ispite și să ignorați gimmicks.

    • Sfaturi

    • Nu faceți un exercițiu pentru fese în fiecare zi. Trebuie să amestecați antrenamentele cu o varietate de exerciții, pentru a fixa mușchii din diferite unghiuri.
    • Luați o pauză de 3 secunde între repetări.
    • Multe săli de sport oferă cursuri de tonifiere destinate anumitor părți ale corpului, cum ar fi abdominalele, picioarele sau brațele. Dacă participați la unul, profitați de aceste lecții.

    Avertismente

    • Când ridicați greutăți sau folosiți alte echipamente sportive grele, aveți grijă.
    • Purtați întotdeauna pantofii potriviți pentru alergare, mers pe jos sau pe bicicletă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit