Cum se tonifiază picioarele

Efectuați poziția Yoga a copacului. Poziția yoga a copacului consolidează tendoanele din spate ale picioarelor și îmbunătățește echilibrul. Așa cum va trebui să vă concentrați asupra exercitării exercițiului, poziția arborelui este necesară pentru a vă concentra mintea. Dacă nu o puteți face, schimbați poziția prin coborârea piciorului pe piciorul drept. Dacă balanța este o problemă pentru dvs., o puteți face chiar lângă un perete.

Faceți trăgări individuale ale piciorului - Pilates -. Strânsele întăresc fesele și tendoanele din spate ale genunchilor. Pentru cele mai bune rezultate, țineți corpul în continuare când faceți exercițiul. Prin concentrarea asupra mișcării piciorului inferior, puteți izola tendoanele și intensifica contracția musculară.

Faceți niște salturi. Acesta este un alt exercițiu plyometric care izolează cvadricepsul. În timpul saltului, focalizați pe poziția corectă. Umerii nu ar trebui să se extindă în afara genunchilor, deoarece extensia ar provoca tulpini inutile pe spate. Concentrați-vă și în timpul saltului, utilizați toată talpa piciorului și nu doar degetele.

Executați squat cu o minge de fitness. Când stați în picioare, plasați mingea în spatele dvs. și lăsați-o să se rostogolească când faceți exercițiul. Poziționați picioarele departe de perete (6/12 cm) și mențineți-le ferm pe toată durata exercițiului. Imaginați-vă că șoldurile dvs. se încadrează sub mingea așa cum se arată în imaginea de mai jos.

Squat cu mingea medicament cu ascensoare frontale și laterale. Deși acest articol ilustrează cum să faceți singur acest exercițiu, încercați cu un partener, este distractiv! În loc de a alerga după minge, treceți-l și o reluați de partenerul dvs. Pentru a adăuga grade de dificultate, în timpul ghemuitului, puteți sta pe o minge bosu.

Faceți exerciții pentru spate cu o minge de fitness. Această mică listă de exerciții vă va arăta funcțiile principale ale mingii pentru a întări atât spatele, cât și cvadricepsul. Squats și lunges cu minge de fitness vă va permite să schimbați metodele tradiționale pentru a consolida cvadriceps. Cel de-al optulea nod întărește în schimb spatele și mușchii abdominali. De asemenea, mingea vă oferă posibilitatea de a adăuga greutate atunci când faceți exerciții pentru cvadriceps fără prea mult efort.

Aduceți vulturul. În plus față de întărirea interioară și exterioară a coapselor, poza vulturului va ajuta la prevenirea sau ameliorarea crampezilor. Încercați să păstrați poziția de la 20 la 30 de secunde pe picior până la 2 sau 3 minute. În mitologia hindusă, vulturul este animalul care poartă pe Dumnezeu Vișnu ajutând omenirea luptând împotriva demonilor.

Contractează mușchii abductorului cu spatele drept și într-o poziție neutră. Asemenea exercițiilor anterioare de ședință, acest lucru necesită zdrobirea mingii medicamentului pentru a face munca internă a coapselor. Cu toate acestea, în loc să vă așezați în jos, veți face acest exercițiu în picioare, în timp ce vițeii se odihnesc pe o bancă. Această poziție vă va ajuta să ajungeți la partea superioară a mușchiului de lângă partea superioară a coapsei interioare, considerată una dintre cele mai complicate părți ale corpului pentru a fi fermă.

Faceți adăugări și răpiri ale șoldurilor. Acest exercițiu consolidează interiorul și exteriorul coapsei cu ajutorul unui cord sau a unei benzi de cauciuc înfășurate în jurul picioarelor unui scaun sau a altor obiecte stabile. De asemenea, puteți folosi o rotiță în sala de sport prin simpla atașare a cablului la gleznă, urmând instrucțiunile din acest articol, în funcție de zona pe care doriți să o strângeți.

Apăsați vițeii în jos folosind o minge de fitness. Din nou, schimbarea unghiului piciorului vă va face ferm câteva puncte ale mușchiului vițelului. Dacă stați pe minge, veți lucra și cu mușchii abdominali. Pentru mai mult efort, când faceți exercițiul, păstrați o minge de medicamente între genunchi.