gtemata.com

Cum să te antrenezi pentru a avea absulul sculptat

Prin completarea următorul program de formare de 8 săptămâni, cinci zile pe săptămână, axat în principal pe abdominale, veți maximiza pierderea de grăsime și tonusului muscular, obținându-se astfel ABS excelent. Deoarece nu este posibil să se arate mușchii ascunși sub un strat de grăsime, primul pas este doar de a face cardio

(exerciții aerobice). Următoarea este să tonul corpului în timp ce construim masa musculară. Tot ce trebuie să faceți este să urmați instrucțiunile de mai jos.

paşi

1
Ziua 1: Începeți cu 30 de minute la mașina de pescuit, apoi efectuați 25 de repetări ale abdominelor laterale și 15 picioare ridicate, cu genunchii îndoiți. Începând cu exerciții cardio, veți permite inimii să "pompi" înainte de a vă deplasa la exerciții de tonifiere musculară. Această combinație de exerciții va arde grasimea și tonul oblicilor, întărind șoldurile inferioare și abdominalele.
  • Dacă abdominalele sau șoldurile se obosesc sau se înțepenează cu ușurință, începeți cu câteva repetări, mărind numărul până când ajungeți la 15 sau 25 pe fiecare parte.
  • Bărbații ar trebui să facă o nouă serie de 10 repetări pe fiecare parte, desigur, numai dacă au energie.
  • 2
    Ziua 2: executați 30 de minute pe mașina eliptică, apoi alternați 10 minute fiecare dintre mișcările Pilates tirbușon și jackknife. Exercițiile de pilates (inventate de Joseph Pilates) vă obligă să vă concentrați asupra controlului muscular și a mișcărilor lente și intenționate, ajutându-vă astfel să construiți mușchi agili și puternici.
  • Ambele exerciții tirbușon și jackknife, acestea ajută la stabilizarea musculaturii abdominale și a spatelui, care este importantă pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea posturii, tonifierea și întărirea acesteia.
  • Efectuați mișcările încet și cu grijă, până când vă simțiți confortabil cu pozițiile și movimenti- apoi crește treptat viteza de execuție, concentrându-se pe contracția musculaturii abdominale și înapoi la fiecare mișcare, crescând treptat repetari. Aveți grijă să evitați rănirea gâtului, a spatelui sau a umerilor.
  • 3
    Ziua 3: începe cu 30 de minute de funcționare, urmată de 40 de repetări crunch invers cu minge și 40 picioarele sus. Aceste exercitii se concentreaza atat pe abdominalele inalte cat si pe cele inferioare, impreuna cu muschii spatelui. Alternați exercițiile în serie de 10 repetări, până când ați finalizat cele 40 de repetări solicitate de fiecare exercițiu.
  • Bărbații trebuie să efectueze 10 sau 20 repetări suplimentare, cu condiția să poată menține poziția corectă și să controleze.
  • Nu te grăbi: ideea este tocmai să-ți exerciți muschii pentru a controla mișcările.


  • 4
    Ziua 4: Efectuați 30 de minute de bicicletă de exerciții, urmată de 2 seturi de câte 12 repetări foarfece cu bila, apoi terminând cu 3 seturi de 15 repetări abdomene. Dacă vă simțiți fizic capabil de a efectua un număr mai mare de sit-up-uri, pune mâinile în spatele capului său și a atins cotul pe genunchiul opus (stânga cot - genunchiul drept) fiecare repetiție, face de lucru, astfel, de asemenea, adăugarea abdominale laterale cu cele uri și coborâșuri și efectuând 1 sau 2 seturi de 15 repetări.
  • 5
    Ziua 5: Luați 30 minute de alergare, urmată de 20 de repetări ale mișcării bumerang de Pilates și 3 minute de sută, întotdeauna de Pilates. Ca și multe exerciții Pilates, aceste mișcări exercită mai multe grupuri musculare simultan, crescând puterea și controlul muscular. Dacă aveți încă energie, efectuați încă 10 repetări bumerang și încă un minut sută.
  • 6
    Zilele 6 și 7: Odihnea. Bucurați-vă de 1 sau 2 zile libere pe săptămână de la rutine cardio, și 2 zile de odihnă de exerciții axate pe mușchii abdominali, distribuirea de zile, de preferință de repaus în timpul săptămânii, astfel încât să dea drumul, și de timp, muschii recupera și " adăpost“. Exercițiul prea mare ar putea duce la răniri. Nu încercați să vă exercitați abs în fiecare zi. Chiar și somnul adecvat este necesar pentru a efectua exercițiile în mod eficient și în siguranță. În timpul antrenamentelor, mușchii sunt "deteriorați" într-un anumit sens, iar dacă le dați odihnă adecvată și urmați o dietă adecvată și sănătoasă, le dați crește mai puternică decât înainte. Încercați să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte dacă sunteți adult și între 8 și 10 ore pe noapte dacă sunteți adolescent.

    • Sfaturi

    • Faceți din întindere înainte și după exerciții. O întindere ușoară este esențială pentru pregătirea mușchilor pentru activitate înainte de exerciții și pentru a le prelungi după fiecare sesiune, eliminând astfel riscurile de crampe și durere.
    • Nu aveți nevoie de niciun echipament sau de un antrenor personal pentru a obține "broasca țestoasă" abs. Niciun echipament, tehnologie, echipament sau instructori personali nu sunt strict necesare pentru a obține un mușchi abdominal "invidios". Un antrenament bun care vă crește puterea, împreună cu exerciții simple pentru abs, toate împreună cu o dietă sănătoasă pentru a elimina excesul de grăsime, este tot ce aveți nevoie.
    • Amintiți-vă că o dietă adecvată este o parte esențială pentru a obține "broasca țestoasă" abs. Alimentați într-o manieră sănătoasă și corectă pe măsură ce urmați acest program de pregătire.
    • Luați notă de progresul și obiectivele dvs. Știind "de ce" încercați să obțineți "broască țestoasă" abdominală și luați notă de îmbunătățirile dvs. vă va ajuta să rămâneți motivați și încurajați. Poate fi util să folosiți un notepad pentru a scrie și urma programul de antrenament. De asemenea, este mai ușor să urmăriți un program de instruire scris pe hârtie, decât să-l amintiți sau chiar să-l improvizați.
    • Păstrați un jurnal fotografic al corpului dvs., dar nu faceți fotografii prea des (o dată pe lună este bine). Nu stați pe fotografii, deoarece riscați să pierdeți motivația inițială, mai ales dacă nu vedeți îmbunătățiri imediat. Dacă sunteți constant în dieta dvs., cum ar fi în exercițiu, ar trebui să puteți observa îmbunătățiri lunar. Nu vă așteptați să vedeți schimbări în zi cu zi ale oglinzilor, deoarece vor fi în cele din urmă îmbunătățiri foarte mici.
    Faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cardio. Nu există dovezi științifice că sesiunile lungi de exerciții aerobice sunt mai bune decât sesiunile mai scurte. Jogging de cateva ori pe saptamana sau mai multe mini-sesiuni de 10 sau 15 minute în fiecare zi, ei au fost la fel de eficiente în realizarea beneficiilor unui antrenament cardio, cu condiția ca acesta ajunge la frecvența cardiacă necesară. Trebuie să lucrați la toate grupările musculare, iar acest lucru nu se întâmplă dacă faceți același antrenament aerobic în fiecare zi. Activitățile aerobice eficiente includ alergarea, jogging-ul (alergarea la lumină), ciclismul și dansul. Asigurați-vă că alternați între aceste activități săptămânal, încercând să inversați rutinele de exerciții la fiecare 2 sau 4 săptămâni, pentru a nu-i face pe muschi să se obișnuiască cu o anumită secvență.
  • Combinând un antrenament aerobic și un exercițiu de întărire vă va accelera metabolismul, ajutând la creșterea rapidă a masei musculare în timp ce eliminați grăsimea.
  • Dacă nu pierdeți din greutate din alte motive, încercați să ignorați cântarul. Puteți elimina grăsimile, dar în același timp crește masa musculară, astfel încât greutatea dvs. să rămână aceeași sau chiar să crească. Țesutul muscular este mai dens decât grăsimea, deci va fi mai greu decât același volum de grăsime. Chiar și cantitatea de lichide din țesuturi sau din organism, în general, vă poate schimba în mod semnificativ greutatea.
  • Există diverse opțiuni pentru pierderea în greutate și formarea musculară. Cel mai important lucru este că găsiți activități care vă plac și pe care le puteți practica în mod constant. Puteți schimba întotdeauna rutinele dvs. sau alternativ diferite activități, astfel încât să nu vă plictisesc.
  • Funcția primară a abdominalelor este stabilizarea trunchiului, ceea ce înseamnă că exercițiile de torsiune nu sunt neapărat cele mai bune atunci când vine vorba de hipertrofia abdominalelor. Pentru a vă asigura o utilizare completă și o stimulare completă, vă puteți alătura ghemuiți, exerciții de presă și exerciții de presă în rutina dvs., precum și exerciții de răsucire, cum ar fi abdomenul.

    • Avertismente

    • Indiferent de numărul exercițiilor abdominale pe care le efectuați, nu există nicio modalitate, în afară de chirurgia plastică, de a înlătura excesul de grăsime dintr-o parte a corpului, în loc de altul.
    • Nu puteți obține "țestoase" abdominale prin efectuarea doar a exercițiilor abdominale fără un exercițiu cardio. Crunch-urile, ședințele, mașinile abdominale și instruirea intensă concentrată pe abdomen nu este suficientă pentru a sculpta "broasca testoasă". Crunch-urile și ședințele vă ajută să construiți și să măriți masa musculară, în timp ce exercițiile aerobe vor arde grăsimile care vă ascund mușchii.
    • Ca și în cazul oricărei activități fizice, consultați un medic înainte de a efectua modificări majore în rutina dvs. de antrenament, în special dacă aveți probleme de sănătate.
    • Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate. Urmați instrucțiunile cu atenție pentru a efectua orice exercițiu. Dacă aveți îndoieli sau simțiți durere în zona șalelor, vorbesc cu un terapeut fizic sau antrenor personal pe modul corect de a efectua diferite exerciții sau exerciții alternative care pot ajuta la ameliorarea sarcinii pe partea inferioara a spatelui.
    • Nu vă antrenați prea mult și vă odihniți când simțiți că un exercițiu este prea obositor. Este mai bine să încercați să vă construiți rutina de pregătire treptat și în conformitate cu nevoile și abilitățile dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit