gtemata.com

Cum sa scapi de pieptul masculin datorita activitatii fizice

Bărbații pot dezvolta exces de grăsimi sau țesuturi în zona toracică, care sunt numite în unele cazuri "bărbați de sex masculin". Este un fenomen cauzat de creșterea în greutate sau de alți factori. Dacă aveți exces de țesut în piept, este important să vă consultați medicul pentru a exclude problemele de sănătate. În cazul în care defectul cosmetic este cauzată de creșterea în greutate sau de un caz de ginecomastie ușoară, puteți scăpa de ea prin tonifiere piept în timpul antrenamentului cu greutăți, exerciții cardiovasculare și datorită unei diete sănătoase.

paşi

Partea 1

Tonează bavetele cu greutățile
Imaginea intitulă Creșterea greutății și a musculaturii Pasul 17
1
Îmbunătățiți bavetele. Faceți câteva exerciții de greutate care vă pot ajuta să vă consolidați acești muschi. Creșterea masei musculare accelerează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe grăsimi, inclusiv excesul de țesuturi în zona pieptului. Puteți alege să facă exerciții de formare în greutate, cum ar fi vâslit cu gantere sau corp liber, cum ar fi push-up-uri, pentru a tonifia muschii pieptului, arde calorii si excesul de grasime.
  • În primul rând, efectuați o serie de 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Treceți treptat la trei seturi când deveniți mai puternici.
  • Rețineți întotdeauna că este imposibil să tratați zonele individuale pentru pierderea în greutate. Efectuarea mai multor exerciții în piept poate duce la salopete fantastice, dar nu poate avea niciun efect asupra grăsimii care acoperă această zonă. Acesta este motivul pentru care este de asemenea important să se combine greutățile cu cardio.
  • Imaginea intitulată Consolidarea pasului principal 3
    2
    Faceți coturi. Aceste exerciții și variantele lor sunt printre cele mai eficiente pentru tonifierea mușchilor pieptului. Creste țintă pectorali și mușchii mai mici care înconjoară pieptul. În plus, acestea ajută la întărirea musculaturii spate și abdominale, simplificând figura dvs.
  • Luați poziția plăcii. Păstrați brațele întinse și mâinile ușor peste distanța umărului. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când atingeți podeaua cu pieptul. Nu uitați să vă contractați abdominalele și mușchii picioarelor.
  • Încercați semifabricatul sau îndoiți îndoiți dacă nu puteți face coturi de scânduri. Asigurați-vă că vă înghițiți, pieptul și bărbia atingeți pământul aproximativ în același timp.
  • Pentru a crește dificultatea de formare, după 3-4 săptămâni consideră dacă să includă în variantele de program de antrenament de push up, ca push up militare, genuflexiuni cu gantere și împinge UPS Archer.
  • Imaginea intitulată Maximizarea beneficiilor pentru antrenament Pasul 16
    3
    Asigurați-ascensoare. Ridicarea greutății pieptului va întări mușchii din zona respectivă. Există multe exerciții diferite care vă pot ajuta să eliminați țesuturile în exces, de la piept până la lifturile de pe bancă.
  • Lie pe spate pe o bancă și ridicați pieptul cu o barbell sau gantere. Țineți greutățile în fața coastelor inferioare, îndoiți coatele și împingeți în sus până când vă extindeți brațele. Rămâneți în poziție pentru o secundă înainte de a întoarce încet brațele în poziția de plecare. Începeți cu 2,5 kg, atunci când ați învățat tehnica corectă și puteți efectua o serie de exerciții în siguranță, creșteți treptat greutatea.
  • Încercați diferite exerciții la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă testa mușchii. Puteți alege din mai multe opțiuni, cum ar fi presele de banc, bancurile de ridicare care vă aduc greutate la gât, în jurul lumii cu ghidoane, prese de banc cu aderență îngustă și filetare ghidon.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor pectorali cu bandă de rezistență Pasul 13
    4
    Încercați exercițiul zbura. Această mișcare implică apropierea mâinilor și este un alt mod minunat de a defini mușchii pieptului, de a pierde în greutate și de a arde excesul de grăsime. De la zbura cu ghidonul până la cruce cu cablurile, orice tip de zbura vă poate ajuta să eliminați țesutul adipos din zona pieptului.
  • Lie pe spate sau stau cu spatele ușor înclinat. Țineți o greutate de 2,5 kg în ambele mâini, palmele îndreptate spre interior. Deschideți brațele încet pentru a le întinde, apoi închideți-le ușor.
  • De asemenea, puteți efectua acest tip de exercițiu cu o bandă elastică. Ridicați și fixați banda în jurul șoldurilor (încercați să o înfășurați în jurul unei coloane sau a mânerului ușii), ținând un capăt pentru fiecare mână. Începeți cu brațele deschise, apoi le uniți în fața pieptului și le deschideți lent din nou.
  • Reglați exercițiile dvs. de zbor la fiecare 3-4 săptămâni pentru a vă testa mușchii pieptului. Încercați să zburați pe bancă înclinată, cu cabluri și chiar cu variante cu un singur braț.

    • Partea 2

    Instruire cardiovasculară
    Imagine cu denumirea Fii aventuros Pasul 7
    1
    Modificați-vă stilul de viață sedentar. Deși instruirea în greutate vă poate ajuta să eliminați excesul de țesut în zona pieptului, va trebui să pierdeți în greutate, în general, pentru a obține rezultatul dorit. Veți avea nevoie să fiți mai activi în timpul zilei și să efectuați un anumit tip de exerciții cardiovasculare. Modificările simple ale stilului dvs. de viață, cum ar fi mersul pe jos în loc să vă luați mașina sau să urcați pe scări în loc să utilizați ascensorul, vă pot ajuta să ardeți calorii și grăsimi. Luați în considerare purtarea unui pedometru și încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi, astfel încât să pierdeți în greutate.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 3
    2
    Faceți activitate cardiovasculară aproape în fiecare zi. Prin combinarea formării în greutate cu exerciții cardiovasculare și o dietă sănătoasă, puteți scăpa de excesul de grăsime din organism, chiar și în zona pieptului. O țintă rezonabilă de pierdere în greutate este de 1 kg (sau 500 g) pe săptămână. Efectuați activitate fizică 5-6 zile pe săptămână pentru a obține rezultatele dorite și pentru a elimina mai repede țesutul gras din piept.
  • Efectuați cel puțin 150 de minute de activitate a intensității medii sau 75 de minute de activitate intensă intensă în fiecare săptămână. Încercați să lucrați cel puțin 30 de minute pe zi pentru a reduce grăsimea din piept. Dacă sunteți începător, vă împărțiți antrenamentele în sesiuni mai ușoare pentru a le finaliza. De exemplu, încercați 2 seturi de exerciții de 15 minute.
  • Alege activitățile care îți testează rezistența și te distrezi. Se poate face un efort pentru a afla care exerciții sunt potrivite pentru dvs. și care dintre ele vă plac cel mai bine. Încercați activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea, canotajul, înotul și ciclismul. De asemenea, puteți utiliza mașini, cum ar fi mașina eliptică, pas cu pas sau mașină de vâslit. Amintiți-vă că sportul de echipă, alergarea pentru a vă juca cu copiii și chiar activități cum ar fi săritura de frânghie sau pe o trambulină contribuie la cota dumneavoastră săptămânală de exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată Vindecă-ți viața Pasul 6
    3
    Urmăriți cursurile. Taberele de boot, cursurile cardio, barurile și alte cursuri pe care le puteți lua la sala de gimnastică care utilizează greutăți și alte mașini reprezintă modalități excelente de a vă întări mușchii și de a reduce grăsimea în întregul corp. Ele pot, de asemenea, să vă motiveze dacă aveți dificultăți de antrenament singure. Înscrieți-vă pentru un curs care include 3-4 lecții pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiuni. Adesea aceste cursuri oferă și beneficiul suplimentar de a vă învăța tehnicile potrivite, pe care le puteți aplica atunci la exercițiile dumneavoastră acasă.

    • Partea 3

    Viața sănătoasă
    Imagine cu denumirea Gain Weight naturally Pasul 13
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude ginecomastia. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe orice program de pierdere în greutate sau pierdere în greutate. Acest lucru este important mai ales dacă ați decis să vă schimbați stilul de viață pentru a elimina sanii masculi. Medicul va verifica dacă aveți o afecțiune cunoscută sub numele de ginecomastie, care determină hipertrofia sânilor masculi și este rezultatul dezechilibrului hormonal. Această patologie poate fi, de asemenea, un simptom al unei boli mai grave, cum ar fi cancerul de sân.
    • Spuneți medicului dumneavoastră motivul vizitei dumneavoastră. Explicați-vă când ați observat pentru prima dată excesul de țesut din piept, spuneți-i dacă ați simțit o durere și chiar dacă ați avut de grăsime. În funcție de rezultatul vizitei și orice teste care vor fi prezentate, medicul dumneavoastră poate diagnosticarti ginecomastie sau pseudogynecomastia, o forma de boala care apare ca urmare a depunerii de tesut gras in san, fara cauze hormonale.
    • Ascultați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la cele mai bune tratamente. În cele mai multe cazuri, bărbații cu ginecomastie ușoară sau cu pseudoginecomastie pot recurge la dietă și activitate fizică pentru a reduce depozitele de grăsimi din piept. Medicul dvs. vă poate programa examinările la fiecare 3 până la 6 luni pentru a vă asigura că nu suferiți de alte condiții latente.


  • Imaginea intitulată
    2
    Restul frumos. Recuperarea este la fel de importantă ca activitatea fizică pentru a elimina excesul de țesut în piept. De fapt, dacă nu vă odihniți suficient, puteți obține grăsime. Dați-vă o zi sau două zile de odihnă în fiecare săptămână și dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, astfel încât să puteți pierde în greutate și să ardeți grăsimile nedorite în piept.
  • Se odihnește complet pentru cel puțin o zi pe săptămână. Aceasta promovează generarea de noi țesuturi musculare și recuperarea energiei.
  • Încercați să dormiți 8-9 ore pe noapte și nu mergeți sub 7 ore. Luați un pui de somn de 30 de minute dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei.
  • Imagine intitulată Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 3
    3
    Consumați mese obișnuite bogate în substanțe nutritive. Calorii sunt responsabile în primul rând pentru creșterea în greutate, deci este important să aveți trei mese echilibrate și sănătoase în fiecare zi. Prin alegerea alimentelor bogate în nutrienți, puteți pierde în greutate și puteți reduce treptat excesul de țesut în piept.
  • Luați 500-1000 de calorii mai puțin decât mâncați în prezent. Aceasta este o regulă generală bună de urmat atunci când încerci să pierzi în greutate și vrei să reduci caloriile din dieta ta. Evitați să luați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, deoarece este posibil să nu atingeți rezultatele dorite și vă veți simți nefericit.
  • Imaginea intitulă Ridicarea grăsimii din spate Pasul 6
    4
    Alege diverse alimente întregi în toate cele cinci grupe de alimente. Ca parte a alimentației zilnice, luați alimente din cele cinci grupuri alimentare: fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate. Schimbați selecția pentru a obține cea mai largă gamă de nutrienți. Alimentele sănătoase conțin adesea multe fibre, care vă pot ajuta să păstrați foamea sub control.
  • Încercați să mâncați fructe și legume cum ar fi căpșuni, mere, mure, spanac și cartofi dulci. Alegeți boabe întregi, inclusiv paste sau pâine integrală de grâu, orez brun, cereale sau ovaz. Pentru a obține proteine, mâncați carne slabă (carne de pui, pește și carne de porc fără grăsime), precum și legume gătite, unt de arahide și ouă. În ceea ce privește produsele lactate, mănâncă ricotta, iaurt, bea lapte de vacă și migdale.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați fecalele interne ale coapsei Pasul 7
    5
    Evitați hrana junk. Aceste alimente sunt adesea delicioase, dar dacă încercați să pierdeți în greutate și să eliminați grăsimea din piept, sunteți cei mai răi dușmani. Alimentele nesănătoase conțin o mulțime de calorii și grăsimi, încetinind scăderea în greutate.
  • Evitați alimentele amidonice fabricate din carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și produsele coapte. Eliminați complet aceste alimente din dieta dvs. sau înlocuiți-le cu alternative sănătoase, preparate cu făină de cereale integrale, care vă pot ajuta să slăbiți.
  • Căutați zaharuri ascunse în alimente prin citirea etichetelor produselor. Chiar si zaharul poate contribui la cresterea in greutate. Dacă citiți ingrediente cum ar fi sirop de porumb, sucroză, dextroză sau maltoză, încercați să evitați acest produs.
  • Imagine intitulată Îndepărtează bărbații țipi rapid Pasul 7
    6
    Efectuați modificări treptate în dieta dumneavoastră. Întotdeauna ar trebui să faceți obiceiul de a mânca sănătoși pentru a vă menține forma de greutate. Dacă încercați să scăpați în greutate, este posibil să nu așteptați să vă suprimați dieta. O schimbare prea rapidă a dietei poate duce la reluarea obiceiurilor vechi care te-au determinat să câștigi greutate. Modificând treptat modul în care mâncați, veți putea urma o dietă sănătoasă pe tot parcursul vieții și puteți evita din nou dezvoltarea în exces a grăsimilor din piept.
  • Începeți prin înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente întregi. De exemplu, mâncați orez brun în loc de alb. Adăugați mai multe legume la farfurie și mai puțin carne sau alte feluri de mâncare. Încercați popcornul gătit cu aer cald în loc de cartofi prajiti. Dacă vreți să beți ceva, mâncați morcovi sau alte legume tăiate.
  • Permiteți-vă o zi de pauză de dietă în fiecare săptămână, pentru a păstra pofta sub control și a evita bingeing atunci când nu mai puteți rezista.
  • Imaginea intitulată
    7
    Planificați-vă mesele. Scrieți un plan alimentar pentru a număra calorii și asigurați-vă că obțineți suficienți nutrienți. Acest lucru vă poate ajuta să evitați reluarea obiceiurilor alimentare necorespunzătoare.
  • Scrieți un program care include trei mese și două gustări pe zi. Introduceți alimente diferite în fiecare masă. De exemplu, la micul dejun, mâncați o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi cu fructe de pădure proaspete, un pâine prăjită cu zahăr fără zahăr și o cafea cu lapte degresat. Pentru prânz, pregătiți o salată cu legume, pui la grătar și vinaigret de casă. Ca o gustare, mâncați legume, hummus și brânză. Pentru cină, încercați somonul cu o salată mică și o farfurie laterală de legume amestecate în abur. Dacă doriți un tort, pregătiți niște felii de măr cu pudră de scorțișoară.
  • Asigurați-vă că aranjați mesele restaurantului în avans. Verificați meniurile de pe internet sau sunați camera înainte de a merge acolo, pentru a vedea dacă sunt disponibile mâncăruri sănătoase. Alegeți niște feluri de mâncare și le scrieți în programul dvs. Evitați dezastrele calorice cum ar fi bufete, coșuri de pâine, mâncăruri cu sosuri foarte bogate și alimente prăjite.
  • Imaginea intitulă Burn Fat (pentru bărbați) Pasul 5
    8
    Hidratat corect. Dacă mâncați sănătos și exercițiu, este important să luați suficientă apă în fiecare zi. Acest lucru poate promova pierderea în greutate și starea generală de sănătate. Încercați să beți cel puțin 3 litri de lichide pe zi, dacă conduceți o viață activă.
  • Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sucuri, sucuri de fructe, cafea cu cremă și alcool. Alegeți mai degrabă băuturi fără calorii, cum ar fi băuturi dietetice, ceai, cafea și apă spumante.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Vizitați un medic
    • Dieta sanatoasa
    • apă
    • pedometru
    • Formatorii
    Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit