gtemata.com

Cum să ardă 300 de calorii în 30 de minute

Dacă încercați să scăpați în greutate, creșterea numărului de calorii pe care le ardeți vă poate ajuta să vă atingeți rapid obiectivul - totuși, cu zilele aglomerate și cu stilul de viață modern, poate fi dificil să găsiți suficient timp pentru a vă desfășura activitatea fizică. Pentru a arde calorii în timp ce aveți disponibilitate limitată, trebuie să vă concentrați pe exerciții intense în jumătate de oră pe care o aveți. Amintiți-vă că chiar și 30 de minute de exercițiu sunt întotdeauna mai bune decât nimic! Cu exercițiile corecte la nivelul corect al intensității, veți putea arde 300 de calorii în jumătate de oră.

paşi

Metoda 1

Găsirea exercițiilor adecvate
1
Du-te la curent. Rularea este o modalitate excelentă de a arde calorii - este un exercițiu de mare impact care implică multe grupuri musculare mari.
  • Pentru a arde cel puțin 300 de calorii în jumătate de oră, trebuie să faceți jogging sau să alergați - încercați să mențineți un ritm de aproximativ 10 km / h (dacă alergați pe o banda de alergat).
  • Totuși, rețineți că cantitatea de energie consumată în timpul acestui exercițiu depinde de diferiți factori, cum ar fi sexul, vârsta, greutatea și intensitatea efortului.
  • Amintiți-vă că cu cât este mai mare ritmul cursei și cu atât este mai mare cantitatea de calorii care arde în decurs de o jumătate de oră.
  • Deși se crede că mersul pe jos permite ca aceleași cantități de calorii să ardă în timpul aceleiași călătorii, în realitate este nevoie de peste o jumătate de oră pentru a merge la 4 sau 5 km.
  • 2
    Înscrieți-vă pentru un curs de filare. Este un exercițiu aerobic de mare intensitate - este destul de provocator și ajută la arderea multor calorii într-un timp scurt.
  • Este o activitate perfectă deoarece suplimentează exercitarea moderată până la intensă, necesită angajarea unor grupuri mari de mușchi (cum ar fi picioarele) și menține ritmul cardiac accelerat.
  • Puteți arde chiar 400 de calorii în jumătate de oră, dar depinde foarte mult de vârsta, greutatea, sexul și intensitatea exercițiilor fizice.
  • Știți că pentru a vă atinge obiectivul caloric, trebuie să vă angajați cel puțin într-un exercițiu de intensitate moderată - aceasta înseamnă menținerea unei stamini bune și a nu lua multe pauze.
  • Multe cursuri de filare durează o oră - vizitați lecții de 30 de minute la sală.
  • 3
    Înscrieți-vă pentru o clasă de aerobic. Dacă vă place să faceți o activitate fizică într-un grup, luați în considerare această posibilitate - multe dintre aceste cursuri sunt de o intensitate ridicată și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de ardere a 300 de calorii.
  • Căutați prin diverse cursuri de fitness oferite în sala de gimnastică și vedeți dacă oricare dintre acestea este potrivită în special pentru scopul dvs.
  • De exemplu, unele clase de mare intensitate Zumba, kick boxing, antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT), cursuri de circuit sau cursuri de pas aerobic sunt toate utile pentru atingerea scopului.
  • Multe dintre aceste cursuri vă permit să ardeți în jur de 300 de calorii într-o jumătate de oră - asigurați-vă că vă antrenați din greu.
  • 4
    Treci peste funie. Este un exercițiu distractiv care aduce mintea în copilărie, precum și vă permite să ardeți 300 de calorii în 30 de minute.
  • S-ar putea să vă surprindeți cât de eficient este să pierdeți greutatea - deși trebuie să lucrați mai mult decât atunci când jucați dublă olandeză, este încă o formă perfectă de instruire pentru scopul tău.
  • În general, saltul moderat până la pasul înalt vă permite să ardeți în jur de 350 de calorii într-o jumătate de oră. Rețineți însă că suma exactă poate varia în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de efort.
  • Măriți intensitatea sau dificultatea exercițiului prin schimbarea vitezei, traversarea frânghiei în fața dvs. sau săriți pe un picior.
  • 5
    Du-te înot. De asemenea, unele stiluri ajută la arderea caloriilor într-un timp scurt - în plus, formarea la piscină este mai puțin exigentă pentru articulații.
  • Înotul, cum ar fi utilizarea vaginului, implică aproape fiecare grup major de mușchi din organism și acesta este motivul pentru care îl face un exercițiu excelent de a arde o mulțime de calorii.
  • În general, exercițiile plutitoare sau piscinele vă permit să ardeți aproximativ 300 de calorii în jumătate de oră.
  • Cu toate acestea, în cazul în care înota într-o mai intensă sau de a alege un stil mai complex, puteți crește, de asemenea, cantitatea de calorii bruciate- de exemplu, dacă înoți fluture pentru o jumătate de oră se poate arde 330.
  • 6
    Utilizați mașina de pescuit. Dacă doriți să utilizați o mașină, acest lucru este perfect pentru scopul dvs., deoarece vă ajută să vă atingeți ușor obiectivul.
  • De asemenea, în acest caz, este un exercițiu care vă permite să ardeți atât de multe calorii într-un timp scurt, deoarece implică grupuri mari de mușchi.
  • Când activitatea fizică pune mai mulți mușchi în acțiune, organismul trebuie să folosească mai multă energie (deci calorii) pentru a menține acțiunea.
  • Amintiți-vă, totuși, că cantitatea de calorii pe care o puteți arde depinde de diverșii factori menționați, cum ar fi vârsta, greutatea, sexul și intensitatea exercițiului. De exemplu, într-o jumătate de oră, un bărbat de 30 de ani care cântărește 80 kg și își pune în funcțiune 75% din capacitatea sa fizică poate arde în jur de 315 de calorii.

    • Metoda 2

    Ajutați organismul să ardă mai multe calorii
    1
    Creste rezistenta si dificultatea exercitiilor. Ar trebui să fie relativ ușor să arunci 300 de calorii într-o jumătate de oră - totuși, pentru a vă asigura că atingeți obiectivul și, de preferință, depășiți-l, ar trebui să încercați să creșteți rezistența și dificultatea rutinei.
    • În general, mai multe exerciții fizice sunt mai exigente și consumă calorii. Puteți crește viteza, ritmul, rezistența, greutatea sau chiar pantă pentru a face mai dificilă formarea.
    • De exemplu, în loc să alergi la un ritm constant, încercați să alternați o jogging standard cu fotografii sau să alergați pe o suprafață plană și apoi înclinată.
    • Prin schimbarea nivelurilor de dificultate, puteți arde chiar și mai multe calorii.
    • În plus, aveți posibilitatea să introduceți o sesiune de exerciții de rezistență la fiecare 5-10 minute în timpul unui antrenament cardio, cum ar fi buclele biceps sau push-up - puteți încerca, de asemenea, creșterea rezistenței la mașinile cardio, cum ar fi bicicleta eliptică sau centrifugă .
  • 2
    Mărește durata sesiunilor de instruire. Deși aproape în fiecare zi aveți la dispoziție doar o jumătate de oră pentru a efectua activitate fizică, ar trebui să încercați să măriți durata exercițiilor - aceasta vă va permite să ardeți cât mai mult calorii posibil.
  • Este posibil să nu puteți efectua 45-60 de minute de cursă de filare - totuși, chiar și puțin timp suplimentar poate face o mare diferență în consumul total de calorii.
  • Unele studii au arătat că încă 5-10 minute de exercițiu vă permit să ardeți 50-100 de calorii.
  • Dacă obiectivul tău este de a pierde în greutate, încearcă să te antrenezi timp de 35-40 de minute de fiecare dată când poți - în celelalte zile poți să te concentrezi pe exerciții de intensitate ridicată pentru a reuși în intenția ta.


  • 3
    Introduceți cursuri de forță. Acest tip de activitate fizică nu poate fi considerat un exercițiu perfect pentru arderea caloriilor și, de fapt, singurul nu are această caracteristică - totuși, combinat cu exerciții aerobice ajută la consumarea unei cantități mai mari.
  • Când aveți mai multă masă musculară, corpul (și metabolismul) ard automat mai multe calorii, deoarece țesuturile musculare sunt active și necesită mai multă energie.
  • Când faceți exerciții aerobice sau chiar când vă odihniți, cantitatea mai mare de mase musculare pe care ați dezvoltat-o ​​cu exercitarea puterii vă permite să ardeți mai multe calorii.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă inserarea în timpul săptămânii a câtorva zile de antrenament de forță - trebuie să puneți în acțiune fiecare grupă musculară principală, iar sesiunile trebuie să dureze cel puțin 20 de minute.
  • 4
    Antrenează-te dimineața. Este altul "machiaj" pentru a crește cantitatea de calorii arse (în special cele care provin din țesutul adipos) - încercați să schimbați rutina activității fizice pentru a practica dimineața.
  • Studiile au arătat că cei care se antrenează dimineața înainte de micul dejun ard mai multe calorii care vin în mare parte din grăsimea corporală.
  • Setați alarma cu o jumătate de oră mai devreme decât de obicei - în acest fel, aveți suficient timp pentru a instrui și a arde 300 de calorii pe care doriți.
  • Deși nu poate fi plăcut să te ridici mai devreme în zilele de antrenament, după un timp va deveni un obicei și va fi mai ușor.
  • 5
    Mutați mai mult în timpul zilei. Este un alt mod de a crește caloriile arse pe parcursul zilei - acest exercițiu suplimentar în timpul activităților zilnice normale vă ajută să atingeți obiectivul de scădere în greutate pe termen lung.
  • Activitățile zilnice reprezintă toate acele mișcări și exerciții care fac parte din viața obișnuită de zi cu zi - mersul pe jos sau întoarcerea cu mașina sau acasă, realizarea scărilor, măturând podeaua sau curățarea casei sunt exemple bune.
  • Încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi sau să vă mutați mai frecvent.
  • De exemplu, în loc să transportați simultan toate saciurile de cumpărături, transportați-le individual. În acest fel, o muncă rapidă poate dura mai mult, până la 10 minute, vă permite să luați mai mulți pași și să ardeți aproape 100 de calorii.

    • Metoda 3

    Schimbarea nutriției și stilului de viață
    1
    Mai dormi mai mult. Pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii în mod natural, asigurați-vă că aveți suficient somn. Lipsa de somn afectează metabolismul și cantitatea de calorii pe care corpul le arde.
    • Studiile au arătat că adulții care dorm suficient în fiecare noapte ard aproximativ 5% mai multe calorii în timpul zilei decât cei care nu se odihnesc suficient.
    • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă ca adulții să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
    • Aceasta înseamnă să mergem mai devreme la pat sau să setăm alarma mai târziu dimineața.
  • 2
    Beți mai multă apă. În plus față de odihna corectă pe timp de noapte, este, de asemenea, important să vă păstrați bine hidratat în timpul zilei - aceasta vă poate afecta greutatea pe termen lung.
  • Consumul de lichide mai mult nu înseamnă neapărat arderea mai multor calorii - totuși, vă puteți menține apetitul la gură și vă împiedică să faceți prea multe gustări sau prea multă mâncare.
  • Pregătiți-vă să consumați cel puțin 1,8 litri de lichide limpezi în fiecare zi - de preferință alegeți fluide hidratante, cum ar fi apa naturală, aromatizată, spumante, cafea și ceaiul fără coafeză.
  • Pentru a minimiza consumul de energie, evitați băuturile care conțin calorii - băuturi alcoolice, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, ceai și cafea, încercați să ardeți 300 de calorii în timpul sesiunilor de antrenament.
  • 3
    Reduceți dimensiunile porțiilor alimentare. Dacă te antrenezi din greu pentru a arde 300 de calorii, trebuie să susții acest efort consumând corect. Păstrați dimensiunile porțiunilor sub control pentru a reduce aportul zilnic de calorii.
  • Este important să le măsurați. Efectuarea unei estimări brute a cantității de alimente pentru a mânca implică, de obicei, o eroare specială - luați-vă timpul să utilizați o scară sau o cană graduală pentru a urmări porțiunile.
  • Pentru produsele alimentare pe bază de proteine, măsoară aproximativ 80-110 g pe porție;
  • O porție de fructe corespunde unei cantități de 50 g de mărunțit, 30 g de fructe uscate sau un singur fruct;
  • Legumele pot fi consumate în cantități mai mari - se măsoară 150g de frunze de salată pe porție;
  • Când mâncați cereale, încercați să nu depășiți 60g pe servire; de ​​asemenea, asigurați-vă că le cântăriți după ce le-ați preparat (cum ar fi pastele sau orezul).
  • 4
    Gestionați stresul. Mențineți metabolismul sub control prin menținerea stării de control a anxietății emoționale - în timp, cea cronică afectează cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră o poate arde în timpul zilei.
  • Studiile recente au arătat că, atunci când corpul este sub stres, arde mai puțin calorii în general, deoarece metabolismul încetinește în mod natural.
  • În plus, tensiunea emoțională intensifică apetitul și dorința pentru alimente mai grase, sporind astfel aportul de carbohidrați.
  • Dacă aveți un stil de viață stresant, o muncă sau o viață de familie, sunteți angajat să reduceți anxietatea emoțională.
  • Puteți să vă apelați la un prieten pentru a lăsa aburi, pentru a merge pe jos, medita, asculta muzică sau citi.
  • Dacă aveți probleme cu gestionarea stresului, luați în considerare contactarea unui specialist în comportament pentru ajutor.

    • Sfaturi

    • Cea mai bună metodă de a consuma 300 de calorii este o combinație de activitate fizică și nutriție adecvată.
    • Dacă nu sunteți suficient de fit să vă antrenați moderat, este posibil să fie dificil să vă atingeți obiectivul - în primul rând pentru a vă îmbunătăți performanțele fizice și pentru a putea arde 300 de calorii într-o jumătate de oră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit