gtemata.com

Cum se face Classic Abs

Efectuarea abdominalelor este o modalitate rapidă de întărire a mușchilor abdominali. Cu toate acestea, va trebui să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, mușchilor gâtului și capului. În plus, va trebui să aveți grijă să utilizați numai mușchii abdominali atunci când faceți aceste exerciții, pentru a nu diminua eficacitatea lor și a nu suferi leziuni. Nu este atat de dificil ca suna - intotdeauna se concentreaza pe abdomenul tau si vei fi bine pe drum.

paşi

Imaginea intitulată Face o etapă de bază în etapa 1
1
Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
  • Imaginea intitulată
    2
    Puneți mâinile pe umerii opuși, pentru a traversa brațele pe piept sau în spatele capului. Acest lucru vă va permite să centrați centrul de greutate.
  • Imaginea intitulată
    3
    Controlați ușor mușchii abdominali prin aducerea ombilicului la nivelul coloanei vertebrale.
  • 4


    Ținând picioarele complet plat pe sol, ridicați încet și ușor capul mai întâi, urmat de lamele umerilor. Concentra aspectul pe genunchi îndoit, pe măsură ce apucați ușor mușchii abdominali. Ridicați-vă de pe podea până când atingeți un unghi de 90 °, sau când coatele sunt înclinate sau au trecut genunchii.
  • Imaginea intitulată
    5
    Păstrați poziția pentru o secundă. Introduceți ușor pieptul înapoi la pământ, dar încercați să îl mențineți ușor înălțat și să nu îl odihniți. Păstrați o poziție relaxată a arcului.
  • Imaginea intitulată
    6
    Repetați pașii 3-5 pentru restul exercițiilor. Realizați doar două sau trei repetări dacă sunteți începător și creșteți treptat valoarea în timp, când sunteți mai puternică. Veți fi probabil, de asemenea, să poată să piardă în greutate!

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă puteți păstra picioarele la sol atunci când vă ridicați, întrebați-vă un prieten să le țină în continuare. De asemenea, puteți utiliza un obiect greu (ca un fotoliu) și puneți picioarele sub el. Astfel veți avea sprijin atunci când încercați să vă ușurați.
    • Moderarea este esențială pentru toate exercițiile abdominale, deoarece acești muschi sunt literalmente centrul corpului. Dacă vă gândiți la asta, mișcați-vă abdomenul în fiecare activitate zilnică (mersul pe jos, alergând, ședința, în picioare, atingând ceva etc.) pe care le realizați. Din acest motiv, vă rugăm să rețineți că, dacă esagererai cu exerciții de ab, exista riscul de compromitere a doua zi, cu durere în acea zonă a corpului. Dacă sunteți începător, începeți cu câteva repetări și măriți treptat cantitatea.
    • Când devin mai puternici, încercați o variație a acestui exercițiu Pilates: în loc de a ține brațele în spatele capului sau umerii lui, țineți mâinile în jos lângă piept și ridicați-vă, aduce în brațe, să le ridice și în mod activ împreună în piept. Păstrați-vă umerii relaxați și nu vă îndoiți prea mult capul. Când vă întoarceți în poziția inițială, odihniți-vă brațele într-o poziție relaxată pe podeaua de lângă piept. Repetați pentru fiecare abdominală.

    Avertismente

    • Nu faceți cele mai frecvente erori abdominale:

    • Dacă vă decideți să vă mutați mâinile departe de cap, asigurați-vă că nu vă împingeți capul înainte când vă ridicați pieptul. Veți avea tendința naturală de a face acest gest, deoarece vă ajută să vă ridicați și tendința va crește odată cu oboseala abdominală. Totuși, lovirea capului va întinde mușchii gâtului. Dacă țineți brațele în mod diferit, încercați să nu vă folosiți capul în acest exercițiu oricum.
    • Nu încercați să vă odihniți fruntea pe genunchi. Cu cât mai mult puteți ridica pieptul de la sol, cu atât va fi mai bine, dar în anumite limite. În cazul în care spatele începe să se îndoaie (adică ați fi înghițit dacă stați), ați fi prea obosit de partea inferioară a spatelui.
    • Dacă nu vă puteți menține picioarele pe teren și nu le-ați asigurat în mod corespunzător, veți face un efort suplimentar pentru a face acest lucru în timpul exercițiului. Din păcate, acest efort va avea loc în coapse, care nu sunt un mușchi pe care doriți să-l antrenați. Unele coapse ale oamenilor pot renunța la abdominale, făcând exerciții inutile.
    • Evitați abdominalele dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză. Îndoirea coloanei vertebrale prin așezare pune presiune asupra oaselor și vă poate expune la riscul unei fracturi de stres.
    • Amintiți-vă că singura modalitate de a crește mușchii și de a le împinge dincolo de limitele lor. Dar dacă faci atât de multe abs pentru a simți o senzație picantă în mușchi, veți fi exagerat. Tehnica dvs. va începe să se înrăutățească și nu veți putea efectua exerciții corecte abdominale.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit