gtemata.com

Cum să procedați pentru a avea mai multe sâni și fese

Sânul și fundul sunt două dintre cele mai atractive și mai reprezentative părți de sex feminin, deci este important să aveți grija de ele să arate minunat. Dacă vă întrebați adesea cum să tonifici partea B și să-i întăriți sânii cu exerciții simple, dar eficiente, atunci ați ajuns la locul potrivit. Citiți mai departe pentru a afla cum să începeți.

paşi

Partea 1

Exerciții pentru întărirea feselor
1
Faceți squat. Squat este exercițiul prin excelență dacă doriți să întăriți partea B și coapsele. Pentru ao executa corect:
  • Într-o poziție verticală, cu picioarele împărțite la aceeași lățime ca șoldurile, întindeți brațele în fața dvs.
  • Îndoiți-vă fesele spre podea, ca și cum ați fi pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, dar să nu vă lăsați genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare.
  • Păstrați spatele drept și capul în sus în timp ce faceți exercițiul și încercați să împrăștiați greutatea în mod egal între picioare.
  • Întoarceți-vă încet la poziția de pornire, apoi efectuați 8-10 repetări.
  • 2
    Lunges. Frunza este un alt exercițiu excelent pentru a vă asigura că fesele sunt în formă excelentă. Pentru ao executa corect:
  • Sunt disponibile într-o poziție verticală și cu picioarele împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Îndoiți ambii genunchi, pentru a forma un unghi drept. Nu lăsați genunchiul drept să se extindă dincolo de vârful piciorului. Genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
  • În timp ce faci furia, ține-ți spatele drept și capul în sus. De asemenea, încercați să păstrați mușchii abdominali contractați pentru a lucra în zonă.
  • Întoarceți-vă încet la poziția de pornire, apoi repetați - de această dată, faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Continuați până când finalizați 10 repetări pe fiecare parte.
  • 3
    Exercițiul a sunat ridicarea picioarelor. Puteți să-l rulați pe o parte. Este eficient deoarece vă permite să lucrați partea B și zona lombară în același timp. Pentru ao realiza corect:
  • Întinde-te pe partea dreaptă, susținând capul cu cotul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept înainte pentru a forma un unghi drept - între timp, păstrați piciorul stâng drept, aliniat cu spatele.
  • Ținând piciorul paralel cu podeaua, ridicați piciorul stâng cât mai mare posibil, fără a mișca șoldurile. Puteți utiliza mâna stângă pentru a vă sprijini șoldurile și a le împiedica să se încline în spate.
  • Strângeți fesele în timp ce ridicați piciorul stâng și încercați să păstrați abdominalele tensionate. Îndoiți încet piciorul pentru a rezuma poziția de plecare, apoi efectuați 8-10 repetări înainte de a schimba părțile.
  • 4
    alerga sprijin bănesc. Păcatele cu un singur picior vă permit să lucrați pe fese, dar ele vă ajută să vă consolidați partea inferioară a spatelui. Pentru a le executa corect:
  • Luați-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile aliniate sub umeri și genunchii aliniați sub șolduri.
  • Păstrați-vă genunchiul la un unghi de 90 °, ridicați în sus cât mai mare piciorul drept. Acordați fese în timp ce le ridicați.
  • Țineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală în timpul exercițiilor, nu încercați să vă ridicați capul. De asemenea, încercați să evitați îndoirea spatelui în timp ce vă ridicați piciorul.
  • Coborâți piciorul pentru a vă recupera poziția de pornire și a face 8-10 repetări. Apoi, repetați cu cealaltă parte.
  • Dacă doriți un exercițiu mai intens, încercați să păstrați piciorul drept în timp ce îl ridicați în loc să vă îndoiți genunchiul.
  • 5
    Faceți exercițiul podului. Este foarte ușor să o faci, dar rezultatele pe care le garantează sunt fenomenale! O rutină de antrenament pentru fixarea feselor nu ar fi completă fără pod. Iată cum se face:
  • Lăsați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele în afară, aproximativ la aceeași lățime cu umerii. Călcâiele ar trebui să atingă practic fesele, în timp ce palmele ar trebui apăsate pe podea.
  • Ridicați șoldurile de pe podea în timp ce strângeți fese și împingeți-vă stomacul spre interior. Ridicați-vă pentru a forma o linie diagonală dreaptă de la genunchi la umeri.
  • Pe măsură ce vă ridicați, împingeți-vă ușor bărbia înăuntru și amintiți-vă că ridicarea trebuie făcută cu fesele, nu cu mușchii ischiocrur. Coborâți încet fundul pentru a atinge podeaua, apoi efectuați 8-10 repetări.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 6
    6
    alerga step-up laterale. Este un alt exercițiu ușor, dar eficient, de tonifiere a feselor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un pas și un set de gantere de 2 kg (dar ele sunt opționale).
  • Disponibil în partea dreaptă a pasului și prindeți mânerul cu mâna (dacă îl utilizați). Țineți-i în fața coapsei.
  • Cu piciorul drept, faceți un pas lateral pentru a urca pasul - păstrați piciorul stâng drept și suspendați în mijlocul aerului.
  • Țineți această poziție numărând până la 3, contractați fese tot timpul.
  • Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de 10-15 ori înainte de a schimba părțile laterale.
  • Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și pastile Pasul 7
    7
    face Îndreptare. Este un exercițiu excelent pentru întregul corp, dar este deosebit de util pentru tonifierea feselor și a mușchilor ischiocraurali. Aveți nevoie de un set de ghidoane pentru a face acest lucru - puteți începe cu 2 kg, dar cele de 5-7 kg garantează o pregătire mai intensă. Cum se face:
  • Puneți ganterele pe podea în fața dvs. și ridicați-vă drept, cu picioarele împărțite la aceeași lățime ca șoldurile.
  • Acum, faceți o ghemuire și coborâți-vă pe podea (așa cum este descris mai sus), menținând înălțimea capului și a pieptului.
  • Manipulați ganterele în același timp și strângeți-le în mod corespunzător. Picioarele mâinilor trebuie să fie orientate spre exterior. Asigurați-vă că brațele sunt complet drepte și spatele nu este arcuit.
  • Începeți ușor să vă întoarceți în poziție verticală, îndreptând picioarele și contractând fese. Împingeți umerii înapoi și șoldurile înainte.
  • Îndrăzniți cu grijă să vă odihniți ghidonul de pe podea, apoi recuplați poziția de pornire. Repetați pentru încă 10-15 ori.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 8
    8


    Pilates sau yoga. Urmând un curs ca acesta este o idee grozavă dacă veți tonul întregului corp, nu doar al feselor.
  • Yoga și Pilates vă permit să sculptați, să formați și să fixați fesele și corpul inferior folosind greutatea proprie.
  • În plus față de tonifierea feselor, aceste tipuri de exerciții întind muschii datorită întinderii care se desfășoară în mod constant. Acest lucru vă ajută să vă mențineți mușchii din ce în ce mai mari, pe care multe femei nu le plac.
  • Aflați dacă există școli de yoga sau pilates în zonă sau întrebați-le la sala de sport: poate că au organizat un astfel de curs sau au cursuri de întindere care încorporează poziții de yoga și Pilates.
  • Încercați să participați la 2-5 lecții pe săptămână pentru rezultate optime.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 9
    9
    Face exerciții aerobice pentru tonul feselor. Având o latură solidă și tonică B nu necesită doar exerciții de stretching și greutate, puteți adăuga, de asemenea, mișcări direcționate la antrenamentul cardio clasic.
  • Mers pe jos, jogging sau a alerga în sus vă garantează un antrenament mare pentru cap la cap și coapse, apoi du-te afară și luptat cu drumeții. Dacă nu vă place să fie în aer liber, puteți lucra în continuare în sala de gimnastică de pe stepper, sau puteți seta banda de alergare, astfel încât acesta are o înclinație mai abruptă decât de obicei.
  • Puteți utiliza alte mașini, cum ar fi elipticul și bicicleta pentru exerciții. Aceste instrumente vă permit de asemenea să faceți exerciții excelente de cardio. În același timp, ele fixează și tonizează partea B și picioarele.
  • Doar amintiți-vă un lucru: antrenamentul pentru perioade scurte de timp, folosind o rezistență ridicată, dezvoltă mușchii, în timp ce o face pentru perioade mai lungi, cu o rezistență mai mică și tonuri.

    • Partea 2

    Exerciții pentru întărirea sânilor
    Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare ferme Pasul 10
    1
    Faceți push-up-uri. Este un exercițiu excelent în piept, care vă ajută să vă întăriți sânii. Pentru ao executa corect:
    • Să presupunem poziția scândură, cu mâinile puțin mai diferite decât lățimea umerilor și picioarele care se sprijină pe partea din față a piciorului.
    • Treceți încet pe podea prin îndoirea coatelor. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept și împingeți-vă abs în interior.
    • Crescut pentru a rezuma poziția scândură, apoi repetați pentru încă 15-20 de ori.
    • Dacă observați că acest exercițiu este prea obositor, îl puteți modifica, așezându-vă pe genunchi, nu pe picior.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și capcane mai ferme Pasul 11
    2
    alerga T-scândură. Acest exercițiu vă ajută să întindeți toracele și să dezvoltați mușchii - în același timp, tonurile și tonurile. Aveți nevoie de un set de gantere de 2-5 kg. Pentru ao executa corect:
  • Luați un ghidon de mână și luați poziția clasică pentru a face push-up-uri (vă veți sprijini pe ghidon). Îndreptați picioarele la o lățime puțin mai mare decât șoldurile, pentru a avea o stabilitate mai mare.
  • Ridicați mâna dreaptă și extindeți-vă brațul peste umăr. Organismul ar trebui să formeze un T.
  • Reclamați poziția de plecare, apoi repetați cu brațul stâng. Continuați până când ați terminat 10 repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Exercițiu pentru țâțe ferme și picioare Pasul 12
    3
    Efectuați prese de banc. Acest exercițiu strânge și tonulează sânii, și lucrează și la brațe. Aveți nevoie de un set de gantere de 2-5 kg ​​pentru al rula.
  • Luați-vă pe podea sau pe o bancă în poziție de sus. Luați o gantere de mână, cu palmele îndreptate spre exterior.
  • Îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 °, brațele ținând partea superioară a brațelor paralele cu umerii.
  • Extindeți încet brațele, întinzându-le spre tavan, direct pe piept.
  • Începeți încet brațele în poziția inițială, apoi continuați să efectuați 15-20 de repetări.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și picioare mai fermă Pasul 13
    4
    Efectuați cruci pentru piept. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului, ceea ce face ca sânii să pară mai mari și mai fermi. Aveți nevoie de un set de gantere de 2-5 kg ​​pentru al rula.
  • Lăsați-vă pe podea într-o poziție în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele odihnindu-se pe pământ.
  • Luați un ghidon de mână și deschideți brațele, care ar trebui să fie aproape paralele cu umerii.
  • Ridicați-vă brațele, palmele îndreptate unul spre altul, până când aproape atingeți mâinile pe piept. Imaginați-vă că îmbrățișați pe cineva puternic!
  • Coborâți încet brațele pentru a rezuma poziția de plecare, apoi efectuați alte 15-20 de repetări.
  • Imaginea intitulată Exercitarea pentru țâțe și fermitate mai fermă Pasul 14
    5
    Efectuați exercițiul chemat strângerea cotului. Este simplu și lucrează la mușchii pieptului pentru un sâni mai ferm și mai ferm. De asemenea, în acest caz aveți nevoie de ghidon.
  • În picioare și cu o spate dreaptă, el apucă un mâner. Ridicați-le până la nivelul ochilor și îndoiți coatele pentru a forma un unghi de 90 °. Imaginați-vă că armele sunt posturile de poartă ale unui teren de fotbal.
  • Abordați coatele ținând brațele în paralel. Nu lăsați ghidonul să coboare sub nivelul ochilor.
  • Deschideți din nou coatele, revenind la poziția de plecare. Continuați să mai faceți alte 15-20 de repetări.

    • Sfaturi

    • Bea apă și dormi suficient pentru a fi mereu treaz și hidratat în timpul antrenamentului.
    • Urmați o rutină regulată de antrenament. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului. Dacă nu vă antrenați cel puțin la fiecare două zile, corpul dumneavoastră va pierde masa musculară, sânii și fesele vor fi mai puțin tonifiate. În consecință, organizați un program și luați măsuri pentru ceea ce este stabilit.
    • Se întinde continuu pentru a tonifica mușchii și a le menține sănătoși.
    • Utilizați gantere pentru a efectua toate exercițiile de tonifiere pentru a obține rezultate mai rapide.

    Avertismente

    • Dacă, pe de o parte, trebuie să fiți constanți pentru a vedea rezultatele, nu antrenați excesiv, altfel veți deteriora mușchii.
    • Aveți grijă să nu vă faceți rău încercând să o exagerați. Dacă simțiți că efortul este excesiv sau dacă aveți vertij, ar trebui să faceți o scurtă pauză înainte de a începe să vă instruiți din nou.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit