gtemata.com

Cum să exerciți mediul general oblic

Mediul oblic vast, denumit și VMO, este un mușchi extensor situat în coapsa interioară, chiar deasupra genunchiului. Este posibil să-l întăriți prin diferite exerciții. Squats sunt deosebit de eficiente, cum sunt presa de picioare, contracții coapsă, step-up-uri și lunges.

paşi

Metoda 1

îndesat
Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 1
1
Efectuați scuturile clasice. Pentru a începe, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor. Traversează brațele pe piept. Squat încet, ca și cum ați fi de gând să se așeze. Păstrați pieptul și capul în sus, așteptând cu nerăbdare.
  • Coborâți până la punctul în care simțiți că nu mai puteți sta ghemuit, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
  • Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.
  • Păstrați poziția ghemuită timp de aproximativ 5 secunde. Realizați 12-15 repetări.
  • Dacă doriți să vă exersați șoldurile, plasați o bandă elastică chiar deasupra genunchilor înainte de a începe ghemuirea.
  • O variație simplă: o pisică cu un singur picior. Se efectuează în același mod ca și squat-ul clasic. Cu toate acestea, după cum sugerează și numele, este susținută de un singur picior în timpul executării.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 2
    2
    Faceți squat pe suprafețe instabile. El își încrucișează brațele pe piept formând un X. Sărurile unui bloc burete sau un disc de echilibru (pot fi obținute de la Decathlon) și splays picioare depășind ușor lățimea umerilor. Uită-te la un punct fix în fața ta și îndoiți ușor genunchii. Squat ca în cazul în care ați fost pe cale de a sta, ținând pieptul și capul ridicat.
  • Creați un unghi de 60 ° cu genunchii, țineți poziția timp de 1 sau 2 secunde, apoi creșteți încet.
  • Păstrați spatele drept în timpul întregului exercițiu.
  • Realizați 12-15 repetări.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei la nivelul teardropului Pasul 3
    3
    Faceți squat pe un bloc în formă de pană. Exercițiul trebuie efectuat în mod normal, dar trebuie să vă sprijiniți pe o suprafață înclinată, cu degetele picioarelor îndreptate în jos (către marginea inferioară a blocului). Pentru o mai bună practică a VMO, ar trebui să fie suficient un unghi de 25-30 °.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 4
    4
    Efectuați leneșul lent. Indiferent de varianta pe care o alegeți (squats clasic, picior unic, pe suprafețe instabile sau altele), viteza de execuție ar trebui să fie de aproximativ 50-70% din viteza obișnuită. De exemplu, dacă aveți în general 2 secunde pentru a face squats, încercați să prelungiți timpul de exercițiu la 3 sau 4 secunde.
  • Liniile slabe încurajează întărirea și ajută la atingerea tensiunii musculare constante.
  • Viteza ghemuită nu ar trebui redusă la mai mult de jumătate.
  • Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 5
    5
    Squat mai mult decât de obicei. Pentru a vă face bine, trebuie să formați un unghi de 60 ° cu genunchii. Dar dacă puteți încăpățâna și mai mult, atingând un unghi de 80 °, veți activa în continuare VMO.
  • Pentru a exersa VMO, idealul ar fi acela de a forma un unghi de 50-80 °.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 6
    6
    Efectuați varianta peretelui ghemuit. La 30-60 cm de un perete, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor. Înclinați-vă pe perete și îndreptați-vă degetele, ușor în lateral.
  • Glisați ușor spatele pe perete. Asigurați-vă că genunchii, picioarele și șoldurile formează o linie dreaptă. Nu lăsați genunchii să se aplece spre interior și să se apropie mai mult.
  • Odată ce distanța dintre genunchi și perete este egală cu cea dintre partea centrală a piciorului și perete, creșteți din nou prin contractarea VMO.
  • Pentru a face o mișcare mai ușoară, puneți o minge de gimnastică între spate și perete.

    • Metoda 2

    Exerciții într-o poziție verticală
    Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 7
    1


    Făceți un exercițiu de rezistență, proiectat pentru picioare. În poziție verticală, aduceți un picior în fața celuilalt pentru a forma un unghi de 90 ° cu piciorul din față. Piciorul din spate trebuie să se extindă în spatele dvs., în timp ce coapsa piciorului din față trebuie să fie paralelă cu podeaua.
    • Țineți spatele într-o poziție neutră în timpul exercițiilor fizice. Nu aplatizați curbura zonei lombare și nu vă arătați spatele.
    • Nu lăsați genunchiul să iasă din degete. Cu alte cuvinte, când îndoiți piciorul din față, unghiul format de genunchi nu trebuie să depășească 90 de grade. Dacă nu puteți ajunge la această adâncime, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil în limitele abilităților dumneavoastră.
    • Țineți poziția timp de 10-20 de secunde, apoi treceți la celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 8
    2
    Încercați pasul în sus, un exercițiu care vă cere să vă așezați pe un piept, o cutie sau un pas care are aproximativ aceeași înălțime ca și genunchiul. Într-o poziție verticală, răspândiți picioarele la lățimea umerilor, cu degetele la 15 cm de la cutie. Stingeți ferm un picior pe treaptă, apoi aduceți greutatea corpului înainte și urcați la piept. Du-te în jos și repetați cu celălalt picior.
  • O variantă a exercițiului planifică să urce în lateral pe pas. Așezați-l la aproximativ 15 cm de la exteriorul piciorului pe care doriți să îl utilizați mai întâi. Ținând pasul spre lateral, urcați cu piciorul cel mai apropiat. Lăsați spațiu pentru a sprijini și pe celălalt.
  • O altă variantă implică efectuarea exercițiului prin menținerea ganterelor în mână.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării coapsei Teardrop Step 9
    3
    Împingeți bandajul iliotibil în poziție verticală. Traversați piciorul drept în spatele stângii. Îndoiți șoldurile spre stânga, încercând să nu vă sprijiniți înainte în timpul mișcării. Țineți poziția timp de 20-60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Staționarea pe o perioadă mai mare de 1 minut nu vă permite să obțineți mai multe beneficii.
  • Alternativ, mențineți poziția timp de 15 secunde și repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 repetări pe fiecare parte pentru a finaliza o serie.

    • Metoda 3

    Ședințe de exerciții
    Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 10
    1
    Acordă-ți coapsele. Așezați-vă într-un scaun cu o spate dreaptă și genunchii la un unghi de 90 °. Ridicați o picior de pe podea și o extindeți, cu degetele de la picioare în sus. Țineți poziția timp de 15 secunde. Coborâți piciorul și repetați-l cu celălalt. Realizați 3 repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului 11
    2
    Contractați cvadricepsul. Așezați-vă pe pământ cu spatele la perete. Puneți un prosop răsturnat sau o minge de cauciuc sub genunchi. Începeți ușor piciorul susținut de obiect. Realizați 12-15 repetări, apoi repetați cu cealaltă parte.
  • Imaginea intitulă Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului Pasul 12
    3
    Încearcă apăsarea piciorului, un exercițiu realizat cu un instrument special care necesită extinderea și retragerea picioarelor cu o anumită greutate. Pentru aceasta, încărcați mașina așa cum doriți, apoi puneți-vă picioarele în centrul plăcuței. Împingeți-l extinzându-vă picioarele, țineți poziția pentru câteva secunde și îndoiți încet genunchii spre dumneavoastră până când vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Realizați 12-15 repetări.
  • Dacă vă aduceți picioarele mai aproape de dvs., veți consolida în continuare VMO.
  • De exemplu, dacă înainte de a împinge bancul înapoi, retrageți picioarele atingând pieptul cu genunchii, VMO va fi exercitat mai mult. Pe de altă parte, dacă vă trageți genunchii până la un unghi de 90 °, veți exercita mai puțin.
  • Dacă nu știți câtă greutate de utilizat, începeți cu o cantitate limitată, cum ar fi 10 kg. Creșteți-l treptat prin calcularea incrementelor de aproximativ 2 kg la un moment dat până când ajungeți la o greutate care cauzează un efort moderat.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mișcării musculaturii la nivelul teardropului 13
    4
    Pentru a întări VMO, exercițiu cvadricepsul utilizând mașina corespunzătoare sau o bandă de rezistență. Asigurați-vă că păstrați ușor genunchii ușor îndoiți în timpul executării.
  • Indiferent dacă utilizați o mașină sau o bandă de rezistență, începeți cu o greutate limitată sau o bandă care oferă o rezistență mai mică.
  • Dacă utilizați o mașină, stați pe scaun și plasați picioarele în spatele barei căptușite. Dacă folosiți o bandă, stați pe un scaun, apoi împachetați picioarele scaunului și gleznelor cu banda.
  • Apoi, extindeți încet picioarele spre exterior, țineți poziția pentru o secundă și le aduceți încet. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.
    • Afișați mai multe ... (14)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit