gtemata.com

Cum să faci o cădere frontală

Acest exercițiu de intensitate scăzută se concentrează în special asupra cvadricepsului, tendoanelor posterioare ale genunchiului, vițeilor și feselor, dar beneficiază și de abdominale și de spate.

paşi

Metoda 1

Poziția inițială
Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de frână în față Pasul 1
1
Luați o poziție în picioare. Răspândiți-vă picioarele și aliniați-vă picioarele la șolduri.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de deplasare în față Pasul 2
    2
    Luați o gantere în fiecare mână. Relaxați-vă umerii.
  • Imaginea intitulată Executați un exercițiu de deplasare în față Pasul 3
    3
    Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Păstrați celălalt picior în poziție.

    • Metoda 2

    exercițiu
    Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de tracțiune frontală Pasul 4
    1
    Împingeți șoldul și genunchiul drept, creând un unghi de 90 ° cu podeaua. Genunchiul piciorului din spate (stânga) ar trebui să fie aproape în contact cu solul.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de deplasare în față Pasul 5
    2
    Mențineți greutatea pe călcâiul piciorului din față (dreapta). Contractați cvadricepsul anterior (dreapta) în același timp cu partea din spate a genunchiului pentru a reveni la poziția de plecare. Concentrați-vă și faceți mișcări lente și regulate pentru a evita supraîncărcarea genunchilor.
  • Imaginea intitulată Faceți un exercițiu de deplasare în față Pasul 6


    3
    Repetați mișcările cu partea stângă a corpului. La fiecare repetare, schimbați părțile.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    1
    Pentru a face acest exercițiu și mai eficient, puteți crește numărul de kilograme ridicate.
  • 2
    Pe masura ce muschii tai devin mai puternici, poti pastra si pozitia de fuga mai mica.

    • Metoda 4

    frecvență
    1
    Pentru fiecare serie, efectuați 15-20 de repetări pentru fiecare picior. Faceți 2-4 seturi complete.
  • 2
    Pentru a începe să vedeți și să auziți rezultatele, vor fi necesare 3 seturi de 4 ori pe săptămână timp de 5 săptămâni. Dacă doriți să accelerați timpul, creșteți numărul de serie sau zilele de exerciții pe săptămână. Când simțiți că mușchii dvs. vor fi întăriți, puteți crește și kilogramele ridicate și puteți scădea numărul de repetări.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestor exerciții sunt creșterea flexibilității și rezistenței cvadricepsului, a tendoanelor din spate ale genunchilor, șoldurilor, vițeilor, feselor și abdominalelor.
    • Dacă doriți să ușurați exercițiul, faceți-l fără ghidon. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau le întindeți, relaxându-le, pe marginea corpului.

    Avertismente

    • Este important ca acest exercițiu să fie efectuat corect pentru a evita rănirea genunchilor.
    • Persoanele cu echilibru redus sau cu probleme de genunchi ar trebui să efectueze acest exercițiu cu prudență.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Handlebars (opțional)
    • Sticlă de apă (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit