gtemata.com

Cum să ai sculpturi abdominale

Vrem cu toții absență tonificată și frumoasă. Deși poate părea imposibil, aproape toată lumea le poate obține cu hotărârea potrivită și munca grea. Pentru a obține abs sculptat, va trebui să ardă grăsime și să se angajeze într-o serie de exerciții vizate. Dacă vrei să știi secretul să o ai "carapace de broască țestoasă", urmați acești pași.

paşi

Partea 1

Burn Fat
1
Mâncați bine. Înainte de a începe să vă gândiți la tonifierea abselor, va trebui să lucrați pentru a elimina grăsimea care le ascunde. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este de a urma o dieta sanatoasa. Nu este nevoie să numărați calorii, dar trebuie să vă concentrați asupra consumului de trei mese sănătoase pe zi, prin limitarea alimentelor grase. Iată cum:
  • Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi și zaharuri, cum ar fi alimentele rapide, înghețată sau alimentele care conțin unt, cu alimente mai sănătoase, cum ar fi iaurtul, puiul la grătar și fructele.
  • Dacă nu puteți arde grăsimea consumând trei mese sănătoase pe zi, încercați să faceți 4-5 mese mai mici accelera metabolismul.
  • Nu sari peste mese. Nu urmați o dietă echilibrată și, cel mai probabil, vă va determina să mâncați prea mult.
  • Reduceți consumul de alcool. Alcoolul încetinește metabolismul și face mai dificilă eliminarea grăsimilor.
  • 2
    Urmați un antrenament cardiovascular. Urmați un program de antrenament cardiovascular obișnuit pentru a elimina grăsimea abdominală. Toate activitățile care accelerează ritmul cardiac și vă ard calorii vă vor ajuta să îndepărtați o parte din grăsimea respectivă. Acest lucru nu inseamna ca va trebui sa alergi in fiecare zi - daca nu iti plac plimbarile, poti incerca mersul pe jos, dansul, ciclismul sau inotul.
  • De asemenea, puteți urca pe scări, puteți face excursii sau puteți urma un circuit de curs în sala de gimnastică.
  • Hula hoop sau sărituri de frânghie sunt alte modalități excelente de a face antrenament cardiovascular.
  • Aerobicul este un alt mod de a accelera bătăile inimii.
  • 3
    Balla. Dansul nu este doar distractiv și o modalitate frumoasă de a petrece timp cu prietenii sau partenerul dvs., dar vă poate ajuta să ardeți o mulțime de calorii prin mutarea corpului. Veți avea atât de multă distracție dansând că nici nu veți observa că vă ardeți grăsime. Iată câteva modalități excelente de a dansa:
  • Urmați un curs de salsa. Veți arde grăsimile în cel mai scurt timp mutându-vă șoldurile.
  • Urmează un curs zumba. Zumba este un antrenament intens pentru întregul corp care va face, fără îndoială, să pierdeți câteva kilograme.
  • Du-te la discotecă. Distrează-te dansând cu prietenii tăi. Nici nu vei observa că ai dansat timp de o oră de când te-ai distrat.

    • Partea 2

    Consolidați bustul
    1
    Învățați să respirați. Chiar dacă nu ai timp să te antrenezi, poți să-ți exerciți ușor abdomenul în timp ce respiri. Pune-ți mâna pe stomac și simți mușchii care se contractează. Asigurați-vă că nu trageți burta prea departe spre interior și nu o împingeți prea departe - respirația ar trebui să fie calmă și uniformă.
    • Îți poți îmbunătăți respirația cu meditația.
  • 2
    Păstrați o poziție corectă. Chiar și menținerea poziției adecvate vă va ajuta să vă consolidați nucleul. Deși acest exercițiu singur nu vă va oferi abs sculptat, vă va da cu siguranță o mână. Asigurați-vă că verificați din când în când postura, indiferent dacă stați în autobuz sau la birou.
  • 3
    Faceți niște yoga de putere. Yoga este o modalitate fantastică de a vă întări nucleul și de a arde grasimile. Yoga îți îmbunătățește respirația și îți permite să antrenezi întregul corp și mai ales nucleul, care este fundamental pentru a lua multe poziții de yoga. Luați o clasă de yoga de două sau trei ori pe săptămână și observați diferența dintre corp și abs.
  • Vinyasa, un ciclu de yoga compus din trei poziții folosite pentru întinerirea corpului între poziții, face ca miezul tău să funcționeze foarte mult. O clasă de yoga de o oră poate necesita o performanță de 20-30 vinyasa și veți simți imediat diferența.
  • Multe clase de putere de yoga oferă exerciții specifice abdominale, cum ar fi ciclismul.

    • Partea 3

    Exerciții pentru abdominali
    1
    Pregătiți un program de antrenament pentru abs. Puteți efectua exercițiile în confortul casei dvs., numai cu ajutorul unui covor și a unei bile de medicamente. Ar trebui să începi să lucrezi la abdomenul tău timp de 20-25 de minute de două ori pe săptămână și să faci exercițiile de trei ori pe săptămână. Când începeți seria de exerciții, amintiți-vă că calitatea este mai bună decât cantitatea și că trebuie să repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori și de 2 sau 3 seturi.
    • Dacă intenționați să includeți alte exerciții în programul dvs. de formare, trenul dvs. abs primul. Veți antrena mai bine dacă nu sunteți obosit de celelalte exerciții.
  • 2
    Faceți o întindere bună. Mușchii alungiți creează un toracic mai subțire și mai lung și, pentru aceasta, rezultate mai bune. Împingerea înaintea oricărei forme de antrenament este importantă pentru a preveni rănile și crampele, slăbiți mușchii și obțineți cele mai multe beneficii de la antrenament. Iată câteva exerciții excelente de întindere pentru abdomenul, brațele și spatele dumneavoastră:
  • Împingeți spatele și abdominalele cu poziții de yoga. Începeți cu câteva poziții simple de yoga, cum ar fi poziția cămilă, arcul sau cobra.
  • Întindeți spatele în timp ce vă așezați și atingeți degetele de la picioare cu degetele.
  • Întinde-te pe o minge de medicamente pentru a prelungi abdominalele.
  • Împingerea spatelui înapoi prin punte este o modalitate foarte bună de a vă întinde abspii și musculatura din spate.
  • 3
    Efectuați absul cu picioarele în aer. Trageți-vă brațele peste piept și țineți picioarele sus, dar aproape. Apoi își ridică capul și umerii la genunchii îndoiți. Țineți poziția și reveniți cu spatele la sol. Faceți o serie de zece sau douăzeci de abs înainte de odihnă. Repetați pentru serii de la 3 la 5.
  • Puteți încerca, de asemenea, abdominale tradiționale sau o altă variantă a abdominalelor.


  • 4
    Efectuați abrevieri inverse. Luați-vă pe podea și strângeți genunchii împreună la un unghi de 90 °. Puneți mâinile pe șolduri sau în spatele capului dacă vă simțiți deosebit de puternici. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica șoldurile spre hrean. Aveți grijă să nu utilizați mușchii picioarelor - ar trebui să utilizați numai abdomenul.
  • Expirați în timp ce contractați mușchii și coborâți picioarele.
  • Efectuați trei seturi de 20 de abdomene inverse pe sesiune.
  • 5
    Efectuați plăcile cu cot pliate. Întinde-te pe stomac cu coatele aliniate în spatele umerilor tăi. Ridicat pe vârfuri și antebrațe. Acordați-vă abdomenul și asigurați-vă că spatele este drept. Țineți poziția timp de cel puțin 5 secunde - când sunteți în formă, ar trebui să puteți menține această poziție timp de 90 de secunde fără a vă odihni.
  • Pentru a vă forța mai mult, aruncați o parte pe podea. Țineți poziția pentru un moment, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu cealaltă față. Puteți de asemenea să o faceți cu o minge de antrenament - puneți mingea sub picioarele dvs. înainte de a lua poziția scândurii. Apoi folosiți mișcări controlate pentru a menține mingea sub picioare.
  • Nu trebuie să efectuați mai mult de 3 coate de plank îndoite în timpul unei sesiuni de antrenament pentru abs sau muschii vă va răni. Puteți să le executați una după alta cu pauze sau să le executați la începutul și la sfârșitul antrenamentului.
  • 6
    Realizați exercițiile de biciclete. Luați-vă pe spate și îndoiți genunchii la 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridică partea superioară a spatelui de la sol. Împingeți piciorul stâng și aduceți genunchiul stâng spre piept. Ține-ți brațele în picioare și spatele ridicat de pe sol.
  • Rotiți pieptul cu fiecare mișcare. Asigurați-vă că fiecare mișcare este foarte controlată - nu va trebui să vă mișcați șoldurile.
  • Când ați găsit ritmul, se va părea că picioarele se pedalează în aer.
  • Efectuați acest exercițiu timp de un minut înainte de odihnă. Repetați de 2 sau 3 ori.
  • 7
    Efectuați genunchii înalți. Stați cu brațele pe șolduri și cu spatele drept. Apoi puneți-vă mâinile pe șolduri în timp ce ridicați genunchiul drept fără a vă schimba postura. Întoarceți-vă genunchiul drept la pământ și ridicați genunchiul stâng.
  • Alternativ, ridicați genunchii de zece ori. Apoi odihniți-vă și repetați-vă pentru încă două serii.
  • Țineți abdomenul strâns și spatele drept.
  • 8
    Efectuați apelul genunchilor cu o bilă de stabilitate. Stați pe minge cu picioarele în fața dvs. și picioarele dvs. plat pe pământ. Pune-ți mâinile pe minge pentru a te susține. Apoi, aplecați ușor pe șolduri, nu pe partea din spate. Ridicați și întindeți piciorul drept în același timp. Trageți-vă genunchiul în piept când aduceți pieptul din șolduri.
  • Efectuați același exercițiu din contră și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul drept.
  • Efectuați o serie de douăzeci de exerciții înainte de odihnă. Repetați pentru 2 sau 3 serii.
  • 9
    Rest. Ca orice alt muschi, absul tau trebuie sa se recupereze dupa un antrenament. Prea multă pregătire nu le va da timp să se regenereze și va fi mai puțin probabil să reușească să obțină rezultatul dorit.
  • 10
    Nu vă descurajați dacă nu obțineți rezultatele dorite. Cu cât ești mai mare, cu atât vei fi mai dificil să ajungi acolo "carapace de broască țestoasă". Chiar și pentru femei va fi mult mai dificil de a obține abs sculptate, deoarece corpurile lor acumulează mai multă grăsime decât cele ale bărbaților. Bărbații vor pierde mai multă greutate pentru aceeași dietă și formare.
  • Nu fiti obsedati de ideea de a avea abdominale perfecte - lucrati doar pentru a le face mai tonifiate si veti simti minunat.

    • Sfaturi

    • Nu vă descurajați dacă, după ce vă cântăriți, observați că ați luat câteva kilograme. Ai vrut mai mult sculptat abs? Muschii cântăresc mai mult decât masa de grăsime.
    • Asigurați-vă că beți multe lichide. Stați hidratat vă va ajuta să scăpați în greutate. Amintiți-vă că cafeina vă deshidratează. Dacă beți cafea, asigurați-vă că beți mai multă apă pentru a vă suprima.
    • Nu renunta. Dacă aș fi făcut, ar fi mai greu să mă întorc pe calea cea bună.
    • Nu așteptați rezultate imediate. Probabil va dura cel puțin șase săptămâni pentru a vedea rezultatele finale.
    • Un mic exercițiu mic pe care îl puteți face oriunde este să aveți o poziție corectă și să vă contractați abs. Încercați să le păstrați cât mai mult posibil. Va fi de mare ajutor.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Un spațiu deschis
    • Haine confortabile
    • Mingea medicală
    • Un covor
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit