gtemata.com

Cum să tonul scaunului

Pierderea în greutate și tonifierea musculară necesită o combinație de dietă și exerciții fizice. Deși exercițiile fizice cardiovasculare clasice ajută la îmbunătățirea aspectului picioarelor și fundului, va trebui, de asemenea, să faceți exerciții de tonifiere pentru a ridica și a sculpta mușchii. Citiți mai departe pentru a afla ce trebuie să faceți pentru a obține un fund fabulos.

paşi

Metoda 1

Cardio specifică
Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 1
1
Alegeți exercițiile pe baza modului în care acestea vă pot tonifica fundul, părțile și coapsele. Acestea sunt cele mai potrivite:
  • Utilizați elipticul. Dacă nu puteți să alergați pe banda de alergat, elipticul va fi bine. Acesta vă va oferi aceleași beneficii, dar va fi mai puțin aspru pentru organism. De asemenea, încercați să alegeți un program care crește treptat intensitatea sau modifică înclinarea la intervale.
  • Alegeți un program care simulează panta muntelui sau dealul de pe banda de alergare. Rularea, și nu mersul pe jos, va activa majoritatea musculaturii feselor. În plus, folosirea unui program cu o pantă vă va face să lucrați mai mulți mușchi în picioare, șolduri și să vă așezați.
  • Utilizați pas cu pas. Practicați cel puțin 20 de minute pe stepper. Asigurați-vă că alegeți un program la intervale, în acest fel schimbarea intensității vă va face să ardeți mai multă grăsime.
  • Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos de fund 2
    2
    Alegeți un exercițiu aerobic în aer liber conceput special pentru fese. Următoarele sunt perfecte pentru practicarea în afara sala de sport:
  • Săriți frânghia. Săriți frânghia timp de 1-2 minute, apoi odihniți-o timp de 30 de secunde. Realizați 2-5 repetări.
  • Imagine cu titlul Obțineți un pas la cap frumos Pasul 3
    3
    Urcați scările care rulează. Găsiți un stadion sau un zbor lung de scări. Rulați în sus și în jos pe scări de 10 ori.
  • Modificați intensitatea urcând mai întâi pe scări, una câte una, apoi două și apoi trei. Apoi repetați de la început.
  • Fugiți sau urcați pe deal. Folosiți traseele în aer liber spre avantajul dvs. Urmați-le cât mai repede posibil pentru a arde calorii și pentru a vă tonifica fundul.
  • Imaginea intitulată
    4
    Încercați clasele de fitness concepute pentru tonul feselor.
  • Barele de picior sunt concepute special pentru șolduri, coapse și fese. Chiar dacă este un antrenament creat pentru întregul corp, numărul mare de lunges și elongații vă va ajuta să aveți un tonat și să piardă în greutate.
  • Faceți pasul. Cele mai multe gimnastică oferă cursuri de 45-60 de minute.
  • Încercați Zumba sau Oula. Dansul este un antrenament excelent pentru corpul inferior și aceste discipline includ mișcări utile pentru arderea grăsimilor.

    • Metoda 2

    Consolidați fesele
    Imaginea intitulată
    1
    Creați un antrenament de 30 până la 45 de minute conceput pentru a sculpta mușchii feselor. Din fericire, multe dintre aceste exerciții sunt, de asemenea, utile pentru alte părți ale corpului. Lucrați din nou în fiecare zi pentru a vă oferi mușchilor șansa de odihnă și regenerare.
    • Deși este adevărat că nu vă puteți focaliza doar pe o zonă a corpului cu exercițiile și sperați să pierdeți greutatea doar la acel moment, consolidarea mușchilor va fi capabilă să ridice și să îmbunătățească aspectul zonei care trebuie tratată. În plus, mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile și în acest fel vă veți activa metabolismul.
  • Imaginea intitulată
    2
    Fandarile. În timp ce stați în picioare, extindeți picioarele până când picioarele sunt aliniate cu șoldurile. Descărcați greutatea corpului pe tocuri și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți poziția timp de 1 sau 2 secunde și apoi reveniți încet. Faceți 10 - 20 de lunges în fiecare zi.


  • Imagine cu titlul Obțineți un pas frumos la cap 7
    3
    Extensii laterale. În timp ce stați în picioare, extindeți picioarele până când picioarele sunt aliniate cu șoldurile. Faceți un pas spre dreapta cât mai larg posibil și îndoiți genunchiul.
  • Păstrați piciorul stâng drept. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
  • Imagine intitulată Obțineți un buton frumos la cap 8
    4
    Întind. În această variație trebuie să plasați piciorul drept în spatele piciorului stâng. Îndoiți ambii genunchi și păstrați-vă spatele drept în timp ce coborâți.
  • Îndoiți genunchii cât puteți și apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
  • Imaginea intitulată
    5
    Faceți o serie de exerciții de tonifiere pe o saltea de gimnastică. Veți avea nevoie de toate patru și să vă păstrați spatele și abdomenul în tensiune. Asigurați-vă că nu vă arcați prea mult spatele sau riscați să vă răniți.
  • Începeți cu lovituri înapoi. Ridicați piciorul drept și mențineți-l drept. Începeți timp de 45 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
  • Lentile laterale. Întoarceți-vă la poziția cu patru picioare. Deschideți și ridicați piciorul ca un câine când trebuie făcut. Încercați să îl aduceți cât mai sus posibil, păstrați poziția și reveniți în jos. Repetați timp de 45 de secunde pe fiecare parte.
  • Picior de ridicare. Întoarceți-vă la poziția cu patru picioare. Ridicați piciorul drept păstrându-vă genunchiul îndoit. Încercați să obțineți cât de mult puteți și apoi reveniți încet încet. Repetați timp de 45 de secunde pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți scânduri. În acest caz, trebuie să vă asumați aceeași poziție pentru a face push-up-urile și să încercați să o păstrați de la 30 la 60 de secunde. Căutați variații ale acestui exercițiu pentru tonul întregului corp.
  • Imaginea intitulată
    7
    Adăugați greutăți. De îndată ce puteți efectua exercițiile anterioare la perfecțiune, puteți adăuga greutăți sau clopoței pentru a crește rezistența.
  • Lunges și pasul sunt perfecte pentru greutăți. În cazul pasului aveți nevoie de o bancă. Țineți greutatea în sus și intrați pe bancă. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

    • Sfaturi

    • Purtați întotdeauna pantofi adecvați atunci când vă antrenați. Greutățile și mișcările repetate vă pot deteriora picioarele, spatele și picioarele fără suport adecvat în pantofii dvs.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Înregistrarea în sala de gimnastică
    • Banda de alergare / eliptic / pas cu pas
    • Cursuri de formare (bare, Zumba, Oula sau pas)
    • Exercițiu mat
    • Formatorii
    • Greutăți / clopote / batoane
    • oglindă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit