gtemata.com

Cum să întărești quadricepsul folosind o minge de sali de sport

Folosirea bilelor de gimnastica este o modalitate alternativa de antrenament care ajuta la intarirea fiecarui grup muscular major. Urmați pașii din acest articol pentru a afla cum să utilizați acest instrument pentru a instrui cvadricepsul.

paşi

Partea 1

Tren pentru un echilibru sigur

Multe exerciții cu balonul de gimnastică implică echilibru și, în majoritatea cazurilor, va dura ceva timp pentru a se adapta la acest instrument mobil. Muschii stabilizatori vor trebui să intre în joc pentru a vă permite să mențineți echilibrul atunci când plasați cea mai mare parte a greutății pe minge.

Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 1
1
Efectuați toate mișcările piciorului pe o saltea de sală. Deoarece este nevoie de timp pentru a stăpâni balanța pe minge, încercați fiecare mișcare pe un covor de yoga pentru a amorti orice cădere și pentru a ajuta încheietura mâinii să susțină greutatea mai ușor.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 2
    2
    Angrenează mușchii centrali în fiecare exercițiu. Îndepărtarea mușchilor abdominali și a spatelui în timpul exercițiilor pentru cvadriceps vă poate ajuta să echilibrați și tonul mușchilor centrali.

    • Partea 2

    Utilizați bila împotriva zidului pentru a instrui cvadricepsul

    Diferite variații ale exercițiilor pot fi realizate în picioare, cu bila poziționată între perete și spate. Începeți prin a vă asigura că mingea este suficient de scăzută, astfel încât corpul dvs. este cel mai bine susținut în timpul poziției squat. Efectuați seturi variate de 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu.

    Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 3
    1
    Scuze tradiționale. Stând în picioare, picioarele ușor în afară, înclinate spre minge pentru sprijin.
    • Îndoiți încet genunchii și coborâți în poziția șezând. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 4
    2
    Adâncime. Într-o poziție verticală, lărgiți picioarele până când treceți linia umărului cu picioarele, plasați spatele pe minge, apăsând-o pe perete.
  • Reduceți încet, sprijinind greutatea dvs. pe cvadriceps, mențineți poziția pentru câteva secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați-l.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 5
    3
    Scuze strâns. Stând în picioare, picioarele împreună, se aplecau pe minge și zdrobesc peretele.
  • Îndoiți genunchii și coborâți la un unghi de aproape 90 °. Țineți poziția timp de câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

    • Partea 3

    Exerciții avansate pentru quadriceps

    După ce ați stăpânit exercițiile pentru a menține echilibrul, este recomandat să vizionați videoclipuri pentru a înțelege cum să efectuați următoarele exerciții avansate în cel mai adecvat mod. Este recomandat să purtați adidași sau să stați desculți, pentru a avea o aderență fermă asupra mingii și a evita alunecarea. Testați cu atenție mișcările descrise mai jos pentru a vă întări și consolida cvadricepsul.

    Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 6
    1
    Lie pe spate pe un covor. Puneți picioarele pe minge și îndoiți genunchii, trăgând-o spre partea de jos a corpului și încercând să rămâneți în poziție.
    • Păstrați corpul în echilibru, lucrând asupra mușchilor centrali. După ce ajungi la echilibru, întindeți-vă picioarele ridicându-vă mingea departe de corp.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 7
    2
    Păstrați corpul întins cu picioarele întinse. Țineți poziția pentru câteva secunde și rotiți încet mingea spre mușchii centrali.
  • Dacă este necesar, întindeți brațele la dvs. pentru a vă echilibra. Plasați-vă spatele pe podea între repetări și celălalt, dacă este necesar.
  • Încercați să efectuați 4 sau mai multe repetări pe set pentru cel puțin 2 seturi.
  • Imagine intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 8
    3
    Pune-te pe toate patru pe mat. Pune mingea în spatele tău, la picioarele tale.
  • Puneți-vă picioarele pe minge, echilibrându-le ținând o poziție îndoită, ținându-vă în mână.
  • Imaginea intitulată Consolidarea quad-urilor utilizând o minge de fitness Pasul 9
    4
    Împingeți-vă picioarele rulând mingea înapoi sub picioare. Mențineți mușchii centrali în poziție constantă și priviți podeaua în timp ce vă întindeți picioarele.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde înainte să vă pliați picioarele și să rotiți mingea spre dvs.
  • Realizați între 4 și 6 repetări pe set pentru cel puțin 2 seturi.

    • Sfaturi

    • Atunci când faceți squat, evitați genunchii peste degetele de la picioare pentru a preveni rănile.

    Avertismente

    • Înainte de a începe orice program de fitness, consultați un instructor paramedic sau atletic pentru a evita posibilele leziuni.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit