gtemata.com

Cum de a consolida zona lombară

Regiunea lombară a coloanei vertebrale suportă cea mai mare parte a corpului și aproximativ 80% din adulți suferă de durere în această zonă la un moment dat în viața lor. Este normal ca mușchii să devină atrofieri din cauza inactivității, mai ales dacă lucrați în birouri și petreceți o viață relativ sedentară. Pentru a întări partea inferioară a spatelui, începeți un program regulat de activitate fizică care combină forța și exercițiile aerobice sau cardiovasculare.

paşi

Metoda 1

Exerciții pentru întărirea spatelui
Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. inferior înapoi 1
1
Înclinați pelvisul. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdomenului inferior și a celor din jurul zonei lombare. Familiarizați-vă cu contracțiile acestor mușchi pentru a le întări și a suferi mai puțin de dureri de spate scăzute.
  • Pentru a face acest lucru, vă așezați pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea - picioarele trebuie să fie lățime de șold.
  • Împingeți curbură lombară pe podea și țineți poziția timp de 5-10 secunde, respirați adânc și apoi eliberați - efectuați 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 2
    2
    Pornește podul. Acest exercițiu consolidează, de asemenea, mușchii lombari și corsetele abdominale care susțin coloana vertebrală, ajutând la reducerea durerii de spate. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea, ca în exercițiul anterior.
  • Ridicați-vă șoldurile ținându-vă genunchii îndoiți și contractându-vă abdominalele - opriți atunci când șoldurile sunt la nivelul genunchilor și formați o linie dreaptă (sau un pod) de la genunchi la umeri.
  • Țineți poziția timp de 5-10 secunde, respirați adânc și apoi reveniți la sol - efectuați 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 3
    3
    Înotați pe podea. Pentru a face acest exercițiu, de asemenea cunoscut sub numele de "supraom", trebuie să vă culcați pe podea cu picioarele întinse și brațele întinse peste cap.
  • Dacă vă aflați pe spate, întoarceți-vă și stați pe stomac - întindeți-vă mâinile peste cap și păstrați-vă picioarele bine întinse.
  • Ridicați picioarele cu câțiva centimetri utilizând lovitura liberă alternativă - puteți ridica și piciorul stâng și brațul drept în același timp, coborâți-le și apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng.
  • Completați 10-20 de repetări.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 4
    4
    Rulați câinele de pasăre. Este un exercițiu care ajută la întărirea și întinderea spatelui inferior, precum și la îmbunătățirea echilibrului. Puneți-vă pe toate patru cu genunchii direct sub solduri și încheieturi sub umeri.
  • Aduceți bratul stâng în față și piciorul drept înapoi, creând o linie dreaptă de la vârful degetelor până la călcâi - păstrați-vă spatele drept, rămâneți pe loc timp de două sau trei secunde și apoi mergeți înapoi la cele patru. Repetați pe cealaltă parte.
  • Realizați între 10 și 20 de repetări pe fiecare parte - păstrați spatele drept fără a vă mișca sau ridicați mâna sau călcâiul la o înălțime mai mare decât spatele.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 5
    5
    Adăugați câteva lunges. Dacă este efectuată corect, acest exercițiu este excelent pentru consolidarea zonei lombare. Începeți din poziția verticală, cu picioarele separate la lățimea laterală - asigurați-vă că aveți suficient spațiu în fața dvs.
  • Faceți un pas înainte cu piciorul drept, coborâți și îndoiți genunchiul stâng. Ar trebui să obțineți o linie dreaptă de la vârful capului la genunchiul stâng - nu vă aplecați înainte de piciorul drept. Îndoiți-vă genunchiul drept într-un unghi drept, astfel încât acesta să fie chiar deasupra gleznei, iar coapsa să fie paralelă cu podeaua.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială pentru a repeta cu celălalt picior - efectuați 5-10 repetări pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 6
    6
    Activați mușchii corsetei abdominale cu scândura. Deoarece mușchii lombari fac parte din banda musculară abdominală, nu puteți să-i întăriți fără a lucra asupra celor din stomac.
  • Să presupunem poziția înclinată cu picioarele întinse. Ridicat astfel încât să susțină greutatea corpului pe mâini și degete, având grijă ca corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului la tocuri.
  • Dacă nu aveți multă experiență cu acest exercițiu, puteți schimba prin plasarea genunchi si coate sau degetele de la picioare si coate, astfel încât partea superioară a corpului este susținută de antebrațe și nu doar de la încheietura mâinii.
  • Partea laterală acționează asupra mușchilor laterali ai corsetei abdominale. Puneți greutatea pe un antebraț și suprapuneți gleznele - asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului tău inferior înapoi 7
    7
    Utilizați mingea elvețiană pentru a crește dificultatea. Odată ce ați efectuat aceste exerciții pentru un timp, ele încep să devină mai puțin exigente - mingea elvețiană vă permite să măriți efortul și să îmbunătățiți echilibrul stimulând muschii să lucreze mai mult.
  • De exemplu, dacă vă puneți picioarele pe una dintre aceste bile pentru a face podul, veți observa că exercițiul este mult mai dificil și necesită mai mult efort pentru a menține poziția.

    • Metoda 2

    Întindeți zona lombară
    Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 8
    1
    Faceți puțină încălzire cu poziția "Cat-Cow". Este un exercițiu tipic de yoga care implică alternarea poziției pisicii cu cea a vacăi, sincronizarea mișcărilor cu respirația - dacă o faceți în mod regulat, aceasta ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.
    • Începeți prin a obține toate patru cu spatele drepte - încheieturile dumneavoastră ar trebui să fie sub umeri și genunchi sub solduri.
    • În timp ce inhalați, aduceți-vă stomacul pe podea, în timp ce ridicați pieptul și pelvisul spre tavan, pentru a forma o arcadă cu spatele în poziția de vacă.
    • În timpul expirației, îndoiți-vă spatele la tavan, coborâți coccisul și aduceți bărbia în piept. Repetați mișcările pentru 10-20 respirații - respirați încet și profund, inhalând din nas și expirând din gură.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 9
    2
    Îmbunătățiți circulația cu poziția Sfinxului. Acest exercițiu mărește fluxul sanguin în zona lombară, ajutând la reducerea problemelor din spate și întărirea mușchilor - pentru a începe, culcat într-o poziție predispusă cu picioarele bine distanțate.
  • Ridicați pe antebrațele dvs. cu coatele direct sub umerii dvs. - împingeți mâinile și picioarele pe podea, aducând osul pubian înainte până când vă simțiți mușchii spatelui inferior implicați.
  • Țineți timp de 1-3 minute, respirați adânc inhalând din nas și expirând din gură.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului dvs. din spate inferior 10


    3
    Prelungește mușchii ischiocraurali prin asumarea poziției câinelui cu susul în jos. Este o poziție clasică de yoga care vă permite să vă întindeți întregul corp bine, precum și să atingeți calmul și concentrarea mentală. În special, prin întinderea hamstrings puteți consolida, de asemenea, regiunea lombară.
  • Obțineți toate cele patru cu genunchii sub șolduri - încheieturile dvs. ar trebui să fie sub umerii dvs. sau chiar în fața dvs. Sincronizați respirația cu mișcările prin inhalarea lentă și profundă prin nas și expirând din gură.
  • Când expirați, aduceți pelvisul la tavan, extindeți-vă brațele în fața dvs. până când formați unul "V" răsturnată - țineți umerii înapoi și gâtul tău relaxat.
  • În timp ce inhalați concentrat pentru a ridica șoldurile cât mai mult posibil prin deplasarea greutății pe brațe și departe de polsi- în timpul următoarei expirație, concentrat pe picioare, care transportă greutatea pe tocuri dumneavoastră pentru a întinde femurali. Țineți poziția pentru 10-20 respirații și apoi ieșiți din poziția pentru a reveni la toate cele patru.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului tău inferior 11
    4
    Twist genunchii împreună. Este o alungire eficientă care permite întărirea întregii zone toracice și lombare, în timp ce mișcarea răsucirii deschide și tonifică coloana vertebrală. Stați pe spate pe un covor și păstrați-vă picioarele întinse.
  • Împingeți-vă brațele spre exterior pentru a forma una "T" și îndoiți genunchii în piept.
  • În timpul expirării, coborâți genunchii din partea dreaptă, având grijă ca ambii umeri să adere strâns la mat, astfel încât torsiunea să apară numai în zona lombară.
  • Inhalați și aduceți picioarele înapoi în centru - la următoarea expirație, înclinați genunchii pe partea stângă. Repetați de 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 12
    5
    Rămâi în poziția copilului. Este o alta pozitie clasica de yoga, care se desfasoara la sfarsitul sesiunii si care ofera o excelenta statica care se intinde in zona lombara. Pentru a vă ocupa de această poziție, măriți-vă patrulele și pur și simplu coborâți pelvisul și aduceți pieptul spre coapse, extinzându-vă brațele în fața dvs.
  • Dacă sunteți destul de flexibil, puteți să vă odihniți fruntea pe mat, în orice caz, să nu vă îndoiți de confort, să nu vă simțiți inconfortabil.
  • Extinderea ușor a genunchilor spre exterior poate face poziția dvs. mai confortabilă și mai ușoară.
  • Deoarece reprezintă o poziție de odihnă, puteți să o păstrați atâta timp cât doriți, respirați adânc.

    • Metoda 3

    Exerciții aerobice
    Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 13
    1
    Mergeți în mod regulat. Este o modalitate simplă și ieftină de a începe să deveniți mai activă. Faceți o scurtă plimbare de numai 15-20 minute aproape în fiecare zi a săptămânii pentru a întări zona lombară și restul corpului.
    • Dacă este posibil, umblați cu un prieten pentru a nu pierde motivația și pentru a face plimbarea mai distractivă - dacă mergeți singur, puteți să ascultați muzică, un podcast sau un audiobook.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior înapoi 14
    2
    Încearcă cu bicicleta. Dacă suferiți de dureri de spate mai mici până la punctul în care vă simțiți mai confortabil ședinți, decât să vă ridicați în picioare, bicicleta poate fi o soluție bună pentru exercițiile cardiovasculare. În acest caz, este probabil mai potrivit pentru dumneavoastră să utilizați o bicicletă de exerciții în interior, decât să călătoriți pe un teren neuniform și dur.
  • Pedalingul este o activitate cu impact redus și nu oboseste articulațiile, consolidează picioarele, coapsele și coapsele, reprezentând un excelent exercițiu cardiovascular.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior din spate 15
    3
    Faceți activități la intervale. Asocierea exercițiului cardio cu cea a forței vă permite să obțineți un antrenament eficient care întărește zona lombară fără a crește durerea. Puteți găsi multe videoclipuri care descriu exerciții de formare la intervale de începători, precum și site-uri gratuite online.
  • Efectuați 3-5 minute de exerciții cardio de intensitate ridicată, alternând cu exerciții de efort pentru a menține ritmul cardiac accelerat fără a vă tensiona spatele inferior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 16
    4
    Încercați să înotați. Dacă puteți accesa cu ușurință o piscină, înotul de doar 20-30 minute de două sau trei ori pe săptămână este o modalitate perfectă de a vă întări spatele. Pentru a evita agravarea durerilor de spate scăzute, înscrieți-vă pentru un curs sau contactați un instructor pentru a îmbunătăți tehnica.
  • Înotul este un exercițiu cu impact redus și apa ajută la susținerea greutății corpului, facilitând mișcarea dacă aveți probleme comune sau sunteți supraponderală.
  • Dacă sunteți începător, începeți treptat cu doar 10 minute de înot - la fiecare cinci minute creșteți durata sesiunii până când ajungeți să înotați o jumătate de oră sau mai mult.
  • Dacă înotul nu este pentru dvs., mersul pe jos sau alergând în apă creează rezistență care ajută la întărirea picioarelor și a spatelui inferior, fără să vă faceți griji cu privire la respirație.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului din spate inferior 17
    5
    Cumpărați un pedometru. Trebuie să vă angajați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe parcursul zilei. Fixați-l la viață pentru a urmări ceea ce faceți - unele modele sunt, de asemenea, conectate la internet și puteți găsi aplicații smartphone care vă permit să monitorizați progresul în timp.
  • Alegeți un model pe care îl puteți folosi cu ușurință și care vă ajută să vă atingeți obiectivele - puteți lua un element elementar sau care oferă multe alte opțiuni.
  • Dacă acum începeți să urmăriți un stil de viață mai activ, setați-vă câteva mici obiective realiste și începeți să încercați să ajungeți la 10.000 de pași. Introduceți momente de mers pe jos în rutina zilnică - de exemplu, parcați mai departe pentru a merge la magazin sau pentru a lua scările în loc să luați liftul.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului inferior 18
    6
    Mențineți un stil de viață activ. Șederea pe perioade lungi poate provoca atrofie musculaturii spatelui inferior, dar puteți preveni acest neplăceri prin mersul pe jos în jurul fiecărei jumătăți de oră, dacă este posibil, și încercând să reduceți numărul de ore petrecute în ședințe.
  • De exemplu, dacă vă petreceți de obicei cea mai mare parte a ședinței de lucru, încercând să rămâneți în picioare când sunteți acasă, încercați să nu vă așezați pe canapea atunci când vă uitați la televizor.
  • De asemenea, puteți cumpăra un birou pentru a lucra în picioare (sau cereți-i proprietarului dacă dorește să investească în acest tip de mobilier).

    • Avertismente

    • Dacă ați suferit deja de dureri lombare în trecut, discutați cu medicul înainte de a începe exercițiile pentru a vă întări spatele. Un fizioterapeut este capabil să indice mișcări specifice pentru a reduce durerea fără a agrava vreo leziune sau boală.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit