gtemata.com

Cum să faci întinderi pentru partea superioară a spatelui

Întinde-ți spatele, pentru că te face să te simți mai bine. Alungările vă fac mai flexibile și oferă alte beneficii minore, cum ar fi creșterea puterii, reflexele și coordonarea.

paşi

1
  • Pentru a prelungi partea superioară a spatelui, va trebui să vizați următoarele părți ale corpului:
Imagine intitulată Stretch Upper Step Step 1
  • Mușchii coloanei vertebrale.
  • Cei trei mușchi care leagă umărul de coloană vertebrală: rhomboid, dorsal mare și trapez.
  • Extinderea coloanei vertebrale nu este ușoară deoarece este protejată de canelură.
  • Imaginea intitulată Stretch the Upper Step 2
    2
    Pentru a prelungi coloana vertebrală într-o singură mișcare, încercați să urmați acești pași:
  • Puneți-vă mâinile pe coapse și coborâți-vă, astfel încât să puteți sta în aer, dar cu picioarele largi. Rotiți spatele în diagonală și în jos pentru a atinge genunchiul cu capul. În acest fel ar trebui să vă întindeți spatele și să-l prindeți.
  • Aflați diferența dintre mușchii și ligamentele care se întind. N-ar trebui să faci al doilea. Studiați anatomia, folosiți bunul simț și nu vă răniți spatele. Aflați cum să cunoașteți limitele în care să vă îndoiți și să rotiți coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Stretch the Upper Step 3
    3
    Pentru a întinde muschii coloanei vertebrale cât mai sigur, urmați acești pași:
  • Când vă așezați sau stați în picioare, rotiți partea superioară a corpului cu 15 ° de fiecare parte.
  • Din poziție verticală, îndoiți partea superioară a spatelui înainte. Alternativ, de la sol, într-o poziție de criză, îndoiți-vă spatele.
  • Într-o poziție verticală, aplecată peste șolduri și concentrată pe întinderea coloanei vertebrale de la umeri până la șolduri. Nu exagerați această mișcare.


  • Imaginea intitulată Stretch the Upper Back Step 4
    4
    Leagă-ți brațele orizontal. Țineți palmele cu fața în sus sau în sus și îndoiți brațele într-o manieră controlată timp de cel puțin 20 de secunde.
  • Imaginea intitulată Stretch the Upper Step Step 5
    5
    Luați un pol, o bară orizontală sau o balustradă, care se află direct în fața acestuia, la o înălțime a umărului și trageți.
  • Păstrați-vă umărul contractat și încercați să întindeți mușchii între lamele.
  • Pentru a prelungi coloana vertebrală mare, încercați acest exercițiu: 1) Prindeți ceva solid la înălțimea capului sau mai mult și trageți sau atârnați. Păstrați-vă umărul contractat și concentrat pe întinderea marelui dorsal, 2) cu ambele brațe deasupra capului, întinse ca și cum ați încerca să obțineți ceva dintr-un raft de deasupra dvs.
  • În cele din urmă, întindeți trapezul apucând ceva sub înălțimea umărului și trăgând. Păstrați-vă umărul contractat.
  • Aceste alungiri fac ca mai multe grupuri musculare să funcționeze simultan. La extinderea trapezoidelor, de asemenea, romboidele sau mușchii dintre lamele sunt ușor alungiți. Și când întindeți romboidele, extindeți și creasta mare.

    • Sfaturi

    • Nu faceți aceste întinderi prea repede, începeți ușor. Crește flexibilitatea cu trecerea săptămânilor și a lunilor.
    • Întindeți întotdeauna spatele, dar nu exagerați. Dați pieptului o prioritate de întindere peste partea superioară a spatelui.

    Avertismente

    • Nu vă întindeți prea mult spatele sau vă veți regreta. Păstrați-vă umărul contractat astfel încât să nu vă obosiți mușchii rotativi.
    • Evitați căderea deoarece soclul este defect. Luați obiecte ferme cu un diametru de 5 cm sau mai puțin.
    • Flexibilitatea extremă a umărului nu este necesară în viață sau în sport. Totuși, întinderea pieptului este foarte importantă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit