gtemata.com

Cum se utilizează o minge de antrenament pentru a diminua durerea în spatele inferior

Mingea de antrenament (cunoscută și sub numele de bila de stabilitate sau bila de bază) este instrumentul perfect pentru a rezolva problemele din partea inferioară a spatelui, cum ar fi durerea, slăbiciunea și rigiditatea. Acesta aduce un element de instabilitate exercițiilor dvs., iar acest lucru vă permite să antrenați mai mulți mușchi și să îi faceți mai puternici în mai puțin timp. De asemenea, mingea permite muschilor din spate să se extindă mai mult decât este posibil cu exercițiile de stretching convenționale.

paşi

Metoda 1
Exerciții de armare

Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 1
1
Refaceți extensiile cu mingea de antrenament. Aceste exerciții antrenează mușchii din partea inferioară a spatelui și prelungesc mușchii abdominali. Loose muschii abdominali pot ajuta la prevenirea problemelor de spate prin imbunatatirea posturii. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu o odihnă de 1 minut între seturi.
  • Îngenunchează în fața unei mingi de antrenament pe un covor de yoga în fața ta. Stați pe stomac cu stomacul și împingeți-vă picioarele pe perete, atingând marginea covorului cu degetele. Zidul va servi drept punct de ancorare pentru exercițiu. Nu lăsați pieptul să atingă mingea, deoarece aceasta vă limitează aria de acțiune.
  • Acordați fese pentru a activa mușchii șoldurilor și miezului. Puneți-vă mâinile în spatele capului și strângeți umerii în jos și înapoi pentru a activa mușchii spatelui superior.
  • Ridicați încet pieptul spre tavan, arcând spatele inferior. Pântecele tău trebuie să rămână în contact cu mingea. Dacă aveți o durere intensă care radiază piciorul în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 2
    2
    Încearcă curlul cu picioarele pe minge de antrenament. Aceste exerciții antrenează mușchii din partea inferioară a spatelui, șoldurile și coapsele. Toți acești mușchi sunt necesari pentru a menține o poziție corectă. Slăbiciunea unuia dintre acești trei mușchi va cauza un aspect curbat și va provoca dureri în partea inferioară a spatelui. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu o odihnă de 1 minut între seturi.
  • Așezați-vă pe un covor de yoga cu picioarele întinse și călcâi pe minge de antrenament. Ar trebui să-ți ții brațele pe laturile tale. Picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor.
  • Acordați fese pentru a activa mușchii de șold. Nu trebuie să-ți blochezi genunchii pentru a evita să-i superi prea mult.
  • Ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă. Îndoiți genunchii și trageți mingea în spate folosind călcâiele. Expirați când faceți, pentru a evita creșterea bruscă a tensiunii arteriale. Șoldurile și partea inferioară a spatelui nu trebuie să coboare atunci când vă îndoiți genunchii.
  • Întoarceți-vă încet în poziția de pornire. Puteți repeta exercițiul în fiecare zi pentru a preveni durerile de spate.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 3
    3
    Efectuați izolarea pelviană. Acest exercițiu va ajuta la întărirea și prelungirea mușchilor din spatele și abdomenul inferior, întărirea miezului și prevenirea durerii în partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua exercițiul:
  • Cu brațele pe șolduri sau șolduri, luați încet poziția așezată pe minge de antrenament. Apoi, înclinați ușor pubisul, trăgând mușchii stomacului și mutați șoldurile înainte pentru a aplatiza spatele. Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
  • Apoi arhivați ușor spatele, tragând șoldurile înapoi. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți repeta acest exercițiu de 10 ori la rând și puteți face acest lucru de 2 sau 3 ori pe zi.
  • În loc să mergeți înainte și înapoi, puteți efectua izolațiile chiar dacă vă deplasați de la o parte la alta sau într-un cerc.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 4
    4
    Efectuați rotirea coloanei vertebrale. Rotațiile sunt un alt exercițiu excelent pentru întărirea spatelui inferior și prevenirea durerii. Puteți repeta exercițiul de 5 ori pe fiecare parte, de 2 sau 3 ori pe zi.
  • Stați pe bilele de antrenament și ridicați brațele direct în fața dvs. Mutați ambele brațe spre dreapta, ținând cotul stâng îndoit și brațele la înălțimea umărului. Apoi, mutați ambele brațe spre stânga, ținând cotul drept îndoit.
  • Puteți include și o mișcare a capului în acest exercițiu, transformându-l în direcția opusă mișcării brațelor. Fiți atent, totuși, pentru a evita prea mult rotirea coloanei vertebrale.
  • Pentru a mări dificultatea acestui exercițiu, lărgiți picioarele și rotiți ușor pieptul în aceeași direcție cu brațele. Dacă este posibil, extindeți genunchiul opus și lăsați mingea să se rotească ușor înainte.

    • Metoda 2
    Exerciții de întindere

    Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 5
    1


    Întindeți partea inferioară a spatelui. Bilele de antrenament vă permit să prelungiți în mod eficient partea inferioară a spatelui, oferind o suprafață largă de întindere și o mare libertate de mișcare. Puteți efectua fiecare exercițiu în fiecare zi pentru a preveni durerile de spate. Cel mai bine este să faceți acest lucru când ajungeți acasă de la serviciu pentru a ușura tensiunea din partea inferioară a spatelui.
    • Începeți să stați pe minge de antrenament. Mergeți înainte încet până când vă culcați cu spatele pe minge, șoldurile se suspendă în aer și genunchii se îndoaie.
    • Îndreptați picioarele și brațele și încercați să atingeți podeaua cu degetele. Respirați relaxat când vă întindeți.
    • Prelungiți numai până când tensiunea este confortabilă. Amintiți-vă întotdeauna că întinderea efectivă nu trebuie să dăuneze.
    • Țineți poziția timp de 30 de secunde. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să dețină poziția timp de 60 de secunde.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 6
    2
    Încercați o prelungire pentru lats. Dorsalul mare este cel mai mare mușchi din corp. Acesta acoperă întreaga spate este o parte a brațului. Acest mușchi ar trebui să fie întins în fiecare zi pentru a preveni durerile de spate.
  • Îngenunchează pe un covor sau pe o suprafață moale, cu mingea de antrenament în fața ta. Pune palmele pe partea de sus a mingii. Deplasați mingea cât mai mult posibil din corp prin înclinarea șoldurilor înainte și "mers" cu mâinile tale.
  • Opriți când simțiți o întindere în apropierea axelor și a părților laterale ale pieptului. În această poziție veți extinde și partea inferioară a spatelui. Coborâți cât mai mult pieptul spre podea. Păstrați poziția timp de 30 de secunde sau 60 de ani dacă aveți peste 40 de ani.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 7
    3
    Bucurați-vă de exercițiile de mobilitate. Aceste exerciții vă pot ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui inferior și să preveniți rănirile. Unul dintre cele mai simple exerciții pe care le puteți completa cu o minge de antrenament este după cum urmează:
  • Ținând brațele pe șolduri, stați pe minge de antrenament. Începeți ușor înainte și înclinați-vă înapoi cu mingea care se rostogolește spre partea de sus a spatelui.
  • Ridicați-vă brațele deasupra capului și îndreptați-vă genunchii pentru a vă apleca pe minge. Mingea va ajunge în centrul spatelui și brațele vor atinge solul.
  • Mențineți poziția de întindere timp de 10 secunde, apoi îndoiți genunchii. Coborâți brațele și rotiți mingea în poziția inițială. Apoi repetați exercițiul de 3 ori.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 8
    4
    Efectuați o extensie lombară. Mușchii spatelui inferior sunt mușchii spatelui inferior, deci acest exercițiu vă poate ajuta să vă consolidați și să stabilizați această zonă, prevenind durerea. Trebuie să repetați acest exercițiu de 5 ori, de 2 sau de 3 ori pe săptămână.
  • Ar trebui să puneți partea inferioară a pieptului sau abdomenului pe bilele de antrenament, menținând picioarele largi și întinse pentru o mai mare stabilitate. Rabatați picioarele astfel încât greutatea să se sprijine pe degete. Puneți palmele spre perete.
  • Ridicați încet capul și pieptul de pe minge cât mai mult posibil. Strângeți lamelele de umăr împreună când vă ridicați. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
  • Imaginea intitulată Utilizați o minge de exerciții pentru a ajuta la reducerea durerii de spate Pasul 9
    5
    Încercați câteva poduri. Podurile sunt un exercițiu excelent de întindere și întărire a mușchilor din spate. De asemenea, acestea ușurează durerea pe care o resimți după ce ați stat toată ziua. Puteți încerca mai multe forme de poduri:
  • Lie pe pământ cu picioarele întinse. Ridicați picioarele și plasați vițeii pe minge de antrenament. Păstrați-vă brațele pe șolduri cu palmele tale plat pe pământ.
  • Ridicați fese de la sol pentru a îndrepta spatele și a forma a "pod" cu picioarele. Muschii abdominali se vor contracta. Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
  • Pentru a crește dificultatea exercițiului, ridicați un picior la aproximativ 5 centimetri de bilele de antrenament atunci când faceți podul. Faceți-i un picior odată.

    • Sfaturi

    • Există bile de antrenament potrivite pentru persoane de diferite înălțimi. Găsiți mingea potrivită pentru dvs. Utilizarea unei mingi necorespunzătoare este contraproductivă și poate cauza răniri.
    • Mingea de antrenament nu este utilă numai când vă antrenați. Stați pe el când vizionați televizorul, folosiți computerul, faceți temele sau vă relaxați. Bilele de antrenament vă vor ajuta să vă țineți spatele drept și poziția corectă, ceea ce este esențial pentru a evita durerile de spate. De asemenea, veți putea îmbunătăți coordonarea creierului-mușchi datorită efortului continuu de a rămâne în echilibru. Utilizați bilele de antrenament ca un scaun favorit la domiciliu și spuneți-vă la revedere pentru durerile de spate.

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a aborda exercițiile descrise în acest articol. Durerile de spate pot fi, de asemenea, cauzate de probleme medicale grave, care pot fi agravate de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit