gtemata.com

Cum să faci abdomene

V-ați dorit mereu abdominalele din oțel? Încercați abilitățile. Seamănă foarte mult cu situațiile în care stați, cu excepția faptului că trebuie să ridicați partea superioară a spatelui. În acest fel, mușchii abdominali sunt mai bine izolați fără a implica șoldurile.

paşi

Metoda 1

Criza de bază
1
Lie pe terenul din spate. Utilizați un covor sau o suprafață de covor pentru ao face mai confortabilă, dar asigurați-vă că nu este prea moale.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu, utilizați o bancă înclinată.
  • Mulți oameni preferă să facă exercițiul pe o minge elvețiană.
  • 2
    Îndoiți genunchii. Picioarele ar trebui să se odihnească pe pământ sau să le puteți menține ușor suspendate în timp ce lucrați, pentru a crea mai multă rezistență.
  • 3
    Traversează brațele pe piept. De asemenea, le puteți pune pe spatele gâtului, dar în acest fel veți avea tendința de a "trage" din gât în ​​timpul executării crizei, cauzând stres inutil asupra coloanei vertebrale. Capul și gâtul trebuie să se sprijine numai pe mâini.
  • Dacă doriți mai multă rezistență, plasați o greutate pe piept sau în spatele capului.
  • 4
    Ridicați-vă umerii la tavan folosind forța absului, opriți-vă când sunteți sus. Nu vă ridicați întregul înapoi, este foarte important, altfel l-ați putea forța în mod inutil. Mai mult, o mișcare mai mare nu vă ajută să vă dezvoltați abdomenul tonificat mai repede. Când umerii sunt ridicați de pe podea, întrerupeți și mențineți poziția timp de unul sau mai multe secunde.
  • Poate fi tentat să vă ridici mai mult capul (îndoiți-vă bărbia în piept), dar acest lucru nu vă va face să vă ridicați mai mult. Este un obicei prost care crește șansele de rănire. Cel mai bun lucru pentru a controla această tendință este să vă țineți ochii pe tavan.
  • Dacă ați decis să vă puneți mâinile în spatele gâtului, nu vă apropiați de coate, lăsați-le la același nivel cu urechile. Dacă le închideți înainte, veți avea tendința de a "trage" în sus cu brațele.
  • Expirați și contractați abdomenul în timp ce mergeți în sus.
  • Dacă învățați ia un pumn poți să faci ca luptătorii Muay Thai: întreabă pe cineva să-ți lovească abdomenul în timp ce abdomenul tău este contractat, așa că organismul se obișnuiește cu el.
  • 5
    Aduceți-vă spatele la podea încet în timp ce inhalați. Nu cădeți foarte mult în jos. Trebuie să controlați mișcarea de coborâre întotdeauna cu abdominalele.
  • Relaxați-vă mușchii înainte de a continua cu o altă criză.

    • Metoda 2

    Inverse Crunch
    1
    Lie pe spatele tău. Puneți-vă mâinile pe abdomen sau pe margini.


  • 2
    Ridicați picioarele de pe podea. Puteți să vă păstrați genunchii îndoiți la 90 de grade sau să îndreptați picioarele la tavan cu picioarele drepte.
  • 3
    Ridicați pelvisul de pe podea folosind abdominalele. Aveți grijă să nu împingeți la sol cu ​​mâinile, spatele sau capul. Trebuie să utilizați doar puterea absului, va trebui să le angajați mult mai mult decât abdomenul obișnuit. În caz contrar, este doar o risipă de energie în alte părți ale corpului.

    • Metoda 3

    Alte variante
    1
    Efectuați abateri alternative. Urmați aceiași pași ca o criză normală, dar în loc să ridicați simultan ambii umeri, ridicați numai una diagonală. Schimbați umerii: obiectivul este de a face ca abdominalele oblice să funcționeze.
  • 2
    Efectuați abaterile laterale. Urmați aceleași instrucțiuni ca și abdomenul obișnuit, dar plasați picioarele pe o parte (genunchii se îndoaie și se îmbină, se sprijină pe podea). Ridică ambii umerii de la podea cu o mișcare simultană. Din moment ce trunchiul este răsucite, ar trebui să simțiți că mușchii implicați sunt cei laterali. Efectuați mai multe repetări și apoi schimbați părțile laterale.
  • 3
    Rulați criza cu un cablu elastic. Țineți o poziție verticală și apucați cablul. Trageți greutatea în jos prin arcuirea spatelui și folosind abs.

    • Sfaturi

    • Crunch-urile sunt o modalitate distractivă de a avea un abdomen plat și mușchii din oțel.
    • Femeile au o curbă lombară mai pronunțată decât bărbații, datorită formei pelvisului lor. În plus, depozitele normale de grăsime din zona feselor ridică soldurile chiar mai mult atunci când sunt în sus. Deci, femeile ar trebui să ia în considerare adăugarea mai multă susținere atunci când acționează abdomene în loc să încerce, fără nici un folos, să o adere complet la podea. Pur și simplu puneți un prosop răsturnat sub spate unde se formează un arc mai mare. Încearcă să te apleci în diferite moduri până când ia forma care ți se potrivește corpului.

    Avertismente

    • Opriți antrenamentele dacă aveți dureri în zona gâtului, consultați un fizioterapeut sau un chiropractician pentru sfaturi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit