Cum se face lunges

Lunges sunt exerciții simple și eficiente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea musculaturii cvadriceps, feselor, hamstrings, viței și abdominale. Acestea sunt, de asemenea, relativ sigure, deoarece oferă mișcări ușor de efectuat și nu necesită niciun echipament special. Ele vă permit să obțineți un echilibru mai mare, flexibilitate, pentru a dezvolta o mai bună coordonare și pentru a crește puterea musculară, contribuind în același timp la sănătatea coloanei vertebrale. Acest lucru se datorează faptului că acestea sporesc stabilitatea bustului și tonifică o serie de grupări musculare care, la rândul lor, permit un echilibru perfect între dezvoltarea rezistenței și a masei musculare.

paşi

Metoda 1

2

Ridicați un picior și mutați-l înainte. Începeți cu dreapta și ridicați-o de la sol prin îndoirea genunchiului - aduceți-o în față ca și cum ați dori să faceți un pas. Puneți-o înapoi pe podea și așezați corpul mai întâi pe toc, astfel încât greutatea să fie distribuită pe ambele picioare, dar asigurați-vă că trunchiul este întotdeauna bine în poziție verticală.

3

Coborâți până când genunchiul drept formează un unghi drept. În timp ce țineți portbagajul drept și aliniamentul coloanei vertebrale, continuați să mutați corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Ștuțul trebuie să fie perpendicular pe pământ. Este posibil să aveți nevoie să îndoiți ușor șoldurile pentru a vă menține această poziție, dar verificați întotdeauna spatele, care trebuie să fie drept.

4

Împingeți-vă cu piciorul drept. Utilizați forța piciorului frontal pentru a reveni la poziția de pornire. În acest moment, trebuie să vă așezați din nou, cu o poziție verticală și picioare distanțate unul de altul până la lățimea pelvisului.

5

Repetați mișcarea. După ce ați terminat fuga cu piciorul drept, puteți schimba partea și executați-o cu piciorul stâng sau continuați să antrenați primul membru. Ordinea pe care alegeți să o urmați nu este importantă, dar încercați să efectuați același număr de repetări cu fiecare picior înainte de a termina antrenamentul.

Metoda 2

2

Deplasați piciorul și piciorul stâng înapoi. Ridicați piciorul de pe sol și mutați-l înapoi. Mai târziu, coborâți corpul până când vârful piciorului stâng atinge podeaua.

3

Păstrați ambele picioare îndoite la 90 de grade. Odată ce piciorul stâng a atins pământul, continuați să mutați corpul înapoi până când picioarele formează un unghi drept la genunchi. Bara dreaptă trebuie să fie perpendiculară pe teren, iar coapsa dreaptă paralelă spre stâlpul stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua și coapsa stângă perpendiculară.

4

Reveniți la poziția de pornire. Împingeți podeaua cu piciorul stâng până când sunteți din nou în poziție verticală. Adu-ți picioarele înapoi una lângă alta, odihnindu-te bine pe pământ și distanțate la fel de îndepărtate ca pelvisul.

5

Repetați întoarcerea înapoi. Puteți continua să o faceți cu piciorul stâng (aduceți-l înapoi) sau, alternativ, mutați-l pe cel drept. Comanda pe care alegeți să o urmați nu este importantă - totuși, la sfârșitul sesiunii de antrenament asigurați-vă că ați efectuat același număr de lunges stânga și dreapta.

Metoda 3

2

Faceți un pas spre dreapta. Ridicați piciorul drept, îndoiți-vă genunchiul și mutați-l spre dreapta. Lăsați piciorul stâng să rămână ferm pe pământ și păstrați întotdeauna partea din spate aliniată. În această fază de exercițiu, greutatea corporală ar trebui să fie sprijinită complet de piciorul stâng. Apoi, deplasați greutatea pe piciorul drept și plasați piciorul corespunzător solului.

3

Îndoiți genunchiul drept. Când piciorul drept este înapoi pe pământ, îndoiți genunchiul corespunzător, astfel încât corpul să continue să se miște în jos. Nu uitați să păstrați colțul stâng perpendicular pe podea și aliniați genunchiul drept exact deasupra gleznei drepte. Încercați să păstrați piciorul stâng cât mai drept posibil și piciorul corespunzător așezat pe pământ. În acest moment, cea mai mare parte a greutății corporale este pe piciorul drept.

4

Împingeți-vă la pământ cu piciorul drept. Folosiți forța piciorului drept pentru a vă întoarce în poziția de plecare, cu corpul în poziție verticală, picioarele de pe sol și picioarele întinse până la lățimea șoldurilor.

5

Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Completați o lunetă laterală spre stânga urmând aceleași instrucțiuni, numai în direcția opusă.

Metoda 4

2

Ridicați piciorul drept. Începeți să o ridicați de la sol prin îndoirea genunchiului. Opriți-vă în această poziție până când recuperați soldul. Păstrați-vă spatele și trunchiul bine construit prin contractarea mușchilor abdominali.

3

Odihneste-ti piciorul drept pe pamant din nou, ingrijind-o "teren" mai întâi cu călcâiul. Mișcați piciorul drept înainte și aduceți piciorul înapoi la podea. Apoi, aduceți partea superioară a corpului înainte, astfel încât genunchiul drept să se îndoaie. Bastonul drept trebuie să fie perpendicular pe pământ, în timp ce coapsa trebuie să fie paralelă. Nu vă aplecați prea mult în față, altfel genunchiul va depăși linia piciorului din față. Puteți să vă aplecați puțin în pelvis, dar spatele trebuie să rămână drept.

4

Rotiți torsul spre dreapta. În timp ce vă aflați în poziția ascendentă înainte (piciorul drept înainte și piciorul drept bine susținut la sol), rotiți-vă torsul spre dreapta. Țineți mingea cu ambele mâini în timpul răsucirii. Odată ce priviți spre dreapta, întoarceți-vă în direcția opusă pentru a prelua poziția de plecare.

5

Glisați piciorul și piciorul stâng spre înainte. Din moment ce faci lunges mers pe jos, următorul pas nu este să se întoarcă într-o poziție verticală, ci să continue să meargă înainte. Efectuați aceleași mișcări pe care le-ați făcut cu piciorul drept, dar pe partea opusă: ridicați piciorul stâng și aduceți încet-o înainte, ca și cum ați fi vrut să faceți un pas mare.

6

Puneți piciorul stâng pe pământ. Deplasați greutatea corporală înainte, în timp ce întreaga plantă a piciorului stâng vine în contact cu podeaua, pornind de la călcâi. Continuați în acest fel până când coapsa stângă este paralelă cu solul și stânga perpendiculară. Nu vă aplecați prea mult înainte, altfel genunchiul stâng depășește linia degetului corespunzător. Puteți să vă îndoiți ușor șoldurile, dar păstrați-vă trunchiul și înapoi drept.

7

Faceți o răsucire în stânga. Din nou, efectuați aceleași mișcări descrise pentru faza din dreapta - păstrați mingea cu medicamente în fața dvs. cu ambele mâini și completați rotația stângă.

8

Continuați mișcarea pe măsură ce vă deplasați înainte. Repetați aceste secvențe cu picioarele stângi și drepte în timp ce vă rotiți și vă deplasați înainte până când aveți mai mult spațiu disponibil. Când ajungeți la perete, puteți să vă întoarceți și să continuați în direcția opusă.

Metoda 5

2

Efectuați cel puțin 100 de lunges pe săptămână. Teoretic, ar trebui să faci pe cineva în fiecare zi, dar nu pe toți 100 în prima zi a concursului. Începeți cu 20-30 lunges pe zi până când rezistența dvs. se îmbunătățește. Cu toate acestea, încercați să atingeți obiectivul de 100 lunges pe săptămână.

3

Creșteți treptat efortul până la 100 de lunges pe zi. Când aveți mai multă putere și energie, încercați să faceți 100 în fiecare zi. De exemplu, puteți urma acest tip de planificare: