gtemata.com

Cum de a extinde spatele cu o minge de sala de sport

Acest exercițiu de intensitate redusă ajută la extinderea spatelui inferior și la întărirea mușchilor abdominali cu o minge de gimnastică.

paşi

Metoda 1

Poziția inițială
Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 1
1
Puneți mingea într-o zonă lângă perete. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa. Pentru a evita accidentele nedorite, îndepărtați obiectele fragile, grele sau ascuțite din încăpere.
  • Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 2
    2
    Îngenunchează în fața mingii, cu picioarele paralele cu șoldurile. Puneți picioarele pe perete.
  • Imaginea intitulată Executați o extindere a balonului de stabilitate Pasul 3
    3
    Înclinați-vă înainte, astfel încât partea centrală a corpului să rămână pe minge. Extinde-ți picioarele în spatele tău. Țineți picioarele pe perete cu degetele pe podea. Nu atingeți podeaua cu nici o altă parte a corpului.
  • Imaginea intitulată Face o extindere cu bariera de stabilitate Pasul 4
    4
    Atunci când picioarele sunt complet extinse, traversați brațele ca și cum le-ați sprijini pe mingea în fața dvs. pentru a menține o poziție neutră..

    • Metoda 2

    exercițiu
    Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 5
    1
    Puneți-vă mâinile în spatele capului.
  • Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 6
    2
    Inspirați și ridicați spatele din talie, pentru a crea o linie dreaptă cu corpul. Imaginați-vă că cineva deține o măsură de bandă aproape de corpul dvs. și trebuie să încercați să vă aliniați cu acest contor. Opriți când ajungeți într-o poziție confortabilă.
  • Imaginea intitulată Executați o extensie a bilei de stabilitate Pasul 7
    3
    Expirați și aduceți corpul în poziția de plecare. Repetați în funcție de tabelul de antrenament.

    • Metoda 3

    Versiune avansată

    Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 8
    1
    Pentru a face exercițiul mai dificil, atunci când faceți extensiile, puteți menține o greutate în mâinile tale.
  • Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 9
    2
    Pentru un efort mai mare, vă puteți întinde brațele (ținând greutatea cu ambele mâini) și le aliniați cu restul corpului.
  • Imaginea intitulată Face o extindere a spatelui cu bile de stabilitate Pasul 10
    3
    Alternativ, mutați-vă mingea la șolduri, țineți picioarele largi și genunchii pe podea.
  • 4
    Încercați să faceți exercițiul fără sprijinul peretelui. Păstrați aceeași poziție pe care ați păstra-o aproape de perete.

    • Metoda 4

    frecvență
    1
    Realizați 5 repetări pe serie. Fanne 2 sau 3 serii.
  • 2
    Pentru a obține rezultate concrete, faceți 3 seturi de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate mai rapide, numărul de repetiții și frecvența seriei și săptămânal crește.

    • Sfaturi

    • Pentru a face exercițiul mai simplu, începeți să o faceți în poală, în loc de corpul dvs. peste minge. Rămâi în această poziție pentru mai multă stabilitate. De asemenea, puteți să încercați să traversați mâinile în piept, în loc să le puneți în spatele capului.
    • Beneficiile acestui exercițiu includ consolidarea mușchilor abdominali și a spatelui inferior.

    Avertismente

    • Acordați atenție eventualelor întinderi ale mușchilor spatelui.
    • Cei cu echilibru slab trebuie să folosească mingea cu mare atenție.

    Lucruri de care aveți nevoie

    • Sala de fitness (potrivita pentru inaltimea dumneavoastra)
    • Greutăți (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit