gtemata.com

Cum se dezvoltă pectorali

Cine nu vrea mai multe pietre? Pentru a întări mușchii pieptului și a le face mai evidente, concentrați-vă exercițiile pe pectorali, urmând cele mai potrivite tehnici de antrenament și făcând o dietă orientată spre creșterea masei musculare. În acest articol veți găsi sfaturi despre cum să vă dezvoltați bavetele în cel mai scurt timp.

paşi

Partea 1

Exerciții pentru mărirea pectoralelor
1
Efectuați push-up-uri. Acest exercițiu, adesea trecute cu vederea, se concentrează pe umeri și musculatura superioară. Întinde-te pe față și începe cu mâinile pe umeri, picioarele tale întinse în spatele tău. Împingeți corpul departe de podea cu ajutorul mâinilor pentru a vă îndrepta coatele, apoi reveniți la poziția de plecare.
  • Faceți 3 seturi de 15 sau cât mai multe posibil înainte de a vă obosit. Creșteți pe măsură ce creșteți puterea.
  • Push-up-urile funcționează bine și pentru triceps și umerii (deltoide).
  • Încercați această variantă: ridicați picioarele prin plasarea picioarelor pe un bloc sau pe un pas. Acest lucru va accentua munca pe umeri si musculatura superioara a pieptului.
  • 2
    Bancă plat. Acesta a fost întotdeauna cel mai popular exercițiu pentru bavete și pentru un motiv foarte bun. Utilizați o bară cu greutăți potrivite pentru nivelul fizic. Stați pe bancă cu picioarele pe pământ. Coborâți bara până când atingeți aproape pieptul, apoi ridicați-o în poziție verticală.
  • Pentru a crește masa musculară și hipertrofia, s-ar recomanda efectuarea a 8-12 repetări de 1-3 ori. Acest lucru va ajuta sângele să transporte glicogen prin organism, caloriile vor fi arse mai ușor și puteți continua antrenamentul cu ajutorul adrenalinei.
  • De asemenea, puteți utiliza banca înclinată. În acest caz, bavetele superioare vor lucra mai mult. Banchetul înclinat, în schimb, servește pentru pectoralii inferiori. Majoritatea oamenilor nu fac acest tip de exercițiu care este esențial pentru obținerea unui piept bine sculptat.
  • 3
    Încovoiere la bar. Plasat în fața sculei formate din bare paralele. Împingeți barele în jos, ridicați corpul. Acest exercițiu poate fi obositor și poate da unele probleme la început. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai bune pentru a stimula pectorali și a le face să se dezvolte într-un timp scurt.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 4
    4
    Concentrați-vă separat pe pectorali. Puneți-vă în poziția pentru push-up-uri și faceți una. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi deplasați toată greutatea pe mâna și pe piciorul drept. Ridicați-vă mâna și piciorul stâng, ca și cum ați face o mână de salt jumătate. Țineți poziția timp de 3 secunde. Repetați cu partea stângă. Păstrați întotdeauna timp de 3 secunde.

    • Partea 2

    Tehnici de reținut în timpul antrenamentului pentru a mări masa musculară
    Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 5
    1
    Nu-ți strânge prea mult mușchii. Mulți fac greșeala de a ridica greutăți în fiecare zi pe mitul fals, că mai multă formare înseamnă mușchi mai mari. În realitate, este tocmai opusul, lucrul prea mult este în detrimentul creșterii: mușchii sunt lărgite în zilele de odihnă între o slăbiciune și cealaltă, când țesutul este reparat. Pentru a vă asigura că nu exagerați, urmați aceste sfaturi:
    • Executați bavetele nu mai mult de două ori pe săptămână. Alternate cu alte grupuri musculare, cum ar fi cele ale picioarelor, brațelor și spatelui.
    • Nu antrenați mai mult de 30 de minute pe sesiune. Riscurile de a vă distruge mușchii și de a rămâne în continuare pentru o vreme, în loc să continuați să vă construiți forța și masa.
  • 2
    Angajat la maxim. Când vă exercitați, trebuie să dați o sută la sută. Provocați-vă să ridicați toată greutatea pe care o puteți fără a vă risca mușchii. Pentru a afla cât de mult puteți ridica, efectuați repetări cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți face 8-10 fără a fi nevoie să puneți greutățile în jos, dar ar trebui să transpirați și să nu vă respirați la sfârșit.
  • Dacă nu puteți face mai mult de 5 ani fără a vă întrerupe, atunci veți ridica prea multă greutate. Diminuiscilo. Poți să-l mări din nou pe măsură ce crește puterea ta.
  • Dacă puteți face 10 fără ardere, adăugați greutate. Trebuie să vă întăriți dacă vreți să măriți masa.


  • 3
    Executați corect exercițiile. Fiți ghidat de un instructor personal, de un instructor sau de un membru senior al sala de sport, pentru a vă putea arăta cum să faceți corect mișcările. De obicei, ar trebui să începeți cu brațele complet extinse și să utilizați mușchii, nu impulsul, pentru a finaliza fiecare pas.
  • În cazul în care exercițiul nu reușește, puteți ruina mușchiul, deci asigurați-vă că știți ce faceți.
  • Dacă nu puteți completa o secvență cu o anumită greutate, poate fi prea greu pentru dvs. De exemplu, dacă nu vă puteți întinde brațele în timp ce vă aflați pe bancă, greutatea scade.

    • Partea 3

    Dieta orientată
    Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 8
    1
    Nu înghiți prea multe calorii. Oamenii de multe ori cred că pentru a obține musculare mari, ei trebuie să mănânce mult. Desigur, va trebui să luați calorii pentru a vă energiza corpul în timpul antrenamentului, dar nu atât de mulți încât să nu puteți elimina grăsimea. Având un corp uscat ajută la accentuarea mușchilor pe care încercați să îi definiți.
    • Evitați carbohidrații cum ar fi pastele, pâinea albă, produse de patiserie, biscuiți și alte produse coapte. Optați pentru alimente întregi.
    • Nu mâncați prea multe alimente prelucrate sau prăjite - limitați alimentele rapide și gustările.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 9
    2
    Umpleți-le cu proteine. Proteinele sunt blocurile de bază ale mușchilor și veți avea nevoie de multe dacă doriți un piept frumos. Puteți obține proteine ​​din mai multe surse, nu doar din carne. Luați în considerare aceste opțiuni:
  • Carne macră, cum ar fi carnea de pui, pește, carne de vită și porc slabă;
  • Ouă cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate;
  • Fructe uscate și leguminoase;
  • Curcani, spanac și alte legume proteice;
  • Tofu și soia.
  • Imagine intitulată Obțineți mușchi în piept mai mari (Pecs) Pasul 10
    3
    Luați în considerare ideea de a lua suplimente. Mulți oameni care fac exerciții musculare o iau creatina, o pulbere de aminoacizi amestecată cu apă și administrată de trei sau mai multe ori pe zi. Acesta este considerat sigur de FDA deoarece este compus din aceleași proteine ​​produse în mod natural de către organismul nostru.
  • De asemenea, puteți lua în considerare pregătirea unui shake de proteine ​​- este una dintre cele mai bune soluții benefice pentru creșterea masei musculare.

    • Sfaturi

    • Nu opriți exercitarea doar pentru că nu vedeți imediat rezultatele. Cu timpul, vor ajunge.
    • Proteinele nu lipsesc din vegetarieni. Produsele din soia (de obicei cele mai bogate în proteine) se găsesc pe toate piețele și supermarketurile.
    • Motivat pentru a ajunge la maximum: mai multă muncă și rezultate mai bune veți obține!
    • Asigurați-vă că ați dormit numărul corect de ore în cazul în care exercitați în mod constant. Este important să vă odihniți, astfel încât mușchii să crească.
    • Consistența este cheia! Nu alungați mesele și nu vă îngrijiți de dietă.
    • În timp ce vă antrenați, trebuie să vă amintiți să vă oferiți organismului și vitamine. Deci, includeți fructe, legume, cereale (câteva) și încercați să obțineți zahăr numai prin fructe.
    • Se concentrează. Dacă nu simțiți tensiunea musculară (tremur), nu lucrați bine sau dacă utilizați greutate mică. De asemenea, nu uitați să nu vă grăbiți mișcările. Repetițiile lentoare și exacte sunt mai bune decât cele rapide și incorecte.
    • Treceți cel puțin 100 de ore între antrenamentele aceluiași grup muscular, mai ales dacă mușchii dumneavoastră sunt răniți.
    • Luați 0,5 până la 1 gram de proteină per kilogram de corp. Le puteți obține din carne, păsări de curte, lapte, fasole, leguminoase, pește (tonul are puține grăsimi și calorii, dar multe proteine) și ouăle care sunt o sursă de cost redus.
    • Swim. Este perfect pentru consolidarea corpului superior.

    Avertismente

    • Nu plecați cu prea multă greutate. Începeți întotdeauna recent sau riscați să vă întindeți.
    • Nu treceți niciodată de supra-instruire, risc de rănire chiar și în serios.
    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un antrenament.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Greutăți și diverse mașini de exerciții.
    • O sală de gimnastică locală (opțională).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit