Cum să faci Exercițiul de Bug Dead

Pentru unii este dezgustător să vezi o insectă care încearcă să se întoarcă pe sine, dar știai că este nevoie de o forță considerabilă pentru ao face? O tehnică similară poate fi utilizată pentru a întări abdominalele și mușchii de bază fără a exercita presiune asupra spatelui inferior. Acest exercițiu este numit mort bug

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Sfaturi

, care înseamnă literalmente "insecte moarte". Pe lângă metoda clasică de execuție, există variații care pot fi testate în funcție de forma fizică.

paşi

Metoda 1

Efectuați exercițiul clasic al Dead Bug

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a morților Pasul 1

Lie într-o poziție în sus. Așezați-vă și faceți munca absă împingându-i spre interior, spre spate. Cu toate acestea, amintiți-vă că unii experți în fitness consideră că este contraproductiv să facă această mișcare, în schimb recomandând să susțină abdominalele pentru a da stabilitate spatelui. Puteți încerca ambele opțiuni și puteți vedea care dintre ele vă oferă cele mai bune rezultate. Apoi, ajuta-te cu abdomenul tău să te culci ușor pe spate. Țineți spatele într-o poziție naturală, fără al aplatiza. Acest lucru vă va ajuta să faceți exercițiul într-un mod mai eficient și mai eficient.

În timp ce susține abdominalele, spatele ar trebui să își asume o poziție naturală, cu o ușoară curbură. Ar trebui să vă puteți pune degetele sub această curbă.

Imaginea intitulă Execută eroul mortal 2

Extinde-ți brațele. Ridicați-le până la tavan. Ar trebui să formeze o linie dreaptă, cu încheieturile și mâinile direct deasupra umerilor. În acest fel, veți putea executa corect mort bug și veți reduce la minimum riscul de rănire.

Imagine cu denumirea Exercițiul de Bug Dead

Ridicați picioarele, genunchii și șoldurile. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și coapselor. Lucrați abdominalele și mușchii de bază, în timp ce ridicați încet picioarele de pe podea. Continuați să utilizați abdominalele și mușchii de bază pentru a ridica picioarele îndoite pentru a crea un unghi de 90 °. Genunchii trebuie să stea direct pe șolduri, formând o linie dreaptă cu coapsele.

În același timp, coborâți brațul și piciorul opus. Începeți cu artele preferate. Făcând munca abdominală, coborâți brațul și piciorul opus în același timp. Apropiați podeaua și aduceți-o înapoi în poziția de plecare. Mutați lent pentru a vă asigura că exercitați mușchii potriviți și nu vă ajutați cu nici un impuls. În acest fel, de asemenea, veți evita ridicarea spatelui de la sol.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 5

Odată terminat, repetați cu brațul și piciorul opus. În acest fel veți lucra uniform pe ambele părți ale abdominalelor și ale mușchilor de bază.

Imagine cu denumirea Exercițiul de erupție a mortului de la pasul 6

Faceți 3 serii. Practica pentru a finaliza treptat 3 seturi de 5 sau 10 repetari. La inceput poti face o singura serie sau repeta exercitiile pana cand abdomenul tau va incepe sa tremure cu oboseala. Creșteți progresiv seria.

Metoda 2

Încercați variantele din Dead Bug

Imagine cu denumirea Exercițiul de eroare mortală Pasul 7

Scade membrele în mod diferit. În funcție de pregătirea dvs., puteți simți nevoia de a încerca variații mai ușoare sau mai dificile. Continuând să lucrați abdominali, coborâți membrele în următoarele moduri:

Coborâți doar un braț, fără a mișca picioarele.
Coborâți ambele brațe, dar nu picioarele.
Coborâți un picior, dar nu brațele.
Coborâți ambele picioare, dar nu brațele.
Coborâți atât brațele, cât și picioarele.

Imaginea intitulată Execută exercițiul de eroare mortă 8

Adăugați greutăți la brațe sau picioare. Puneți o pereche de glezne ușoare sau apucați o gantere ușoară cu fiecare mână. Greutatea face mușchii să funcționeze mai mult, ajutând la întărirea mai rapidă a miezului și a abdominalelor.

Dacă nu doriți să folosiți greutăți, optați pentru benzile de rezistență, care vă pot oferi beneficii similare.

Imaginea intitulă Efectuați Exercițiul de Bug Dead. Pasul 9

Extindeți membrele în direcții diferite. Pregătește-te prin asumarea poziției inițiale a mort bug. În loc să vă concentrați asupra coborârii și ridicării membrelor, deplasați-le pe fiecare în altă direcție. Acest lucru face ca abdominalele și mușchii de bază să lucreze din greu, permițându-vă să vă consolidați și să îmbunătățiți coordonarea.