gtemata.com

Cum să ardă grăsime (bărbați)

Suntem constant bombardati cu reclame pentru produse dietetice si diete flash, care promite sa ne ajute sa eliminati kilogramele nedorite rapid si fara efort. În unele cazuri, scăderea în greutate este reală, dar aproape întotdeauna de scurtă durată. Adevărul este că singura modalitate de a pierde în greutate în condiții de siguranță și în mod eficient este de a dezvolta obiceiuri noi, mai sănătoase pe care trebuie să le mențineți pe termen lung. Schimbarea dietei și a regimului de exerciții fizice necesită timp și efort, dar merită cu siguranță să obțineți un organism mai sănătos, mai sănătos și, cel mai probabil, o viață mai lungă.

paşi

Metoda 1

Mâncați într-un mod sănătos
1
Determinați cât de mult ar trebui să mâncați. Atât de mulți oameni iau mult mai multe calorii decât corpul lor reușește să ardă. Consecința directă este că organismul stochează acele excese de calorii sub formă de grăsimi, în speranța că le va putea folosi în viitor. Un prim pas important în eliminarea kilogramelor suplimentare este prin urmare să nu mai consumați mai mult decât aveți nevoie.
  • Un mod simplu de a calcula cât de mult ar trebui sa mananci in fiecare zi pentru a ajunge la greutatea dorită este după cum urmează: se înmulțește greutatea pe care doriți să ajungă la 24, deci luați în considerare vârsta și scade 2 pentru fiecare an complet depășit 20 (în cele mai multe metabolismul oamenilor începe să încetinească chiar în jurul vârstei de douăzeci de ani). Adăugați 10% pentru a vă asigura că organismul are calorii necesare pentru a face față sarcinilor zilnice. Deși într-un mod aproximativ, rezultatul final descrie cât de multe calorii ar trebui să luați aproximativ în fiecare zi.
  • De exemplu, dacă aveți un 34 de ani, om bătrân, care ar dori să cântărească 72 kg, puteți efectua acest calcul: 72 (greutatea dorită) x 24 = 1728- 2 x 14 (număr de ani peste 20) = 28- 1728-1728 = 1700 - 1700 x 1,1 (suplimentar 10% pentru a-și îndeplini angajamentele zilnice) = 1870. În practică, ar trebui să aveți aproximativ 1870 de calorii în fiecare zi.
  • Amintiți-vă că aceasta este o estimare. Dacă aveți un stil de viață foarte activ și faceți exerciții intense, este posibil să aveți un număr mai mare de calorii. Dimpotrivă, dacă ești o persoană extrem de sedentară, ar putea fi prea mult.
  • 2
    Mănâncă mai puțin. După calcularea numărului de calorii pe care ar trebui să le luați, puteți începe să citiți etichetele de pe ambalajul produselor alimentare pentru a evita depășirea acestei limite. Drumurile care vă permit să reușiți în intenția dvs. sunt două: mâncați mai puțin și mâncați mai bine - cu toate probabilitățile, va trebui să le treceți prin amândouă. Mai jos sunt câteva strategii care vă pot ajuta să mâncați mai puțin.
  • Utilizați vase mai mici. Nu este posibil să puneți o mulțime de alimente într-un vas de dimensiuni mici. După ce ați mâncat totul în el, așteptați 20 de minute înainte de a servi oa doua porție. În acel moment, creierul ar trebui să poată realiza că stomacul este deja plin și satisfăcut.
  • Utilizați vase albastre. Credeți sau nu, unii oameni susțin că culoarea albastră este capabilă să reducă apetitul.
  • Când aveți o gustare între mese, alegeți un aliment care necesită timp pentru a fi mâncat, de exemplu arahidele care urmează să fie curățate. De asemenea, puteți încerca să utilizați mâna non-dominantă. Mai multe studii au confirmat faptul că aceste metode pot fi utilizate pentru a mânca mai puțin, favorizând astfel pierderea în greutate.
  • Mulți susțin că este mai bine să facă mai multe mese mici repartizate în mod uniform pe tot parcursul zilei, în loc de trei mese mari canoane, pentru a da drumul la mânerul corpului doar câteva calorii la un moment dat. Cu toate acestea, studii recente au arătat că această abordare ar putea împiedica eliminarea grăsimilor inutile. Mâncarea de multe ori - chiar dacă puțin - menține nivelul insulinei ridicat, astfel încât organismul poate avea dificultăți în arderea celulelor adipoase.
  • 3
    Consumați mai puțin alimente bogate în calorii. Încercați să evitați alimentele zaharoase, inclusiv cele care conțin sirop de fructoză. În general, dulciurile și alimentele amidonoase aduc o mulțime de calorii.
  • Dimineața, încercați să verse un pic „de scorțișoară pe cafea sau pe cereale este o modalitate foarte bună de a stabiliza nivelul de zahăr din sânge, în scopul de a păstra dorința de alimente dulci sub control.
  • Când doriți o gustare, evitați alimentele bogate în calorii, cum ar fi chips-urile. Chiar și atunci când doriți o gustare savuroasă puteți opta cu siguranță pentru alternative mai puțin calorice, cum ar fi castravele murate: ele conțin foarte puține calorii!
  • 4
    Alegeți alimente care vă ajută să pierdeți în greutate. Există atât de multe care vă pot face să pierdeți în greutate într-adevăr, deoarece acestea ajută organismul să proceseze grăsimi sau să țină departe dorința de a mânca ceva nesănătoase.
  • Mănâncă picant. Datorită unor studii recente s-a constatat că ardeiul ajuta organismul pentru a produce un tip de celule de grăsime care arde pentru a produce energie, mai degrabă decât pur și simplu de stocare precum și cele care sunt create atunci când vom mânca alimente bogate în carbohidrați.
  • Bea cafea. Cofeina din cafea acționează ca un stimulant pentru a activa metabolismul. În plus, poate sugera sistemului nervos să trimită un semnal către celulele adipoase care induc procesul de lipoliză, adică defalcarea grăsimilor.
  • Bea ceai verde. Ca cafeaua, accelerează metabolismul și ajută organismul să elimine depozitele de grăsimi.
  • Înlocuiți carbohidrații cu proteine. Pentru a putea digera proteinele, organismul trebuie sa arda mai multe calorii (de 3 pana la 5 ori mai mult).
  • Nu renunta la grasimi sanatoase. Mulți dintre cei care urmează o dietă sunt convinși că trebuie să elimine tot felul de grăsimi de pe masă. Adevărul este că celulele au nevoie de grăsimi pentru a rămâne sănătoase - în plus, grăsimile ajută organismul să înțeleagă când ați mâncat suficient. Din aceste motive, este important să nu le evitați complet: este esențial să eliminați cele saturate, în loc să încercați să mâncați alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, ulei de măsline extra virgin și avocado.
  • Luați suficient calciu. Când organismul nu primește suficient, produce hormoni care îi fac să stocheze grăsimi. Consumul de alimente care conțin mult calciu, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, vă ajută să preveniți această posibilitate.
  • Luați mai multă vitamină C. Un nivel ridicat de cortizol, un hormon legat de stres, poate determina organismul să rețină grăsime. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele și varza, ajută la reglarea nivelurilor de cortizol - ele vă ajută să vă consolidați sistemul imunitar.
  • 5
    Bea multă apă. Adesea, atunci când corpul este deshidratat, puteți confunda setea cu foamea, astfel încât să riscați să mâncați mai mult decât ar trebui.
  • Apa ocupă spațiu în stomac, prin a bea un pahar mare de apă înainte de a mânca, reducând spațiul disponibil pentru hrană.

    • Metoda 2

    Ardeți grăsimea cu exercițiul
    1
    Păstrați-vă activ în fiecare zi. Pentru a arde grăsimea, este important să încercați să faceți cât mai mult posibil. Majoritatea oamenilor nu au timp să meargă la sala de sport în fiecare zi, deci cel mai bun lucru de făcut este să încercați să integrați mișcarea în rutina zilnică pentru a putea arde calorii suplimentare. Fiecare încercare mică vă permite să vă apropiați de rezultatul dorit!
    • Dacă lucrarea vă permite, mergeți în timp ce vă faceți treaba. Găsiți timp pentru a face o plimbare în timpul pauzei de masă, utilizați scările în locul ascensorului, ajungeți la birou cu bicicleta sau luați în considerare grădinăritul ca o ocazie pentru a obține un mic exercițiu suplimentar. Fiecare activitate care vă permite să petreceți mai puțin timp în ședință și mai mult timp în mișcare este binevenită.
  • 2
    Du-te la sală. Mașinile specializate disponibile în sălile de gimnastică vă permit să faceți o antrenament mai profundă decât puteți face singur, de exemplu în jurul blocului. În multe cazuri, veți putea, de asemenea, participa la cursuri, grup sau individual, ceea ce vă va ajuta să rămâneți motivați.
  • Participați la sala de sport cât mai des posibil, încercând să stabiliți o rutină de exerciții reale. Instruirea de trei zile pe săptămână este un obiectiv excelent dacă aveți suficient timp disponibil.


  • 3
    Ardeți grasimile cu un antrenament aerobic. Exercițiile pentru miez, cum ar fi abdomene sunt foarte bune pentru dezvoltarea muschilor abdominali, dar pentru a elimina grasimea de bază ce trebuie sa faci exercitii aerobice (sau cardio), cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și așa mai departe. Toate activitățile care vă permit creșterea frecvenței cardiace vă permit să ardeți calorii.
  • Păstrați un ritm ridicat. Deși este adevărat că fiecare activitate aerobică vă permite să ardeți calorii, în timpul unui antrenament de intensitate mare, corpul eliberează hormoni de creștere care necesită intervenția celulelor grase pentru a fi utilizate ca și combustibil. Ca un beneficiu suplimentar, metabolismul dumneavoastră va rămâne activ timp de câteva ore chiar și după antrenament, permițându-vă să ardeți și mai mult grăsime.
  • 4
    De asemenea, pregătește forța și forța musculară. Haltere și similare exerciții nu numai vă permit să construiască musculare și arde de grăsime: îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulina din corpul uman, și de a ajuta pentru a procesa glucoza mai eficient și mai puțin la poprit sub formă de grăsime.
  • Concentrați-vă pe toate zonele corpului, alternând exerciții pentru brațe, trunchi, picioare etc. Scopul este de a instrui eficient toți mușchii fără a le lăsa să se odihnească prea mult timp.
  • Încercați să începeți cu exerciții de intensitate ridicată, urmate de altele într-un ritm mai lent, apoi repetați din când în când în timpul antrenamentului. Această alternanță de faze vă permite să ardeți cât mai mult grăsime posibil, deoarece urmează ritmul biologic natural.
  • Pentru a profita la maximum de formarea aerobă și a forței musculare, combinați-le împreună. Unele studii sugerează că efectuarea câtorva minute de ridicare a greutății înainte de a alerga sau de a face ciclism vă permite să ardeți mai multe calorii în timpul fazei aerobe. Unii oameni consideră că este util să intrăm în formarea de forță cu perioade scurte de activitate cardio intensă de mare intensitate. De exemplu, după 15 minute de ridicare a greutăților, puteți încerca să faceți fotografii și apoi să reveniți la exercițiile anterioare timp de încă 15 minute și așa mai departe.
  • Continuați treptat. Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica fără prea mult efort pentru a nu obosi prea mult sau pentru a risca să vă răniți. Puteți mări sarcina progresiv.
  • 5
    Încearcă antrenamentul la interval. Această tehnică de antrenament este caracterizată de o serie de exerciții efectuate la intensitate ridicată intercalate cu alte exerciții la o intensitate mai mică. În timpul fazelor de intensitate ridicată, corpul este forțat să ardă mai mult oxigen decât poate primi prin respirație. Pentru a compensa, metabolismul crește și rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp, deci și după terminarea antrenamentului, pentru a permite organismului să asimileze o cantitate mai mare de oxigen.
  • La fel ca antrenamentul aerobic de înaltă intensitate, antrenamentul de intervale vă permite, de asemenea, să continuați arderea grăsimilor chiar și după terminarea antrenamentului.
  • Disciplinele care sunt cele mai potrivite pentru această tehnică sunt cele care vă permit să instruiți simultan întregul corp (de exemplu, săriți coarda, mușcăturile, lunges, antrenamente cu manechinul). Elementul fundamental este de a efectua exercițiile cât mai repede posibil. După câteva minute poți să te odihnești timp de 60 de secunde, după care va trebui să începi din nou.
  • 6
    Concentrați-vă pe cele mai încăpățânate depozite de grăsimi. După ce urmați o rutină generală de exerciții timp de câteva săptămâni, puteți observa că unele zone ale corpului tind să fie mai subțiri (sau tonifiate) mai repede sau mai ușor decât altele. În acest moment, va fi utilă integrarea exercițiilor vizate care se concentrează tocmai asupra acelor zone în care depozitele de grăsime sunt eliminate cu mai multă dificultate.
  • Unii oameni consideră că este util să dedicăm zile diferite diferitelor părți ale corpului. De exemplu, luni, te-ai putea concentra pe arme și piept, marți pe marginea miezului, miercuri pe brațe și spate și așa mai departe.
  • 7
    Fii constanta. Exercițiile fizice necesită în mod regulat o mulțime de voință, dar pentru a arde grasimea și pentru a menține greutatea obținută, este esențial să faceți întotdeauna o mulțime de mișcări și să continuați să mâncați sănătoși.

    • Sfaturi

    • Nu beți prea multă bere: conține multe calorii și poate fi una dintre cauzele depozitelor de grăsime.
    • Fiți consecvent în a urma dieta, dar nu vă învinuiți pentru nicio concesie ocazională. Dacă mâncați în mod sanatos 95% din timp, dar din când în când vă dați o felie de prăjitură sau o masă ușor grasă, aceasta nu înseamnă că toate eforturile dvs. au fost în zadar. Unii oameni au obiceiul de a se bucura din când în când de ceva bun doar pentru a-și felicita rezultatele obținute.
    • Ia suficient somn. Lipsa somnului determină organismul să producă un exces de ghrelin, un hormon care declanșează dorința de dulciuri și alimente grase.
    • Mențineți stresul sub control. Evitarea vârfurilor de cortizol ajută la prevenirea dorinței de a mânca alimente nesănătoase. Fiți atenți la respirație și încercați să inhalați și expirați mai încet și mai profund atunci când vă simțiți tensionați și stresați.

    Avertismente

    • Aveți grijă să nu vă antrenați prea mult când faceți exerciții, altfel vă riscați să vă distrugeți mușchii. În cazuri extreme, chiar vă puteți răni permanent. Tren cu intensitate, dar fără a risca să te rănești.
    • Pierderea multor lire sterline într-o perioadă scurtă de timp poate pune sănătatea într-un risc grav. Oferiți-vă scopuri rezonabile și asigurați-vă că mâncați suficient pentru a vă menține sănătoși. Dozarea drăgătoare vă poate ajuta să pierdeți rapid greutatea, dar aproape sigur veți lua înapoi toate kilogramele pierdute la fel de repede. De asemenea, veți risca să vă ardeți mușchii în loc de grăsimi inutile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit