gtemata.com

Cum să scapi de Culotte de Cheval

Grăsimea care se așează pe șolduri, coapse și fese formează așa-numita culotte de cheval. Deși genetica joacă cu siguranță un rol, puteți scăpa de acest exces de grăsime enervant prin dietă și exerciții fizice. Veți elimina rulourile, veți obține mușchii mai tonifiați și veți putea bloca acea pereche de blugi fără efort.

paşi

Partea 1

Faceți dieta potrivită
Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacou Pasul 01
1
Aruncați hrana și mâncarea procesată. Să explicăm cât mai simplu posibil. A scăpa de culotte de cheval nu este o misiune imposibilă - se stochează doar excesul de grăsime care, din păcate, corpul a decis să pună într-un loc inconvenient. Primul lucru care trebuie să dispară? Mâncare necorespunzătoare. Este plină de calorii goale și de grăsimi rele și are foarte puțini nutrienți. Ergo, șterge-o!
  • Tot ce este prăjit sau ambalat merge în lista ta neagră. Și același lucru este valabil și pentru produsele de panificație și pentru deserturi. Ele nu sunt o bună sursă de proteine, fibre, vitamine și carbohidrați și grăsimi bune, deci nu sunt pentru tine. Aceasta înseamnă că va trebui să alegi mâncarea proaspătă și ... să petreci puțin timp la sobă!
  • Ar fi imposibil să evitați în totalitate aceste alimente și este ilogic să spunem că ceva este complet în afara limitelor. Deci, în loc să vă gândiți între voi și voi "nu pot mânca aceste alimente", considerați-le ca o răsplată care să vi se ofere din când în când.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacoului Pasul 02
    2
    Eliminați carbohidrații răi. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, dar este bine ca nu poti face fara. Cei care o folosesc pentru a obține energie provin din alimente întregi - orez brun, pâine integrală, quinoa, ovăz și carbohidrați conținute în legume. Care sunt cele care se termină pe coapse? Cei care provin din orez alb, pâine albă, biscuiți, prăjituri și deserturi. Pentru a scăpa de culotte de cheval, cu cât mai mult este un aliment, cu atât mai bine.
  • Ai nevoie de câteva sugestii? În loc de pâine, folosiți felii de vinete sau salată pentru a face un sandwich. Când mâncați afară, cereți să nu aduceți coșul de pâine. Alegeți orezul brun în loc de alb și înlocuiți spaghetele normale cu cele de pește integral, quinoa, năut sau legume, cum ar fi piperul, tăiat în felii subțiri.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 03
    3
    Stocați pe fructe și legume. Probabil ți-au spus că ar trebui să mănânci alimente inspirate de culorile curcubeului și este adevărat. Cele mai colorate lucruri pe care le consumi, cu atât mai bine. Cum se face? Cu fructe și legume: sunt bogate în nutrienți, vitamine și minerale și nu au multe calorii. Ați putea mânca kilograme și kilograme de salată și vă simțiți bine, imaginați-vă dacă ați mâncat chili și kilograme de pui prăjit!
  • Legumele cu frunze verzi sunt deosebit de bune pentru sănătatea ta. Spanac, varza neagra, salata verde, varza de Bruxelles, varza si broccoli? Opțiuni excelente. Dar și morcovi, ceapă, ardei și dovlecei, care sunt legume mai colorate.
  • Afinele, portocalele, bananele, merele, kiwi, strugurii, căpșunile și papaya sunt fructe excelente. Sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamine. Și ele sunt, de asemenea, gustoase!
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 04
    4
    Consumați grasimi bune. De fapt, ele există. Și te fac bine! Având o dietă care include grăsimi bune (dar nu prea mult, desigur) vă poate ajuta cu adevărat să scădea nivelul colesterolului și să vă protejați inima. Prin urmare, dacă pe de o parte grăsimile proaste (grăsimi saturate) trebuie să dispară, grăsimile bune (nesaturate) pot să rămână.
  • Le puteți găsi în nuci, avocado, ulei de măsline și pești grași, cum ar fi somonul, macrou și păstrăv. Asigurați-vă că le consumați cu moderatie: prea multe pot fi dăunătoare.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 05
    5
    Bea apă. Este aproape prea bun pentru a fi adevărat, dar asta-i drept. Cresterea inghitirii lichidelor poate ajuta la pierderea in greutate, singurul efort care trebuie facut este ridicarea sticlei si aducerea acesteia in gura. Serios! Studiile au arătat că persoanele care beau cantitatea necesară de apă și puțin mai mult cântăresc mai puțin (femeile au nevoie de trei litri pe zi, bărbații patru). Apa rece poate promova, de asemenea, metabolismul! Așa că păstrați flaconul la îndemână, va fi foarte util.
  • Beneficiile apei nu se opresc la scăderea în greutate. Este excelent pentru mușchi, pentru organe, pentru piele, pentru păr și pentru unghii, vă ajută să mențineți o regularitate intestinală bună, vă face să vă simțiți sățiți și vă poate da de fapt un sentiment mai mare de energie. Să nu mai vorbim de faptul că veți evita să beți acele băuturi pline de bule și zaharuri care nu vă fac bine!
  • Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 06
    6
    Încercați să organizați un program care să fie respectat. Toată această discuție despre faptul că nu mănânci junk ready-made este bună și corectă, dar dacă nu ai un program, va fi greu să rămâi la aceste sfaturi. Știi ce ar trebui dar ce vei face? Ca rezultat, găsiți un plan de alimente pe care credeți că este potrivit pentru atingerea obiectivelor.
  • Luați în considerare stabilirea unui obiectiv zilnic de calorii (articolul Cum de a calcula câte calorii să ia pentru a pierde în greutate vă poate ajuta să începeți acest lucru). Dacă nu vă place această soluție, asigurați-vă că o anumită cantitate de alimente pe care o ingerați este compusă din legume (sau o idee de genul asta). În prezent, este mai ușor ca oricând să țineți evidența a ceea ce mănânci cu aplicații smartphone!
  • Pregătiți, de asemenea, un plan de formare. Vrei să te antrenezi de patru ori pe săptămână? Pentru cât timp? Doriți să vă antrenați până când nu ați ars un număr de X de calorii sau nu ați crescut nivelul de activitate fizică?

    • Partea 2

    Urmați pregătirea corespunzătoare
    Imaginea intitulată Îndepărtați saddle-urile Pasul 07
    1
    Trebuie să știți că nu puteți reduce în mod eficient grăsimea la un moment dat. Nu asta vrei să auzi, dar este adevărul. Dacă, pe de o parte, vă puteți tonifica coapsele și șoldurile, va exista în continuare o grăsime. Deci, a face o ridicare a picioarelor după altul nu vă va permite să obțineți rezultatele pe care le doriți: va fi o combinație de dietă, eliminarea grăsimilor și ton. Poate a fost așa!
    • Fiecare are un corp diferit. Unii încep să piardă în greutate pe partea superioară, alții în partea inferioară, alții în partea centrală a corpului, alții pe extremități. Cu alte cuvinte, acest lucru poate necesita puțină răbdare. Puteai vedea burta contractivă înainte de coapse. În acest caz, relaxați-vă și respirați adânc. Sunteți pe calea cea bună.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați saddle-urile Pasul 08
    2
    Mai întâi de toate, ardeți grăsime. Acesta este obiectivul numărul unu. Pentru a obține acele coapse subțiri ascunse de rulouri, grăsimea trebuie eliminată. Cel mai eficient mod de a face acest lucru? Cu cardio. Fără dacă și fără dar. De patru sau cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute este ideal, dar puteți, de asemenea, să le rupeți în sesiuni mai mici.
  • Cardio se poate face în zeci de forme diferite, nu doar în fugă. Puteți folosi elipticul, ciclismul, înotul, boxul, tenisul, chiar dansul! Chiar dacă inima ta pompează, e bine.
  • Dacă antrenamentele lungi nu sunt pentru dvs., optați pentru o antrenament de mare intensitate. Sa demonstrat că arde mai multe calorii în mai puțin timp. Deci, petreceți 15 minute pe banda de alergare (sau orice) alternând între mers și sprint. Inima ta va continua să bată chiar și după aceea, arderea doar a caloriilor!
  • Imagine intitulată Îndepărtați sacile sacoului Pasul 09
    3


    Apoi, lăsați să se dezvolte mușchii. Odată ce scapi de grăsime, va trebui să o descurci pe cea de dedesubt, sau vei termina să ai acel aspect inestetic al unei "persoane supraponderale care pierde brusc greutate fără tonifiere". Deci, înainte de a face cardio, după sau la un moment complet diferit, începeți să ridicați aceste greutăți.
  • Dacă greutățile nu sunt pentru tine, poți să-ți folosești corpul pentru a-ți întări și tonifica. Plankul, scaunele, lunges, burpee, toate aceste exerciții vă va ajuta să tonifi. Și apoi există și Pilates și yoga, alte activități minunate care vă vor da rezultate!
  • Imaginea intitulată Îndepărtați sacile sacoului Pasul 10
    4
    Nu te plictisesti. Tot acest antrenament devine destul de plictisitor dacă nu îl schimbați. Și făcând mereu aceleași lucruri ar putea să vă dea rezultate inițiale, dar atunci progresul se va opri și ceea ce faceți va fi inutil. Pentru a depăși platoul corpului și perversitatea mentală, acesta începe să alterneze antrenamentele. Cu alte cuvinte, faceți multe lucruri diferite! Este, de asemenea, cel mai bun mod de a rămâne motivat.
  • Așa că faceți o pauză de la sala de sport și mergeți la piscină. Schimbați banda de alergare cu elipticul. Du-te drumeții, joacă tenis sau alpinism. Luați o lecție de testare într-un studio Pilates, încercați yoga fierbinte sau înscrieți-vă la Zumba. Opțiunile sunt fără sfârșit!
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacile sacou Pasul 11
    5
    Transformați totul în activitate fizică. Chiar dacă programul dvs. vă permite să mergeți doar o oră la sala de gimnastică, acest lucru nu înseamnă că nu puteți găsi ocazii mici în timpul zilei pentru a fi activi. Ai fi surprins de cantitatea de calorii pe care o arzi în timp ce faci yoga în timp ce te uiți la televizor!
  • Lucrurile mici se adaugă. Deci, începeți să parcați de la locul de muncă, să faceți scările, să vă duceți câinele la o plimbare mai lungă, să faceți curățenia casei ca o oportunitate de fitness și să dansați în timp ce vă pregătiți. Încă sceptic? Echipa Clinica Mayo a spus că caloriile arse în viața de zi cu zi sunt mai importante decât ceea ce credeți. Și acestea sunt oameni de încredere!

    • Partea 3

    Învățați exercițiile
    Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 12
    1
    Luați etapele. Multe săli de sport au bănci pentru antrenamente sau pași dacă nu aveți așa ceva acasă. Țineți o greutate de mână, ținându-vă brațele la o parte. Urcați cu piciorul drept pe bancă și apoi cu stânga. Du-te cu dreapta, cu stânga. Repetați de 10 ori. Schimbați piciorul de pornire și repetați exercițiul de 10 ori.
    • Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți de 1 kg și până la 7 kg pe braț. Scopul de a face 3-4 seturi pe picior.
    • Du-te mai repede! Vedeți cât timp puteți face acest exercițiu și îl puteți mări pentru fiecare sesiune de antrenament.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați sacul sacilor Pasul 13
    2
    Efectuați ascensoarele laterale ale picioarelor. Pune o greutate pe glezne și se sprijini pe un perete sau o bucată de mobilier pentru a echilibra. Ridicați piciorul drept direct în fața corpului, pe cât posibil. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Schimbați piciorul și ridicați-l de 10 ori. Păstrați șoldurile drept în timpul exercițiilor fizice! Trebuie să vă simțiți picioarele arzând!
  • Mergeți pentru 3-4 seturi pe picior. Începeți prin a face cât mai mult posibil în mod natural și continuați să adăugați treptat.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați sacul sacilor Pasul 14
    3
    Faceți exercițiile de ridicare a picioarelor pe podea. Extindeți picioarele și se află în partea stângă, cu șoldurile la aceeași înălțime, iar capul este susținut de cotul drept. Ridicați piciorul la maximum cât puteți și micșora-l. Repetați de zece ori și apoi schimbați părțile laterale. Păstrați-vă mușchii abdominali tensionați. Partea centrală a corpului ar trebui să fie întotdeauna contractată.
  • Du-te pentru 3 seturi pe picior. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență sau greutăți pentru gleznă pentru o pregătire mai avansată.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați sacile sacou Pasul 15
    4
    Modificați ascensoarele pentru picioare pentru a le schimba. Îndoiți-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile sub umerii dvs. și cu genunchii sub șolduri. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul stâng și extindeți-l în lateral cât mai mare posibil. Țineți poziția timp de 2 secunde și coborâți piciorul. Păstrați contractele abdominale și șoldurile aliniate corpului. Repetați de 10 ori și schimbați picioarele.
  • Când vă faceți bine cu acest exercițiu, faceți-l repede, aproape săriți între picioare. Când vă aduceți piciorul stâng în interior, împingeți-vă cu piciorul drept. Poți să faci asta pentru un minut?
  • Faceți 3 seturi pe picior. Acest număr de seturi este bun pentru aproape toate exercițiile.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați sacile de șezut Pasul 16
    5
    Faceți squat. Dacă le puteți obține în fața unei oglinzi, chiar și mai bine, astfel puteți să vă asigurați că aveți o formă constantă bună. Răspândiți-vă picioarele la aceeași lățime cu șoldurile și luați greutățile. Adu-i la umerii tăi, cu coatele îndoite și du-te la ghemuit cu abdomenul tău.
  • Puneți-vă într-o poziție paralelă cu podeaua. Țineți-o și ridicați-vă. Repetați 3 seturi de 10. În final, țineți ghemuit cât mai mult posibil. Și apoi pentru încă 5 secunde!

    • Avertismente

    • Este o idee bună să obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri în corpul inferior sau alte afecțiuni.

    Lucruri de care ai nevoie

    • exerciţii
    • Greutăți de ținut în mână
    • Greutăți pentru glezne
    • Benzi de rezistență
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit