gtemata.com

Cum sa faci cele mai mici solduri

Când bărbații și femeile devin grași, pot lua o formă de "pere", cu exces de grăsime acumulat în coapse și șolduri. Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, va trebui să ardeți grăsimea și să vă întăriți mușchii. Urmați aceste sfaturi cu credință, iar șoldurile se vor diminua în zile sau săptămâni.

paşi

Partea 1

Ardeți grăsimea
Imaginea intitulă Faceți șolduri mai mici Pasul 1
1
Du-te la curent. Amintiți-vă că nu puteți arde grăsimile într-un mod localizat, deci dacă aveți acumulări pe coapse și coapse, trebuie să ardeți grăsime peste tot pe corp. Dacă puteți face exerciții cardio, alergând timp de 20-30 minute cel puțin 3 ori pe săptămână este cel mai bun mod de a pierde în greutate.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 2
    2
    Mergeți în picioare, înotați sau faceți cicluri pentru un antrenament mai lent. Aceste antrenamente se concentrează pe picioare, dar ele sunt mai ușor pe articulații. Creșteți timpul de antrenament de la 30 la 45 de minute pentru aceste tipuri de activitate fizică.
  • Imaginea intitulă Faceți șoldurile mai mici Pasul 3
    3
    Ia scările. Luarea scărilor necesită multă muncă pentru șolduri, cvadriceps și abdominale inferioare. Rulați scările timp de 2-5 minute și apoi defecțiuni în mod normal, timp de 5-10 minute, de 3 ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 4
    4
    Sari cu frânghia. Din nou, în cazul în care spatele și articulațiile nu au probleme și puteți efectua exerciții de impact mare, sărind frânghia timp de 5-10 minute vă poate face să ardeți 500 de calorii în plus pe săptămână. Sărituri alternante single cu salturi duble.

    • Partea 2

    Strângeți laturile
    Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 5
    1
    Faceți o serie de exerciții de "șold de șold", sau un pod de șolduri. Purtați haine sport și adidași și obțineți-vă un covor. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține-ți picioarele separate la șolduri.
    • Păstrați-vă relaxarea coloanei vertebrale. Contracteaza muschii stomacului.
    • Ridicați lent șoldurile până când veți obține o poziție orizontală, de la umeri la genunchi.
    • Țineți poziția timp de 3 secunde, apoi coborâți-o încet.
    • Repetați de 10-20 de ori.
    • Păstrați poziția ultimei repetări. Coborâți laturile cu aproximativ 2,5 cm și apoi reveniți la vârf. Fă-o pentru un minut. Apoi, reveniți pe pământ.
  • Imagine cu numele Make Hips Smaller Step 6
    2
    Faceți squat. Stați cu picioarele perpendiculare pe șolduri. Acordați-vă abs și puneți-vă greutatea pe tocuri.
  • Coborâți-vă ca și cum ați fi așezat într-un scaun jos.
  • Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Faceți acest exercițiu în fața unei oglinzi de profil pentru a vă verifica poziția.
  • Luați o pauză de 3 secunde când ați atins punctul maxim în care puteți îndoi.
  • Apăsați pe toci și reveniți în poziție verticală.
  • Repetați de 10-20 de ori.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Pasul 7
    3
    Faceți arcuri. Arcul este o versiune diferită a unui squat cu un singur picior. Necesită mai multă muncă pe șolduri.
  • Stai cu picioarele la șolduri.
  • Puneți piciorul drept în spatele celui din stânga, ca și cum ați fi plecat la un rege.
  • Fold ambele genunchi și pliate. Încercați să micșorați piciorul drept la pământ cât mai mult posibil.
  • Contracteaza-ti muschii pentru a-ti mentine spatele drept. Nu vă înclinați înainte.
  • Repetați 10-20 arcuri pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 8
    4
    Luați pași laterali. Găsiți o curea circulară și mică. Pune-l la genunchi.
  • Banda de cauciuc trebuie să exercite rezistență atunci când face pași laterali.
  • Faceți un pas spre dreapta cât mai larg posibil.
  • Încet, alăturați-vă piciorului stâng cu dreapta.
  • Faceți pași spre dreapta pentru aproximativ 3 metri.
  • Faceți pași laterali în cealaltă direcție, astfel încât piciorul stâng să fie instruit.
  • Repetați aproximativ 6-12 metri în fiecare direcție.
  • Imagine cu numele Make Hips Smaller Pasul 9
    5
    Repetați aceste exerciții în fiecare zi. Faceți-le pe toate împreună și apoi faceți o zi liberă.

    • Partea 3

    Exerciții specifice pentru șolduri

    Imaginea cu numele Make Hips Smaller Pasul 10
    1
    Faceți seria laterală de Pilates în aceeași zi în care faceți exerciții de rezistență. Această serie vă permite să izolați flancul drept și stâng, dar și mușchii adductor și abductor din interiorul și din exteriorul coapsei.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 11
    2
    Lie pe partea stângă în covor. Corpul tau trebuie sa fie drept si perpendicular. Apoi ridicați picioarele și mergeți la cealaltă parte.
  • O poziție de vârf va reduce încărcătura din partea inferioară a spatelui în timp ce mușchii sunt întinși.
  • Imaginea cu numele Make Hips Smaller Step 12
    3
    Lovi piciorul drept. Împingeți-l până la înălțimea laturii și opriți-l. Încet, scădeți-l.
  • Repetați de 20 de ori.
  • Puneți mâna în fața corpului pentru o mai mare stabilitate.
  • Țineți șoldurile pe rând în timpul acestei serii de exerciții.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 13
    4
    Mutați șoldurile înainte și înapoi. Alegeți mișcări care vă vor ține șoldurile împreună și stomacul va contractat. Repetați de 20 de ori.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 14
    5
    Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil. Apoi ridicați pe partea stângă pentru a vă alătura la dreapta. Coborâți piciorul stâng la sol. Repetați de 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Make Hips Smaller Step 15
    6
    Îndoiți genunchii, astfel încât să fie la aceeași înălțime cu soldurile de pe sol. Ridicați genunchiul drept, păstrând gleznele împreună. Repetați de 20 de ori.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 16
    7
    Repetați acest exercițiu într-un mod mai înalt. Ridicați picioarele de pe sol, dar păstrați genunchii pe pământ. Ridicați genunchiul drept ținându-vă picioarele în sus și apoi scăpați-le din nou.
  • Repetați de 20 de ori.
  • Imaginea intitulă Make Hips Smaller Step 17
    8
    Puneți-vă în poziția copilului (balasana în yoga sau poziția fetală). Apoi rotiți și repetați seria de cealaltă parte.

    • Sfaturi

    • Urmați exercițiile pentru șolduri în timp ce faceți stretching.
    • Împingeți partea exterioară a șoldurilor după poziția "figura patru", în cazul în care îndoiți vițelul drept peste coapsa stângă și trageți piciorul stâng spre dumneavoastră. Stați în poziție timp de 30 de secunde și schimbați părțile laterale.
    • Întinderea pentru flexie se face astfel: puneți-vă în poziția de alergător la început și puneți brațele în interiorul picioarelor, lângă glezne. Stați nemișcat timp de 30 de secunde și schimbați marginile.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Gym mat
    • Formatorii
    • Haine confortabile
    • oglindă
    • Gimnastică elastică
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit