gtemata.com

Cum să dai înapoi

Răsucirea articulațiilor (un fenomen cunoscut sub numele de cavitație articulară) poate fi plăcută, deoarece ușurează tensiunea și crește mobilitatea. De obicei, puteți fixa articulațiile spate în siguranță, utilizând mișcări controlate care nu depășesc mobilitatea normală a coloanei vertebrale. Rotația și extensia coloanei vertebrale sunt mișcările care, de obicei, creează prinderea suprafețelor articulare mici ale coloanei vertebrale. Dacă aveți probleme înapoi, amintiți-vă că cea mai bună alegere este să consultați un chiropractician sau o osteopat.

paşi

Partea 1

Extindeți muschii spate în siguranță
Imagine cu numele Crack Your Back Step 1
1
Începeți prin întinderea musculaturii spatelui. Adesea, este posibilă ameliorarea tensiunii musculare în această zonă cu exerciții simple de întindere, fără a rupe coloana vertebrală. Cavitația excesivă poate deteriora țesuturile articulațiilor și poate accelera un tip de artrită cunoscută sub numele de osteoartrita (datorată uzurii osoase). Din acest motiv, începeți întotdeauna cu o întindere bună și nu vă concentrați prea mult pe producția de fixări.
  • Lie pe spate pe o suprafață plată căptușită (cum ar fi un covor sau un covor de yoga), pentru a nu provoca vânătăi pe spate.
  • Adu-ți genunchii la piept, împingându-i cu brațele până când simți o întindere ușoară sau medie în mușchii din spate. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați acest exercițiu simplu de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune din spate.
  • Nu vă țineți respirația. În schimb, încercați să respirați profund, expulzând aerul în timp ce vă relaxați și întindeți mușchii.
  • În această poziție trebuie să vă mișcați încet înainte și înapoi, să vă întindeți mușchii mai mult, dar întotdeauna într-un mod controlat și delicat. Evitați mișcările supra-viguroase și forțate sau puteți suferi leziuni ale coloanei vertebrale și ale altor articulații.
  • 2
    Întindeți spatele prin întinderea coloanei vertebrale. Puteți face o altă întindere pe genunchi pe podea, într-o poziție similară cu cea a copilului de yoga. Din nou, scopul mișcării este de a întinde coloana vertebrală și mușchii spatelui. Exercițiul nu trebuie să producă blocări, dacă evitați rotirea sau întinderea coloanei vertebrale prea mult.
  • Îngenunchează pe o suprafață căptușită, cu fese pe picioare. Înclinați-vă înainte la talie, adu-ți degetele cât mai departe posibil și încercând să ajungi la pământ cu nasul.
  • Țineți timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce continuați să respirați. În funcție de gradul de tensiune din spate, încercați să faceți exerciții de 3-5 ori pe zi.
  • Chiar dacă nu sunteți foarte flexibil sau dacă stomacul vă împiedică mișcările, încercați să vă întindeți brațele cât mai mult posibil, până când veți simți o întindere a mușchilor spate și a coloanei vertebrale.
  • 3
    Întindeți coloana vertebrală în timp ce stați în picioare. Extensia coloanei vertebrale este un exercițiu care produce adesea probleme, dar amintiți-vă: coloana vertebrală are o mobilitate redusă în această direcție de mișcare, deci nu fiți prea abrupți. Întinzându-vă spatele nu vă permite să întindeți mușchii zonei respective, dar vă puteți simți trăgând pieptul sau abdominalele.
  • Puneți ambele mâini în spatele capului și împingeți-o încet în timp ce întindeți sau extindeți coloana vertebrală, scoțând burta afară.
  • Țineți poziția timp de 10-20 de secunde și încercați să repetați exercițiul de 3-5 ori pe zi, în funcție de gradul de tensiune pe spate.
  • Prin efectuarea acestui exercițiu, zona spatelui care este cel mai probabil să producă prinderi este regiunea pieptului, care este partea coloanei vertebrale dintre lamele umărului.
  • Asigurați-vă că vă păstrați picioarele paralele cu solul și umerii largi, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul și nu riscați căderea.

    • Partea 2

    Încercați exerciții de risc scăzut
    1
    Întindeți coloana vertebrală cu ajutorul mâinilor. În timp ce extindeți lent coloana vertebrală cu mișcări controlate, puteți aduce mâinile pe spate și puteți exercita presiune asupra zonei mai stricte, pentru al prelungi. Acest exercițiu necesită mai multă flexibilitate decât cele anterioare, în special în brațe și în partea superioară a corpului.
    • În timp ce stați și întindeți încet spatele, glisați-vă de-a lungul coloanei vertebrale și împingeți, aducându-vă stomacul înainte. Țineți poziția timp de 10-20 de secunde, de 3-5 ori pe zi, în funcție de starea fizică.
    • Utilizați mâna dominantă pentru a obține mai mult control și mai multă putere.
    • Partea mai strânsă a coloanei vertebrale poate produce blocări, mai ales dacă sunteți suficient de flexibil pentru a vă aduce mâna în zona superioară a spatelui.
  • 2
    Testați rotația coloanei vertebrale în picioare. Coloana vertebrală este mai mobilă lateral decât în ​​direcția verticală, astfel încât acest exercițiu este sigur și simplu. Prin rotirea coloanei vertebrale, puteți pivota multe zone ale spatelui, în special partea inferioară a spatelui.
  • Stați cu picioarele în afară de umeri (pentru a vă menține echilibrul), țineți brațele în fața dvs. și îndoiți coatele.
  • Rotiți cât mai mult posibil, dar într-un mod controlat, partea superioară a corpului într-o direcție, așteptați câteva secunde, apoi schimbați poziția și repetați mișcarea din cealaltă parte.
  • Puteți roti prin utilizarea inerției dacă vă mișcați brațele, dar aveți grijă să nu exagerați mișcarea sau riscați să vă întindeți un mușchi.
  • Repetați exercițiul de câte ori ai nevoie, dar nu uitați că, după ce ripostați dvs., este posibil să nu fie în măsură să producă un alt elastic de fixare cu aceeași secțiune a coloanei vertebrale timp de aproximativ 30-60 de minute, timpul necesar pentru revenirea în comun în starea inițială.
  • 3
    Rotiți coloana vertebrală ședința. Această mișcare vă permite de asemenea să rotiți jumătatea inferioară a coloanei vertebrale și are avantajul de a fi mai ușor de controlat, precum și de a vă oferi un sentiment mai mare de stabilitate. De asemenea, puteți folosi brațele și mâinile pentru a roti pieptul mai mult fără a face leagăn. Datorită acestui dispozitiv, exercițiul va fi mai sigur.
  • Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit la genunchi și celălalt pe culme - nu contează care parte va începe, deoarece veți repeta exercițiul de câteva ori alternând picioarele.
  • Ținând piciorul piciorului îndoit la pământ, împingeți-l și rotiți pieptul în direcția opusă, folosind mâinile pentru a echilibra și forța rotația.
  • Încearcă să te uiți în spatele umărului pe aceeași parte a genunchiului tău îndoit.
  • Purtați adidași pentru a obține o prindere mai bună pe picioare.
  • 4
    Stați pe un scaun pentru a profita de o pârghie mai favorabilă. Puteți prinde părți din scaun pentru a exercita mai multă presiune asupra spatelui și pentru a roti coloana vertebrală mai mult. Pentru a produce o fixare, articulațiile coloanei vertebrale trebuie să depășească ușor intervalul normal al mișcării, deci utilizarea unui scaun poate fi cea mai bună alegere.
  • Stați pe un scaun așteaptă cu nerăbdare. Încercați să păstrați fesele și picioarele în poziție - rotiți cât mai mult posibil într-o singură direcție (ținând poziția pentru câteva secunde), apoi în cealaltă. Respirați în mod normal în timpul exercițiilor fizice.
  • Luați o cotieră sau partea superioară a scaunului pentru a avea o pârghie mai favorabilă. Un scaun obișnuit din lemn poate fi bine pentru acest exercițiu.
  • În această poziție, zona cu cea mai mare șansă de a ieși este zona lombară.


  • 5
    Luați-vă pe spate și efectuați o întindere întinsă. Un alt mod de a fixa partea inferioară inferioară a spatelui este să vă culcați pe spate și să folosiți un picior ca o pârghie pentru a roti coloana vertebrală. Asigurați-vă că suprafața este căptușită, pentru a nu simți durerea.
  • Lie pe spate pe o suprafață căptușit și aduce un picior în piept, îndoind genunchiul. Împingeți partea exterioară a genunchiului pe podea cu mâna opusă, pentru a genera o rotire în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
  • S-ar putea să vă simțiți călcând sau topind articulațiile șoldurilor și spatelui inferior.
  • Această poziție este similară cu cea a chiropracticienilor sau a osteopatilor, pentru a lucra pe partea inferioară a spatelui.
  • 6
    Cumpărați o rolă de spumă (cilindru de spumă). Rularea pe un cilindru rigid de spumă este o modalitate excelentă de a vă masina spatele. Această mișcare vă permite, de fapt, să fixați anumite articulații ale coloanei vertebrale, în special cele ale zonei centrale (piept). Cilindri de spumă sunt adesea utilizați în fizioterapie, yoga și pilates.
  • Cumpărați o rolă de spumă într-un magazin de sport - acestea sunt ieftine și aproape indestructibile.
  • Puneți cilindrul de spumare pe pământ, perpendicular pe poziția în care vă veți culca. Încercați să țineți tubul sub umerii dvs. când vă culcați.
  • Puneți picioarele pe pământ, îndoiți genunchii și ridicați spatele inferior pentru al aluneca peste tub.
  • Nu vă întindeți complet pe spatele dvs. pe rolele de spumă, așa cum ați exagerat. Întindeți întotdeauna o parte în timp ce glisați spatele pe covor.
  • Utilizați picioarele pentru a glisa corpul peste tub și pentru a masura întregul coloane (continuați cel puțin 10 minute). Repetați atât timp cât este necesar, însă luați în considerare faptul că mușchii pot fi răniți după prima utilizare a unei role de spumă.

    • Partea 3

    Utilizați metode mai riscante
    1
    Întindeți-vă spatele de-a lungul marginii patului. Pentru a întinde coloana vertebrală și mai mult, puteți folosi marginea patului ca un punct de sprijin, aducând capul mai jos pe coloană vertebrală. Această poziție este eficientă pentru scoaterea părții centrale a spatelui.
    • Lie pe spate pe un pat, cu partea corpului deasupra lamei umărului de pe marginea patului.
    • Relaxați-vă spatele, apoi lăsați brațele și capul să se deplaseze spre pământ, expulzând tot aerul din plămâni.
    • După fiecare mișcare în jos, țineți poziția timp de 5 secunde, apoi finalizați o îndoire abdominală pentru a reveni la poziția de pornire și pentru a inspira. Repetați dacă este necesar.
    • Această mișcare este foarte utilă pentru consolidarea mușchilor abdominali, dar prezintă un risc non-neglijabil al rănirii spatelui. Prin urmare, cereți-i pe cineva să vă ajute să o faceți în siguranță.
  • 2
    Întrebați-vă un prieten a "îmbrățișarea ursului". O modalitate destul de comună pentru a sparge mijlocul spatelui este de a cere pe cineva să te imbratisez foarte strans fata, standoti. Pentru a slăbi articulațiilor, este necesar să se întindă fișa dorsale- este mai ușor pentru ca acest lucru să se întâmple în cazul în care persoana care efectuează îmbrățișarea este mai puternic și mai înalt decât tine, astfel încât să aibă o pârghie bună. Aveți grijă, totuși, prin această metodă puteți suferi leziuni la nivelul coastelor și plămânilor.
  • Ridicați-vă fața unei alte persoane care este mai mare sau egală cu a voastră.
  • Adresați-vă ajutorului să vă îmbrățișeze și să vă țineți mâinile în zona pe care doriți să o fixați, ținându-vă în același timp brațele relaxate de partea dumneavoastră.
  • După ce respira profund, de la persoana care vă ajută semnalul să dea mâna cu pieptul, împingând spre interior cu o mișcare rapidă (au nevoie de practică și de coordonare pentru a obține rezultatul dorit). Ar trebui să simțiți o întindere a coloanei vertebrale și poate să faceți niște pop cu articulațiile.
  • Pentru femeile cu sani mari sau sensibili, această manevră poate să nu fie potrivită.
  • 3
    fapte "lift" din spate. Pentru a atenua problemele din mijlocul spatelui, îmbrățișare din spate este o metodă mai eficientă decât ultima. Întindeți coloanei vertebrale de la această direcție este puțin mai ușor, mai ales în cazul în care persoana care efectuează mânerul este suficient de puternic pentru a vă ridica la câțiva centimetri de la sol. În loc de a folosi mâinile pentru a ripostați, persoana care ridica pentru a putea beneficia de gravitatea și curbura piept, arcuindu înapoi (o mișcare care necesită mai puțină coordonare).
  • Tăiați-vă brațele în fața pieptului, apoi cereți-i unei persoane mai puternice și mai înalte să vă îmbrățișeze din spate, apucând coatele.
  • După ce ați expulzat tot aerul din plămâni, dă-i ajutătorului un semnal pentru a vă ridica de pe sol, pentru a strânge și întinde partea centrală a spatelui.
  • Această manevră implică un anumit risc ambii oamenii care o fac, pentru că exercită o presiune mai mare asupra coloanei vertebrale și asupra articulațiilor umărului.
  • 4
    Nu permiteți nimănui să vă lovească spatele de la culcare. Există o tehnică care ar trebui să fie efectuată numai de o persoană competentă, cum ar fi un osteopat sau un chiropractician. Există legi în vigoare care interzic executarea acestei manevre, dacă nu se efectuează o instruire adecvată. Dacă aveți nevoie de aceasta, contactați numai profesioniști calificați.

    • Sfaturi

    • Îndoiți-vă spatele și rotiți-vă corpul de pe ambele părți până când auziți o clipă. Amintiți-vă să vă aplecați înainte și repetați exercițiul în această direcție sau puteți deteriora coloana vertebrală.
    • Pe internet veți găsi multe articole care descriu metode sigure pentru "pentru a sparge spatele", adesea scrise de profesioniști, cum ar fi chiropracticieni, fizioterapeuți și osteopati. În cazuri foarte rare, cu toate acestea, veți găsi termenul popping. Ar trebui să căutați expresii cum ar fi "cum să manipuleze coloanei vertebrale" sau "cum să crească mobilitatea zonei lombare".
    • Nu vă loviți prea mult de spate (mai mult de două ori pe zi), deoarece ați putea provoca daune articulare și probleme la nivelul coloanei vertebrale.
    • Dacă sunteți bine la gimnastică, faceți un pod pe un covor sau pe pat.
    • Înclinați-vă pe un scaun, îndreptându-vă partea centrală a coloanei vertebrale spre cea mai înaltă margine a spătarului. Veți auzi un pop frumos.

    Avertismente

    • Dacă vă sau asistentul dumneavoastră experiență durere (în special acute sau intense) în timpul unei manevre, opriți imediat.
    • Consultați un chiropractician pentru a afla despre alte tehnici de alungire și manipulare. Aranjarea coloanei vertebrale în sine este riscantă, așa că mereu fiți atenți și nu exagerați.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit