gtemata.com

Cum de a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale cu yoga

Consolidarea miezului și a corpului inferior este foarte importantă pentru îmbunătățirea posturii, dar o coloană puternică și elastică vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general, mai ales odată cu trecerea anilor. Puteți face mai flexibil cu yoga, făcând anumite poziții pentru a întinde și roti coloana vertebrală. Există, de asemenea, numeroase asana

care vă permit să vă încălziți și să vă energizați întreaga spate. După cum se recomandă cu orice program de antrenament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe yoga pentru a crește flexibilitatea coloanei vertebrale, mai ales în cazul unei leziuni recente sau a unei boli cronice.

paşi

Metoda 1

Încălziți spatele
Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinoase cu Yoga Pasul 1
1
Începeți prin alternarea poziției pisicii cu cea a vacăi. Este o încălzire excelentă pentru coloană vertebrală, perfectă pentru ameliorarea rigidității și îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Acest exercițiu contribuie, de asemenea, la creșterea gradului de conștientizare a zonei.
  • Puneți-vă pe toate patru cu încheieturile direct sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Ține-ți spatele drept. Inspirați și expirați adânc pentru mai multe ori, concentrându-vă asupra respirației și legăturii dintre minte și corp.
  • În timp ce inhalați, arcuiți-vă spatele, coborând ombilicul pe podea. Deschideți pieptul și ridicați-vă capul să priviți în sus. Acordați atenție umerilor: păstrați lamelele umărului aliniate cu coloana vertebrală și coborâți spatele.
  • Pe măsură ce expirați, împingeți coccixul pe podea și înțepați încet coloana vertebrală spre exterior, aducând bărbia la piept și scăzând aspectul. Aceasta este poziția pisicii.
  • Când inhalați pentru a rezuma poziția vacei, aceasta arcește spatele. Repetați exercițiul pentru cel puțin 5 cicluri respiratorii sau până când acesta nu mai este confortabil.
  • 2
    Treceți la scândură. Ați auzit probabil de multe ori că acest exercițiu permite, în primul rând, consolidarea nucleului. Cu toate acestea, trebuie să știți că și încălzește mușchii spatelui și este excelent pentru pregătirea pentru a lua poziții menite să îmbunătățească flexibilitatea coloanei vertebrale.
  • Obțineți toate cele patru. Extindeți-vă picioarele prin așezarea picioarelor pe podea și creând o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Păstrați poziția pentru cel puțin 5 cicluri respiratorii profunde. Apoi, relaxați-vă pe podea.
  • Dacă aveți dificultăți de respirație în această poziție, încercați să o modificați sprijinind corpul pe genunchi și pe coate, în loc de degetele de la picioare și de mâini.
  • 3
    Treceți de la placă la poziția cobra. Puteți exersa coloana vertebrală într-un mod mult mai bine direcționat, creând o vinyasa cu scândura și poziția cobrei. Tehnica vinyasa presupune trecerea de la o poziție la alta prin conectarea unei respirații la fiecare mișcare.
  • În poziția de sculptură, coborâți-vă pe podea în timp ce expirați, îndoiți coatele și făcând brațele să rămână în lateralul trunchiului.
  • Pe măsură ce inhalați, ridicați trunchiul, lăsând partea inferioară a corpului pe podea. Ridicați-vă pentru a extinde complet brațele, deschizând pieptul și întinzând trunchiul. Coborâți lamele și aliniați-le cu coloana vertebrală.
  • Pe măsură ce expiră, împingeți șoldurile în sus și plasați degetele de la picioare pe podea pentru a rezuma poziția scândurii. Inspirați și apoi expirați coborâți din nou. Repetați timp de 5 cicluri respiratorii.
  • 4
    Găsiți energia cu poziția adho mukha svanasana, utile pentru încălzirea întregului corp. Aceasta implică o ușoară răsturnare care poate ajuta la relaxarea sistemului nervos. Este, de asemenea, o poziție liniștitoare care stimulează circulația sângelui.
  • Obțineți toate cele patru. Inhalarea își ridică șoldurile până la tavan, îndreptându-i picioarele și brațele pentru a forma un fel de inversat V. Înclinați-vă pe degetele de la picioare, dar împingeți-vă călcâiele pe podea.
  • Ridicat prin imaginarea pentru a muta corpul departe de articulatiile incheietura mainii, mentinand lamele umerii aliniate cu coloana vertebrala si ochii relaxati. Rămâneți la locul său pentru cel puțin 5 cicluri respiratorii. Ori de câte ori inhalați, concentrați-vă prin împingerea corpului în sus. Ori de câte ori vă expirați, concentrați-vă prin împingerea cu tocurile.
  • 5
    Se odihneste prin asumarea pozitiei copilului. Este o relaxare clasică de asana, dar este și eficientă pentru îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale: în afară de favorizarea prelungirii sale, se extinde energia, armonia și relaxarea în regiunea lombară.
  • Obțineți toate cele patru. Pe măsură ce vă expirați, încetiniți încet șoldurile până când vă odihniți fese pe tocuri. În caz de durere articulară, ar trebui să puneți un prosop răsturnat sau o pătură în spatele genunchiului.
  • Aduceți-vă mâinile ușor în față, astfel încât să vă puteți extinde complet brațele în fața dvs. Pe măsură ce expirați, îndoiți trunchiul pe coapse, menținând alungirea coloanei vertebrale. Coborâți fruntea până când o puneți pe podea.
  • Dacă nu vă puteți odihni fruntea pe podea, încercați să păstrați linia vertebrală bine aliniată susținând-o cu un bloc sau cu un alt obiect plat, cum ar fi o carte. Păstrați-vă poziția atâta timp cât doriți, respirați adânc.

    • Metoda 2

    Întindeți coloana vertebrală
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea flexibilității spinale cu Yoga Pasul 6
    1
    Deschideți pieptul și gâtul cu poziția arcului. Este o asana foarte importanta pentru imbunatatirea flexibilitatii coloanei vertebrale. Energizeaza si stimuleaza organismul, in timp ce intareste abdomenul si spatele pentru a sprijini mai bine coloana vertebrala.
    • Pentru a începe, întindeți-vă în poziție predispusă. Îndoiți genunchii și luați-vă mâinile cu gleznele sau vârful picioarelor.
    • Inhalând, își ridică picioarele până la tavan și își ridică pieptul, arcând spatele și împingându-și umerii în picioare.
    • Păstrați poziția pentru cel puțin 5 cicluri de respirație profundă, apoi relaxați-vă.
  • 2
    Se topește zona lombară prin întinderea mușchilor inervați de nervul ischial. Pentru a avea o coloană vertebrală lungă și flexibilă, este important să aveți mușchi ischiocraști puternici. Acest exercițiu de întindere întărește și prelungește mușchii picioarelor și, de asemenea, prelungește și deschide spatele inferior.
  • Stați jos și extindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul drept, sprijinindu-vă ferm piciorul drept în interiorul coapsei stângi.
  • Expirați, ridicați brațele pe cap și îndoiți încet pe piciorul stâng apucând piciorul sau glezna.
  • Țineți poziția pentru 5 cicluri respiratorii, apoi ridicați încet în timp ce expirați. Îndreptați piciorul drept și repetați pe cealaltă parte.
  • 3


    Deschideți șoldurile cu poziția podului, ceea ce ajută la întărirea miezului și partea inferioară a corpului pentru a susține mai bine coloana vertebrală. În plus, permite lărgirea acesteia pentru a-și optimiza flexibilitatea. Dacă nu aveți suficientă elasticitate pentru a putea efectua cicluri de respirație în loc, puteți să o modificați sprijinind partea inferioară a spatelui cu un bloc de yoga.
  • Pentru a începe, întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă tine. Mutați picioarele mai aproape de degete. Împingeți umerii în jos pentru ca lamele să se alinieze cu coloana vertebrală.
  • Expirați, ridicați șoldurile la tavan, ținându-vă umărul și brațele pe podea. Imaginați-vă că ridicați pieptul până când este aproape de bărbie.
  • Inhalarea, coborâți lent șoldurile la podea. Repetați timp de 5 cicluri respiratorii.
  • 4
    Cradled pentru a masaj coloana vertebrală. Poate că te simți jenat de ideea de a se rostogoli pe podea ca un copil, dar această poziție oferă un masaj spate bun, ajutându-te să-l deschizi și să-i îmbunătățești flexibilitatea în timp.
  • Pentru a începe, stați pe spate, îndoiți genunchii și aduceți-i mai aproape de piept.
  • Îmbrățișați-vă picioarele cu brațele și respirați adânc. Crăpat înainte și înapoi, dar și în lateral, pentru a masca coloana vertebrală. Încercați să faceți mișcări mari care implică întreaga coloană vertebrală.
  • 5
    Relaxează tensiunile cu poziția catelului relaxat. Este o asana dulce pentru incepatori, care va permite sa intindeti coloana vertebrala si sa va relaxati spatele. Executați-l cu o atenție deosebită în cazul în care ați suferit o leziune recentă la genunchi.
  • Obțineți toate cele patru cu încheieturile aliniate la umeri și genunchii aliniați la margini. Așezați piciorul de pe podea și aduceți ușor mâinile înainte.
  • Expirați, împingeți șoldurile spre tocuri, până când fesele se înalță cu vițeii. Țineți brațele întinse în fața dvs. și împingeți-vă înainte: trebuie doar să vă așezați mâinile pe pământ.
  • Coborati-va fruntea pe podea si arcati usor spatele. In timp ce respirati, trebuie sa simtiti ca coloana vertebrala se extinde. Țineți poziția pentru 5-10 cicluri de respirație, apoi plasați fesele pe tocuri pentru a-și asuma poziția copilului.

    • Metoda 3

    Rotiți coloana vertebrală
    1
    Începeți prin rotirea coloanei vertebrale în timpul ședinței Este o rotație ușoară, eficientă pentru a încălzi coloana vertebrală, având în vedere pozițiile mai complexe. Adăugarea acestui exercițiu la o sesiune de yoga poate îmbunătăți atât digestia cât și flexibilitatea spatelui.
    • Stați confortabil și întindeți-vă piciorul drept în fața dvs. Traversați piciorul stâng în dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie fixat ferm pe podea, pe partea exterioară a coapsei drepte.
    • Expirați, rotiți-vă la genunchiul îndoit, ținând spatele drept, astfel încât inima să se alinieze cu pelvisul. Plasați mâna stângă pe podea în spatele dvs., cu brațul tău extins, în timp ce îmbrățișați genunchiul cu brațul drept sau plasați mâna dreaptă pe podeaua de lângă dvs.
    • Inspirați până când vă întoarceți în centru, apoi schimbați piciorul și repetați pe cealaltă parte.
  • 2
    Deschideți umerii cu poziția dorită parsva balasana. Această rotație simplă îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, creând spațiu între umeri și spate, dar, de asemenea, face topirea gâtului. Obțineți toate cele patru cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
  • Expirați, introduceți brațul drept sub corp spre partea stângă. Îndoiți-vă cotul stâng, apoi relaxați-vă umărul drept și capul pe podea. Concentrați atenția asupra șoldurilor, asigurându-vă că sunt bine echilibrate pentru a sprijini spatele inferior.
  • Inspirați să reveniți la centru și repetați pe cealaltă parte.
  • 3
    Treceți la rotația apelurilor parivrtta anjaneyasana, care îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, consolidează partea inferioară a corpului și deschide regiunea lombară. De asemenea, poate promova digestia și poate întări nucleul.
  • Pune-te pe toate patru și ridică-ți piciorul drept în spatele tău. Expirați, luați-l în mâinile dvs., păstrând genunchiul direct pe gleznă.
  • Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. Inspirați, ridicați pe vârful piciorului stâng, ținând degetele de pe mâini pe podea pentru a echilibra. În acest moment veți fi în poziție ascunsă. Încercați să nu vă comprimați trunchiul pe coapsa dreaptă.
  • Expirați, ridicați brațul stâng la tavan și rotiți, imaginându-vă pentru a crea o linie dreaptă între degetele mâinii drepte și cele din stânga pentru a permite fluxul de energie. Răsuciți talia, ținând șoldurile cu fața înainte.
  • Întoarceți-vă în centrul prin inspirație, reveniți pe toate patru și repetați pe cealaltă parte.
  • 4
    Deschideți coloana vertebrală cu poziția dorită parivrtta arsvakonasana. Pe lângă faptul că creează o mulțime de spațiu în coloană vertebrală, asana ajută la echilibru. Dacă nu o puteți face respirația corectă și păstrați-o fără agitare sau răsturnare, evitați-o.
  • Puteți să-l rulați executând toate cele patru sau pornind de la adho mukha svanasana. Aduceți piciorul drept înainte prin mers sau săriți pentru a-și asuma poziția chemată parivrtta anjaneyasana. Țineți genunchiul drept pe glezna dreaptă, cu coapsa perpendiculară pe podea.
  • Expirați-vă, uniți-vă mâinile în fața inimii ca și cum v-ați ruga. Înclinați-vă înainte și rotiți-vă trunchiul, sprijinindu-vă cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept.
  • Inspirați înapoi în centru, reveniți pe toate patru și repetați rotația de cealaltă parte.
  • 5
    Terminați rularea supta matsyendrasana, o pozitie relaxanta si confortabila pentru a incheia o sesiune de yoga menita sa imbunatateasca flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru a începe să o atingeți, se află pe podea într-o poziție în sus, brațele fiind extinse lateral la înălțimea umărului.
  • Asigurați-vă că umerii se sprijină pe podea, cu lamele de umăr plat pe părțile laterale ale coloanei vertebrale.
  • Îndoiți genunchii într-un unghi drept și legați picioarele împreună. Expirați, lăsați-i să cadă la stânga, întorcând șoldurile. Priviți dincolo de umărul drept. Asigurați-vă că umerii nu se îndepărtează de podea.
  • Inhalația înapoi în centru, apoi expirarea permite ca genunchii să cadă pe cealaltă parte. Repetați timp de cel puțin 5 cicluri respiratorii, apoi întindeți picioarele și extindeți brațele pe laterale. Rămâi în poziția așa-numită a cadavrului timp de cel puțin 5 minute, respirați adânc și eliberați toată tensiunea pe podea.
    • Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit