Cum de a vă întări nucleul

Mușchii principale (mușchii corset abdominal) sunt situate în partea centrală a corpului, iar apoi să includă frontal și mușchii abdominali laterale, mușchii spatelui și șoldurilor. Consolidarea miezului este una dintre cele mai bune modalități de a se menține în formă, promovând, de asemenea, activități precum trekking și contribuie la îmbunătățirea performanței în multe alte sporturi. Indiferent dacă intenționați să vă consolidați după o accidentare sau încercând să vă optimizați performanța sportivă, îmbunătățirea echilibrului și a forței nucleului vă va permite să aveți întotdeauna o formă fizică perfectă.

paşi

Metoda 1

2

Stretch cu rotații segmentale, care vă pot ajuta să exersați diferite grupuri musculare de bază cu un efort relativ minim. Mai întâi de toate, puneți-vă într-o poziție în sus, apoi îndoiți genunchii și aduceți picioarele mai aproape de fese cât mai mult posibil. Țineți umerii ferm pe podea și încercați să mutați doar partea inferioară a corpului.

3

Faceți una flexion superman. Scopul acestui exercițiu este de a instrui mușchii din spatele inferior. Pentru a începe, puneți-vă într-o poziție predispusă. Puneți un prosop răsturnat sau o pernă sub șolduri pentru a vă sprijini spatele. Dacă doriți, puteți pune și un prosop pliat sub fața dumneavoastră pentru a vă sprijini capul.

4

Încercați planșa (poziția axei). Este un exercițiu minunat de a întări nucleul. Întinde-te într-o poziție predispusă, apoi ridică pe antebrațele tale și pe degetele de la picioare. Dacă nu puteți, puteți echilibra greutatea în genunchi și antebrațele.

5

Treceți la o placă laterală. Este similar cu cel clasic, singura diferență fiind aceea că exercită mușchii miezului lateral, mai degrabă decât abdominali. Pentru a începe, așezați-vă la o parte și mențineți echilibrul pe un antebrat sau pe mâna dvs. (alegeți poziția pe care o găsiți mai confortabilă).

6

Încearcă podul. Aceasta face ca mai multe grupuri musculare de bază să funcționeze, deci este un exercițiu destul de eficient. Pentru a începe, așezați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Puneți picioarele chiar în fața feselor, ca și cum ați efectua o așezare și păstrați-vă spatele într-o poziție cât mai neutră posibil (nu arătați-o, dar nu o apăsați nici pe podea).

Metoda 2

2

Faceți niște lunges. Ele vă ajută să întăriți în același timp nucleul și mușchii picioarelor. Pentru a începe, răspândiți picioarele la aceeași lățime a umerilor, cu punctele orientate înainte. Întindeți-vă brațele în părțile laterale și asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața dvs., astfel încât să puteți face lunges fără să vă bateți în ceva.

3

Faceți îndoire laterală. Dacă se face corect, exercițiu abdominalele, spatele și mușchii miezului lateral. Dacă vă simțiți capabil, puteți să le executați cu o barbotă (dar nu o încărcați), altfel puteți folosi o coadă de mătase sau alt băț lung și drept.

Metoda 3

2

Utilizați mingea de fitness pentru a exercita părțile laterale. În plus față de a vă ajuta să vă întăriți abdomenul, acesta poate fi util pentru mușchii laterali ai miezului. Ca întotdeauna, contractați-vă abdomenul de fiecare dată când faceți un exercițiu și începeți cu cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.

3

Antrenați-vă abdomenul cu o minge de medicament, folosită în mod obișnuit pentru a întări mușchii de bază. În timp ce efectuați aceste exerciții, amintiți-vă să vă contractați abs. Dacă tocmai începeți și nu aveți un nucleu puternic, cel mai bine este să continuați pas cu pas. În primul rând, faceți 1-3 seturi de câte 8-10 repetări fiecare, apoi creșteți numărul repetițiilor și / sau seriei pe măsură ce deveniți mai puternici.

4

Exercitați mușchii laterali cu bilele de medicament. Amintiți-vă să angajați nucleul în timp ce efectuați exercițiile și începeți cu 1-3 seturi de 8-10 repetări până când vă veți întări.

Metoda 4

2

Încercați să echilibrați pe un picior. Acest exercițiu, care derivă din cel precedent, ajută la dezvoltarea în continuare a echilibrului și forței nucleului. Pentru a începe, stați în picioare cu picioarele separate la aceeași lățime cu șoldurile și distribuiți greutatea în mod egal pe ambele. Puneți mâinile pe șolduri și ridicați un picior, apoi îndoiți genunchiul și aduceți-l în urma voastră. Țineți poziția timp de 30 de secunde sau până când puteți echilibra fără probleme. Întoarceți piciorul la sol și schimbați părțile laterale.

3

Alăturați-vă unui curs de echilibru și consolidarea nucleului. Există multe lecții care ajută în acest sens. De exemplu, tai chi se concentrează pe mișcări de echilibru și controlat. Yoga combină respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a forma mai multe grupuri musculare, inclusiv miezul.

4

Utilizați un plan de echilibru. Există diferite tipuri de tabele proprioreceptive (numite și mese înclinate) care ajută la exercitarea muschilor abdominali. Cele mai răspândite sunt rockerii, care se mișcă înainte și înapoi, și cei în formă de disc, care se mișcă ușor în toate direcțiile. Puteți folosi unul când stați, îngenuncheați sau în picioare. Iată câteva activități care se pot realiza în mod obișnuit cu platformele de bilanț.