Cum se face Squats

Acest articol este destinat atat incepatorilor, cat si halterofililor. Squat este un exercițiu excelent atât pentru corpul superior cât și pentru cel inferior. Este destinat în principal coapselor și feselor, dar funcționează și pe mușchii ischiocraurali și pe regiunea lombară. Există mai multe variante și acest articol vă va explica cum să le faceți.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Metoda 1

Faceți un Squat Classic (cu Barbell)

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 1

Cu picioarele fixate ferm pe podea, îndreptați ușor degetele spre exterior. Picioarele trebuie să fie dispuse mai mult sau mai puțin la aceeași lățime a umerilor. Puneți-vă sub bara ușor îndoind genunchii. Bara trebuie reglată în funcție de înălțimea dvs. Este important să vă concentrați greutatea pe tocuri, dar să vă mențineți picioarele ferm pe podea. Evitați să vă puneți în greutate degetele sau fruntea din față, pentru că vă doare genunchii.

Dacă picioarele sunt îndreptate în față, genunchii vor avea tendința să se îndoaie spre interior, apoi să le întoarcă spre exterior. Imaginați-vă că semnele din stânga jos 10 pe un ceas și dreptul de 2. Cu picioarele aranjate în acest fel, face tot posibilul pentru a menține o stabilitate bună și să nu exagerați greutatea. Nu vă rotiți mai departe picioarele.
Picioarele trebuie să fie distanțate la aceeași lățime a umerilor, nu mai mult, altfel ar fi implicat în adductorilor circulație (coapsa interior), subliniind ligamentul colateral medial (LMC), ponderea într-un mod anormal, cartilajul genunchiului și deplasarea patelei. De asemenea, nu puneți picioarele prea aproape, deoarece riscați să răspândiți greutatea la capete: acest lucru este dăunător picioarelor și genunchilor.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 2

Așezați mreana din spatele capului, cu greutatea pe umeri. Puneți umerii sub bara, astfel încât să traverseze partea din spate a orizontal. Trebuie să-l așezați pe trapez, nu pe gât. Prindeți barba cu mâinile într-un loc pe care îl găsiți confortabil, de obicei la aproximativ 15 cm distanță de umeri (spre exterior). Dacă aceasta este prima dată când faceți o ghemuire, mai întâi efectuați-o fără greutate pe bara, astfel încât să puteți învăța mișcarea bine.

Ridică mreana din baza de sprijin. Apoi, mergeți înainte sau înapoi, altfel baza va interfera cu mișcarea.

Când faci squat, trebuie să fii mereu asistat de cineva. Acest lucru este important în special dacă trebuie să dezasamblați o bară de la o bază de sprijin și să o reasamblați.

Îndoiți genunchii și leșiți ușor șoldurile, ca și cum ați fi vrut să stați pe un scaun invizibil. Uită-te direct în fața ta, ținându-ți spatele drept și bărbia în sus de-a lungul exercițiului. Ținând coloana vertebrală aliniată, pliată ca și cum ați fi fost pe cale să stați. Ține-ți tocurile pe podea.

Verificați genunchii: trebuie să fie aliniate cu gleznele, fără a trece peste ele.

Nu vă îndoiți spatele înainte sau înapoi.

Ține-ți capul în sus și umerii tăi drept.

Squat doar la punctul în care puteți face-o fără dificultate. Te poți reduce mai mult și mai mult pe măsură ce devii mai puternic.

Păstrați ușor șoldurile în față (nu vă împingeți fesele), pe măsură ce le scăpați pentru a ajunge la aceeași înălțime cu genunchii. Acordați-vă abs și mențineți spatele inferior într-o poziție aproape neutră. Aruncarea ușoară a spatelui poate fi inevitabilă, dar poate fi minimizată prin menținerea înălțimii capului și a pieptului. Pentru a efectua corect ghemuit, ghemuit până cvadriceps nu va fi paralelă cu podeaua (solduri si genunchi ar trebui să fie la același nivel).

Angajați să contractați abdominali în timpul mișcării: acest lucru vă ajută să faceți exercițiul mai bine. Lăsați corpul să vă ajute să gestionați greutatea.

Distribuiți greutatea pe coapse și pe tocuri, nu pe degete. Evitați, de asemenea, nealinierea gleznelor și a genunchilor.

Ridicat prin ridicarea laturilor în sus și înainte, pentru a recupera poziția de pornire. Când sunteți ghemuit, împingeți-vă călcâiele și ridicați greutatea, păstrând o poziție corectă și sigură. Când vă îndreptați picioarele și vă mișcați în sus încet și uniform, încercați să folosiți aproape orice parte a corpului.

Spatele trebuie să fie drept. nu lăsați coloana vertebrală să se îndoaie în timpul exercițiilor.

Încercați să vă utilizați fesele pentru a vă ridica, fără a vă implica spatele.

Încercați să efectuați această mișcare fără probleme, pentru a nu vă răniți și pentru a profita din plin de energia corpului.

Metoda 2

Postura perfectă

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 6

Nu îndoiți niciodată spatele: păstrați întotdeauna pieptul înalt și deschis. Coloana vertebrală ar trebui să fie bine aliniată (respectând curba naturală a acesteia, ca în cazul unei poziții în poziție verticală). Dacă țineți șoldurile înapoi și pieptul ridicat, veți evita curbarea. Mulți încep să se umfle când se obosesc, așa că spatele începe să se îndoaie. Acest lucru este periculos și ineficient. Indiferent de oboseală, trebuie să vă concentrați asupra alinierii dorsale.

Dacă coloana vertebrală se îndoaie, acest lucru poate provoca vătămări grave.
Dacă nu puteți face o repetare corectă, nu o faceți deloc: este mai bine să nu vă instruiți decât să aveți o poziție greșită.

Distribuiți greutatea pe tocuri, niciodată pe degetele de la picioare. Dacă ați fi vrut, ar trebui să vă puteți ridica și să vă mișcați degetele de la picioare. Vă odihniți genunchii pe degetele de la picioare, în timp ce vă sprijiniți pe tocuri aveți o bază mult mai fermă.

Țineți genunchii în poziția corectă. Nu le lăsați să se poticnească sau să se împingă spre interior în timp ce stau jos, altfel le va face rău. Pentru a evita alinierea necorespunzătoare, împingeți-le în poziția corectă pe toată lungimea. Trebuie să le păstrați în continuare: în mod vădit se vor îndoi când vă veți scăpa, dar pe întreaga durată a exercițiului vor rămâne mai mult sau mai puțin în aceeași poziție. Dacă simțiți un efort muscular în zona feselor, faceți bine.

Încercați să vă păstrați genunchii cu fața în afară. Ridicat prin împingerea pe tocuri, nu pe sfaturi.

Nu permiteți niciodată genunchilor să vă depășească degetele de la picioare, altfel puteți deteriora tendonul și ligamentul patellei.

Genunchii se pot mișca ușor înainte, în timp ce coborâți, dar nu este o problemă: important este că ei nu merg peste degetele de la picioare.

Nu odihniți mreana pe gât. Ar trebui să fie sprijinită pe trapez. Dacă simțiți că mănunchiul se apasă pe osul gâtului, este în poziția greșită: de fapt, acest lucru se întâmplă deoarece se apasă pe o vertebră. Coborâți ușor bara și distribuiți uniform greutatea pe corpul superior.

Poate fi util să aveți o aderență ușor mai largă.

Inhalează-te când cobori și expiră când te ridici. Acest lucru vă permite să exploatați în mod eficient ritmul natural al corpului, permițându-vă să utilizați mai bine aerul și să efectuați corect ghemuirea.

În general, inhalați la începutul unui exercițiu, cum ar fi o alungire, apoi expirați pentru a efectua mișcările cele mai explozive.

încălzit pentru a evita să te rănești și să pregătești corpul. Ca și în cazul oricărei alte activități sportive, încălzirea și întinderea sunt necesare pentru a evita tensiunea sau rănirea. În primul rând, încălziți prin accelerarea bătăilor inimii, apoi urmați instrucțiunile de mai jos pentru a efectua o ghemuire încălzită, dar cu o greutate mică.

Care este diferența dintre întinderea statică și dinamică? Primul constă în menținerea unei poziții pentru un anumit interval de timp (de obicei 15-30 de secunde) - al doilea implică mișcări controlate de diferite grade. Uneori se recomandă întinderea activă, deoarece încălzirea în acest mod poate reduce riscul rănirii. Rotațiile umărului, calcetti, squaturile sumo și rotația bustului sunt toate exemple bune de întindere dinamică.

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți squaturi și antrenamente pentru a dezvolta masa musculară, la început nu utilizați greutăți sau folosiți un barbell fără încărcătură.

Dacă aveți mai multă experiență sau dacă constatăți că o barbotă fără încărcătură este prea ușoară, alegeți greutăți care se potrivesc cu puterea dumneavoastră și încărcați mreana. Dacă puteți ajusta înălțimea suportului, poziționați-l la un nivel care se potrivește cu partea inferioară a umerilor, mai mult sau mai puțin în zona axilică. Nu utilizați prea multă greutate, altfel riscați să vă răniți.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 12

Nu purtați o centură de sprijin în timp ce învățați să faceți acest exercițiu. Este un accesoriu care vă sprijină spatele și se aliniază cu restul corpului, dar trebuie să vă obișnuiți să faceți toate acestea pe cont propriu. În orice caz, atunci cand esti mai in varsta si ai antrenat un spate destul de puternic, o curea poate util pentru a sprijini partea din spate și mușchii corset abdominale pentru exerciții de ridicare mai intense.

Metoda 3

Încercați variantele Squat

Squat fără greutăți pentru a încălzi sau de a construi masa musculară prin efectuarea de exerciții mai sigure, cu impact mai mic. Profitând de greutatea corpului poate fi utilă pentru începători sau pentru a se încălzi. Atunci când sunt asociate cu push-up-uri, sit-up-uri și trage-up-uri la bar, squats care utilizează greutatea corporală poate ajuta la un exercițiu de impact foarte scăzut. Încercați să efectuați 15-30 de repetări pe serie. Pentru a vă întări mai mult musculatura, încercați acest exercițiu cu un singur picior.

Puneți picioarele pe podea, mai mult sau mai puțin aceeași lățime a umerilor.
Puneți ușor picioarele spre exterior. Imaginați-vă un ceas: piciorul stâng ar trebui să indice la ora 10 și piciorul drept la 2. Nu trebuie să fie paralel cu partea din față.
Uită-te în fața ta. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi vrut să vă așezați, ținându-vă ferm pe tocuri.
Contraciați abdomenul și păstrați zona lombară aproape într-o poziție neutră (poate fi inevitabil ca spatele să arce ușor).
Squat în mod controlat, astfel încât coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Împingeți-vă brațele pentru a găsi un echilibru.
Rezolvată într-o manieră lentă și controlată. Din poziția ghemuită, împingeți tocurile și ridicați lent - dacă este necesar, găsiți un echilibru prin îndoire înainte.

Dacă nu puteți să faceți ghemuituri tradiționale pentru moment, încercați cei cu gantere pentru a începe să construiți masa musculară. Puneți-vă în fața unui scaun solid fără cotiere sau un piept și imaginați-vă că trebuie să vă așezați. Este un exercițiu excelent pentru începători. Prindeți o gantere de mână, ținând brațele la o parte. Dacă sunteți începător, ganterele de 2 kg vor fi bine. Odată ce devii mai puternic, vă puteți mări greutatea.

Divergeți picioarele mai mult sau mai puțin la aceeași lățime a umerilor, ușor orientate spre exterior.

Îndoiți genunchii. Împingeți-vă șoldurile înapoi și alăturați-vă încet până când fese sunt pe punctul de a atinge scaunul sau piept, apoi ridica din nou.

Nu extindeți genunchii. Păstrați-le întotdeauna relaxați. În plus, le împiedică să depășească degetele de la picioare. Veți simți mișcarea mai mult în coapsă decât în genunchi.

Încercați să faceți o plie. Luați capătul ghidonului sau o bilă cu ambele mâini, punându-l în poziție verticală. Păstrați-vă abdomenul pentru întreaga squat: acest lucru vă va ajuta să mențineți un anumit echilibru.

Puneți picioarele în poziția corectă. Ar trebui să depășească în mare măsură lățimea umerilor. Picioarele trebuie să fie orientate spre exterior în jur de 45 °. Această ghemuire este inspirată de o poziție a dansului clasic numit Plie.

Ridicați călcâiele de pe podea. Echilibrează-te pe picioarele din față și îndoiți genunchii.

Încet încet. Linia ta șoldurile în spatele tău și ține-ți spatele drept.

Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Începeți încet. Coborâți tocurile în timp ce faceți asta.

Încercați o ghemuire frontală pentru a vă exercita alte mușchi. Este o varianta a celei clasice. Se compune de a menține mreana în fața ta, mai degrabă decât în spatele ei. Plasați mârșâul sub gât, pe piept, paralel cu clavicula. Luați-o de jos. Asigurați-vă că mâinile sunt confortabile. Ele sunt de obicei plasate la aproximativ 15 cm de la umeri.

Țineți picioarele ferm pe podea, răspândindu-le mai mult sau mai puțin la aceeași lățime a umerilor. Puneți-vă sub bar și îndoiți ușor genunchii. Când faceți exercițiul, trebuie să distribuiți greutatea pe picioare în mod egal. Aplicați ușor picioarele spre exterior, nu le țineți aliniate înainte.

Privind în fața ta, ține-ți spatele drept și îndoiți genunchii. Ține-ți tocurile cu fermitate pe podea. Asigurați-vă că cvadricepsurile sunt paralele cu solul pentru a efectua corect mișcarea.

Micsorat într-o manieră controlată, asigurându-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu merge mai departe. Distribuiți greutatea pe coapse, pe tocuri sau pe degete, mai degrabă decât pe vârful picioarelor sau pe genunchi.

Ridicați-vă prin împingându-vă pe tocuri. Mențineți întotdeauna bustul contractului.

Imagine cu denumirea Face o Squat Pasul 17

Pentru a începe să dezvoltați în întregime masa musculară, încercați sălile crescute. Amintiți-vă că acest exercițiu face testul greu, deci este recomandat numai celor care sunt instruiți. Dacă nu sunteți încă, utilizați o bară fără încărcătură sau ghidon foarte ușor. Amintiți-vă să vă păstrați corpul cât mai drept posibil, fără a vă îndoiți înainte sau înapoi: veți obține rezultate mai bune.

Cu o aderență largă, ridicați bara de pe cap, extinzând complet coatele.

Împingeți paletele umărului unul spre celălalt și țineți mușchii corsetei abdominali bine.

Privind în fața ta, ține-ți spatele drept și îndoiți genunchii. Ține-ți tocurile cu fermitate pe podea.

Acordați absența și păstrați zona lombară într-o poziție aproape neutră (poate fi inevitabil să o îndoiți ușor).

Reduceți într-o manieră controlată până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Păstrați întotdeauna umerii înapoi și greutatea pe tocuri.

Rezolvată prin împingerea tocurilor. Mențineți întotdeauna bustul contractului.

Ținând corpul din partea superioară a corpului în aceeași poziție, faceți o cădere. Faceți un pas înainte cu un picior îndoit de genunchi, în timp ce celălalt picior se va extinde în spatele dvs. Iată cum se procedează:

Ține-ți coloana vertebrală drept.

Coborâți șoldurile la podea, astfel încât genunchiul din spate să atingă solul.

Păstrați genunchiul din față îndoit la 90 °.

Ridicați-vă prin împingerea călcâiului din față, ținându-vă spatele drept.

Repetați cu celălalt picior.

Pentru a instrui alte grupuri musculare, coborâți ușor bara de pe umerii dvs. atunci când efectuați squaturi normale. Coborâți-l cu aproximativ 3 cm, apoi faceți o ghemuire ca de obicei. Squats cu un tren scăzut de prindere mai multe cvadriceps decât mușchii ischiocrural.

Puteți, de asemenea, să vă întindeți brațele în spatele dvs. și să țineți mreana în zona piciorului. În acest moment, păstrați postura obișnuită de a face squats, singura diferență este că brațele vor fi complet extinse și greutățile vor atinge podeaua între repetări.

Sfaturi

Pentru a înțelege cum să efectuați corect mișcarea, exersați fără greutate în fața unui perete, cu vârful picioarelor, la aproximativ 5 cm distanță de baza peretelui. Dacă aveți tendința de a vă apleca înainte, acest lucru vă va ajuta să corectați poziția.
Când faci o ghemuire, ține-ți spatele drept. Odată ce cvadricepsul este paralel cu podeaua, contractați fese și coapsele pentru a vă ridica.
Păstrați greutatea pe tocuri, împingeți fese înapoi și așteptați.
Mișcările unui ghemuit ar trebui să fie lente și controlate (dacă nu sunteți urmat de un instructor sau nu vă antrenați pentru un anumit scop, fiind, prin urmare, absolut siguri ce faceți). În timp ce vă scăpați, nu vă lăsați să cădeți, nu trebuie să aveți gravitate să faceți toată munca. În mod similar, atunci când te ridici, trebuie să te ridici în mod natural, fără a sări sau a sări.
Evitați curelele de genunchi. Acestea comprimă fluidele din genunchi, unde este localizat meniscul. Acest lucru poate suprasolicita ligamentele cruciate.
Dacă este posibil, fixați suporturile pe baza suportului basculant, astfel încât să poată susține greutatea dacă nu pot pune barul la loc. În loc să cădeți la pământ cu greutate, puteți sta pur și simplu pe podea iar greutatea va fi susținută de suporturi.
Nu credeți că squaturile vor mări fese: este doar un mit. Rata de dezvoltare a acestor mușchi și forma lor sunt determinate de genetică.

Avertismente

Nu te retreca când te ridici. Acest lucru se întâmplă atunci când, după coborâre, încercați să exploatați impulsul pentru a vă ajuta să recuperați poziția de plecare. Aceasta accentuează articulația genunchiului în general și poate provoca leziuni pe termen lung. Dacă exagerezi, te poți deplasa genunchi. Încercați să aveți o bună poziție pe durata exercițiului.
Dacă se face gresit, pistele pot fi destul de periculoase. Nu îndoiți niciodată spatele în mod incorect sau lăsați genunchii să cadă înainte.
Nu îndoiți niciodată spatele. Dacă este drept, greutatea va fi susținută de picioare. Dacă este arcuit, greutatea se va termina pe trunchiul și pe baza gâtului, care nu se află în poziția corectă pentru al susține.